कैसे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने के लिए

कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में वर्गीकृत किया जा सकता है: सरल और जटिल मानव शरीर दोनों प्रकारों को ग्लूकोज में बदलता है, जो शर्करा है जो शरीर में रक्त के माध्यम से फैलता है - अंतर इस तथ्य में निहित है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ाते हैं, जबकि सरल लोगों को बहुत तेजी से बदल दिया जाता है। जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं (जैसे मटर, सेम, साबुत अनाज और सब्जियां) विटामिन, खनिज और फाइबर जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं सरल कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से फल, दूध, डेयरी उत्पाद, मिठाई, सिरप, फिजी पेय और किसी भी प्रकार के परिष्कृत चीनी में पाए जाते हैं। एक स्वस्थ और संतुलित आहार में एक और दूसरे श्रेणी दोनों शामिल होना चाहिए।

कदम

विधि 1

खाद्य लेबल पढ़ें
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जानें कि लेबल में अनिवार्य संकेत क्या हैं यूरोपीय नियमन n अक्टूबर 25, 2011 की 1169/2011 यूरोपीय संघ में बिक्री के लिए खाद्य लेबल की जानकारी और सामग्री को नियंत्रित करता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से जानकारी मौजूद रहनी चाहिए, जहां यह संकेत दिया गया है और इसका वास्तव में क्या मतलब है।
  • निर्माता चाहिए लेबल पर उत्पाद के नाम और पैकेज में निहित भोजन का वजन या शुद्ध मात्रा, एक अच्छी तरह से दिखाई देने वाली, छुपा जगह नहीं: कभी-कभी लेबल के मोर्चे पर, लेकिन पैकेज के पीछे या नीचे सामान्य रूप से।
  • उत्पाद का नाम व्यापार नाम नहीं है, हालांकि यह पैकेज के सामने हमेशा व्यावहारिक रूप से मौजूद होता है, जैसे कि डायरम गेहूं सूजी पास्ता, फलों का रस और गूदा, पीने के लिए घुलनशील तैयारी, आदि)।
  • यूरोपीय संघ में माप की इकाइयों की अंतरराष्ट्रीय प्रणाली (लीटर, ग्राम, जौल्स, आदि और रिश्तेदार गुणक और शुक्राणु) का उपयोग किया जाता है।
  • निर्माताओं को लेबल पर अन्य महत्वपूर्ण जानकारी भी बताई जानी चाहिए। आम तौर पर पैक की पीठ पर स्थित है, इन उत्पादन के देश, नाम और पता भोजन कंपनी है कि उत्पाद वितरित करता है, सामग्री और उनमें से कुछ की मात्रा में शामिल हैं, पोषण जानकारी, पदार्थ है कि एलर्जी हो या असहिष्णुता (बोल्ड अक्षरों में), समाप्ति तिथि, भंडारण के लिए संकेत, के उपयोग के मामले में दिए गए निर्देशों का उनकी अनुपस्थिति, मादक से अधिक अल्कोहल वाले पेय के आकार के आधार पर शक्ति (में मुश्किल हो सकता है `1.2%)।
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    सामग्री की सूची की व्याख्या करना सीखें यह सभी खाद्य उत्पादन में इस्तेमाल सामग्री, उत्पाद के निर्माण, पदार्थ (जैसे पानी, नमकीन, तेल, आदि) पैकेजिंग के लिए प्रयुक्त सहित के समय वजन के अवरोही क्रम में सूचीबद्ध है, और किसी भी आगे उपचार शामिल होना चाहिए भंडारण के लिए ("एक सुरक्षात्मक वातावरण में पैक किया गया", "एथिल अल्कोहल के साथ इलाज", आदि)। इसके अलावा, सामग्रियों को वैज्ञानिक नाम के बजाय आम नाम का उपयोग करने के लिए संकेत दिया जाना चाहिए, जब तक कि अस्पष्टता से बचने के लिए आवश्यक न हो (उदाहरण के लिए, सूक्रोज के बजाय चीनी)।
  • आदि: "सोया लेसिथिन, पायसीकारकों",: उत्पाद के लिए एक विशेष समारोह के साथ संरक्षक या अन्य उत्पादों को शामिल करना चाहिए, ये भी सामग्री की सूची में, उनकी कार्रवाई (जैसे "साइट्रिक एसिड एंटीऑक्सीडेंट" के विवरण के साथ उल्लेख किया जाना चाहिए साथ ।)।
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    एलर्जी के संकेत दिए जाने के तरीके को पहचानें यूरोपीय नियमन एन 1169/2011 यह भी इंगित करता है कि कौन से तत्व को एलर्जीन या एजेंट के रूप में संदर्भित किया जाना चाहिए, जिससे लेबल पर असहिष्णुता उत्पन्न हो। मुख्य यूरोपीय विनियमन द्वारा विचार एलर्जी युक्त पदार्थ हैं: लस, क्रसटेशियन, अंडे, मछली, मूंगफली, सोया, दूध (लैक्टोज सहित), नट, अजवाइन, सरसों, तिल के बीज, सल्फर डाइऑक्साइड, वृक और मोलस्क। ये तत्व खाद्य एलर्जी की बड़ी बहुमत के कारण हैं और इसलिए अगर वे भोजन में मौजूद हैं तो लेबल पर हाइलाइट किया जाना चाहिए।
  • फलों, सब्जियों और अन्य सब्जियों जैसे अप्रसारित सब्जियों को इस प्रकार के लेबल की आवश्यकता नहीं है।
  • सभी मोलस्क और मछली को एलर्जी पैदा करने वाले उत्पाद माना जाता है, यदि मछली जिलेटिन के अपवाद के साथ अगर विटामिन या कैरोटीनोड की तैयारी के लिए सहायता या बीयर और शराब के लिए एक स्पष्टीकरण के रूप में।
  • भोजन की तैयारी और प्रसंस्करण के लिए इस्तेमाल किए गए एलर्जी के अलावा, लेबल को अलग से अलग-अलग प्रसंस्करण लाइनों में उनकी उपस्थिति के कारण, लेकिन एक ही प्रतिष्ठान में स्थित (" में "के निशान शामिल हो सकते हैं)
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    पोषण कथन को समझना सीखें। सभी खाद्य उत्पादों के लिए पोषण घोषणा तालिका अनिवार्य नहीं हैं इसके अलावा, विनियमन डेटा घोषित की गणना करने का एक तरीका का संकेत नहीं है: निर्माताओं बल्कि एकल पैकेज की वास्तविक सामग्री पर से, पोषक तत्वों की औसत सामग्री के आधार पर गणना का उपयोग कर सकते हैं, या जाना जाता औसत मूल्यों पर (लेकिन वास्तव में विशिष्ट उत्पाद में मापा नहीं) । इसके अलावा, घोषणाओं में पूर्ण सटीक नहीं होना चाहिए, लेकिन घोषित मूल्यों और वास्तविक सामग्रियों के बीच सहिष्णुता की अनुमति है।
  • याद रखें कि पोषण घोषणा की तालिका प्रदान करने की दायित्व के संबंध में छूट है। इन खाद्य पदार्थों लेबल पर एक बयान की आवश्यकता नहीं है (लेकिन आप अभी भी निर्माता से अधिक विस्तृत जानकारी के लिए पूछ सकते हैं): (थोक ओवन से जैसे रोटी और उत्पादों) सीधे निर्माता से बेचा खाद्य पदार्थ, गम, जड़ी बूटियों और मसालों से युक्त गैर प्रसंस्कृत उत्पादों चबाने केवल एक घटक (उदाहरण के लिए सब्जियां, फल और ताजी मछली), एकाधिक पैक में बेची गई एकल वस्तुओं (केवल मुख्य पैकेजिंग को तालिका का संकेत होना चाहिए), बहुत छोटे पैकेजों में बेचा जाने वाला भोजन आदि।
  • 4 kcal / 100 ग्राम से कम वाले खाद्य पदार्थ पैकेज पर समान अर्थ के साथ "बिना कैलोरी" या समान वाक्यांशों को संकेत ले सकते हैं।
  • ऊर्जा सामग्री को निकटतम केसीएल / केजे इकाई में हमेशा गोल होना चाहिए ।
  • प्रति 100 ग्राम या 100 मिलीलीटर से कम 0.1 ग्राम वसा वाले खाद्य पदार्थ लेबल पर एक रिक्त सामग्री ("0 ग्राम" या "<0.1 ग्राम ") 10 ग्रा से कम 100 ग्राम (या 100 मिलीलीटर) की वसा वाले खाद्य पदार्थ को नजदीकी डेसिग्राम के लिए गोल होगा, जबकि 10 ग्राम से अधिक की सामग्री के मामले में नमी के नजदीकी ग्राम तक गोल होता है।
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    "स्रोत" या "उच्च सामग्री" जैसे वाक्यांशों के अर्थ पर ध्यान दें वर्तमान कानून इंगित करता है कि पैकेजिंग पर कौन से वाक्यांशों का उपयोग किया जा सकता है और इन वाक्यांशों के संकेत कुछ विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुपालन के अधीन हैं।
  • एक उत्पाद को केवल "स्रोत" माना जाता है, यदि इस पोषक तत्व की महत्वपूर्ण मात्रा में (उदाहरण के लिए, "फाइबर स्रोत" की अनुमति दी जाती है यदि फाइबर सामग्री 3 जी प्रति 100 ग्राम उत्पाद से अधिक है, या प्रत्येक को 1.5 ग्राम 100 किलो कैलोरी, "प्रोटीन का स्रोत" यदि वे कुल कैलोरी का 12% से अधिक लेते हैं, आदि)।
  • एक उत्पाद को केवल "सामग्री में ऊँचा" माना जाता है, अगर इसमें एक निश्चित पोषक तत्व का महत्वपूर्ण हिस्सा होता है (उदाहरण के लिए, "फाइबर में उच्च" एक अनुमत वाक्य है अगर फाइबर सामग्री प्रति ग्राम 6 ग्राम से अधिक है उत्पाद, या 100 ग्राम प्रति किलोग्राम- "प्रोटीन में उच्च" यदि वे कुल कैलोरी का 20% से अधिक जोड़ते हैं, आदि)।
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    सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि "कम सामग्री", "कम" और "बिना" वाक्यांश वास्तव में क्या मतलब है। लेबल में "वसा रहित", "कम-कैलोरी" और जैसे जैसे शब्द हो सकते हैं। इन संकेतों में से प्रत्येक को लेबल पर दिखाए जाने के क्रम में सटीक नियमों का पालन करना चाहिए।
  • उत्पादक केवल उन उत्पादों के मामले में "बिना" लिख सकते हैं जो रिश्तेदार पौष्टिक तत्व का वास्तव में कम से कम सामग्री है।
  • संकेत "प्रकाश" या "हल्का" या "कम कैलोरी" का उपयोग केवल तभी किया जा सकता है जब उत्पाद को उपचार न किया जाए ताकि इलाज किये जाने वाले भोजन से कम से कम 30% कम ऊर्जा प्राप्त हो सके , उन विशेषताओं को भी निर्दिष्ट करते हैं जो सामान्य से उत्पाद "हल्का" बनाते हैं
  • मामले में जहां इस तरह के "कम सामग्री", "एक कम" दर और इस तत्व की सामग्री में की तरह, वास्तविक कमी एक समान उत्पाद की तुलना में कम से कम 30% होना चाहिए, सूक्ष्म पोषक के अलावा के रूप में लेबल वर्तमान संकेत (जिसके लिए न्यूनतम कमी 10% है) और सोडियम या समकक्ष नमक सामग्री, इस मामले में 25% का अंतर स्वीकार किया जाता है।
  • 7
    पहचानें जब कोई उत्पाद वास्तव में "प्राकृतिक" होता है पिछले मामलों की तरह, यह घोषणा भी विशेष प्रतिबंधों के अधीन है।
  • एक उत्पाद पिछले वाक्य के अलावा "प्राकृतिक" या "स्वाभाविक रूप से" का संकेत कर सकता है, अगर यह पहले से ही किसी विशेष उपचार के बिना ऊपर सूचीबद्ध अभिव्यक्तियों के लिए स्थापित शर्तों का सम्मान करता है।
  • "प्राकृतिक" शब्द का प्रयोग जरूरी नहीं है कि उत्पाद ताजा है, यानी यह कच्चा, अनुपचारित है और भंडारण के लिए अन्य उपचारों के अधीन नहीं किया गया है।
  • 8
    जांच लें कि लेबल पर दैनिक खपत की प्रतिशतियां आपकी आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त हैं। लेबल में एक विशिष्ट पोषक सूची के साथ एक मेज शामिल होना चाहिए, जिसे केवल कुछ विशेष मामलों में छोड़ा जा सकता है। 100 ग्राम या 100 मिलीलीटर के लिए मौजूद पोषक तत्वों के अलावा, टेबल प्रति एक हिस्से में पोषक तत्व सामग्री और संदर्भ खपाने की तुलना में एक हिस्से में मौजूद पोषक तत्वों का प्रतिशत भी इंगित कर सकता है। किसी भी मामले में, संदर्भ एक वयस्क के लिए गणना की जाती है, जिसमें 2000 Kcal प्रति दिन की ऊर्जा आवश्यकता होती है। बहुत से लोग कम ऊर्जा का उपभोग करते हैं, जबकि कुछ व्यक्ति (उदाहरण के लिए खेल के लोग) अधिक उपयोग कर सकते हैं तो इन प्रतिशतों को अधिकतम के एक संकेत के रूप में और एक सटीक संदर्भ के रूप में नहीं मानना ​​याद रखें।
  • 9
    याद रखें कि लेबल पर कार्बोहाइड्रेट की गणना कितनी है। संकेत दिया मूल्यों की गणना सटीक नहीं हो सकता: उत्पाद के एक विश्लेषण के अलावा, वास्तव में, निर्माताओं मान की गणना में जाना जाता है के लिए इस्तेमाल किया, या आम तौर पर मान्यता प्राप्त है और डेटा स्वीकार किए जाते हैं सामग्री से संबंधित औसत मूल्यों से संवाद कर सकते हैं। इसका मतलब यह है कि लेबल हमेशा पूरी तरह से सटीक मूल्यों का संकेत नहीं देता है। इसके अलावा, शर्करा को कार्बोहाइड्रेट माना जाता है और उन्हें पोषक तत्व तालिका में अलग से संकेत दिया जाना चाहिए।
  • खाद्य उद्योगों तालिका में शब्द "शक्कर" का उपयोग और चीनी या कार्बोहाइड्रेट की 0 के बराबर एक मूल्य से संकेत मिलता है जब उनकी सामग्री के अनुसार उत्पाद की 100 ग्राम से भी कम समय 0.5 ग्राम है, एक सटीक मान प्रदान करने के लिए बिना कर सकते हैं।
  • विधि 2

    आप खाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करें
    1
    कैलोरी का प्रतिशत निर्धारित करें जिसे कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया जाना चाहिए। लोगों के आहार का बहुमत सुनिश्चित करें कि किया जाता कैलोरी की 40-60% कार्बोहाइड्रेट ऐसी राशि से बने होते हैं बनाना चाहिए, तथापि, यह मधुमेह, पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओ) या अन्य के साथ लोगों के मामले में कम होना चाहिए रोगों। कार्बोहाइड्रेट फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद और अनाज में पाए जाते हैं, लेकिन मांस में नहीं। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट लगभग 4 किलो कैलोरी प्रदान करता है।
    • आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट गणना विधि के बावजूद, अपने आहार में अन्य तत्वों की आवश्यकता के बारे में मत भूलना एक संतुलित आहार का पालन सुनिश्चित करने के लिए आपको वसा और प्रोटीन भी शामिल करने की आवश्यकता होगी, यह भी सोडियम सेवन को नियंत्रित करने के लिए एक बुरा विचार नहीं होगा।
  • 2
    में कार्बोहाइड्रेट कन्वर्ट अंश. यह तय करने का एक तरीका है कि आपको कितना कार्बोहाइड्रेट लेने की ज़रूरत है, फल, सब्जियां, अनाज और दूध की मात्रा को डेरिवेटिव में बदलना है दैनिक भाग, जिनकी संख्या आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करेगी। आपको सर्विंग्स की संख्या का संकेत मिलता है यहां. औसतन, एक वयस्क (पुरुष या महिला) को निम्न दैनिक मात्रा का उपभोग करना चाहिए:
  • अनाज = एक दिन में 5-8 सर्विंग्स अनाज का एक हिस्सा हो सकता है, उदाहरण के लिए: रोटी का एक टुकड़ा, पास्ता या चावल की एक प्लेट, आलू की थाली। कम से कम आधा खाने वाले अनाज को पूरा अनाज होना चाहिए।
  • फल और सब्जियां = 4-10 सर्विंग्स एक दिन। उदाहरण के लिए एक हिस्सा होगा: 100% फलों के रस का गिलास, सलाद का एक कटोरा, एक बड़ा गाजर, एक सेब, लगभग 20 अंगूर, 2-3 खुबानी।
  • दूध और डेरिवेटिव्स = 2-3 सर्विंग्स एक दिन। एक भाग का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं: आंशिक रूप से स्किम्ड दूध का एक कप, दही के जार, 50 ग्राम वृद्ध पनीर।
  • यह मत भूलो कि आपको हर दिन मांस या मांस का सेवन करने के लिए 1 से 3 सर्विंग्स खाने की आवश्यकता होगी, जिससे आप को लेने के लिए आवश्यक अधिकांश प्रोटीन प्राप्त होंगे। उदाहरण के लिए, एक हिस्सा होगा: 100 ग्राम फलियां, मांस का एक टुकड़ा, 2 अंडे, एक मध्यम मछली।
  • पहले सुझाए गए साइट के अनुसार, एक स्वस्थ आहार में दैनिक रूप से एक छोटी मात्रा में भी असंतृप्त वसा शामिल होना चाहिए एक औसत व्यक्ति के लिए, यह खुराक प्रतिदिन 2-3 tablespoons होना चाहिए। असंतृप्त वसा के अच्छे स्रोत हैं, उदाहरण के लिए, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, गैर-हाइड्रोजनीकृत वसा आदि से बने मार्जरीन।



  • 3
    पैमाने के साथ भोजन के कुछ हिस्सों को तौलना सीखें किसी विशेष भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने या एक हिस्से का सही आकार निर्धारित करने का एक अन्य प्रभावी तरीका, इसका वजन का उपयोग करना है आप किसी भी घर के बने स्टोर में सस्ते दामों पर रसोई के तराजू पा सकते हैं।
  • वजन पर आधारित आपके आहार की कार्बोहाइड्रेट सामग्री की गणना करने के लिए, आपको दो कारकों को जानने की आवश्यकता होगी: भोजन का वजन और उस विशेष भोजन के लिए "गुणक कारक" प्रत्येक भोजन का एक अलग कारक होता है (उदाहरण के लिए, रोटी का पहलू केवल 50 या 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से अधिक होता है)।
  • आपको प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ एक मेज मिल सकता है valori-alimenti.com.
  • उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप यह जानना चाहते हैं कि स्ट्राबेरी कटोरे में कितने कार्बोहाइड्रेट हैं, आप नाश्ते के लिए खाना चाहते हैं। सबसे पहले, स्ट्रॉबेरी तौलना: मान लें कि आपके पास 275 ग्राम स्ट्रॉबेरी हैं। फिर, तालिका में स्ट्रॉबेरी की कार्बोहाइड्रेट सामग्री की खोज करें, जो उत्पाद का 100 ग्राम प्रति 9.13 ग्राम के बराबर है। अंत में, पाउंड में भार से इस कारक को बढ़ाएं (उदाहरण के तौर पर 275/100 में ग्राम में वजन को विभाजित करके प्राप्य), इस मामले में आपके पास 9.13 x 2.75 = 25.11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होंगे।
  • आप यह निर्धारित करने के लिए वजन का भी उपयोग कर सकते हैं कि एक निश्चित भोजन के पैक में कितने अंश हैं। उदाहरण के लिए, दुबला मांस या चिकन का एक टुकड़ा एक टुकड़ा के बराबर है, जो लगभग 70-100 ग्राम है। यदि आपके पास 600 ग्राम के चिकन स्तन हैं, तो यह सत्यापित करने के लिए 70 (या 100) से विभाजित करें कि चिकन स्तन 6-8.5 सर्विंग्स के बराबर है।
  • 4
    अपने हिस्से का आकलन करें सेब, नारंगी, केले, अंडे या रोटी के स्लाइस जैसे खाद्य पदार्थों के लिए आंख को देखते हुए एक आसान काम है, लेकिन पनीर, मांस या अन्य थोक भोजन जैसे खाद्य पदार्थों को मापना अधिक कठिन हो सकता है। ऐसे कई तरीके हैं जो आपको अपने भोजन के हिस्से का अनुमान लगाने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब आप घर से दूर होते हैं या आप खाना नहीं बना रहे हैं
  • सूखे अनाज: एक सेवा एक बेसबॉल के रूप में बड़ी है
  • पके हुए अनाज, चावल या पास्ता: एक 80 ग्रा की सेवा अर्ध-गेंद के रूप में बड़ी है
  • संतरे, सेब या नाशपाती: एक "छोटा" फल एक टेनिस बॉल का आकार है
  • किशमिश: एक हिस्सा एक गोल्फ की गेंद के रूप में बड़ा है
  • भुना हुआ आलू: एक "मध्यम" आलू आप अपने कंप्यूटर के लिए उपयोग माउस के समान होना चाहिए
  • कच्ची सब्जियां या मिश्रित सलाद: एक भाग एक बेसबॉल का आकार या एक मुट्ठी भर के बराबर है
  • वृद्ध पनीर: एक 50 ग्राम की सेवा आकार 9-वोल्ट (आयताकार) बैटरी के आकार के बारे में है
  • दुबला मांस या चिकन: एक उपयुक्त टुकड़ा कार्ड के पैक की तरह दिखना चाहिए।
  • पकाया हुआ या ग्रील्ड मछली: सही आकार की एक मछली एक चेकबुक के रूप में जितनी बड़ी होगी
  • मक्खन या मार्जरीन: मक्खन की एक घुंडी एक स्टाम्प का आकार और एक चम्मच में लगभग 3 पागल होते हैं
  • जैतून का तेल: एक बोतल पानी या एक चम्मच बोतल के साथ टोपी भरने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
  • 5
    गणना करें कि कितने कार्बोहाइड्रेट मौजूद खाद्य पदार्थों में आप खा रहे हैं एक पैक किए गए भोजन के लेबल सूचना पैनल आपको कार्बोहाइड्रेट सामग्री दिखाएगा, लेकिन आपको कुछ चीजें याद रखना चाहिए अगर आप इन मात्राओं पर निर्भर करते हैं कि आप कितने कार्बोहाइड्रेट खाते हैं
  • पोषण संबंधी जानकारी एक पर आधारित है मध्यम भाग निर्माता द्वारा निर्धारित कुछ मामलों में, उदाहरण के लिए दही के जार के लिए, यह वास्तव में आपके द्वारा खाने वाली राशि के बराबर होता है अन्य मामलों में, उदाहरण के लिए नाश्ते अनाज के लिए, यह दर्शाया गया भाग बहुत छोटा है, संभवत: आधा या एक तिहाई जिसे आप वास्तव में खा रहे हैं।
  • आप की सामग्री को गुणा करना होगा सेवारत प्रति कार्बोहाइड्रेट के लिए लेबल पर संकेत दिया भागों की संख्या कि वास्तव में खपत है उदाहरण के लिए, लेबल इंगित करता है कि अनाज 30 ग्राम के प्रति सर्विंग कार्बोहाइड्रेट की 20 ग्राम होते हैं, लेकिन आप 45 ग्राम खाने के लिए जा रहे हैं, आप 1.5 प्रति कार्बोहाइड्रेट की 20 ग्राम गुणा और बस ताकि आप तय करेंगे कि कितने कार्बोहाइड्रेट वास्तव में निगमित (इस मामले में 30 ग्राम)
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    यह मत भूलो कि अच्छा कार्बोहाइड्रेट भी मौजूद हैं। लेबल इंगित करता है I कुल कार्बोहाइड्रेट, भाग से बना है चीनी और, संभवतः (लेकिन जरूरी नहीं), ले फाइबर. यहां तक ​​कि तंतुओं को कार्बोहाइड्रेट माना जा सकता है, लेकिन शरीर उन्हें शर्करा के समान इस्तेमाल नहीं करता है। फाइबर अवशोषित कर रहे हैं इसलिए नहीं कि वे केवल लेकिन assimilate- किया जा रहा बिना आंत के माध्यम से पारित, आंत्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव है, विशेष रूप से कब्ज के मामले में, और मदद करता है कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर, ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा को नियंत्रित और एक अच्छा है सहयोगी वजन घटाने में
  • 50 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को प्रतिदिन 38 ग्राम फाइबर खाने चाहिए। 50 वर्षों में प्रति दिन 30 ग्राम की आवश्यकता गिरती है।
  • 50 वर्ष से कम आयु के महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम की दैनिक आवश्यकता होती है, जबकि 50 वर्षों में यह 21 ग्राम है।
  • याद रखें कि फाइबर कार्बोहाइड्रेट हैं, इसलिए वे आपके द्वारा ली जाने वाली मात्रा की गणना में आते हैं।
  • 7
    अपने वर्तमान कार्बोहाइड्रेट खपत की गणना करें। आपके नए आहार से आप किस प्रभाव को प्राप्त करना चाहते हैं इसके आधार पर, यह आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने में आपकी सहायता करेगा। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं या आप खरीदते हैं, यह जानकर कि आप वर्तमान समय में कितनी कैलोरी खपत करते हैं, यह आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि आप कितनी कैलोरी घटाते हैं या अपने आहार में जोड़ते हैं यदि आप अपने शरीर का वजन बदलने नहीं जा रहे हैं, तो आप अभी भी एक स्वस्थ भोजन योजना विकसित करने के लिए इस अवसर का लाभ उठा सकते हैं जिसमें अधिक "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं
  • नोटबुक प्राप्त करके या अपने कंप्यूटर पर स्प्रैडशीट बनाने से शुरू करें
  • हर दिन (दिन के दौरान भी) लिखते हैं कि आप क्या खाते हैं और क्या पीते हैं, जिसमें मात्रा का सेवन होता है।
  • मान लें कि यह आपके लिए एक औसत सप्ताह है, यह एक सप्ताह के लिए चिह्नित करें। सॉस, मसालों, मक्खन या मार्जरीन, तेल, और इतने पर शामिल करने के लिए मत भूलना
  • यदि आप पैक किए गए भोजन खाते हैं, तो लेबल पर पोषण घोषणा में दी गई जानकारी को जांचें और लिखें।
  • यदि आप रेस्तरां में खाते हैं, तो अपनी वेबसाइट पर चेक करके आप को खाने के खाद्य पदार्थों के पोषण संबंधी जानकारी प्राप्त करने का प्रयास करें, या एक जानकारी पत्रक के लिए वेटर से पूछें
  • अन्य खाद्य पदार्थों के लिए, उन तालिकाओं में पोषण संबंधी मूल्यों की तलाश करें जिन पर आप पा सकते हैं my-personaltrainer.it या ऊपर valori-alimenti.com, या अन्य इसी तरह की इंटरनेट साइट्स पर।
  • कैलोरी जोड़ें, कुल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर जो आप हर रोज लेते हैं गणना में वसा और प्रोटीन शामिल करना एक अच्छा विचार होगा, क्योंकि आपकी खाद्य योजना को इन तत्वों को भी ध्यान में रखना चाहिए।
  • अपने भविष्य के आहार को विकसित करने के लिए प्रारंभिक बिंदु के रूप में इन गणना का उपयोग करें। आप मोबाइल एप का उपयोग करके अपने पोषण का सेवन का ट्रैक रख सकते हैं जो आप लेते सभी पोषक तत्वों को ध्यान में रखते हैं।
  • विधि 3

    कार्बोहाइड्रेट की खपत की योजना बनाएं
    1
    एक लक्ष्य निर्धारित करें पोषण योजना विकसित करने से पहले, आपको यह तय करना चाहिए कि आप कौन से लक्ष्य चाहते हैं क्या आप अपना वजन रखना चाहते हैं, लेकिन क्या आपने स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने का फैसला किया है? क्या आप खोना या वजन हासिल करना चाहते हैं? कैलोरी का उपयोग करें जो आप रोजाना एक आधार के रूप में लेते हैं और यह निर्धारित करने के लिए काम करते हैं कि भविष्य में आपके द्वारा चुने गए मील का पत्थर तक पहुंचने के लिए कैलोरी कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी।
    • याद रखें कि एक हफ्ते के बारे में एक हज़ार पाउंड खोने के लिए, आपको हर रोज 500 किलोकलरीज लेना होगा। ज्यादातर लोगों के लिए, यह कमी कार्बोहाइड्रेट सेवन कम करके हासिल की जा सकती है। मैक्रो-पोषक तत्वों के प्रत्येक समूह के सेवन को कम करने के लिए सावधान रहें। विशेष रूप से, अच्छे प्रोटीन और वसा को कम नहीं करते हैं जो आप बहुत ज्यादा खाते हैं, क्योंकि दोनों शारीरिक कल्याण के लिए आवश्यक हैं और बुनियादी हार्मोन के उत्पादन के लिए।
    • उदाहरण के लिए: मान लीजिए कि आप एक दिन 2000 किलो कैलोरी लेते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको रोजाना 1500 किलो कैलोरी तक जाना पड़ेगा, यह सुनिश्चित करने के लिए कि स्लिमिंग की गति के साथ इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए संतुलित आहार बनाए रखने के लिए, इस सेवन का 40-60% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। हम यह समझते हैं कि आप इन पोषक तत्वों में से अर्ध कैलोरी लेना चाहते हैं। प्रति दिन 750 किलोग्राम की आवश्यकता प्राप्त करने के लिए, 1500 किलोग्राम के अपने दैनिक लक्ष्य का 50% की गणना करें। अब 750 किलोग्राम 4 से 4 (कार्बोहाइड्रेट के हर ग्राम को 4 किलोग्राम प्रदान करता है), 187.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें जिससे आपको रोजाना खाना पड़ेगा।
  • 2
    भोजन योजना का विकास करना कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का उपयोग करके आपने पहले से गणना की है, एक आहार का निर्माण शुरू करें आपके नए आहार में शामिल किसी भी भोजन की कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सामग्री की पहचान करने में सहायता के लिए लेबल और साइटों पर पोषण संबंधी जानकारी का उपयोग करें।
  • याद रखें कि दैनिक शारीरिक व्यायाम भी स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण घटक है
  • 3
    हर दिन फाइबर खाने के लिए मत भूलना आपको नाश्ते में कम से कम 5 ग्राम फाइबर के साथ भोजन खाने की कोशिश करनी चाहिए, दिन अच्छी तरह से शुरू करने के लिए। आप जो अनाज खाते हैं उनमें से आधा साबुत अनाज का होना चाहिए। रोटी कि प्रति सर्विंग (आमतौर पर एक टुकड़ा) फाइबर की कम से कम 2 ग्राम है खरीदें - घर में सफेद रोटी के लिए एक विकल्प के रूप में पूरे गेहूं का आटा का उपयोग करता है अगर आप सूप जैसे खाद्य पदार्थ को ताजा या फ्रोजन सब्जियों जोड़ सकते हैं और salse- सेम जोड़ने, मटर या सूप और सलाद में मसूर
  • फाइलेस्ट सेवन में वृद्धि करने के लिए अनाज के व्यंजनों के लिए जोलेग्रेन ब्राउन जोड़ें।
  • आप भूरे या जंगली चावल, जौ, सब्ज़ेल पास्ता और टूटे हुए गेहूं को परिष्कृत प्रकार के बजाय खा सकते हैं।
  • यदि आप खमीर वाले उत्पादों की तैयारी में अभिन्न एक के साथ सफेद आटे को बदलते हैं, तो आपको खमीर की खुराक बढ़ाने या खाने के समय को लंबा करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपके द्वारा इस्तेमाल किए गए नुस्खा बेकिंग पाउडर का इस्तेमाल करना है, तो 1 चम्मच की खुराक में प्रत्येक 400 ग्राम आलू का इस्तेमाल किया जाता है।
  • सेब, केले, नारंगी, नाशपाती और जामुन फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं और शानदार नाश्ता हो सकते हैं।
  • सूखे फल और सूखे फल में बहुत अधिक फाइबर होते हैं, लेकिन कुछ प्रकार के सूखे फल में बहुत सारे शर्करा होते हैं।
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    गणना में पेय में शामिल पोषक तत्वों को शामिल करना याद रखें। चबाने वाली गम सहित जो कुछ भी आप खाते हैं, आपके द्वारा कैलोरी बढ़ जाती है, लेकिन पेय अक्सर भूल जाते हैं या अनदेखी की जाती हैं। पानी में कोई कैलोरी नहीं है, लेकिन यह एकमात्र पेय है जिसे आप स्वतंत्र रूप से पी सकते हैं - भले ही कॉफी और अकेले चाय में कुछ कैलोरी हों, आपको अभी भी दूध, क्रीम और चीनी पर ध्यान देना चाहिए जो आप उन्हें जोड़ते हैं। सामान्य तौर पर, मीठा पेय सबसे बुरी बात कर रहे हैं: इन, ऊर्जा पेय, फलों का रस और चीनी चाय और कॉफी को जोड़ा गया वे बहुत जल्दी खाया कैलोरी की मात्रा हो जाना।
  • याद रखें कि पीने के फलों का रस ताजे फल खाने की तरह नहीं है दो अलग बातें फलों का रस या ताजे फल में कैलोरी की एक ही राशि खा रहे हैं: लाभ, फाइबर, जो रक्त शर्करा कार्बोहाइड्रेट की भर्ती की वजह से कील को विनियमित करने में मदद शामिल हैं जबकि रस फाइबर और वृद्धि की एक न्यूनतम राशि है जल्दी से रक्त शर्करा का स्तर आपको हमेशा ताजे फल चाहिए।
  • टिप्स

    • उन वाक्यांशों पर अधिक गहराई से जानकारी के लिए कि उत्पादक लेबल में जोड़ सकते हैं, एयूयूयूसी वेबसाइट (उपयोगकर्ता और उपभोक्ताओं के अधिकारों के लिए एसोसिएशन) पर जाएं यह पता.
    • लेबल पर पोषण संबंधी जानकारी कैसे पढ़ी, इसके बारे में अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, पृष्ठ पर जाएं स्वास्थ्य मंत्रालय.
    • आप स्वस्थ आहार में शामिल करने के लिए पोषक तत्वों की मात्रा की गणना करने के तरीके पर एक पूर्ण विवरण पा सकते हैं यह पेज.

    चेतावनी

    • मधुमेह जैसे कुछ रोगों से पीड़ित लोगों को अपने आहार को बदलने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
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