व्यवहार सक्रियण के साथ अवसाद का इलाज कैसे करें
व्यवहारिक सक्रियण लोगों को अवसाद और उन लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है जो यह प्रदान करता है। इसका लक्ष्य उन्हें कम पृथक महसूस करना है, उन्हें मनोदशा में सुधार लाने वाली गतिविधियों में शामिल होने के लिए प्रोत्साहित करना है। यह अवधारणा जिस पर यह उपचार आधारित है, वह यह है कि अवसाद से पीड़ित रोगी ने सबकुछ छोड़कर खुद को अलग कर दिया है जो वास्तव में अपने विकार को रोक सकता है, जैसे शारीरिक व्यायाम, मित्रों की कंपनी, व्यक्तिगत स्वच्छता देखभाल और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की प्रतिबद्धता व्यवहारिक सक्रियण उसे अवसादग्रस्तता से निपटने के लिए सक्रिय रहने के लिए सिखाता है। इसलिए, इस चिकित्सीय विधि को अपनाने और अपनी दैनिक गतिविधियों का प्रबंधन करने के लिए, आपके पास अवसाद को नियंत्रित करने की क्षमता है। आप अपने मूल मूल्यों पर ध्यान केंद्रित करना भी सीख सकते हैं, अर्थात्, अपने जीवन के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं पर जैसे परिवार और दोस्तों।
कदम
भाग 1
अपनी गतिविधियों पर नजर रखने के लिए जानें
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आप लिखित में जो कुछ भी करते हैं उसे नीचे लिखें। क्या आपको खुश करता है और क्या नहीं है? इसे समझने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपनी दैनिक गतिविधियों का ट्रैक रखें। इसलिए, दिन के दौरान जो कुछ भी करते हो उसे रिकॉर्ड करें आपको लिखना चाहिए
जब और
कब तक आप खुद को सब कुछ समर्पित करते हैं उदाहरण के लिए, चार घंटे के मुकाबले 30 मिनट की वीडियो गेम में बहुत अलग प्रभाव पड़ सकता है।
- उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं: "मैं बाइक से काम करने के लिए गया था" या "देखा Netflix"-
- एक ऐसी प्रणाली का पता लगाएं जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप है आप अपनी गतिविधियों का ध्यान रखने के लिए अपने नोटिस की एक छोटी नोटपेज रख सकते हैं या अपने मोबाइल फोन पर रिमाइंडर या नोट्स सुविधा का उपयोग कर सकते हैं।
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अपने अवसाद के स्तर को रेट करें प्रत्येक दिन के अंत में, अपनी गतिविधियों के रजिस्टर की समीक्षा करें। 1 से 5 या 1 से 10 के पैमाने का उपयोग करते हुए, उनमें से प्रत्येक का मूड जो आपको उत्तेजित करता है उसके आधार पर मूल्यांकन करें "10" संकेत कर सकता है "बहुत उदास"जब "1" इसका अर्थ हो सकता है "सचमुच खुश"।
उदाहरण के लिए, यदि आप बस को याद करते हैं और बारिश में घर जाना चाहते हैं, तो आप इस स्थिति में उच्च अंक दे सकते हैं।यदि आपके पास अपनी माँ के साथ एक अच्छा फोन वार्तालाप था, तो आप कम स्कोर-चूंकि हर कोई अपने लक्षणों पर जोर देते हैं जब वे अवसाद से पीड़ित होते हैं, तो ध्यान रखें कि यह उद्देश्य होना महत्वपूर्ण है और किसी विशेष मूल्यांकन प्रणाली के लिए छड़ी-कुछ आश्चर्यों से इनकार नहीं करें उदाहरण के लिए, आप शाम के चलने के बाद खुद को बेहतर महसूस कर सकते हैं, भले ही आप यह मानें कि आप शारीरिक व्यायाम से नफरत करते हैं। इसके विपरीत, आप पाएंगे कि हर बार जब भी आप तमारा के साथ दोपहर का भोजन खा रहे हैं, तब भी आपको बुरा लगता है, भले ही आप यह कहें कि आप उसके साथ लटका रहे हैं3
अन्य सुखद गतिविधियों को व्यवस्थित करें अपनी प्रगति को एक या दो सप्ताह के लिए ट्रैक करें और अपने अवसादग्रस्त राज्यों के स्तर का आकलन करें। फिर समीक्षा करें कि आपने क्या रिकॉर्ड किया है। देखें कि क्या ऐसी गतिविधियां हैं जो आप अक्सर कम अंक प्रदान करते हैं। इसलिए, उन लोगों पर अधिक समय बिताना शुरू करें जिन्हें आपने पहचान लिया है।
मान लीजिए कि आपको हमेशा एक महान स्कोर मिलता है "पढ़ना"। इस मामले में, जितनी बार आप कर सकते हैं उतने बार पढ़ने की कोशिश करें। आपको इसके साथ बहुत समय बिताने की ज़रूरत नहीं है बिस्तर पर जाने से पहले 30 मिनट और खुद को विश्राम के उस क्षण की अनुमति दें4
करने के लिए चीजों की एक सूची बनाएँ अवसाद डूबने की भावना उत्पन्न करता है और आपको अपनी प्राथमिकताओं को नियोजन और स्थापित करने से रोक सकता है, आपको अव्यवस्था में छोड़कर और अवसादग्रस्त सर्पिल की दया पर छोड़ सकता है। आपके लक्ष्यों की एक स्पष्ट सूची आपको इन कठिनाइयों से निपटने में सहायता कर सकती है।
अपनी दैनिक गतिविधियों का अच्छा इस्तेमाल करने के लिए रजिस्टर करें। उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि सोमवार को एक बहुत ही तनावपूर्ण बैठक होगी, तो कुछ ऐसा करने के लिए कुछ समय निकालना, जैसे एक दिलचस्प उपन्यास पढ़ना आप जान सकते हैं कि आप आराम कर सकते हैं, आप अपनी व्यवसाय मीटिंग से अधिक आसानी से काम कर सकते हैं।सुनिश्चित करें कि आपने जो कुछ भी करने का निर्णय लिया है उसे पूरा कर सकते हैं यह बहुत अधिक कार्य स्थापित करने के लिए प्रतिउत्पादक हो सकता है ध्यान देने के बजाय, आपको दिक्कत आती है और कुछ भी नहीं समाप्त हो रहा है या बुरा महसूस नहीं कर रहा है क्योंकि आप सबकुछ पूरी नहीं कर सकतेडिप्रेशन भी आपको बाक़ी नहीं दे सकती है या आपको अपने द्वारा निर्धारित किए गए कार्य को पूरा करने से रोक सकता है। यह एक वास्तविक बीमारी है, एक साधारण उदासी नहीं: थकावट, दर्द, दर्द और बहुत अधिक वास्तविक लक्षण हैं। कुछ दिन आप बिस्तर से बाहर निकलते हैं और एक शॉवर लेते हैं, लेकिन ओवन की सफाई से बचें या ई-मेल का जवाब दें। शारीरिक लक्षणों की अनदेखी करते हुए, अपने दैनिक कार्यों के लिए प्रमुखता न देंअपने आप को प्राथमिकता दें किसी की भावनात्मक जरूरतों को प्राथमिकता न देना सबसे आम गलती है जब लोग निर्णय लेते हैं कि क्या करना है। इसके बजाय, यह काम, स्कूल, घर क्लीनर या समय से पहले कमीशन रखता है, इस पर विचार किए बिना कि यह उतना ही महत्त्वपूर्ण है - यदि अधिक नहीं तो - अपने आप को ख्याल रखना और कल्याण की पूर्ति के लिए खुद को समर्पित करना। इसलिए, अपनी बिल्ली के साथ खेलने का समय ढूंढिए, पैदल चलना, प्रार्थना करें, किसी मित्र से बात करें या ड्रा करें ताकि आप सब कुछ संभाल सकें।5
स्पष्ट और विशिष्ट लक्ष्यों को सेट करें एक बार जब आप समझते हैं कि आपकी अवसाद क्या हो जाती है और आपकी स्थिति में क्या सुधार हो सकता है, तो सकारात्मक बदलाव करके खुद को चुनौती देना शुरू कर दें। पता लगाएं कि आपको इस मकसद के लिए बेहतर कैसे महसूस करता है और कुछ लक्ष्यों को निर्धारित करते हैं
सुनिश्चित करें कि प्रत्येक लक्ष्य विशिष्ट है उदाहरण के लिए, कहने के बजाय, "मैं बेहतर खाना चाहता हूं", इसके साथ प्रयास करें: "मैं हर दिन 5 बार फल और सब्जियों का सेवन खाऊंगा और फ्राइंग को खत्म कर दूंगा"।प्राप्त लक्ष्य बनाएं कहने के बजाय: "मैं अपने जीवन को बिताए रखने के लिए एकदम सही साथी ढूंढूंगा", इसके साथ प्रयास करें: "मैं अपने दोस्त द्वारा आयोजित पार्टी में जाऊँगा ताकि अन्य लोगों से मिल सकें"।भाग 2
अपने मौलिक मूल्यों पर ध्यान दें
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अपने परिवार को समर्पित करने का समय ढूंढें मूल्य हम में से प्रत्येक के जीवन में सबसे महत्वपूर्ण पहलू हैं इसलिए, उन सिद्धांतों के बारे में सोचें जिन पर आप अपने जीवन के जीवन का आधार बनाते हैं, उन्हें नीचे लिखें और कल्पना करें कि उन्हें प्राथमिकता कैसे दी जाए। उदाहरण के लिए, "परिवार" मूलभूत मूल्य हो सकता है उन लोगों के साथ संबंधों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सटीक लक्ष्य निर्धारित करें, जो इसका हिस्सा हैं।
- उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं: "हर शनिवार को अपने भाइयों के साथ दोपहर का खाना"।
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अगर आपके पास साथी है तो अपने रोमांटिक रिश्ते में व्यस्त रहें। अपने मूल्यों पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने संतुलन में सुधार करेंगे और आप अपने जीवन के सकारात्मक पहलुओं पर अधिक आसानी से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। अगर आपके पास एक स्वस्थ जोड़े रिश्ता है, तो आपको इसे अपने मौलिक मूल्यों में से एक माना जाना चाहिए। अपने आप से पूछें: "मैं किस तरह का साथी बनना चाहता हूं?" और "मैं इस संबंध से क्या अपेक्षा करता हूं?" एक बार जब आप अपनी इच्छानुसार निर्धारित कर लेते हैं और आप अपने रिश्ते में यह अपेक्षा करते हैं, ठोस उपाय करते हैं, न कि केवल एक इच्छा होती है
उदाहरण के लिए, अगर आपको अपने साथी के साथ अधिक स्पष्ट रूप से संवाद करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो उसके साथ बात करने के लिए प्रतिदिन 20 मिनट पाएं फोन को एक तरफ रखो, टीवी को बंद करें और संबोधित करने वाले विषयों पर ध्यान दें।यदि आप एक और सावधान साथी बनना चाहते हैं, तो काम के बाद इंतजार के बजाय आपको दिन के दौरान उस व्यक्ति से संपर्क करने का समय मिल सकता है।
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अपनी दोस्ती बढ़ाएं अवसाद से लड़ने के लिए मित्र श्रेष्ठ संसाधनों में से एक हैं जब आप व्यवहार में व्यवहार सक्रियण करते हैं, तो अपनी दोस्ती मत भूलो। उन्हें समेकित करने के लिए खोजें।
उन सभी पहलुओं को लिखिए जिन्हें आप किसी मित्र की सराहना करते हैं, जैसे: "मारियो हमेशा मुझे हंसी बनाता है" -ठोस समाधान ढूंढें जो आप अपने रिश्तों को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जैसे: "मैं अन्य सामाजिक अवसरों पर मारियो को अधिक बार आमंत्रित करने के लिए सब कुछ करता हूं"।4
काम पर स्पष्ट लक्ष्यों को निर्धारित करें आपका कैरियर एक और पहलू हो सकता है जो प्राथमिकता के योग्य है कभी-कभी अवसाद और चिंता आप काम पर हतोत्साहित कर सकते हैं व्यवहार सक्रियण विधि को लागू करते समय, ठोस लक्ष्यों की एक सूची लिखना सुनिश्चित करें और इसे नियमित रूप से अपडेट करें
निश्चित अल्पकालिक लक्ष्य उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं: "इस महीने 10% की बिक्री में वृद्धि"लंबी अवधि के लक्ष्यों को दर्ज करें आप लिख सकते हैं: "अगले साल के भीतर लेखा के उपाध्यक्ष के पद पर कब्जा कर लें"।5
समुदाय के लिए अपने योगदान की पेशकश करें अपने शहर या अपने पड़ोस के जीवन में शामिल होने का एक तरीका ढूंढें। सोशल सगाईमेंट आपको दूसरों के साथ बांड विकसित करने में मदद कर सकता है और साथ ही, पूरा होने की भावना का पालन भी कर सकता है। इसके अलावा, यह आपको उन लोगों को एक हाथ देने की अनुमति देगा जो वास्तव में इसकी आवश्यकता है!
अपने हितों से मिलते-जुलते स्वयंसेवकों की गतिविधियों का अवसर लें यदि आप कुत्तों से प्यार करते हैं, तो अपने शहर में पशु आश्रय में आपकी सहायता करें। अगर आप एक शौकीन चावला हो, तो नगर निगम के पुस्तकालय का दौरा करें ताकि आप को स्वयंसेवकों की जरूरत हो।भाग 3
दैनिक गतिविधियों को प्रबंधित करें
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इस पर नज़र रखें कि आप कितने घंटे सोते हैं जब आप अवसाद से पीड़ित होते हैं, तो कभी-कभी अपने आप को ख्याल रखना मुश्किल होता है हालांकि, बेहतर महसूस करने के लिए, स्वस्थ आदतों को अपनाने और उनकी इच्छा की कमी नहीं होने पर भी उनका सम्मान करना आवश्यक है। नींद-वेक चक्र की निगरानी करके, आप पर्याप्त नींद पा सकेंगे। नींद की सही मात्रा आपको अवसादग्रस्तता के लक्षणों को दूर करने की सुविधा देती है।
- हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाने और हर सुबह एक ही समय में जागने की कोशिश करें। जब आप सो जाते हैं और जागते हैं तो दिन नीचे लिखें
- यदि आपको लगता है कि आप बहुत ज्यादा सो रहे हैं या आपको लगता है कि आप बिस्तर से बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो एक दिन पहले क्या हुआ, इस पर नज़र डालें। आप पा सकते हैं कि कुछ गतिविधियां थकावट की भावना को प्रोत्साहित करती हैं।
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स्वस्थ आहार का पालन करें यह निश्चित नहीं है कि आहार बदलने से अवसाद से उभरना संभव है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ कुछ लक्षणों को दूर करने में मदद करते हैं इसके अलावा, सही तरीके से भोजन करके, आप अपने सामान्य स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं
कुछ कार्बोहाइड्रेट आपको शांत रहने में मदद कर सकते हैं। "स्मार्ट" कार्बोहाइड्रेट चुनें, जैसे पूरे अनाज और मीठे आलू मिठाई और फलों के रस से बचेंस्वस्थ प्रोटीन के लिए ऑप्ट वे मानसिक स्पष्टता बढ़ाने और समग्र कल्याण में सुधार करने में योगदान देते हैं। ग्रीक दही और चिकन और मछली जैसी दुबला मीटों की कोशिश करो3
घर की सफाई के लिए एक कार्यक्रम स्थापित करें जब आप निराशा से पीड़ित हैं, तो आपको घर के कामकाज में काम करने में कठिनाई होती है यह लिखो कि क्या किया जाना चाहिए, तब बताएं जब आप इसे पूरा करेंगे। इस कार्यक्रम का सम्मान करते हुए, आप अधिक संगठित और कम अभिभूत महसूस करेंगे।
उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं: "सोमवार: कमरे में धुलाई और धुलाई करना" या "मंगलवार: कपड़े धोने का काम"4
अपनी व्यक्तिगत स्वच्छता का ख्याल रखना यहां तक कि अगर यह थकाऊ लग रहा है, समय अपनी निजी स्वच्छता की उपेक्षा नहीं करना एक शावर लें और हर दिन अपने दांतों को ब्रश करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास साफ बाल, नाखून कट, और दुर्गन्ध दूर करें।
टिप्स
- मदद के लिए अपने चिकित्सक से पूछें आपको व्यवहार सक्रियण को स्वयं प्रबंधित करने की आवश्यकता नहीं है
- आवश्यकतानुसार परिवर्तन करें यह आपका कार्यक्रम है, ताकि आप इसे अपनी आवश्यकताओं के अनुसार सेट कर सकें।
- अपने आप के साथ धैर्य रखें आप रात भर में परिवर्तन नहीं करते।
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