कैसे एक बड़ा वापस पाने के लिए

तुम्हारी पीठ अक्सर शरीर का हिस्सा है जो लोगों को अंतिम दिखाई देता है, लेकिन ऐसा इसलिए नहीं है कि यह कम महत्वपूर्ण है। चूंकि हम दर्पण को देखकर वापस नहीं देख पा रहे हैं (जैसा कि आप मछलियां और पेक्सरल के लिए कर सकते हैं), कई मामलों में इस भाग की उपेक्षा की जाती है, लेकिन आगे और पीछे की मांसपेशियों के विकास के बीच सही संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। एक मजबूत बैक यह देखने के लिए केवल सुंदर नहीं है, बल्कि आपको आकृति में रहने, पीठ दर्द को रोकने, अपना आसन सुधारने और रोजमर्रा की जिंदगी और खेल में बेहतर प्रदर्शन करने की अनुमति देने में आपकी सहायता करता है। आप शायद एक अच्छी चौड़ी पीठ चाहते हैं जो वी को मजबूत करता है, जिसका आकार सामने से भी देखा जा सकता है। वजन के साथ मांसपेशियों को मजबूत करके और मांसपेशियों की सही आहार के साथ बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करके, आप भी एक व्यापक पीठ हासिल करने में सक्षम होंगे।

कदम

भाग 1

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वापस अभ्यास के संयोजन चुनें जब हम इस बारे में सोचते हैं "व्यापक वापस"हम आम तौर पर बड़ी पीठों की कल्पना करते हैं ये पीठ की बड़ी मांसपेशियां हैं और जो इसे आकार देते हैं "वी"। तीन से चार में से एक व्यायाम चुनें जो कि लैटों की ताकत को लक्षित करें और विकसित करें।

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एक लोहे का दंड के साथ मुड़ा हुआ रोइंग की कोशिश करो। रोइंग एक भारोत्तोलन व्यायाम है जिसे आप एक रोइंग मशीन का उपयोग करते समय लेते हुए आंदोलन से भ्रमित नहीं होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के आगे आगे बढ़ने के साथ बार उठा देना होगा।

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नीचे बैठो और केबलों के साथ रोइंग का प्रयास करें यह एक प्रकार का रोइंग है जो आप रीढ़ की हड्डी का काम करने के लिए कर सकते हैं। यदि लंबे समय तक पट्टी आपके लिए बहुत भारी है या आप बस कुछ अलग करने की कोशिश करना चाहते हैं, तो यह व्यायाम करें

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अपनी बाहों के साथ वजन कम करें पुल-अप की तरह, पुल-डाउन्स भी व्यायाम कर सकते हैं जो प्रभावी ढंग से लक्ष्य कर सकते हैं। इस मामले में, आप केबल के साथ एक मशीन की पट्टी का उपयोग करेंगे।

भाग 2

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अपने कंधे से ऊपर अपने सिर के ऊपर लिफ्टों का प्रयास करें यह मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है ऐसा करने के लिए आपको सीधे अपने सिर के ऊपर एक लोहे का दंड या दो डंबल उठाएं।

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बग़ल में डंबल्स या केटलबॉल उठता है तरफ राइजर, जो जमीन की तरफ से हथेलियों के ऊपर की तरफ उठाने के लिए प्रदान करते हैं, ये त्रिस्तरीय सभी तीन भागों को एक साथ काम करने का एक शानदार तरीका है। अपनी वरीयताओं के आधार पर, आप इस व्यायाम को डंबेल या केटलबॉल के साथ कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत हो जाते हैं, आप देख सकते हैं कि आप केल्टलबैल्ड्स हैंडलबार से अधिक आसानी से पकड़ सकते हैं।

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उल्टे उड़ान भरने की कोशिश करो बहुत से लोग अक्सर तेंदुओं के पीछे की तरफ देखते हैं, जो पीठ की मांसपेशियों से जुड़ा होता है। इनवर्टेड फ्लायर आपको अपने व्यापक पीठ को प्रभावी ढंग से परिभाषित कर सकते हैं, विशेषकर उस क्षेत्र में जहां deltoids और backbones एक साथ आते हैं।

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अपने हृदय शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में जोड़ें। देखने के लिए एक चौड़े और खूबसूरत पीठ प्राप्त करने के लिए आपको पतली और वसा जला होना चाहिए। बढ़ती मांसपेशियों की मदद से आप वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जला सकते हैं, लेकिन अपने सत्रों में एक कार्डियोवस्कुलर घटक जोड़कर आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी। एरोबिक व्यायाम चुनें जो मांसपेशियों को बढ़ावा देने के साथ-साथ वसा और कैलोरी को जलाने में मदद करें।

भाग 4

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पांच या छः छोटे, पोषक तत्व युक्त भोजन रोजाना करें एक समान आहार आपको अच्छे स्वास्थ्य बनाए रखने की अनुमति देता है यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी मदद कर सकता है, खासकर यदि आप एक कसरत के बाद रिकोटा के एक कप की तरह स्वस्थ नाश्ते खाते हैं सभी पांच खाद्य समूहों (फलों, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन और डेयरी उत्पादों) से आपके आहार में विभिन्न विकल्पों को एकीकृत करें, इसलिए अपने कसरत के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को लेने और अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सुनिश्चित करें। स्वस्थ तरीके से मांसपेशियों और वजन को बढ़ाने के लिए अपने भोजन से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के अधिक हिस्से को जोड़ने पर विचार करें:

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प्रोटीन का सेवन बढ़ता है ये मैक्रोन्यूट्रेंट्स मांसपेशियों को विकसित करने में सहायता करते हैं पूरे और दुबले खाद्य स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मांसपेशियों में वृद्धि को बढ़ावा देता है अपने आहार में अधिक प्रोटीन को शामिल करने के लिए ग्रीक दही जैसे चिकन और डेयरी उत्पादों जैसे दुबले मांस चुनें नीचे आप अपने आहार में एकीकृत प्रोटीन के कुछ बेहतरीन स्रोत पाएंगे:

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शरीर को हाइड्रेट करें एक स्वस्थ आहार के रूप में मांसपेशियों के विकास और सेल पुनर्जन्म के लिए पर्याप्त पानी पीने से महत्वपूर्ण है। जब आप ट्रेन करते हैं तो यह आदत आपको अपने प्रदर्शन में सुधार करने की सुविधा भी देता है। गतिविधि के अपने स्तर के आधार पर एक दिन में 2-4 लीटर पानी पीने की कोशिश करें।

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आराम से सुंदर हम सभी को दिन के प्रयासों से उबरने के लिए पर्याप्त आराम करने की जरूरत है। यह विशेष रूप से सच है अगर आप कठिन प्रशिक्षण देते हैं। रात में पर्याप्त नींद उत्थान और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। वास्तव में, पर्याप्त नहीं सो रही जिम में सभी प्रयास और व्यर्थ व्यर्थ में बलिदान कर सकते हैं।