कैसे फ़िट जल्दी से प्राप्त करने के लिए
यदि आप अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको स्वस्थ आदतों का सम्मान करने के लिए समय और प्रयास करना होगा। इन परिणामों को बहुत तेज़ी से प्राप्त करना मुश्किल है - फिर भी, एक प्रशिक्षण आहार और एक पौष्टिक आहार के बाद, आप पहले से ही कुछ हफ्तों के भीतर वजन, द्रव्यमान और ताकत पर सकारात्मक प्रभाव देखेंगे। एरोबिक व्यायाम, शक्ति और लचीलेपन के साथ फिट होने के लिए अपनी यात्रा शुरू करें। इसके अलावा, एक संतुलित आहार के साथ इस दिनचर्या को पूरक करने के लिए ऊर्जा को नई जीवन शैली का समर्थन करने और शरीर को नयी आकृति प्रदान करने के लिए आवश्यक है।
कदम
भाग 1
कार्डियोवास्कुलर व्यायाम को एकीकृत करें
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एरोबिक गतिविधि के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें जल्दी से आकार में आने की एकमात्र इच्छा कुछ हद तक अस्पष्ट लक्ष्य है। आम तौर पर, आप एरोबिक्स और मांसपेशियों की ताकत के मामले में दोनों अधिक कुशल बनना चाहते हैं।
- एरोबिक या कार्डियोवास्कुलर गोल से शुरु करें याद रखें कि उन्हें विशिष्ट और यथार्थवादी होना चाहिए।
- यहां एक उदाहरण है: दो महीने के भीतर 5 किमी या बिना चलने के 30 मिनट के लिए जॉगिंग चलाने में सक्षम होने के नाते।
- लक्ष्य हासिल करने के लिए आर्थिक या भौतिक पुरस्कारों का अनुमान लगाया इस तरह, प्रेरणा को उच्च रखें और एक सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें।
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निरंतर कार्डियो गतिविधि के एक सप्ताह में कम से कम 150 मिनट करने का प्रयास करें अपने विशिष्ट लक्ष्य के बावजूद, आपको इस प्रकार के अभ्यास हर हफ्ते अपनी कसरत में डालने का प्रयास करना चाहिए। यह स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए स्पष्ट लाभों की सूचना देने के लिए आवश्यक हृदय रोग की न्यूनतम राशि है।
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सप्ताह में 1-2 बार अंतरालों पर प्रशिक्षण की कोशिश करें। चाहे आपने चलाने का फैसला किया हो, अण्डाकार बाइक का इस्तेमाल करें, शॉट्स या अन्य प्रकार के कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग करें, आप अभ्यास की तीव्रता को बदलकर या कड़ी मेहनत और वसूली के अन्य चरणों के बीच घूमने से कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
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रोजमर्रा की ज़िंदगी के क्षण हर दिन सीमित करें यह दिखाने के लिए अधिक से अधिक सबूत हैं कि दिन के दौरान बैठे बहुत समय खर्च करने से मोटापे, मेटाबोलिक सिंड्रोम, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया का खतरा बढ़ जाता है।
भाग 2
शक्ति और लचीलापन व्यायाम दर्ज करें
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वजन प्रशिक्षण के लिए लक्ष्य सेट करें हृदय प्रशिक्षण से संबंधित लक्ष्यों के अतिरिक्त, आपको शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ प्राप्त होने वाले लक्ष्यों का मूल्यांकन करना चाहिए। यह तय करें कि आप मांसपेशियों, ताकत या अपनी मांसपेशियों को टोन बढ़ाने के लिए चाहते हैं या नहीं।
- मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको एक विशिष्ट वजन उठाना शासन का पालन करना चाहिए। इसके अलावा, आपको एक अलग आहार का सम्मान करना चाहिए जो दुबला द्रव्यमान के निर्माण का समर्थन करता है।
- यदि आप अपनी ताकत या स्वर को अपनी मांसपेशियों में बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अलग-अलग व्यायाम करना होगा
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शक्ति को समर्पित 1-3 बार एक सप्ताह में प्रशिक्षण। हृदय व्यायाम के अतिरिक्त, आपको वजन प्रशिक्षण के लिए समर्पित दो दिन स्थापित करना होगा। इस तरह, अपनी कसरत को पूरा करें और शरीर को नयी आकृति प्रदान करें।
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निचले शरीर की ताकत बढ़ जाती है इस क्षेत्र के लिए सबसे अच्छा अभ्यास और जो भौतिक फिटनेस को ठीक करने में मदद करते हैं वह यौगिक हैं, जो एक समय में कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं। अगर आप जल्दी से अपने शरीर को आकार देना चाहते हैं, तो अपने कार्यक्रम में इन अभ्यासों को शामिल करें:
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ऊपरी शरीर की शक्ति में सुधार बस पैरों को समर्पित लोगों की तरह, यहां तक कि ऊपरी क्षेत्र के लिए व्यायाम यौगिक प्रकार का होना चाहिए। इस तरह, प्रशिक्षण समय कम करें और अधिक मांसपेशियों के समूह को जल्दी आकार में वापस लाने के लिए सक्रिय करें यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
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लचीलेपन के लिए व्यायाम दर्ज करें लचीलापन बढ़ने के उद्देश्य से खींचने और अन्य व्यायाम के लिए पूरी शारीरिक गतिविधि योजना के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। सत्र को पूरा करने के लिए हर बार जब आप ट्रेन करते हैं, तब तक फैलाने के लिए याद रखें।
भाग 3
आहार में परिवर्तन करें
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संतुलित आहार का पालन करें आपके स्वास्थ्य या फिटनेस के लक्ष्यों के बावजूद, स्वस्थ आहार का सम्मान करना जरूरी है, जिससे आप अपने शरीर और गतिविधि के अपने स्तर का समर्थन करने के लिए पर्याप्त भोजन का उपभोग कर सकते हैं।
- आप जिस संतुलित आहार का पालन करने का निर्णय लिया है (उदाहरण के लिए, कम कैलोरी या मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य) को पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना चाहिए और हर सप्ताह समझना चाहिए, सभी खाद्य समूह, साथ ही साथ सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता श्रेणियों।
- प्रोटीन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप आकृति में रहना चाहते हैं। वास्तव में, वे हैं "ईंधन" प्रशिक्षण और दुबला द्रव्यमान बनाए रखने के लिए हर भोजन में 90-120 ग्राम प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें
- यह मत भूलो कि फलों और सब्जियों के 5- 9 दैनिक हिस्से की भी आवश्यकता है। इन दोनों खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम हैं लेकिन शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिजों की एक बड़ी राशि प्रदान करते हैं।
- 100% साबुत अनाज खाने की कोशिश करें। ये फाइबर में समृद्ध पदार्थ होते हैं और सफेद आटे जैसे परिष्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं। प्रत्येक भोजन पर अनाज के 30 ग्राम खाने के लिए प्रतिबद्ध
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खाना न छोड़ें इसे कभी भी करने की सलाह नहीं दी जाती है। एक महत्वपूर्ण, जैसा कि आप अपनी फिटनेस को ठीक करने और प्रशिक्षण के स्तर को बढ़ाने की कोशिश करते हैं, आपको अपनी जीवन शैली को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करनी होगी।
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प्रशिक्षण से पहले और बाद में नाश्ते बनाने के लिए याद रखें यदि आपने अभ्यास की अवधि या आवृत्ति बढ़ाई है, तो आपको अधिक भूख लग सकता है और गतिविधि सत्रों के पहले और बाद में दोनों को खाने की आवश्यकता महसूस हो सकती है।
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पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लें नियमित रूप से संतुलित भोजन खाने के अलावा, आपको उचित जलयोजन बनाए रखने के लिए भी लगातार तरल पदार्थों को पीना चाहिए।
टिप्स
- हमेशा एक नई शारीरिक गतिविधि आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको प्रशिक्षण के दौरान दर्द, असुविधा या कठिनाई का सामना करना पड़ता है, तुरंत बंद कर और चिकित्सा सहायता प्राप्त करें
- यदि आप स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित हैं, तो हमेशा एक फिजियोथेरेपिस्ट, एक डॉक्टर और / या निजी ट्रेनर के समर्थन से पूछें ये पेशेवर एक आहार और प्रशिक्षण योजना विकसित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं के अनुसार सबसे अच्छा फिट है
- जूते पहनें जो मांसपेशियों की चोटों से बचने के लिए सही समर्थन और खिंचाव प्रदान करते हैं हमेशा कम तीव्रता या हल्के वजन अभ्यास के साथ शुरू और फिर धीरे-धीरे अपने कौशल के अनुसार वृद्धि हुई है।
- बहुत पानी पी लो प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में पीने की कोशिश करें, अन्यथा आप निर्जलीकरण और आघात का जोखिम उठाते हैं।
- रेस्तरां में खाने या शराब पीने से बचें इन अवसरों पर आपको अधिक खाया जाता है। पहले छः सप्ताह में इन लालचों को सीमित करें और बाद में उन्हें सावधानी बरतें।
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