प्रशिक्षण और वजन घटाने कार्यक्रम कैसे आरंभ करें यदि आप विशेष रूप से आकार से बाहर हैं

क्या आप अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहेंगे और अपना वजन भी कम कर सकते हैं? यहां कुछ कदम हैं जो आपको प्रशिक्षण और वजन घटाने कार्यक्रम के साथ अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

सामग्री

कदम
टिप्स
चेतावनी

कदम

यथार्थवादी और आश्वासनपूर्ण व्यक्तिगत लक्ष्यों की स्थापना करना जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं

आपका दीर्घकालिक लक्ष्य 20 पुश-अप कर सकता है या 10 मिनट में 2 किमी चला सकता है। यह अंततः अपने बच्चे को अपने घोड़े को वापस लाने के लिए भी हो सकता है महत्वपूर्ण बात यह है कि वह चाहते हैं

आप किसी भी समय क्या कर सकते हैं, इस आधार पर अल्पकालिक लक्ष्य को दैनिक आधार पर व्यवस्थित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप एक दिन में 10 मिनट तक चल सकते हैं, या अपनी पीठ को आगे बढ़ाने के लिए कमर पर आगे झुक सकते हैं - अगर आप पहले से ही पैर की उंगलियों को छू सकते हैं, अन्यथा यह एक दीर्घकालिक लक्ष्य होगा।

आपके पास कई अल्पकालिक लक्ष्य हो सकते हैं

यदि आप हैं गंभीरता से आकार से बाहर, शुरुआत में पैमाने के बारे में चिंता मत करो। वास्तव में, आप मांसपेशियों पर डाल देंगे - क्योंकि वे वसा से अधिक वजन करते हैं, इसका मतलब है कि आपके पास अतिरिक्त पाउंड होंगे। शुरुआती दिनों, शरीर की सामान्य सुदृढ़ता और आंदोलनों की तरलता पर ध्यान केंद्रित किया।

नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात्रिभोज में खाएं शायद, कुछ स्नैक्स जोड़ें

बहुत पानी पीना बहुत से लोग निर्जलित हैं और यह भी पता नहीं है अच्छी हाइड्रेटेड होने से आपको अधिक व्यायाम करने और बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी।

अपने दैनिक लक्ष्यों को प्राप्त करके अपनी प्रगति का ट्रैक रखें। आपने जो कुछ किया है (एक डायरी या आपके कंप्यूटर पर) लिखने का सरल कार्य आपको पुरस्कार देता है वैकल्पिक रूप से, आप सुनहरे सितारे के एक बॉक्स को खरीद सकते हैं और उन्हें एक कैलेंडर में जोड़ सकते हैं। हर बार जब आप चलने के लिए जाते हैं या आप अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं, तो कैलेंडर को एक तारा जोड़ें।

साइट https://sparkpeople.com यह फिटनेस व्यायाम और लक्ष्यों का ट्रैक रखने का एक अन्य उपयोगी तरीका है बस याद रखना कि इसका उपयोग करने के लिए आपको 13 या अधिक उम्र का होना चाहिए।

30 मिनट से एक दिन में एक घंटे तक व्यायाम करने का समय बढ़ाएं। पोस्ट छेद पर चलना, अक्सर घर के चारों ओर घूमते हैं, घास काटते हैं, खिड़कियों को देखने के लिए मॉल के चारों ओर चलते हैं यदि आप ड्राइविंग के बजाय बस ले सकते हैं, तो आप सामान्य से अधिक चल सकते हैं: आप घर से बस स्टॉप तक जाएंगे, और इसके विपरीत।

अपने पसंदीदा संगीत और नृत्य को सुनें (यदि आप चाहें, तो गाएं)

घर की सफाई एक उत्कृष्ट व्यायाम है। जमीन से चीजों को इकट्ठा करना और ऑर्डर करना आंदोलन है जो आप को फैलाने और खुद को कम करने की अनुमति देते हैं कचरा हटाएं वैक्यूम और एमओपी जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो फर्नीचर को स्थानांतरित करें और नीचे साफ़ करें।

शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। यदि आप फिट नहीं हैं, तो आपको अपने आप को समर्थन देने के लिए केंद्रीय मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान देना होगा, जब आप अन्य गतिविधियों पर हों

इस संबंध में क्लासिक abdominals ठीक हैं नीचे लेट जाओ और देखें कि क्या आप जमीन से अपना कंधे उठा सकते हैं। यदि आंदोलन सफल होता है, तो सही। अगले दिन, दोहराना समय के साथ, आप और अधिक आसानी से स्थानांतरित कर सकते हैं और अन्य प्रकार के एबडामैन कर सकते हैं।

व्यायाम बुलाया पैर लिफ्ट यह बस के रूप में उपयोगी है अपनी पीठ पर लेट जाओ और एक पैर 3-5 बार उठाओ जब तक आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियों में दर्द नहीं होता है। फिर, दूसरे के साथ दोहराना अपनी तरफ झुकने और कसरत के एक प्रकार का प्रदर्शन करने के लिए शरीर को बग़ल में रोल करें - अपने पैर को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा और आगे बढ़ाएं। प्रति पक्ष में 3-5 पुनरावृत्तिएं करें

सब कुछ उपयोगी है जब आप कंप्यूटर के सामने होते हैं, तो अपने पैरों को मंजिल से निकालने की कोशिश करें देखें कि आप उन्हें फिर से कम करने से पहले कितना विरोध कर सकते हैं। कुछ सेकंड के बाद, आपको एब्स और पैर की मांसपेशियों को काम करना होगा। आप कैलोरी जलाएंगे और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोत्साहित करेंगे।

क्या आप सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं? पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए यह एक उत्कृष्ट अभ्यास है नीचे जाकर इस संबंध में भी उपयोगी है, लेकिन आपको अपने हर कदम से अपने आप को कम करने के लिए सावधानी से मांसपेशियों का इस्तेमाल करना चाहिए: एक कदम से अगले चरण तक खुद को खींचें न। यदि आप जोड़ते समय जोड़ों में कुछ समस्याएं आती हैं, तो एलेवेटर ले लो (यदि वह मौजूद थी), लेकिन फिर पैर पर चढ़ो

अधिक से अधिक अपनी मांसपेशियों का उपयोग करके, आप शायद दर्द महसूस होगा। आपको गुनगुना स्नान और खींचने से राहत प्राप्त हो सकती है: आप जल्द ही बेहतर पायेंगे, और आप अधिक चुस्त हो जाएगा

अपने संतुलन के बारे में भी सोचें क्या आप एक पैर पर खुद का समर्थन कर सकते हैं? कब तक? यह पूरे शरीर के लिए मौलिक मांसपेशियों को सुधारने के लिए एक और तरीका है।

फिट रहने के लिए एक और रहस्य? मेज पर कुछ दूरदर्शिता है चाहे आप एक पतली किशोर हो जो कुछ पाउंड या मध्यम आयु वाले वयस्क जो कि अपना वजन कम करना चाहता है, यह कहना चाहती है कि आप जो रोजाना खाते हैं वह एक अच्छा अल्पकालिक लक्ष्य है। याद रखें कि शुरुआत में, बस प्रेरित महसूस करने के लिए लिखें और जानबूझकर अपने आहार में परिवर्तन करें। समय के साथ, हालांकि, नवीनता पारित हो जाएगी और आप अपने आप को खा सकते हैं जो आप के लिए इस्तेमाल किया गया था। निरंतर होने की कोशिश करें: डायरी आपको बुरी आदतों की पहचान करने में मदद कर सकती है जिन्हें आपको नहीं पता था कि आपके पास था। इसके अतिरिक्त, आप वेबसाइटों का उपयोग करके देख सकते हैं कि आप क्या उपभोग करते हैं। https://sparkpeople.com यह इस प्रयोजन के लिए उपयोगी है

टिप्स

हमेशा नाश्ता करें यह भोजन गति में चयापचय सेट करता है, इसलिए आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे
लिखो कि आप क्या खाते हैं और शारीरिक गतिविधि जो आप दिन के बाद करते हैं। यह आपको अपने प्रयासों की एक यथार्थवादी तस्वीर रखने की अनुमति देता है, और आपको काम करने के लिए प्रेरित करने और अपनी सीमाओं को पार करने के लिए जोर देता है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम का विकास उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार, शक्ति प्रशिक्षण - सप्ताह में 6 बार चलते हैं, चलते हैं और घर के कामकाज की देखभाल करते हैं।
याद रखें कि आप बेहतर महसूस करने के लिए यह सब कर रहे हैं। लक्ष्य आपके लिए दर्जी बनाये जाने चाहिए। एक साधारण लक्ष्य रखने में कुछ भी गलत नहीं है, जैसे "मैं ऊपर दो कपड़े धोने की टोकरी लेना चाहता हूं"
यदि आपको स्थानांतरित करने के तुरंत बाद साँस लेने में कठिनाई हो रही है, तो जांच के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। कुछ लोगों के लिए, शारीरिक गतिविधि अस्थमा के दौरे को ट्रिगर कर सकती है, जो शरीर के बाकी हिस्सों के गियर से पहले फेफड़ों से निकलती है। यदि आप अस्थमा से पीड़ित हैं और कभी भी विकार का इलाज नहीं किया है, तो संभवतः आपको पता नहीं है कि आपके प्रतिरोध कितना दूर आता है।
यदि आप बच्चों के संपर्क में समय बिताते हैं, तो उनके साथ खेलें। बाइक जाओ, उन्हें पार्क में ले जाएं, उनका पीछा करें आप मज़े करते हैं जब आप प्रत्येक प्रयास को भूलने के लिए व्यायाम कर रहे होते हैं।
किसी भी थकाऊ व्यायाम से पहले खिंचाव और गरम करें

चेतावनी

सीधे शरीर तक! यदि आपको कुछ दर्द होता है, तो आराम करो और इसे ठीक करें। अपने आप में बहुत ज्यादा मांग और चोट लगने के लिए यह बेकार है।