वजन और मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं

आप वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए योजना है, कि मांसपेशियों, आप आप ठीक ढंग से (और अक्सर) खाने के लिए और उचित (और अक्सर) के रूप में व्यायाम करना दोहरी प्रतिबद्धता किराया करने की आवश्यकता होगी। इसका अर्थ है कि बहुत सारे कैलोरी, प्रोटीन और पोषक तत्व खाने, और कम से कम चार बार एक सप्ताह में प्रशिक्षण। इस प्रक्रिया के दौरान यथार्थवादी अपेक्षाओं को रखने की कोशिश करें। अपने शरीर की देखभाल करें, उस शरीर की बजाय जो आप चाहते हैं

कदम

विधि 1

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विशिष्ट मांसपेशी समूहों के बजाय एक ही समय में कई मांसपेशियों को संलग्न करने वाले अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें इसमें स्क्वेट्स, फ़ोट्स, प्रेस, रूवर और ट्रैक्शन शामिल हो सकते हैं।

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अधिक वजन के साथ कुछ दोहराव करो। प्रति श्रृंखला कम पुनरावृत्ति के साथ बड़े वजन उठाने का प्रयास करें।

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खींच बनाओ वजन उठाने से पहले आपका शरीर आपके शरीर के भीतर ऊतक फाड़ और पुनर्निर्माण की प्रक्रिया के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को बनाता है। खींचने से प्रशिक्षण के बीच ठीक होने में और चोट से बचने में मदद मिलती है।

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बदलें। कुछ हफ्तों के बाद, एक अलग पकड़ या थोड़ा संशोधित स्थिति के साथ व्यायाम करते हैं। यह विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करेगा जो आपको अनदेखा कर सकते हैं दिनचर्या और प्रगति लिखने के लिए एक प्रशिक्षण कार्ड तैयार करें

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कार्डियो वर्कआउट्स से बचें हृदय व्यायाम शक्ति को बढ़ाने और वसा कम करने के लिए एकदम सही हैं, लेकिन अगर सही मात्रा में अभ्यास नहीं, मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

विधि 2

विधि 3

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प्रशिक्षण से पहले या बाद में प्रोटीन युक्त अमीर खाएं, जैसे बार या प्रोटीन हिलाता, दही या मछली

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यह प्रति दिन शुरू करने के लिए 500 अतिरिक्त कैलोरी की वृद्धि हुई है करना है, मात्रा को कम करता है, तो आप बहुत तेज़ी से मिलता है या आप मांसपेशियों के बजाय वसा को बढ़ाने के लिए लग रहे हैं।

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बहुत से तरल पदार्थ पीने, चलना और अपने व्यंजनों का स्वादिष्ट बनाने से आपकी भूख को उत्तेजित करता है यदि आपको पर्याप्त खाने में परेशानी हो रही है, तो आप भोजन के बीच तरल पदार्थ पीने में मदद कर सकते हैं, अपने खाने में चलने के दौरान चल सकते हैं और अपने व्यंजनों में मसाले जोड़ सकते हैं।

विधि 4

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तनाव से बचें तनाव से कॉरटिसोल की एक रिहाई का कारण बनता है, वसा संचय और मांसपेशियों के नुकसान के साथ जुड़े एक हार्मोन। अत्यधिक तनाव या घबराहट से बचने के लिए आप क्या कर सकते हैं