कैसे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने के लिए
कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में वर्गीकृत किया जा सकता है: सरल और जटिल मानव शरीर दोनों प्रकारों को ग्लूकोज में बदलता है, जो शर्करा है जो शरीर में रक्त के माध्यम से फैलता है - अंतर इस तथ्य में निहित है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ाते हैं, जबकि सरल लोगों को बहुत तेजी से बदल दिया जाता है। जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं (जैसे मटर, सेम, साबुत अनाज और सब्जियां) विटामिन, खनिज और फाइबर जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं सरल कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से फल, दूध, डेयरी उत्पाद, मिठाई, सिरप, फिजी पेय और किसी भी प्रकार के परिष्कृत चीनी में पाए जाते हैं। एक स्वस्थ और संतुलित आहार में एक और दूसरे श्रेणी दोनों शामिल होना चाहिए।
कदम
विधि 1
खाद्य लेबल पढ़ें1
जानें कि लेबल में अनिवार्य संकेत क्या हैं यूरोपीय नियमन n अक्टूबर 25, 2011 की 1169/2011 यूरोपीय संघ में बिक्री के लिए खाद्य लेबल की जानकारी और सामग्री को नियंत्रित करता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से जानकारी मौजूद रहनी चाहिए, जहां यह संकेत दिया गया है और इसका वास्तव में क्या मतलब है।
- निर्माता चाहिए लेबल पर उत्पाद के नाम और पैकेज में निहित भोजन का वजन या शुद्ध मात्रा, एक अच्छी तरह से दिखाई देने वाली, छुपा जगह नहीं: कभी-कभी लेबल के मोर्चे पर, लेकिन पैकेज के पीछे या नीचे सामान्य रूप से।
- उत्पाद का नाम व्यापार नाम नहीं है, हालांकि यह पैकेज के सामने हमेशा व्यावहारिक रूप से मौजूद होता है, जैसे कि डायरम गेहूं सूजी पास्ता, फलों का रस और गूदा, पीने के लिए घुलनशील तैयारी, आदि)।
- यूरोपीय संघ में माप की इकाइयों की अंतरराष्ट्रीय प्रणाली (लीटर, ग्राम, जौल्स, आदि और रिश्तेदार गुणक और शुक्राणु) का उपयोग किया जाता है।
- निर्माताओं को लेबल पर अन्य महत्वपूर्ण जानकारी भी बताई जानी चाहिए। आम तौर पर पैक की पीठ पर स्थित है, इन उत्पादन के देश, नाम और पता भोजन कंपनी है कि उत्पाद वितरित करता है, सामग्री और उनमें से कुछ की मात्रा में शामिल हैं, पोषण जानकारी, पदार्थ है कि एलर्जी हो या असहिष्णुता (बोल्ड अक्षरों में), समाप्ति तिथि, भंडारण के लिए संकेत, के उपयोग के मामले में दिए गए निर्देशों का उनकी अनुपस्थिति, मादक से अधिक अल्कोहल वाले पेय के आकार के आधार पर शक्ति (में मुश्किल हो सकता है `1.2%)।
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सामग्री की सूची की व्याख्या करना सीखें यह सभी खाद्य उत्पादन में इस्तेमाल सामग्री, उत्पाद के निर्माण, पदार्थ (जैसे पानी, नमकीन, तेल, आदि) पैकेजिंग के लिए प्रयुक्त सहित के समय वजन के अवरोही क्रम में सूचीबद्ध है, और किसी भी आगे उपचार शामिल होना चाहिए भंडारण के लिए ("एक सुरक्षात्मक वातावरण में पैक किया गया", "एथिल अल्कोहल के साथ इलाज", आदि)। इसके अलावा, सामग्रियों को वैज्ञानिक नाम के बजाय आम नाम का उपयोग करने के लिए संकेत दिया जाना चाहिए, जब तक कि अस्पष्टता से बचने के लिए आवश्यक न हो (उदाहरण के लिए, सूक्रोज के बजाय चीनी)।
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एलर्जी के संकेत दिए जाने के तरीके को पहचानें यूरोपीय नियमन एन 1169/2011 यह भी इंगित करता है कि कौन से तत्व को एलर्जीन या एजेंट के रूप में संदर्भित किया जाना चाहिए, जिससे लेबल पर असहिष्णुता उत्पन्न हो। मुख्य यूरोपीय विनियमन द्वारा विचार एलर्जी युक्त पदार्थ हैं: लस, क्रसटेशियन, अंडे, मछली, मूंगफली, सोया, दूध (लैक्टोज सहित), नट, अजवाइन, सरसों, तिल के बीज, सल्फर डाइऑक्साइड, वृक और मोलस्क। ये तत्व खाद्य एलर्जी की बड़ी बहुमत के कारण हैं और इसलिए अगर वे भोजन में मौजूद हैं तो लेबल पर हाइलाइट किया जाना चाहिए।
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पोषण कथन को समझना सीखें। सभी खाद्य उत्पादों के लिए पोषण घोषणा तालिका अनिवार्य नहीं हैं इसके अलावा, विनियमन डेटा घोषित की गणना करने का एक तरीका का संकेत नहीं है: निर्माताओं बल्कि एकल पैकेज की वास्तविक सामग्री पर से, पोषक तत्वों की औसत सामग्री के आधार पर गणना का उपयोग कर सकते हैं, या जाना जाता औसत मूल्यों पर (लेकिन वास्तव में विशिष्ट उत्पाद में मापा नहीं) । इसके अलावा, घोषणाओं में पूर्ण सटीक नहीं होना चाहिए, लेकिन घोषित मूल्यों और वास्तविक सामग्रियों के बीच सहिष्णुता की अनुमति है।
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"स्रोत" या "उच्च सामग्री" जैसे वाक्यांशों के अर्थ पर ध्यान दें वर्तमान कानून इंगित करता है कि पैकेजिंग पर कौन से वाक्यांशों का उपयोग किया जा सकता है और इन वाक्यांशों के संकेत कुछ विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुपालन के अधीन हैं।
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सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि "कम सामग्री", "कम" और "बिना" वाक्यांश वास्तव में क्या मतलब है। लेबल में "वसा रहित", "कम-कैलोरी" और जैसे जैसे शब्द हो सकते हैं। इन संकेतों में से प्रत्येक को लेबल पर दिखाए जाने के क्रम में सटीक नियमों का पालन करना चाहिए।
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पहचानें जब कोई उत्पाद वास्तव में "प्राकृतिक" होता है पिछले मामलों की तरह, यह घोषणा भी विशेष प्रतिबंधों के अधीन है।
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जांच लें कि लेबल पर दैनिक खपत की प्रतिशतियां आपकी आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त हैं। लेबल में एक विशिष्ट पोषक सूची के साथ एक मेज शामिल होना चाहिए, जिसे केवल कुछ विशेष मामलों में छोड़ा जा सकता है। 100 ग्राम या 100 मिलीलीटर के लिए मौजूद पोषक तत्वों के अलावा, टेबल प्रति एक हिस्से में पोषक तत्व सामग्री और संदर्भ खपाने की तुलना में एक हिस्से में मौजूद पोषक तत्वों का प्रतिशत भी इंगित कर सकता है। किसी भी मामले में, संदर्भ एक वयस्क के लिए गणना की जाती है, जिसमें 2000 Kcal प्रति दिन की ऊर्जा आवश्यकता होती है। बहुत से लोग कम ऊर्जा का उपभोग करते हैं, जबकि कुछ व्यक्ति (उदाहरण के लिए खेल के लोग) अधिक उपयोग कर सकते हैं तो इन प्रतिशतों को अधिकतम के एक संकेत के रूप में और एक सटीक संदर्भ के रूप में नहीं मानना याद रखें।
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याद रखें कि लेबल पर कार्बोहाइड्रेट की गणना कितनी है। संकेत दिया मूल्यों की गणना सटीक नहीं हो सकता: उत्पाद के एक विश्लेषण के अलावा, वास्तव में, निर्माताओं मान की गणना में जाना जाता है के लिए इस्तेमाल किया, या आम तौर पर मान्यता प्राप्त है और डेटा स्वीकार किए जाते हैं सामग्री से संबंधित औसत मूल्यों से संवाद कर सकते हैं। इसका मतलब यह है कि लेबल हमेशा पूरी तरह से सटीक मूल्यों का संकेत नहीं देता है। इसके अलावा, शर्करा को कार्बोहाइड्रेट माना जाता है और उन्हें पोषक तत्व तालिका में अलग से संकेत दिया जाना चाहिए।
विधि 2
आप खाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करें1
कैलोरी का प्रतिशत निर्धारित करें जिसे कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया जाना चाहिए। लोगों के आहार का बहुमत सुनिश्चित करें कि किया जाता कैलोरी की 40-60% कार्बोहाइड्रेट ऐसी राशि से बने होते हैं बनाना चाहिए, तथापि, यह मधुमेह, पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओ) या अन्य के साथ लोगों के मामले में कम होना चाहिए रोगों। कार्बोहाइड्रेट फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद और अनाज में पाए जाते हैं, लेकिन मांस में नहीं। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट लगभग 4 किलो कैलोरी प्रदान करता है।
- आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट गणना विधि के बावजूद, अपने आहार में अन्य तत्वों की आवश्यकता के बारे में मत भूलना एक संतुलित आहार का पालन सुनिश्चित करने के लिए आपको वसा और प्रोटीन भी शामिल करने की आवश्यकता होगी, यह भी सोडियम सेवन को नियंत्रित करने के लिए एक बुरा विचार नहीं होगा।
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में कार्बोहाइड्रेट कन्वर्ट अंश. यह तय करने का एक तरीका है कि आपको कितना कार्बोहाइड्रेट लेने की ज़रूरत है, फल, सब्जियां, अनाज और दूध की मात्रा को डेरिवेटिव में बदलना है दैनिक भाग, जिनकी संख्या आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करेगी। आपको सर्विंग्स की संख्या का संकेत मिलता है यहां. औसतन, एक वयस्क (पुरुष या महिला) को निम्न दैनिक मात्रा का उपभोग करना चाहिए:
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पैमाने के साथ भोजन के कुछ हिस्सों को तौलना सीखें किसी विशेष भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने या एक हिस्से का सही आकार निर्धारित करने का एक अन्य प्रभावी तरीका, इसका वजन का उपयोग करना है आप किसी भी घर के बने स्टोर में सस्ते दामों पर रसोई के तराजू पा सकते हैं।
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अपने हिस्से का आकलन करें सेब, नारंगी, केले, अंडे या रोटी के स्लाइस जैसे खाद्य पदार्थों के लिए आंख को देखते हुए एक आसान काम है, लेकिन पनीर, मांस या अन्य थोक भोजन जैसे खाद्य पदार्थों को मापना अधिक कठिन हो सकता है। ऐसे कई तरीके हैं जो आपको अपने भोजन के हिस्से का अनुमान लगाने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब आप घर से दूर होते हैं या आप खाना नहीं बना रहे हैं
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गणना करें कि कितने कार्बोहाइड्रेट मौजूद खाद्य पदार्थों में आप खा रहे हैं एक पैक किए गए भोजन के लेबल सूचना पैनल आपको कार्बोहाइड्रेट सामग्री दिखाएगा, लेकिन आपको कुछ चीजें याद रखना चाहिए अगर आप इन मात्राओं पर निर्भर करते हैं कि आप कितने कार्बोहाइड्रेट खाते हैं
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यह मत भूलो कि अच्छा कार्बोहाइड्रेट भी मौजूद हैं। लेबल इंगित करता है I कुल कार्बोहाइड्रेट, भाग से बना है चीनी और, संभवतः (लेकिन जरूरी नहीं), ले फाइबर. यहां तक कि तंतुओं को कार्बोहाइड्रेट माना जा सकता है, लेकिन शरीर उन्हें शर्करा के समान इस्तेमाल नहीं करता है। फाइबर अवशोषित कर रहे हैं इसलिए नहीं कि वे केवल लेकिन assimilate- किया जा रहा बिना आंत के माध्यम से पारित, आंत्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव है, विशेष रूप से कब्ज के मामले में, और मदद करता है कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर, ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा को नियंत्रित और एक अच्छा है सहयोगी वजन घटाने में
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अपने वर्तमान कार्बोहाइड्रेट खपत की गणना करें। आपके नए आहार से आप किस प्रभाव को प्राप्त करना चाहते हैं इसके आधार पर, यह आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने में आपकी सहायता करेगा। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं या आप खरीदते हैं, यह जानकर कि आप वर्तमान समय में कितनी कैलोरी खपत करते हैं, यह आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि आप कितनी कैलोरी घटाते हैं या अपने आहार में जोड़ते हैं यदि आप अपने शरीर का वजन बदलने नहीं जा रहे हैं, तो आप अभी भी एक स्वस्थ भोजन योजना विकसित करने के लिए इस अवसर का लाभ उठा सकते हैं जिसमें अधिक "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं
विधि 3
कार्बोहाइड्रेट की खपत की योजना बनाएं1
एक लक्ष्य निर्धारित करें पोषण योजना विकसित करने से पहले, आपको यह तय करना चाहिए कि आप कौन से लक्ष्य चाहते हैं क्या आप अपना वजन रखना चाहते हैं, लेकिन क्या आपने स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने का फैसला किया है? क्या आप खोना या वजन हासिल करना चाहते हैं? कैलोरी का उपयोग करें जो आप रोजाना एक आधार के रूप में लेते हैं और यह निर्धारित करने के लिए काम करते हैं कि भविष्य में आपके द्वारा चुने गए मील का पत्थर तक पहुंचने के लिए कैलोरी कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी।
- याद रखें कि एक हफ्ते के बारे में एक हज़ार पाउंड खोने के लिए, आपको हर रोज 500 किलोकलरीज लेना होगा। ज्यादातर लोगों के लिए, यह कमी कार्बोहाइड्रेट सेवन कम करके हासिल की जा सकती है। मैक्रो-पोषक तत्वों के प्रत्येक समूह के सेवन को कम करने के लिए सावधान रहें। विशेष रूप से, अच्छे प्रोटीन और वसा को कम नहीं करते हैं जो आप बहुत ज्यादा खाते हैं, क्योंकि दोनों शारीरिक कल्याण के लिए आवश्यक हैं और बुनियादी हार्मोन के उत्पादन के लिए।
- उदाहरण के लिए: मान लीजिए कि आप एक दिन 2000 किलो कैलोरी लेते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको रोजाना 1500 किलो कैलोरी तक जाना पड़ेगा, यह सुनिश्चित करने के लिए कि स्लिमिंग की गति के साथ इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए संतुलित आहार बनाए रखने के लिए, इस सेवन का 40-60% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। हम यह समझते हैं कि आप इन पोषक तत्वों में से अर्ध कैलोरी लेना चाहते हैं। प्रति दिन 750 किलोग्राम की आवश्यकता प्राप्त करने के लिए, 1500 किलोग्राम के अपने दैनिक लक्ष्य का 50% की गणना करें। अब 750 किलोग्राम 4 से 4 (कार्बोहाइड्रेट के हर ग्राम को 4 किलोग्राम प्रदान करता है), 187.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें जिससे आपको रोजाना खाना पड़ेगा।
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भोजन योजना का विकास करना कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का उपयोग करके आपने पहले से गणना की है, एक आहार का निर्माण शुरू करें आपके नए आहार में शामिल किसी भी भोजन की कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सामग्री की पहचान करने में सहायता के लिए लेबल और साइटों पर पोषण संबंधी जानकारी का उपयोग करें।
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हर दिन फाइबर खाने के लिए मत भूलना आपको नाश्ते में कम से कम 5 ग्राम फाइबर के साथ भोजन खाने की कोशिश करनी चाहिए, दिन अच्छी तरह से शुरू करने के लिए। आप जो अनाज खाते हैं उनमें से आधा साबुत अनाज का होना चाहिए। रोटी कि प्रति सर्विंग (आमतौर पर एक टुकड़ा) फाइबर की कम से कम 2 ग्राम है खरीदें - घर में सफेद रोटी के लिए एक विकल्प के रूप में पूरे गेहूं का आटा का उपयोग करता है अगर आप सूप जैसे खाद्य पदार्थ को ताजा या फ्रोजन सब्जियों जोड़ सकते हैं और salse- सेम जोड़ने, मटर या सूप और सलाद में मसूर
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गणना में पेय में शामिल पोषक तत्वों को शामिल करना याद रखें। चबाने वाली गम सहित जो कुछ भी आप खाते हैं, आपके द्वारा कैलोरी बढ़ जाती है, लेकिन पेय अक्सर भूल जाते हैं या अनदेखी की जाती हैं। पानी में कोई कैलोरी नहीं है, लेकिन यह एकमात्र पेय है जिसे आप स्वतंत्र रूप से पी सकते हैं - भले ही कॉफी और अकेले चाय में कुछ कैलोरी हों, आपको अभी भी दूध, क्रीम और चीनी पर ध्यान देना चाहिए जो आप उन्हें जोड़ते हैं। सामान्य तौर पर, मीठा पेय सबसे बुरी बात कर रहे हैं: इन, ऊर्जा पेय, फलों का रस और चीनी चाय और कॉफी को जोड़ा गया वे बहुत जल्दी खाया कैलोरी की मात्रा हो जाना।
टिप्स
- उन वाक्यांशों पर अधिक गहराई से जानकारी के लिए कि उत्पादक लेबल में जोड़ सकते हैं, एयूयूयूसी वेबसाइट (उपयोगकर्ता और उपभोक्ताओं के अधिकारों के लिए एसोसिएशन) पर जाएं यह पता.
- लेबल पर पोषण संबंधी जानकारी कैसे पढ़ी, इसके बारे में अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, पृष्ठ पर जाएं स्वास्थ्य मंत्रालय.
- आप स्वस्थ आहार में शामिल करने के लिए पोषक तत्वों की मात्रा की गणना करने के तरीके पर एक पूर्ण विवरण पा सकते हैं यह पेज.
चेतावनी
- मधुमेह जैसे कुछ रोगों से पीड़ित लोगों को अपने आहार को बदलने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
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