बैकबोन्स को प्रशिक्षित कैसे करें

महान रिज तीन पीठ की मांसपेशियों में से सबसे बड़ी है इसे लक्षित करने वाले विशिष्ट अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप कैलोरी जला सकते हैं और अपनी संपूर्ण ताकत बढ़ा सकते हैं। शक्तिशाली बैकबोन्स ऊपरी शरीर की समरूपता को भी सुधारते हैं और आपको उचित आसन बनाए रखने में मदद करते हैं।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

कदम

भाग 1

उपकरण के साथ ट्रेन

वजन मशीन का उपयोग करें। रीढ़ की हड्डी को प्रशिक्षित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक स्थानीय जिम में एक विशिष्ट मशीन का उपयोग करना है।

जिस मशीन पर आपको उपयोग करने की आवश्यकता है, उसके पास वजन एक बार से जुड़ा है जिसे आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नीचे और ऊपर खींच सकते हैं। यदि आपने पहले कभी भार नहीं उठाया है, तो कार का उपयोग करना इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
आम तौर पर, व्यायाम चलती मंजिल पर बैठकर किया जाता है, बार-बार बैठकर बैठने की स्थिति आप अपने आकार और अपने आकार के अनुसार वजन और सीट समायोजित कर सकते हैं। जिम में प्रशिक्षकों में से एक से बात करें यदि आप मशीन को समायोजित करने के बारे में नहीं जानते हैं।
लैट्स को प्रशिक्षित करने के लिए, लैट्स के साथ कर्षण कहा जाता है। पीठ पर बैठो और कंधे से थोड़ा अधिक खुले हाथ रखो। धीरे-धीरे अपनी छाती को बार खींच कर, कंधे के ब्लेड को अपने पीछे खींचो। प्रगतिशील रूप से शुरुआती स्थिति पर लौटें प्रति श्रृंखला 12-15 पुनरावृत्तियों को पूरा करने का प्रयास करें
हल्के वजन के साथ शुरू करो और धीरे-धीरे इन्हें सप्ताह भर में बढ़ाएं।

एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें यह एक लोचदार बैंड है, जो दोनों सिरों पर हैंडल करता है, जो कई अभ्यासों में इस्तेमाल होता है। आप इसे कई खेल के सामान भंडार या इंटरनेट पर खरीद सकते हैं। आप इस उपकरण के लिए रीढ़ की हड्डी को प्रशिक्षित करने के लिए कई व्यायाम कर सकते हैं।

आगे बढ़ने से रोइंग की कोशिश करो इस अभ्यास के लिए, आपको अपने पैरों को बैंड के केंद्र से थोड़ा ऊपर रखना चाहिए। बस आगे झुकाएं, घुटनों को कम करें और उपकरण के दोनों छोरों को पकड़ लें, इसके साथ 90 डिग्री कोण बनाएं। कपड़ों को कूल्हे कसने के लिए कूल्हे की तरफ खींचें, फिर शुरू करने की स्थिति में लौटें। 10-12 बार के लिए दोहराएं।

आप झूठ बोलने की कोशिश भी कर सकते हैं। बैंड को एक कम और फर्म ऑब्जेक्ट पर बांधा, जैसे कि बिस्तर के पैर की तरह अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, अपने घुटनों को मोड़ो और अपने सिर पर अपने हथियार के साथ बैंड के एक प्रमुख को पकड़ो। अब, छाती की तरफ खींचें और शुरू होने वाली स्थिति पर लौटें। दोहराएं 8-10 बार

पीठ की मांसपेशियों के साथ कर्षण मुख्य रूप से ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करते हैं। शीर्ष पर स्थित किसी ऑब्जेक्ट के लिए बैंड को टाई, जिम के पेड़ या क्षैतिज पट्टी की तरह घुटने, अपने धड़ को बैंड की तरफ बारी करें और अपने हाथों में से एक सिर को अपने सिर पर फैलाए रखें। फर्श की ओर उपकरण खींचने के लिए कोहनी को मोड़ो। अभ्यास के दौरान अपनी पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं। दोहराएं 10-12 बार

कर्षण करना आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में ट्रैक्शन डालने से भी पिछड़ी सीमाओं पर काम कर सकते हैं। जिम में एक बार के लिए आप इन अभ्यासों को धन्यवाद कर सकते हैं

छाती का सामना करने वाले हथेलियों के साथ कर्षण बार पकड़ो। अपने कंधों के करीब हैंडल रखें

अपनी पीठ सीधे और कंबल क्षेत्र तुला रखें। सीने में थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए

चुप्पी और खींचो जब तक आप अपने सिर के साथ बार तक नहीं पहुंचते। साँस लेना और शरीर को शुरू करने की स्थिति में लौटा देना।

यदि आपने पहले कर्षण की कोशिश नहीं की है, तो आपको इस अभ्यास को अपनी कसरत में सफलतापूर्वक एकीकृत करने से पहले अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है। पुनरावृत्तियों की संख्या आपके सामान्य रूप पर निर्भर करती है। इससे पहले कि आप बहुत थके हुए महसूस करने से पहले जितना संभव हो सके उतने आश्रय को पूरा करने की कोशिश कर लें, फिर धीरे-धीरे समय के साथ संख्या में वृद्धि करें।

हैंडलर्स का उपयोग करें बैकबोन्स को प्रशिक्षित करने के लिए इन उपकरणों का इस्तेमाल करने के लिए, आपको 30 डिग्री के कोण पर झुका हुआ एक बेंच चाहिए अपनी फिटनेस स्थिति के अनुसार डंबबेल्स का वजन चुनें, लेकिन यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो आपको सबसे हल्का संभव गियर से शुरू करना चाहिए

पीठ पर लेट जाओ और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। अपनी पीठ सीधी और अपने कंधों को वापस रखें

कोहनी को मोड़ो, छाती को डंबल खींचें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। 10-12 पुनरावृत्तियों को पूरा करने का प्रयास करें

भाग 2

उपकरण के बिना ट्रेन

रन "उलटा बर्फ के दूत" और "डॉल्फिन फुटबॉल"। यदि आप उपकरण का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, या आप अपने सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में घर पर अभ्यास कर सकते हैं, तो कई मुक्त-शरीर आंदोलनों हैं जो बैकबोन्स बढ़ा सकते हैं। सरलतम दो नीचे वर्णित हैं

को "उलटा बर्फ के दूत"शरीर के किनारों पर हथियारों और पैरों के साथ झूठ बोल रही है। आपके हथेलियों का सामना करना चाहिए नीचे। अपने हाथों और कंधों को मंजिल से कुछ सेंटीमीटर उठाएं और जब तक आप अपने अंगूठे से नहीं मिलें, तब तक अपने कंधे पर अपने हाथों को ले जाएँ। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें अपने हाथों को फैलाया और अपने कोहनी पूरे आंदोलन में बंद कर दिया। 3-5 पुनरावृत्तियों को पूरा करने की कोशिश करें, प्रत्येक के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।
डॉल्फिन किक करने के लिए आपको एक बेंच की आवश्यकता है तल पर गठबंधन के साथ, नीचे झूठ बोलें। आपको अपने हाथों को पकड़ने के लिए अपने हाथों से बेंच के नीचे रखना चाहिए अपने पैरों को अपने शरीर से दूर की ओर इशारा करते हुए और अपने कूल्हों को फैलाया, अपने पैर बढ़ाएं और 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ लें। धीरे धीरे शुरू की स्थिति में लौटें, फिर दोहराएँ। 3-5 पुनरावृत्तियों को पूरा करने की कोशिश करें, प्रत्येक के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।

अभ्यास की कोशिश करो "अतिमानव"। यह रीढ़ की हड्डी के लिए एक अच्छी गतिविधि है शुरुआत के लिए, जमीन पर अपनी ठोड़ी के साथ झूठ, अपने एड़ियों को एक साथ, हथियारों को आगे बढ़ाया और पैर का सामना करना पड़ रहा है।

पीठ और कंधों की मांसपेशियों को संविदा करके, अपने हथियार और पैर जमीन से कुछ इंच बढ़ाएं। एक ही ऊंचाई के बारे में अपने हाथों और पैरों को बढ़ाने की कोशिश करें 15-30 सेकंड की स्थिति रखने की कोशिश करें

दोहराव के बीच 30-60 सेकंड का आराम के साथ इस अभ्यास के 3 सेट पूरे करें

अपने आसन में सुधार के लिए अपने खड़े व्यायाम प्रशिक्षण कार्यक्रम में एकीकृत करें। इन आंदोलनों से आपकी रीढ़ मजबूत हो सकती है।

धीरे धीरे आगे बढ़ो, कूल्हों और कंधों के साथ गठबंधन। छाती को फर्श पर समानांतर लाने के लिए, शरीर के साथ एक 90 डिग्री कोण बनाते रहें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराना। सेट के बीच 30 सेकंड का ब्रेक के साथ, 10-15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें

भाग 3

अपने प्रदर्शन में सुधार करें

प्रशिक्षण से पहले गरम हो जाओ वजन उठाने के लिए, वार्मिंग से शुरू करना आवश्यक है आपको रीढ़ की हड्डी के प्रशिक्षण में तत्काल स्विच नहीं करना चाहिए। शुरू करने से पहले, 10 मिनट की एरोबिक गतिविधि की कोशिश करें, जैसे कि प्रकाश चलना

सवारी की कामना करना सुनिश्चित करें उन मांसपेशियों के लिए विशिष्ट अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि वे हमेशा अनुबंधित होते हैं यदि आप अपने हाथों और कोहनी को ठीक से नहीं ले जाते हैं, तो आप अपने मछलियां तनाव में डाल सकते हैं।

अपने लेट्स को प्रशिक्षण देने पर, सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनी को बहुत तंग न रखें यह हथियारों का काम करता है, मछलियां पीठ की मांसपेशियों से अधिक अनुबंधित करती है

पीठ के व्यायाम के दौरान अपने कलाई को अपने शरीर से दूर रखना चाहिए। यह पीठ के काम की मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, न कि मछलियां।

सही तकनीक और फार्म का उपयोग करें आपको हमेशा यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप प्रत्येक व्यायाम के लिए सही आंदोलन करते हैं।

सही फॉर्म विशेष रूप से वजन उठाने के लिए आवश्यक है, क्योंकि आप कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि सही तकनीक क्या है, तो निजी ट्रेनर या फिटनेस विशेषज्ञ से सलाह मांगें यदि आपकी मांसपेशियों को आपके व्यायाम के बाद बहुत कुछ चोट लगी है, एक दिन के बाद भी, आप संभवत: व्यायाम नहीं करते हैं और आपके शरीर को ऐसा लगता है।

सही तकनीकों को जानने के बिना आपको भारोत्तोलन या जिम उपकरण का उपयोग नहीं करना चाहिए। दुर्भाग्य से, साधारण अवलोकन से सीखना आसान नहीं है, क्योंकि एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है वह आपके और आपके निर्माण के लिए सुरक्षित नहीं है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में वजन उठाने के व्यायाम जोड़ने से पहले आपको हमेशा एक व्यक्तिगत ट्रेनर, फिजियोथेरेपिस्ट या अन्य स्वास्थ्य पेशेवर से बात करनी चाहिए।

व्यायाम के बीच आराम करो मजबूत हड्डियों को मजबूत मांसपेशियों का एक रूप है, इसलिए सत्रों के बीच आराम करना आवश्यक है आपको लगातार दो दिनों के लिए एक ही मांसपेशियों को कभी भी प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए और यह सप्ताह में 2-3 दिनों से अधिक समय के लिए ऐसा करने की सिफारिश नहीं की जाती है। अन्य दिन एरोबिक गतिविधि को समर्पित करें