पानी के घुलनशील विटामिन और लाइपोसोउबल के बीच के अंतर को कैसे समझें
अच्छे स्वास्थ्य और भलाई बनाए रखने के लिए पर्याप्त विटामिन लेना बहुत महत्वपूर्ण है। वहाँ विटामिन की दो श्रेणियां हैं और अंतर कैसे शरीर का उपयोग करता है में निहित है: पानी में घुलनशील विटामिन और वसा में घुलनशील के बीच भेद को जानने से सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप दोनों प्रकार के पर्याप्त मात्रा में लेते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरंजना के जोखिम को कम करें
कदम
भाग 1
पानी में घुलनशील और पानी में घुलनशील विटामिन का सेवन करें 1
समझें कि विटामिन के दो प्रकार के बीच का अंतर महत्वपूर्ण क्यों है। विटामिन और पूरक आहार के बारे में कई गलत धारणाएं हैं - विशेष रूप से, उनको लेने के लिए हमेशा हर किसी के लिए स्वस्थ होता है क्योंकि वे प्राकृतिक पदार्थ हैं यह, हालांकि, सच नहीं है - विटामिन और पूरक अन्य दवाओं के साथ खतरनाक बातचीत हो सकती है, कुछ रोगों के रोगियों के लिए अनुपयुक्त माना जाता है और, कुछ मामलों में, यह विटामिन अधिक मात्रा में संभव है जल में घुलनशील विटामिन अधिकांश भाग, मूत्र के माध्यम से शरीर से समाप्त करने के लिए, कर रहे हैं, तो विषाक्त स्तर तक पहुँचने का जोखिम बहुत कम हैं। वसा-घुलनशील विटामिन शरीर में अपने पानी के घुलनशील समकक्षों की तुलना में अधिक लंबे समय तक रहते हैं, इसलिए बहुत से मानना से अत्यधिक मात्रा में संचय हो सकता है जो सिरदर्द से मृत्यु तक कई चिकित्सा समस्याओं का कारण बन सकता है।
- वसा-घुलनशील विटामिन का सेवन एक चिकित्सक द्वारा निगरानी रखा जाना चाहिए और उनके स्तरों का आकलन करने के लिए नैदानिक परीक्षणों के साथ निगरानी की जानी चाहिए। हमेशा अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें
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वसा में घुलनशील विटामिन जानने के लिए जानें आपका शरीर वसा वाले ऊतकों में और यकृत में वसा-घुलनशील विटामिन बरकरार रखता है। जब इन पदार्थों की आवश्यकता होती है, तो शरीर स्टॉक का उपयोग करता है
ऐसे पदार्थ जिनमें पानी में घुलनशील विटामिन होते हैं, अक्सर पशु मूल के उत्पाद होते हैं और वसा में उच्च होते हैं। कुछ उदाहरण वनस्पति तेल, दूध और डेयरी उत्पादों, अंडे, यकृत, फैटी मछली और मक्खन हैं।हर दिन वसा में घुलनशील विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए आवश्यक नहीं है, क्योंकि आपके शरीर में वसा के ऊतकों में अतिरिक्त वसा जमा होता है और जब आवश्यक होता है तब उनका उपयोग करता है।3
विभिन्न वसा में घुलनशील विटामिन जानने के लिए जानें यह आपको बहुत अधिक उपभोग करने से बचने में मदद कर सकता है
विटामिन ए दृष्टि में मदद करता है, हड्डियों की वृद्धि, ऊतक के गठन और प्रजनन को बढ़ावा देता है।विटामिन डी शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है, इस प्रकार हड्डियों और दांतों के विकास का समर्थन करता है। यह शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने में भी मदद करता है।अनुसंधान ने दिखाया है कि कई कारकों के कारण विटामिन डी की कमी एक बढ़ती हुई समस्या है, जो सनस्क्रीन के इस्तेमाल के लिए घर पर बिताए समय में वृद्धि से है इस वजह से, कई डॉक्टर इस विटामिन की खुराक लेने की सलाह देते हैं और सूर्य के संपर्क में सीमित होते हैंविटामिन ई लाल रक्त कोशिकाओं की सुरक्षा करता है, प्रतिरक्षा और डीएनए की मरम्मत कार्य को बनाए रखता है। यह कैंसर और हृदय रोग के कुछ रूपों के जोखिम को भी कम कर सकता है।विटामिन के रक्त के थक्के के लिए आवश्यक है और इसके परिणामस्वरूप, घाव भरने के लिए। कुछ वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि विटामिन के अस्थि स्वास्थ्य के लिए उपयोगी है I4
वसा-घुलनशील विटामिन की पर्याप्त मात्रा में खाएं यह आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है अतिरिक्त से बचने के लिए समायोजन में पूरक का उपयोग करें
अध्ययन से पता चलता है कि भले ही विटामिन ए के पौधे स्रोत शरीर के लिए अच्छे हों, पशु स्रोतों से विटामिन का बेहतर अवशोषण होता है।महिलाओं को प्रति दिन लगभग 2330 आइयू विटामिन ए की ज़रूरत होती है, पुरुषों के आसपास 3000. व्यंजनों की सिफारिश की दैनिक खुराक जैसे कि पनीर, अंडे, फैटी मछली, दूध और दही के रूप में लें। विटामिन ए के पौधे के स्रोत में हरा, लाल और पीले सब्जियां जैसे पालक, गाजर, मिर्च, आम, खुबानी और मीठे आलू शामिल हैं।विटामिन डी की सिफारिश की दैनिक खुराक 1 9 से 51 वर्ष के वयस्कों के लिए 200 आईयू है, 71 से 70 साल के वयस्कों के लिए वयस्कों के लिए 400 आईयू और 71 साल से अधिक वयस्कों के लिए IU। आप इसे सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, अंडे, विटामिन और दूध के साथ अनाज में पा सकते हैं।वयस्कों के लिए विटामिन ई की सिफारिश की खुराक 15 मिलीग्राम है यदि विटामिन ई को लेबल में UI के रूप में सूचित किया जाता है, तो प्राकृतिक स्रोतों से लगभग 22 IU लेने का प्रयास करें। वनस्पति तेलों (मक्का और जैतून), नट्स, बीज और गेहूं के बीज जैसे खाद्य पदार्थों से इस विटामिन को लें, जिसे आप उनसे प्राप्त अनाज और उत्पादों में पा सकते हैं।आपको वजन के कम से कम 0.001 मिलीग्राम विटामिन के प्रति वजन की आवश्यकता है। इसलिए यदि आप 65 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको 0.065 मिलीग्राम विटामिन के दिन की आवश्यकता होती है। आप इसे ब्रोकोली, पालक, वनस्पति तेल और अनाज में पा सकते हैं।5
पानी में घुलनशील विटामिन जानने के लिए जानें उनके वसा-घुलनशील समकक्षों के विपरीत, पानी में घुलनशील विटामिन शरीर में जमा नहीं होते हैं और आम तौर पर मूत्र के माध्यम से निकल जाते हैं। इस कारण से उन्हें अधिक बार लेना आवश्यक है
फलों, सब्जियों, आलू, अनाज और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में पानी की घुलनशील विटामिन की एक किस्म है।पानी के घुलनशील विटामिन को गर्म करने के लिए, खाना पकाने के माध्यम से, उनकी प्रभावशीलता को कम कर सकते हैं या उन्हें पूरी तरह से नष्ट कर सकते हैं।भोजन में जल-घुलनशील विटामिन को संग्रहित करने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें ग्रिल करना, उन्हें भाप करना या सूप के लिए खाना पकाने के पानी का उपयोग करना है और इसे फेंकने के बजाय स्टॉज करना है।वसा-घुलनशील विटामिन के विपरीत, पानी-घुलनशील विटामिनों पर अधिक मात्रा के लिए यह बहुत कठिन है क्योंकि उन्हें अधिक तेज़ी से निष्कासित कर दिया जाता है6
विभिन्न जल-घुलनशील विटामिन की पहचान करता है इससे आपको पर्याप्त मात्रा में मदद मिल सकती है।
विटामिन सी, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, एक एंटीऑक्सीडेंट है जो ऊतक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और शरीर को लोहे लेने में मदद करता है इसके अलावा, यह घाव की देखभाल में मदद कर सकता हैबी विटामिन समूह, जिसमें उदाहरण के लिए नियासिन, फोलिक एसिड और विटामिन बी -12 शामिल हैं, शरीर के कई अंगों के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार हैं, जिसमें संचलन प्रणाली और मस्तिष्क शामिल हैं। इसके अलावा, वे तंत्रिका समारोह और सेल चयापचय के लिए उपयोग किया जाता है।विटामिन बी का उपयोग तंत्रिका तंत्र के कारण दर्द को दूर करने और ऊर्जा बढ़ाने के लिए तनाव से निपटने के लिए किया जा सकता है।7
पर्याप्त मात्रा में पानी में घुलनशील विटामिन डालना अच्छा सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए अपने आहार से पर्याप्त विटामिन लेने महत्वपूर्ण है हर दिन अनुशंसित मात्रा में भोजन करने की कोशिश करें, क्योंकि शरीर इन पदार्थों को सुरक्षित नहीं रखता है क्योंकि यह वसा-घुलनशील पदार्थों के साथ करता है।
विटामिन सी की सिफारिश की दैनिक खुराक वयस्क महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम और वयस्क पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम है।अपने दैनिक विटामिन सी कोटा लेने के लिए खट्टे फल और फलों के रस, जामुन, टमाटर, आलू, मिर्च, ब्रोकोली और पालक खाएं।समूह बी के प्रत्येक विटामिन की एक अलग सिफारिश की खुराक है। उदाहरण के लिए, वयस्कों को 2.4 मिलीग्राम बी -12 प्रति दिन, 400 मिलीग्राम बी-9 या फोलिक एसिड और 14-16 मिलीग्राम बी -3 या नियासिन की आवश्यकता होती है।आप बी ग्रुप के सभी विटामिन को पूरे अनाज जैसे खाद्य पदार्थों के लिए और विटामिन, सूखे फल, मटर, मांस, समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, अंडे, डेयरी उत्पाद, मूंगफली का मक्खन और केला से समृद्ध कर सकते हैं।भाग 2
आहार में स्वास्थ्य में रहें1
स्वस्थ आहार का पालन करें उचित पोषण आपके सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है उदाहरण के लिए, खाद्य पदार्थ जिनमें वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट के मध्यम स्तर होते हैं, खासकर अगर विटामिन और खनिजों में अमीर स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट होते हैं।
- आपको अपने शरीर को एकदम सही स्थिति में रखने के लिए रोजाना लगभग 2000 कैलोरी खाने की कोशिश करनी चाहिए - और इससे भी अधिक यदि आपके पास एक सक्रिय जीवन शैली है और अपना वजन कम करने की कोशिश न करें।
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पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज लें। आपके स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए सभी स्वस्थ आहारों में पोषक तत्वों की एक पर्याप्त आपूर्ति प्रदान करनी चाहिए। यदि आप सभी खाद्य समूहों से भोजन का उपभोग करते हैं, तो आप सबसे ज़्यादा सभी विटामिन ले सकते हैं जो आपको चाहिए। पांच खाद्य समूह फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी उत्पादों हैं।
एक दिन में 1-1.5 कप फलों को खाने की कोशिश करें। रास्पबेरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे पूरे फल उत्कृष्ट पोषक तत्व-समृद्ध विकल्प हैं। आप फलों को 100% रस के साथ बदल सकते हैं। प्रत्येक भोजन के लिए अलग-अलग फलों का चयन करें: यह आपको पानी के घुलनशील विटामिन सहित सभी विभिन्न पोषक तत्वों को लेने की गारंटी देता है। उदाहरण के लिए, आप ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी एक दिन, रास्पबेरी और ब्लूबेरी खा सकते हैं अगलेप्रति दिन 2.5-3 कप सब्जियों को खाने की कोशिश करें। ब्रोकोली, गाजर, पालक और मिर्च जैसे सब्जियां आपके लिए आवश्यक विटामिन हैं। आप उन्हें 100% सब्जी के रस के साथ बदल सकते हैं। सभी पोषक तत्वों को लेने के लिए अलग-अलग सब्जियां खाएं जो आपके शरीर की जरूरत है।प्रति दिन 150-250 ग्राम अनाज खाते हैं। उनमें से कम से कम आधा अभिन्न होना चाहिए। भूरे रंग के चावल, जई का आटा या अन्य अनाज, पास्ता और पूरी गेहूं की रोटी जैसे फूड्स अच्छे विकल्प हैं अनाज में विटामिन बी, एक सबसे महत्वपूर्ण पानी में घुलनशील विटामिन होता है।प्रति दिन 150-175 ग्रा प्रोटीन लें। आप मांस, सूअर का मांस और मुर्गी, पका हुआ फलियां, अंडे, मूंगफली का मक्खन, सूखे फल और बीज जैसे दुबले मांस में प्रोटीन पा सकते हैं। प्रोटीन स्रोतों में अक्सर वसा-घुलनशील विटामिन भी होते हैंरोजाना 250 मिलीलीटर डेयरी उत्पादों को लें। आप पनीर, दही, दूध या आइस क्रीम भी खा सकते हैं। डेयरी उत्पादों में कई जल और वसा-घुलनशील विटामिन होते हैं3
हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचें जहां तक संभव हो, जंक फूड को नहीं खाएं वे आमतौर पर विटामिन और पोषक तत्वों को शामिल नहीं करते हैं जो आपके शरीर की जरूरत होती है।
स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ में कई परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिससे रक्त शर्करा की चमक बढ़ सकती है। रोटी, पटाखे, पास्ता, चावल, अनाज और पके हुए सामान जैसे खाद्य पदार्थ कुछ उदाहरण हैं।बहुत ज्यादा सोडियम लेने से बचें शरीर को सोडियम की एक छोटी मात्रा की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत से खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मात्रा होती है (यह विशेष रूप से पैक खाद्य पदार्थों के लिए सही है)। अतिरिक्त सोडियम से बचने के लिए वैकल्पिक मसालों जैसे लहसुन या मसालों का प्रयास करें।4
अपने भोजन की योजना बनाएं अपने भोजन की योजना आपको अपने विटामिन और पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह आपको जंक फूड से बचने और पैसे बचाने की अनुमति देता है।
उदाहरण के लिए, पहले से तय करें कि सप्ताह के हर दिन नाश्ते के लिए क्या खाएं, हमेशा दाहिने पैर से शुरू करें। काम एक भोजन, आप द्वारा तैयार जब तक आप एक दोपहर का भोजन तिथि तक के लिए लाने के लिए प्रयास करें: इस जोखिम है कि आप एक फास्ट फूड में एक सैंडविच खरीदने के लिए परीक्षा जा सकता है कम करता है और आप सभी आप पोषक तत्वों लेने के लिए अनुमति देता है वे काम करते हैं। यदि आपके पास एक काम दोपहर का भोजन है, तो मेनू में कम से कम तैयार पकवान चुनें। पनीर के बिना सलाद या भारी मसाले उत्कृष्ट विकल्प हैं5
नियम को अपवाद बनाने के लिए अपने आप को एक दिन दें कुछ मामलों में, आप फ्राइज़ के साथ एक हैमबर्गर खाने की इच्छा के कारण मर जाएंगे: यह एक ऐसा व्यवहार है जिसे आपको समय-समय पर खुद देना चाहिए। यदि आप एक स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, तो यह एपिसोड आपके आहार को बर्बाद नहीं करेगा
यह वैज्ञानिक रूप से साबित हुआ है कि आहार मुक्त दिनों से आप अपने भोजन कार्यक्रम को लंबे समय तक चला सकते हैं क्योंकि आपको ऐसा नहीं लगेगा कि आप कुछ नकारते हैंआप पा सकते हैं कि स्वस्थ, पोषक तत्व समृद्ध आहार के बाद कुछ समय बाद आपको इतना हानिकारक भोजन नहीं चाहिए।6
पूरक आहार का उपयोग करें कुछ मामलों में, आहार के कारण पर्याप्त विटामिन लेना मुश्किल है। यद्यपि यह सामान्य रूप से स्वस्थ रहने की आवश्यकता रखने के लिए एक पूरक लेने में कोई समस्या नहीं है, लेकिन आपको जितना संभव हो उतना भोजन के साथ अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने का प्रयास करना चाहिए।
कुछ मल्टीविटामिन की खुराक, और यहां तक कि कुछ जो केवल एक विटामिन प्रदान करते हैं, में अक्सर उच्च खुराक होते हैं और अगर लंबे समय तक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता हैअपने चिकित्सक से परामर्श करें और पूरक के बारे में जानकारी मांगेंटिप्स
- विभिन्न प्रकार के विटामिन को याद करने के लिए मेमनिक डिवाइस का उपयोग करने का प्रयास करें उन वसा वाले घुलनशील पदार्थ ए, डी, ई और कश्मीर हैं, इसलिए आप एक वाक्य का प्रयोग कर सकते हैं "एंड्रिया ई कटिया डानजानो" उन्हें याद रखना पानी में घुलनशील वाले सी और बी समूह के 8 हैं, तो कोशिश करें "कार्ला के 8 बच्चे थे"।
चेतावनी
- मल्टीविटामिन सप्लीमेंट्स का उपयोग व्यापक रूप से किया जाता है यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इन उत्पादों को सख्त नियमों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है और इसलिए अक्सर गलत या भ्रामक सूचनाओं की रिपोर्ट करें
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