कैसे जानना कि आपको कितने समय नींद की ज़रूरत है
हमें संभवत: अरबों बार बताया गया है कि रात में अच्छी तरह नींदना आवश्यक है यह सलाह दोनों बच्चों पर लागू होता है, वे स्कूल में दिन का सामना करने के लिए दोनों एथलीटों तैयार हो जाओ करने के लिए है जब, वे एक कठिन दौड़, दोनों वयस्कों के लिए तैयार करना है जब, वे जीवन तनाव और स्वास्थ्य समस्याओं के खिलाफ लड़ने के लिए है जब। तो, अभिव्यक्ति का क्या अर्थ है? "आराम की एक अच्छी रात"? आपको जवाब मिल जाएगा यदि आप कई चर पर ध्यान देते हैं और उन पहलुओं को ध्यान में रखते हैं जो आपकी जीवन शैली को चिह्नित करते हैं रात में अच्छी तरह से सोना असंभव है बिना पहले आपके शरीर की जरूरतों को सोने की मात्रा निर्धारित करने के बिना।
कदम
भाग 1
अपने शरीर को सुनना 1
एक साधारण नींद का परीक्षण करें इस परीक्षण के परिणाम निर्धारित करने के लिए संभवतः एक रात से अधिक समय लगेगा।
- जैसे ही आपको कुछ दिनों के लिए देर से सोते रहने का अवसर मिलता है, इस परीक्षा का प्रदर्शन करने का मौका ले लो। हो सकता है कि संतोषजनक परिणाम प्राप्त करने के लिए कई पंक्तियां एक पंक्ति में ले जाएंगी
- परीक्षण का पहला चरण एक उचित समय के भीतर बिस्तर पर जाना है। आपको इस परीक्षण के लिए देर से सोते रहना होगा, इसलिए आपको सप्ताहांत या दिनों की एक श्रृंखला के लिए प्रतीक्षा करनी होगी, जब आपको काम या स्कूल जाना नहीं पड़ता है इसके प्रभावी होने के लिए, आपको सामान्य से बाद में झूठ बोलने की इच्छा का विरोध करना होगा क्योंकि अगले दिन आपको बिस्तर पर बैठने की संभावना है। आपको हर रात एक ही समय में सोते हुए सही परिणाम प्राप्त करना पड़ता है
- फिर, अलार्म को प्रोग्राम न करें। जब तक आप सहज रूप से जाग न लें तब तक सो जाओ यदि आप ज्यादातर लोगों की तरह हैं, तो आप शायद पहली रात सो जाएंगे, शायद 16 घंटे या इससे भी ज्यादा, क्योंकि शरीर में होगा "नींद की कमी"।
- यदि आप बहुत अधिक थकान प्राप्त करते हैं, तो इससे पहले कि आप सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकें, आपको पहले ही सोने के घंटों को ठीक करना होगा। यदि नींद की कमी अत्यधिक नहीं है, तो आप परीक्षण के साथ आगे बढ़ सकते हैं।
- पहली रात के बाद आप औसत से अधिक समय सोते हैं, एक ही समय में सो जाओ और जागते रहें, अलार्म शेड्यूल करने से बचें। कुछ दिनों के बाद आप एक ही समय के बारे में स्वैच्छिक रूप से जगाएंगे। इस बिंदु पर आपको पता चल जाएगा कि आपके शरीर को हर रात आराम करने के लिए कितने घंटों चाहिए।
- यदि आप पर्याप्त सोए हैं, तो आपको सावधान रहना चाहिए और नींद महसूस किए बिना सामान्य दैनिक कार्य करने में सक्षम होना चाहिए।
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अल्पावधि में खो गई नींद को ठीक करें नींद की कमी तब होती है जब आप शरीर की ज़रूरत के घंटों तक सीमित नहीं रह सकते हैं और समय के साथ संचित कर सकते हैं।
हर बार जब आप रात को आराम करते हैं, तो आप नींद की कमी बढ़ा देते हैं। आपको अल्पावधि में और महीनों की अवधि में दोनों से इसका सामना करना पड़ेगा।यदि आप देर से काम करते हैं, खेलते हैं या अध्ययन करते हैं और फिर अलार्म की आवाज महसूस करते हैं, क्योंकि आप इसे सहायता नहीं कर सकते हैं, नींद की कमी बढ़ा सकते हैं।हर रात एक घंटे जोड़कर और एक दिन में आपके पास कई अवसरों का लाभ उठाने के लिए नींद या झपकी लेना तब तक खो दी गई नींद को ठीक करें जब तक कि आप थोड़े समय में सभी खोया नींद फिर से हासिल नहीं कर पाते।इसका मतलब है कि आपको सोने की घंटों का ट्रैक रखना होगा और पता होना चाहिए कि आपको कितना आराम चाहिए।3
लंबी अवधि में अपनी खोया नींद फिर से हासिल करने के लिए एक छुट्टी ले लो। जब नींद की कमी काफी महत्वपूर्ण है, तो आपको कई हफ्तों या अधिक समय की आवश्यकता होगी, ठीक होने और ट्रैक पर वापस आना होगा।
कुछ भी योजना के बिना छुट्टी ले लो, फिर एक ही समय में हर रात सो जाओ और नींद जब तक आप अगली सुबह अचानक जागते रहें।यदि आप इस ब्रेक के दौरान बहुत सोते हैं तो अपने आप को दोष न दें आपको बस अपनी नींद की नींद ठीक करने और सामान्य आदतों को फिर से शुरू करने की जरूरत है जो आपकी रात की नींद को विनियमित करते हैं।एक बार जब आप बरामद और हमेशा सो जाते हैं करने में सक्षम हो सकता है और एक ही समय पर जगा है, तो आप एक बिंदु है जहां सुबह में आप अलार्म घड़ी पर भरोसा करने की कोई जरूरत नहीं होगी करने के लिए आ जाएगा बशर्ते कि आप शरीर जब तक आवश्यक आराम अनुमति देने के लिए जल्द ही लेट ।अगर आपको लगता है कि आप बहुत जल्दी बिस्तर पर चले गए हैं, लेकिन आप अभी भी थके हुए हैं और आपको सुबह उठने में परेशानी है, तो पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करें कैननिल आठ घंटे नींद सभी के लिए पर्याप्त नहीं हैं शायद आपको थोड़ी अधिक आराम करने की जरूरत है यदि पहले बिस्तर पर जाकर आपको कोई लाभ नहीं मिलता है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।यदि आपने अपना खोया नींद ठीक करने के लिए सबकुछ किया है, और सब कुछ के बावजूद, आप दिन के दौरान बहुत थक गए और थके हुए हैं, शायद आधार पर एक स्वास्थ्य समस्या है या आप अपनी समस्या को बढ़ने वाली ड्रग्स ले रहे हैं। अपने लगातार थकावट और थकान की स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें4
पर्याप्त रूप से नींद से स्वास्थ्य समस्याओं को रोकें यह समझने का एक शानदार तरीका है कि जब आप अपने शरीर को नींद की ज़रूरत से इनकार करते हैं, तो नींद की कमी से जुड़े लक्षणों के बारे में जानने के लिए क्या होता है
शिकागो विश्वविद्यालय में किए गए एक शोध में छह दिनों तक स्वयंसेवकों का एक समूह था, जिसे प्रति रात केवल चार घंटे सोते रहने की इजाजत थी।बाद केवल छह दिन के दौरान जो वे एक छोटे से विश्राम किया, विषयों एक उच्च रक्तचाप, कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि (तनाव हार्मोन), एक टीके के प्रशासन के बाद केवल आधा एंटीबॉडी की सामान्य मात्रा का उत्पादन अनुभव इन्फ्लुएंजा और इंसुलिन प्रतिरोध के शुरुआती लक्षण प्रस्तुत करते हैं, जो कि टाइप 2 मधुमेह के विकास में पहला कदम है।यह देखा गया है कि नींद की कमी वाले लोगों के पास अन्य लक्षण भी होते हैं, जैसे एकाग्रता में कठिनाई, निर्णय लेने में धीमी गति, दृष्टि बिगड़े, ड्राइविंग में कठिनाई, चिड़चिड़ापन, थकान और स्मृति समस्याओं।शोधकर्ताओं ने ऐसे लक्षणों का भी मूल्यांकन किया है जो व्यक्तियों में विकसित होते हैं जो लंबे समय तक पर्याप्त नहीं सोते हैं। इनमें मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध, स्ट्रोक, स्मृति हानि और हृदय रोग शामिल हैं।5
उन स्थितियों को पहचानें जो रात की आराम से संबंधित आपकी आवश्यकताओं को बदलते हैं कभी-कभी तनाव और शारीरिक परिवर्तन आपको अधिक सो सकते हैं।
गर्भावस्था शारीरिक बदलावों में से एक है, जो पहले त्रैमासिक के दौरान कम से कम, नींद की आवश्यकता को बढ़ाती है।अन्य परिस्थितियों में शरीर को अधिक घंटों तक आराम करने के कारण रोग, चोट, तीव्र शारीरिक परिश्रम, भावनात्मक रूप से कठिन परिस्थितियों और तीव्र अवधारणा काम करता है।इन तनावों को दूर करने के लिए रात में सो जाने के लिए एक झपकी या थोड़ी अधिक समय लें।6
यह पता लगाने की कोशिश करें कि आपकी उम्र के आधार पर आपको कितने घंटे सोना पड़ता है। इस क्षेत्र में कई पेशेवरों ने तालिकाओं को प्रकाशित किया है जो उम्र के अनुसार नींद की जरूरतों के संबंध में संकेत प्रदान करता है।
जैसा कि हम बड़े हो जाते हैं, नींद के घंटे हमें हर रात की आवश्यकता कम होती है। चरम पर हम नवजात शिशुओं को ढूंढते हैं, जिन्हें हर 24 घंटों (14-17 घंटों के औसत) के साथ 11 से 1 घंटे घूमना पड़ता है, और 65 से अधिक वयस्कों को प्रति रात 5 से 9 घंटे की आवश्यकता होती है (7 की औसत -8 घंटे)इसके सहित कई विश्वसनीय साइटें, राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन, अनुशंसित नींद के घंटे पर मार्गदर्शन प्रदान करते हैं, जो आयु समूहों द्वारा विभाजित होता है। तालिकाओं में अनुशंसित मात्रा का समय, उपयुक्त समय शामिल है और उन श्रेणियों के बारे में एक विचार प्रदान करें जो अनुशंसित घंटे के भीतर नहीं आते हैं।एहसास है कि हर व्यक्ति स्वयं है, और अन्य कारक भी आपको एक श्रेणी से दूसरे में पर्ची करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं, लेकिन आपको अपने आप को असामान्य रूप से विचार करने की आवश्यकता नहीं है उदाहरण के लिए, कुछ व्यक्ति दवाएं ले सकते हैं या उन बीमारियों से पीड़ित हो सकते हैं जिनसे उन्हें सुझाए गए दिशानिर्देशों से अधिक सोते हैं।भाग 2
नींद की आदतें जांचें 1
आसपास के वातावरण में परिवर्तन करें उस क्षेत्र को बनाओ जहां आप अधिक आरामदायक और आराम से सोते हैं
- तापमान की जांच करके शुरू करें सुनिश्चित करें कि बेडरूम का तापमान आरामदायक और बहुत अधिक नहीं है
- बिस्तर पर सो जाओ और सेक्स करना। अन्य गतिविधियों को पूरा करने से बचें, जैसे पढ़ना, पढ़ना, वीडियो गेम खेलने, स्क्रीन के साथ किसी भी उपकरण का उपयोग करना और देर रात तक टेलीविजन देखना
- जब आपको सोना पड़ता है, तो सुनिश्चित करें कि बेडरूम शांत और अंधेरा हो सके। संभवतः आपको विंडो के पैन को कवर करने के लिए रोशनी को रोशनी में प्रवेश करने और बाहरी ध्वनि सुनवाई न करने के लिए कानप्लॉग या पंखे का इस्तेमाल करना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि गद्दा और कुशन आरामदायक और आमंत्रित हैं। यदि आप किसी के साथ बिस्तर साझा करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप दोनों के लिए शांतिपूर्वक सोए
- बच्चों और पालतू जानवरों को अपने बिस्तर में सोने की अनुमति न दें
- यदि आप देर रात काम करते हैं क्योंकि आपको कई पाली का सम्मान करना पड़ता है, तो इन निर्देशों का पालन करें बिस्तर पर जाने की कोशिश करो और हमेशा एक ही समय में उठो।
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खाने की आदतों के बारे में सावधान रहें एक संतुलित आहार आपके शरीर को विभिन्न बिंदुओं के दृष्टिकोण से अधिक कुशलता से मदद करता है, सोते समय भी, लेकिन आप रात की नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए कुछ विशेष उपाय कर सकते हैं।
देर से शाम को भारी भोजन और सोने से पहले बचें, लेकिन भूख लगी भी।शाम में तरल पदार्थों की खपत को सीमित करें, ताकि शौचालय जाने के लिए रात भर जागने से बचें।दिन के दौरान अपने कैफीन का सेवन सीमित करें और 2:00 बजे से कैफीनयुक्त पेय नहीं पीने का प्रयास करें।धूम्रपान करने या बिस्तर पर जाने से पहले यह करने से बचें। निकोटीन एक उत्तेजक के रूप में कार्य करता है और आपको सोने से रोका जा सकता हैसो जाने से पहले शराब पीने से बचें शुरू में शराब हमें नींद महसूस करता है, लेकिन कुछ घंटों के बाद उसके क्रिया में परिवर्तन होता है और शरीर को उत्तेजित करता है, नींद में बाधा आती है3
अपनी दैनिक गतिविधियों में कुछ बदलाव करें। इस सिफारिश में व्यायाम से लेकर प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश तक का सब कुछ शामिल है
अनुशंसित दिशानिर्देशों का पालन करके फिट रहें, जो प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि का सुझाव देते हैं। दिन या शाम के दौरान ट्रेन, लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले शारीरिक गतिविधि से बचें।उचित शारीरिक व्यायाम और नींद के बीच एक लिंक का अस्तित्व अच्छी तरह से प्रलेखित है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सामान्य एरोबिक गतिविधि, जैसे कि चलना, अनिद्रा से ग्रस्त मरीजों को उन लोगों की तुलना में पहले सो सकती है जो बिल्कुल भी ट्रेन नहीं करते हैं।सूर्य के प्राकृतिक प्रकाश का लाभ उठाएं यह शरीर को महत्वपूर्ण विटामिन प्रदान करता है और नींद-वेक चक्र को संतुलित करने में मदद करता है। हालांकि, सोते जाने से पहले ही प्रकाश में निर्यात करने की कोशिश न करेंआप एक झपकी की जरूरत है, ऐसा नहीं है जब आप जानते हैं कि आप बिस्तर पर जाने और मध्य दोपहर में 20-30 मिनट के लिए इसकी अवधि को सीमित करने की कोशिश करने के लिए है कि कुछ समय के बाद है।4
सो जाने से पहले आराम की आदत हासिल करें व्यवहार में, आपको अपने आप को कुछ ऐसी चीज के लिए समर्पित करना चाहिए जो दिन के दौरान जमा किए गए सभी तनाव को दूर कर लेते हैं।
कुछ लोग पढ़ना पसंद करते हैं, जबकि अन्य बुनना या पेंट करना पसंद करते हैं। स्नान या गर्म स्नान करने की कोशिश करें या आराम से संगीत या प्रकृति की आवाज़ सुनें। जो भी ठीक हो, जब तक यह काम करता है यदि आप कर सकते हैं, तो रोशनी कम करने का प्रयास करें जब आप आराम करें।दिन के दौरान तनाव को दूर करने के लिए एक स्वस्थ तरीका खोजें आराम के लिए पूरे दिन कुछ ब्रेक लें, कुछ मज़ा के बारे में बात करें और दोस्तों के साथ कुछ हंसते हुए हों दिन के दौरान जमा होने वाले तनाव के प्रबंधन से, आप बिस्तर पर जाने से पहले चिंताओं का बोझ कम करने में सक्षम होंगे।5
अपना शेड्यूल का पालन करें बिस्तर पर जाओ और हर रात और हर सुबह एक ही समय में उठो, सप्ताहांत और छुट्टी के दिनों सहित
यहां तक कि अगर आप थके हुए नहीं हैं या नींद नहीं आते हैं, तो आपके द्वारा निर्धारित समय की मात्रा को सोने के लिए प्रयास करें। यदि आपको एक रात से अधिक समय तक सोते रहना पड़ता है, तो शायद आपको बिस्तर पर जाने का समय बदलना चाहिए।कुछ दिशानिर्देश बताते हैं कि जब तक आप थके हुए या नींद न लगे तब तक आप झूठ न हों, जबकि अन्य अनुशंसा करते हैं कि आप नियमित रूप से अपने कार्यक्रम का पालन करें यदि आप सोते हैं और आप हमेशा एक ही समय में जागते हैं, तो आप नींद में हो सकते हैं जब आप बिस्तर पर हों और अपने आप को कुछ छूट दें।यदि आप 15 मिनट के पतन के बाद सोते नहीं जाते, तो उठो। इस तरह, आप हिलते रहने से बचेंगे क्योंकि आप तनाव की वजह से नहीं सो सकते हैं। उठो और कुछ मिनट के लिए आराम करो या कुछ आराम करो, फिर बिस्तर पर वापस जाओघड़ी को देखने से बचें शांत हो जाओ, दिन के सकारात्मक के बारे में सोचो या आप क्या करना चाहते हैं, इस बारे में सोचने के बिना कि आप क्या आराम करना चाहते हैं, इस तथ्य के बारे में सोचें कि आपको सोना पड़ता हैभाग 3
एक चिकित्सा सहायता की तलाश करें 1
अपने चिकित्सक से बात करें अगर आपको कठिनाई जारी रहती है ऐसा हो सकता है कि आधार या कुछ दवाओं में स्वास्थ्य समस्या है जो आपको सो रही है।
- कभी-कभी, रोग नींद में बाधा डाल सकते हैं समस्याओं कि शायद बेहतर एक मनोचिकित्सक या मनोवैज्ञानिक देखते हैं अवसाद, अनिद्रा सिंड्रोम और ध्यान अभाव अतिसक्रियता विकार, द्विध्रुवी विकार, नींद की बाद अभिघातजन्य विकार, बुरे सपने की मदद से मूल्यांकन किया जाना होगा के अलावा या नींद के दौरान होने वाली अन्य समस्याएं और जो भावनात्मक कल्याण से समझौता करती हैं।
- अन्य विकारों में कठिनाई का सामान्य नींद के साथ जुड़े, स्लीप एपनिया, अल्जाइमर रोग, पागलपन, पुराने दर्द, बेचैन पैर सिंड्रोम, क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज और सांस की इस रोग, एलर्जी, मिर्गी से जुड़ा हुआ विकार है फाइब्रोमायलग्आ, क्रोनिक थैटीग सिंड्रोम, गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स और एकाधिक स्केलेरोसिस।
- कुछ मामलों में, सो पड़ने की कठिनाई सीधे सोने से जुड़े विषाणुओं पर निर्भर करती है। इन विकारों के अलावा काम कर रहे बदलाव के परिवर्तन के कारण जैव-चक्रीय आवर्तन की अशांति, देरी नींद चरण विकार, narcolepsy, cataplexy, सो-घूमना, somniloquy, REM नींद गड़बड़ी और शोर कर रहे हैं।
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अपनी नींद के चक्र में बदलावों पर ध्यान दें बीमारियों, मनोवैज्ञानिक समस्याओं और सो विकारों सहित कारकों के संयोजन के कारण सो विकारों की स्थिति हो सकती है।
नींद संबंधी विकार के कारण लक्षण अत्यधिक दिन तंद्रा, लगातार थकान, अनियमित सांस लेने या नींद के दौरान वृद्धि हुई आंदोलन में शामिल हैं, मुसीबत सो जब तुम थक गए हैं और यह इस तरह somniloquy और नींद में चलने के रूप में बिस्तर, असामान्य व्यवहार, पर जाने के लिए समय है।किसी भी बीमारी से जुड़े लक्षणों की अवधि, इस लेख में वर्णित दायरे से कहीं ज्यादा दूर सो रही है, यह सो रही होने में कठिनाई बढ़ सकती है।जितनी जल्दी हो सके अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपके स्वास्थ्य के लिए, जब आप सोते हैं, तो तुरंत उन समस्याओं का समाधान करना बेहतर होता है, जिनसे आप सामना कर सकते हैं डॉक्टर आपके सभी प्रश्नों का उत्तर देने में सक्षम होंगे, लेकिन अपनी समस्याओं के कारण के संबंध में उचित देखभाल भी लिख सकते हैं।3
दवाओं की जांच करें कई दवाएं बढ़ती उनींदापन और थकान में योगदान दे सकती हैं या पर्याप्त नींद नहीं पाती हैं।
मनमाने ढंग से चिकित्सा नुस्खे को संशोधित न करें। अगर आपको लगता है कि कोई दवा आपकी समस्या को पैदा कर रही है या उसकी उत्तेजित कर रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें, जो आपकी खुराक को बदल सकता है या किसी के बजाय एक दवा लिख सकता है जो आपको रात में अच्छी तरह आराम करने से रोकता हैसाइड इफेक्ट्स में सैकड़ों दवाएं अत्यधिक उनींदे का कारण बनती हैं इस संदर्भ में उन्हें रिपोर्ट करने में सक्षम होने के लिए सूची बहुत लंबी है हालांकि, एन्टीहिस्टामाइंस से लेकर किसी भी दवा को ब्लड प्रेशर दवाओं तक, दर्दनाशक तक, जागने और नींद के बीच समस्याएं हो सकती हैं। अपने चिकित्सक या फार्मासिस्ट से बात करें यदि आपको संदेह है कि दवा लेने से रात्रि विश्राम के साथ हस्तक्षेप हो सकता हैदवाएं आपको अच्छी तरह नींद से रोक सकती हैं यद्यपि उनकी सूची लंबी है, यह निश्चित रूप से दवाओं की सूची की तुलना में कम है जो उनींदापन का कारण बनती है। इस के बावजूद, कई रात में अच्छी तरह से आराम करने की क्षमता से समझौता कर सकते हैं अपने डॉक्टर से परामर्श करें यदि आपको लगता है कि आप जो भी दवा ले रहे हैं वह आपको सो रही है।4
एक नींद की गोली ले लो। अगर आपको नींद और / या नींद आ रही कठिनाई होती रहती है, तो यह संभावना है कि अवसाद जैसे अंतर्निहित कारण होते हैं, या शायद आपको अपने नींद के चक्र को पुन: स्थापित करने की आवश्यकता होती है।
नुस्खे के बिना बेचने वाली कुछ दवाएं आपको आसानी से सो सकती हैं, लेकिन थोड़ी देर के लिए ली जानी चाहिए।यदि आपकी समस्या बनी रहती है, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि आपको प्रभावी दवाएं लिखनी है सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
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