सोने के लिए जाने से पहले आराम कैसे करें
अधिकांश वयस्कों को अगले दिन कार्यात्मक और कुशल होने के बारे में 7-8 घंटे सोना पड़ता है। फिर भी, शारीरिक और मानसिक तनाव आपको सोने से पहले आराम करने में सक्षम होने से रोका जा सकता है, उचित आराम में बाधा डाल सकता है। सौभाग्य से आप विश्राम को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक स्लीप सुनिश्चित करने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं।
कदम
विधि 1
शरीर को आराम करो
1
गहराई से साँस लें जब आप सोने से पहले आराम में लगातार कठिनाई होती है, यहां तक कि बिस्तर पर जाने की तैयारी तनाव का स्रोत बन सकती है। एक परिणाम के रूप में, एक दुष्चक्र स्थापित किया गया है जिसमें नसों को सोने में सक्षम होना अधिक कठिन होता है। समस्या का मुकाबला करने के लिए, आप कुछ गहरी साँस लेने की तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं अपनी आँखें बंद करें, फिर धीरे-धीरे अपने नाक के माध्यम से पांच से ऊपर की तरफ गिनें। वह फिर से अपने मुंह के माध्यम से उकसाने से उगलते हैं, फिर से पांच तक गिनाते हैं। कई बार व्यायाम को दोबारा दोहराएं, जब तक कि आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियों को आराम नहीं है, तब तक आपका दिल की धड़कन धीमा हो जाता है।
- व्यायाम के दौरान, विशेष रूप से अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करें, अन्य सभी विचारों को अपने मन को साफ करने की कोशिश कर रहा है।
- इसे नींद से पहले आने वाली दिनचर्या का एक अभिन्न अंग बनाओ, ताकि शरीर गहरी साँस लेने के व्यायाम को सोता जा सके। थोड़े समय में शाम का अभ्यास शरीर को इंगित करने में सक्षम होगा कि उसे नींद के लिए तैयार करना चाहिए।
2
प्रगतिशील पेशी विश्राम की कोशिश करो यह शरीर के हर एक मांसपेशियों के समूह में एक दूसरे के बाद, एक तरफ और आराम करता है। यह तकनीक बिस्तर के अंदर और बाहर दोनों को आराम करने का एक प्रभावी तरीका है। प्रत्येक पेशी को पकड़ो, इसे लगभग दस सेकंड के लिए अनुबंध करना। इसे तनाव में देखते हुए, फिर इसे छोड़ दें, जिससे अगले शरीर की मांसपेशियों को आगे बढ़ने से पहले पूरे शरीर को छोड़ दिया जा सके। पैर की उंगलियों से प्रारंभ करें, फिर धीरे-धीरे बछड़ों, जांघों, पीठ, हथियारों और चेहरे तक पहुंचें। इस तकनीक ने आपको अपने शरीर में अधिक आराम महसूस करने की अनुमति दी, जिससे आपको दिन की चिंताएं भूलने में मदद मिले।
3
मिठाई योग की कोशिश करो योग मिठाई आपको सोने के लिए तैयार करने के लिए इसे तैयार करके अपने शरीर को आराम करने में सहायता कर सकती है। 5-15 मिनट तक की धीमी और आराम वाली स्थितियां नियमित रूप से नियमित होती हैं, जिससे शारीरिक और मानसिक तनाव दूर हो जाता है। केवल मूल स्थितियों का अभ्यास करें, उन ऊर्जा से बचें जो विपरीत प्रभाव डाल सके। टॉर्सन और एलानग्जेशन पर्याप्त होंगे यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
4
एक करें गर्म स्नान. सोने से पहले 15-30 मिनट के लिए स्नान के गर्म पानी में खुद को विसर्जित करें, यह नींद से पहले आराम करने में सक्षम होने का एक शानदार तरीका हो सकता है। सुनिश्चित करें कि पानी गर्म है, लेकिन उबलते नहीं, विश्राम के मामले में सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए। नियमित रूप से बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान लेने से शरीर को यह एहसास हो सकता है कि दिन का अंत आ गया है, उसे आराम करने के लिए समझना
5
कैफीन से बचें उत्तेजक, जैसे कैफीन को समाप्त करना उन सभी लोगों के लिए बहुत उपयोगी है, जो सोने से पहले आराम करने के लिए संघर्ष करते हैं। दोपहर के आखिरी घंटे से, चाय, कॉफी या कैफीन युक्त अन्य पेय से बचना, अन्यथा आप सो सकते हैं, आपकी नींद की गुणवत्ता के साथ समझौता कर सकते हैं। कैफीन की वजह से प्रभाव 24 घंटों तक रह सकते हैं, बहुत नींद विकारों को प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, कैफीन दिल की धड़कन में वृद्धि कर सकता है, जिससे आपको अधिक परेशान और उत्तेजित होता है।
6
शराब से बचें यद्यपि आप अक्सर उन्हें नियुक्त किए जाने के तुरंत बाद नींद महसूस करते हैं, शराब नींद की गुणवत्ता के साथ नकारात्मक रूप से हस्तक्षेप करता है, जिससे यह थोड़ा आराम और बहाल हो जाता है। मादक पेय पदार्थ रात की नींद से पीड़ित होने की संभावना को भी बढ़ाते हैं, जिससे आपको रात के मध्य में जागने के लिए मजबूर किया जाता है और फिर सोने के लिए वापस आना पड़ता है। यदि आप अपने रातों को सचमुच शांत करना चाहते हैं, तो शराब पीने से बचें
7
दिन के दौरान, शारीरिक रूप से सक्रिय रहें अपने शरीर को चलते रहने से आपको शाम में आने पर आराम मिलता है। रोज़ाना 20-30 मिनट के लिए तेज गति से व्यायाम करें, उदाहरण के लिए चलना, तैराकी या साइकिल चलाना सुबह या दोपहर के घंटे के दौरान ट्रेनिंग के लिए समय ढूंढो - शाम के समय के दौरान व्यायाम करने से शरीर को आराम करने के बजाय कायाकल्प करने के लिए धक्का होता है।
विधि 2
मन आराम करो
1
एक शाम को विश्राम करने का समय निर्धारित करें। अपने शरीर को जल्दी से आराम करने में सक्षम होने का नाटक करते हुए, कवर के नीचे आसानी से फिसलने के बजाय, प्रतिदिन कम से कम 15-30 मिनट खर्च करें, शाम को विश्राम के दिन में करें, ताकि आपका मन आपकी दैनिक चिंताओं को भूल कर आश्वासन दे। कई तकनीकें हैं जो आपको भारी या तनावपूर्ण विचारों से छुटकारा पाने में मदद कर सकती हैं, जिससे आप रात के दौरान आराम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप निम्न कर सकते हैं:
- उन लक्ष्यों की एक सूची लिखें, जो आपने हासिल कर ली है, जो अभी समाप्त हो गया था।
- उन्हें अपनी टू-डू सूची से हटा दें अपने दैनिक कार्यों को पूरा करने के लिए तनाव के मुख्य कारणों में से एक है।
- अपने विचारों को एक डायरी में लिखिए।
- बिस्तर पर एक बार इसके बारे में सोचने से बचने के लिए अगले दिन अपनी प्रतिबद्धताओं की एक सूची बनाओ।
- ध्यान लगाना 15-30 मिनट के लिए अपना मन साफ करने के लिए
2
चिंता में पकड़े जाने की बजाय अपने आप को विचलित करें यदि आपको लगता है कि आप बिस्तर में आराम नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को भयावहता का शिकार न करें। यदि आप 10-15 मिनट के भीतर आराम नहीं कर सकते हैं, तो उठो और अपने आप को एक ऐसी गतिविधि में समर्पित करें जो आपको अपने दिमाग को आराम करने में मदद करता है। संचित चिंता अपने आप से गायब नहीं होगी - उदाहरण के लिए इसे गर्म स्नान, अच्छी किताब या कुछ शास्त्रीय संगीत के साथ स्थानांतरित करें, फिर दोबारा बिस्तर पर वापस आ जाएं। ऐसी गतिविधियों से बचें जो आपको उज्ज्वल प्रकाश तक निर्यात करने के लिए मजबूर करती हैं, जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा उत्सर्जित एक
3
शाम के दौरान इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग नहीं करते हैं टीवी देखना, किसी कंप्यूटर का उपयोग करना या स्मार्टफोन स्क्रीन पर घूमने से आपके आराम करने और सोने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। विशेष रूप से, एक अंधेरे कमरे में एक छोटी चमकीले स्क्रीन को फिक्स करना, मेलेटोनिन का स्राव रोक सकता है, एक पदार्थ है जो नींद के चक्र को नियंत्रित करता है। सुनिश्चित करें कि आप पिछली बार जब आप एक इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस का उपयोग किया और जब आप सोने के लिए जाते हैं, तब बीच में उचित समय व्यतीत करते हैं
4
सकारात्मक चित्र देखें विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम चिंता और तनाव को कम कर सकते हैं सो जाने से पहले, यदि आप उत्सुकता महसूस करते हैं, तो सकारात्मक देखने का व्यायाम करने की कोशिश करें। एक ऐसी जगह की कल्पना करें जहां आप खुश और सुखी महसूस करते हैं - अपने सभी इंद्रियों को देखकर, सूँघना, सुनना और आनंद लेना, जो आप अनुभव करना चाहते हैं। आप एक ऐसी स्थिति की स्मृति का सहारा ले सकते हैं जिसे आपने अनुभव किया है या स्वयं की कल्पना कर ली है। परिदृश्य जो आप देख सकते हैं इसमें शामिल हैं:
5
सोने से पहले, कुछ मानसिक अभ्यास करें यदि आप दिन के तनावपूर्ण घटनाओं से अपने दिमाग को विचलित करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो कुछ मानसिक अभ्यासों का प्रयास करें। आप पहेलियाँ का सहारा ले सकते हैं, नंबरों या शब्दों के साथ खेल को सुलझाने, या कुछ सरल कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि कविता या गीत को याद रखना। आप को प्रभावी ढंग से आराम करने में मदद करने के लिए बहुत अधिक कठिनाई का प्रयोग न करें, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि वे आपकी रोज़मर्रा की चिंता से विचलित करने के लिए पर्याप्त रूप से आकर्षक हैं। उदाहरण के लिए, आप कोशिश कर सकते हैं:
विधि 3
नियमित नींद के पैटर्न
1
नियमित समय पर सो जाओ नियमित नींद के पैटर्न पर चिपका बहुत महत्वपूर्ण है यदि आप अपने शरीर को आराम करने के लिए सबसे अच्छा समय समझना चाहते हैं, जिससे यह अपने सर्कडियन लय का सम्मान करने की इजाजत देता है। क्या सोचा है, यह सिर्फ बच्चों को नहीं है, जिन्हें रोज़ नींद का सम्मान करने की ज़रूरत होती है - वयस्कों को भी आराम करने की आवश्यकता होती है, उनके दिमाग को खाली करना, सोने से पहले। सो जाओ और एक ही समय में जागने की कोशिश करें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
2
अलार्म को विलंब न करें हालांकि यह एक मजबूत प्रलोभन है, हालांकि अलार्म को कई बार लंबित करने से एक आरामदायक और गुणवत्ता की नींद नहीं होती - इसके विपरीत, यह संभावना बढ़ जाती है कि आप सुबह में थक गए और शाम को ऊर्जा से भरा महसूस करते हैं, जब आपको आराम करना चाहिए। जब अलार्म बजता है, तो तुरंत बिस्तर से बाहर निकलना, बटन दबाकर प्रलोभन का विरोध करने की कोशिश कर रहा है "दिन में झपकी लेना"।
3
दिन के दौरान आप लंबे नल बनाने से बचते हैं। लंबे समय के लिए बंद करने के लिए प्रलोभन का विरोध करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करना महत्वपूर्ण है। रात में नींद को सीमित करके आप सो जाने से पहले आराम करने में सक्षम होने की अधिक संभावना होगी।
4
एक ही समय में हर दिन उठो यह आसान नहीं हो सकता है, लेकिन यदि आप निर्धारित समय पर छड़ी करने में सक्षम होना चाहते हैं, तो आपको देर तक देर तक बिस्तर पर रहने के लिए खुद को प्रतिबद्ध करना पड़ता है। यहां तक कि सप्ताहांत के दौरान, अन्य दिनों के समान समय पर अलार्म सेट करें। बिस्तर पर चढ़ने और एक ही समय के बारे में हर रोज उठने से, आप अपने शरीर को बेहतर ढंग से सोएंगे।
5
अपनी शाम की दिनचर्या तय करें एक आरामदायक रूटीन 15-30 मिनट तक चलाना, जो आप सोने से पहले हर दिन प्रदर्शन कर सकते हैं। आप गर्म स्नान कर सकते हैं, कुछ खींच व्यायाम कर सकते हैं, आराम संगीत सुन सकते हैं, किताब पढ़ सकते हैं, और इतने पर। हर रात एक ही इशारों को दोहरा कर शरीर को यह समझने में मदद मिलेगी कि यह सो जाने के लिए समय आ रहा है। अपने आप को एक आराम करने की गतिविधि में समर्पित करने से आपको और आसानी से सोते रहना पड़ता है (रात का अनिद्रा का भी सामना करना पड़ता है)। कुछ समय बाद, शरीर को पता चल जाएगा कि आपकी शाम का दिनचर्या यह इंगित करता है कि यह समय आराम करने का समय है, एक ही समय में नींद चरण में प्रवेश करने की तैयारी है।
विधि 4
बेडरूम में एक आराम वातावरण बनाएँ
1
बिस्तर का उपयोग केवल सोने के लिए और अंतरंग संबंध हैं। काम न करें, बिस्तर पर झूठ बोलने पर घर के बिलों का ध्यान न रखें और न सावधान रहें। इस विचार के लिए इस्तेमाल करें कि आपको केवल सोने के लिए या अंतरंग रिश्तों की आवश्यकता है अपना बिस्तर विश्राम करने का एक स्थान बनाएं, न कि डेस्क में काम करने के लिए - इसे किसी भी अनावश्यक वस्तुओं से मुक्त रखें
2
अपने शयनकक्ष में एक आरामदेह वातावरण बनाएं यह विश्राम का स्वर्ग होना चाहिए, सभी प्रकार के तनाव से मुक्त होना, विकर्षण या अपील को अपमान करना। बेडरूम में काम करने या किसी भी तनावपूर्ण गतिविधि की कोशिश न करें - टीवी देखने या अन्य शोर इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों और कंप्यूटर और मोबाइल फोन जैसे उज्ज्वल स्क्रीन का उपयोग करने के लिए इसे जगह के रूप में भी इस्तेमाल करने से बचें।
3
अंधेरे में सो जाओ एक अंधेरे कमरे में होने के नाते, आराम करने और अच्छी तरह नींदने में सक्षम होने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। मेलाटोनिन, एक हार्मोन जो नींद लाती है, प्रकाश के प्रति अति संवेदनशील होता है। आने के लिए शाम की प्रतीक्षा करें, फिर पता करें कि आपका बेडरूम काफी अंधेरा है: सभी रोशनी बंद करें, फिर अपनी आंखों की नई स्थिति में इस्तेमाल होने की प्रतीक्षा करें, लेकिन अगर आप अभी भी वस्तुओं को स्पष्ट रूप से बाहर कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि बहुत अधिक प्रकाश अब आप उन क्षेत्रों पर कार्य कर सकते हैं जहां प्रकाश फ़िल्टर किया जाता है।
4
अपना बेडरूम ताज़ा रखें एक बहुत गर्म वातावरण शरीर का तापमान कम करने से रोकता है, नींद की व्यवस्था को प्रेरित करने के लिए एक आवश्यक शर्त। जब आप सोते हैं, तो शरीर अपने सबसे कम तापमान तक पहुंचता है, इसलिए कमरे को शांत रखने में मददगार हो सकते हैं। आदर्श रूप से, 18 और 24 डिग्री सेल्सियस के बीच होना चाहिए कमरे में अत्यधिक गर्मी आपको निर्जलित, घबराहट, या बेचैन हो सकती है।
5
आपके लिए सही गद्दा चुनें हाइपोलेर्लैजेनिक और सांस सामग्री से बना गद्दे शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से आराम करने में मदद करता है जब यह सोने का समय हो। सुनिश्चित करें कि आप सही आकार और कॉम्पैक्टिनेस के साथ एक उत्पाद चुनते हैं। उपयुक्त गद्दे का पता लगाएं आपके शरीर की विशेषताओं और आपकी आदतें एक सुखद और आरामदेह वातावरण बनाने में मदद करेगी
6
कष्टप्रद ध्वनियों को कवर करने के लिए एक सफेद शोर प्लेयर का उपयोग करें। शोर गुणवत्ता की नींद के मुख्य दुश्मनों में से एक है, जिसमें आपको परेशान करने की क्षमता होती है या आप सोते समय सो जाते हैं या सोते रहने की कोशिश कर रहे हैं। सफेद शोर के मन पर आराम प्रभाव पड़ता है, कारों, रूममेट्स, रूममेट्स या पड़ोसियों द्वारा निर्मित ध्वनियों को ढंकने के लिए उनका इस्तेमाल करें। अगर आप एक सफेद शोर प्लेयर खरीदने नहीं चाहते हैं, तो एक प्रशंसक या एक dehumidifier के साथ पृष्ठभूमि ध्वनि बनाने का प्रयास करें। व्हाइट शोर प्लेयर आसानी से ऑनलाइन उपलब्ध हैं
टिप्स
- यदि इन विधियों में से कोई भी काम नहीं करता है, तो एक सो विकार विशेषज्ञ को वापस लेने पर विचार करें- आप दवा या संज्ञानात्मक व्यवहार संबंधी मनोचिकित्सा के माध्यम से बेहतर तरीके से सहायता कर सकते हैं।
- पुराने घबराहट का परिणाम होर्डोनल या रासायनिक असंतुलन से हो सकता है, न कि आसपास के वातावरण से। यदि आपके पास एक आरामदायक शाम की दिनचर्या बनाने के प्रयासों के बावजूद आप सोने से पहले अपने शरीर और दिमाग को शांत करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपनी बीमारियों को डॉक्टर या मनोचिकित्सक के बारे में बताएं।
चेतावनी
- अपने स्वास्थ्य को सुरक्षित रखने के लिए, अपने आहार या शारीरिक दिनचर्या में कोई भी बदलाव करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होगा।
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
संबद्ध
कैसे एक व्यक्ति गिरने के लिए- सो रही है (बच्चों के लिए)
- दिन के दौरान सो रही गिरावट
- सूरज की नींद कैसे आती है
- सो रही है और सो रहा है
- सो रही है जब आप चिंतित हैं
- कैसे सही समय पर नींद जाओ करने के लिए
- जल्दी ही बिस्तर पर कैसे जाएं
- अनिद्रा को कैसे रोकें
- क्रिसमस सुबह की प्रतीक्षा कैसे करें
कैसे गर्भावस्था के दौरान सो जाओ
मोनिक एपिसोड (द्विध्रुवी विकार) के दौरान सो कैसे
जब आप भावनात्मक हो जाते हैं तो कैसे सो जाओ
जब आप बहुत परेशान हो जाते हैं तो कैसे सो जाओ
जब आप बाहर के घर होते हैं तो कैसे सो जाओ
तनाव को राहत देने के लिए ध्यान कैसे करें
सो जाओ करने के लिए ध्यान कैसे करें
कैसे एक नींद लेने के लिए
कैसे गहन साँस लेने के लिए
नींद फिर से शुरू कैसे करें
एक परीक्षा से पहले नींद में कैसे सफल हो