कैसे तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए
मांसपेशियों का निर्माण करना मुश्किल है, लेकिन स्थिरता के साथ आप सफल हो सकते हैं - हालांकि, अगर आप इसे विकसित करना चाहते हैं जल्दी से
, आप कुछ समझौता, मांसपेशियों के साथ कुछ वसा कैसे प्राप्त कर सकते हैं और कुछ अन्य प्रकार के प्रशिक्षण को रोक सकते हैं, जैसे चलने के लिए, ताकि शरीर मांसपेशियों को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करना शुरू कर सके। आपको सही रणनीतियों का उपयोग करके और उन शारीरिक क्रियाकलापों को करने के लिए अधिक खाने की आवश्यकता है जो आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अनुमति देते हैं।कदम
भाग 1
स्नायु जन विकसित करने के लिए ट्रेन1
मूल शक्ति प्रशिक्षण से प्रारंभ करें प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल अभ्यास के अधिकांश एक शक्ति अधिक जोड़ों के साथ शुरू होता है और जो छाती की मांसपेशियों के लिए बेंच प्रेस की तरह कुल लिफ्ट अधिक वजन के सक्रिय प्रशिक्षण की अनुमति देता है, अपने सिर के पीछे लोगों deltoids को, लोहे का दंड के साथ रोवर पीठ के लिए और पैरों के लिए squats। वे सभी व्यायाम हैं जो आपको बड़े वजन उठाने की अनुमति देते हैं जबकि अभी भी सक्रिय रहते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि को बेहतर ढंग से उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा रखते हैं।
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अच्छी तरह से लगे हुए हैं मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए महत्वपूर्ण है, भले ही लंबी, मांसपेशियों लगभग कभी नहीं उपयुक्त परिस्थितियों को तोड़ने में भी नहीं मिलता है और उसके बाद के पुनर्निर्माण, हल्के व्यायाम के साथ उच्च intensità- अभ्यास करना है। 30-45 मिनट के सत्रों को सप्ताह में 3-4 बार शेड्यूल करें (हर दूसरे दिन) - यह एक आसानी से व्यवस्थित शेड्यूल जैसा लग सकता है, लेकिन याद रखना चाहिए कि प्रत्येक सत्र के दौरान आपको यथासंभव यथासंभव संलग्न होना पड़ता है। शुरू में, मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, लेकिन समय के साथ-साथ सामान्य होना आसान हो जाएगा।
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वजन विस्फोट से लिफ्ट करें हैंडलर्स को जल्दी से बढ़ाएं लेकिन धीरे-धीरे उन्हें कम करें
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सही मुद्रा ले लो एक सटीक तकनीक को विकसित करने के लिए, आप ढंग से हर पुनरावृत्ति ठीक ही शुरुआती बस पुनरावृत्ति कि प्रतिरोध के स्तर के अनुसार प्रदर्शन करने में सक्षम हैं करने के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए बनाने के लिए किया है। प्रत्येक व्यायाम के लिए अपनी लय खोजें - आपको इस तक पहुंचने की ज़रूरत नहीं है मांसपेशियों की विफलता जब आप शुरुआत में हैं
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मांसपेशी समूहों को टॉगल करें आप अन्यथा क्या आप वाकई इन्हें वैकल्पिक बनाने muscle-, तो हर बार जब आप व्यायाम आप एक अलग पेशी समूह पर एक घंटे के लिए गहन शामिल कर सकते हैं नुकसान मिल सकता है प्रत्येक सत्र में एक ही समूह के चलते रहो नहीं है। यदि आप सप्ताह में तीन बार शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो निम्नानुसार अभ्यास करने की कोशिश करें:
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एक स्टाल स्तर तक नहीं पहुंचने के लिए सावधान रहें। यदि आप हमेशा एक ही व्यायाम करते हैं, तो आप कोई सुधार नहीं प्राप्त कर सकते हैं - आपको हैंडल के वजन में वृद्धि करना है और जब आप उस पर पठार तक पहुंचते हैं, तो व्यायाम बदल दें। प्रगति से अवगत रहें और देखें कि क्या आपकी मांसपेशियों में परिवर्तन नहीं होता है, क्योंकि यह एक संकेत हो सकता है कि आपको अपनी शारीरिक गतिविधि में बदलाव करने की आवश्यकता है।
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एक कसरत और दूसरे के बीच आराम करें जिन लोगों के पास तेजी से चयापचय है, उनके लिए बाकी की अवधि लगभग ही महत्वपूर्ण है क्योंकि व्यायाम ही है। अन्य क्रियाकलापों के द्वारा शरीर को बहुत अधिक कैलोरी जलाने के बिना मांसपेशियों को पुनर्जन्म करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। चल रहा है और अन्य कार्डियो अभ्यास प्रभावी रूप से मांसपेशियों की वृद्धि को रोका जा सकता है - इसलिए सत्रों के बीच एक ब्रेक ले लो। रात में अच्छी तरह सो जाओ, ताकि आप अगले सत्र के लिए पुन: उत्पन्न महसूस कर सकें।
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एक मन / मांसपेशी कनेक्शन बनाएँ कुछ अनुसंधानों ने पाया है कि यह जिम में परिणाम का अनुकूलन कर सकता है। अपने दिन या आपके आगे की लड़की पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, एक मांसपेशी उन्मुख मानसिकता विकसित करने के लिए प्रतिबद्ध है जो आपको अपने लक्ष्यों को हासिल करने में सहायता करता है। यहां बताया गया है कि कैसे:
भाग 2
शक्ति1
कैलोरी में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं आपको पोषक पूरे खाद्य पदार्थों से कैलोरी मिलनी चाहिए, इसलिए आपके पास मांसपेशियों को जल्दी से जमा करने के लिए सही ऊर्जा है उन अमीर चीनी, सफेद आटा, ट्रांस वसा और जोड़ा जायके में कई कैलोरी होते हैं लेकिन कुछ पोषक तत्व होते हैं और मांसपेशियों के बजाय वसा बढ़ जाते हैं। यदि आप मांसपेशियों और उनकी परिभाषा को विकसित करना चाहते हैं, तो आपको पूरे खाद्य पदार्थों के विभिन्न प्रकारों का चयन करना होगा जो सभी खाद्य समूहों का हिस्सा हैं।
- खाओ ऐसे स्टेक या भुना हुआ मांस,, सामन, अंडे और maiale- प्रोटीन महत्वपूर्ण है जब आप मांसपेशियों में वृद्धि करना चाहते हैं (त्वचा और अंधेरे मांस के साथ) रोस्ट चिकेन के रूप में प्रोटीन युक्त कैलोरी,। बेकन, सॉस और अन्य सॉसेज से बचें, क्योंकि इसमें उन एडिटिव्स होते हैं जो उपयुक्त नहीं हैं यदि आप इसे बड़ी मात्रा में खाते हैं।
- सभी प्रकार के फलों और सब्जियों के बहुत से उपभोग करें - इन खाद्य पदार्थों को आवश्यक फाइबर और पोषक तत्व उपलब्ध कराते हैं, साथ ही साथ आपको अच्छी हाइड्रेटेड रखने में भी
- ऐसे जई का आटा, गेहूं, कुटू और quinoa- बल्कि बचने सफेद ब्रेड, कुकीज, muffins, पैनकेक्स, waffles और अन्य इसी तरह के खाद्य पदार्थ के रूप में साबुत अनाज, को नजरअंदाज न करें।
- अपने आहार में काली सेम, पिंटो, लीमा, अखरोट, पेकान, मूंगफली और बादाम जैसे फलियां और पागल जोड़ें
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जितना तुम सोचते हो उससे अधिक खाओ जब आपको भूख लगी है और जब आप संतुष्ट महसूस करते हैं, तब खाएं? यह पूरी तरह से सामान्य लग सकता है, लेकिन जब आप जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको सामान्य से अधिक खाने की जरूरत है यदि आप इसे संभाल कर सकते हैं, तो प्रत्येक भोजन के लिए एक और हिस्से जोड़ें या उससे भी ज्यादा - मांसपेशियों को विकसित करने के लिए शरीर को ऊर्जा की जरूरत है: यह एक सरल अवधारणा है
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एक दिन कम से कम पांच भोजन करें। फिर से खाने से पहले आपको भूख लगी रहना नहीं पड़ता है - जब आप मांसपेशियों को विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको लगातार अपने शरीर को फिर से भरना होगा। यह हमेशा के लिए नहीं होगा, इसलिए लाभ उठाएं और क्षण का आनंद लें! पारंपरिक तीन (नाश्ते, दोपहर और रात का भोजन) के अतिरिक्त दो और भोजन खाएं
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खुराक लें, लेकिन अकेले उन पर भरोसा मत करो आपको नहीं लगता कि प्रोटीन, आप पूरे खाद्य पदार्थों ipercalorici- कि ने कहा, आप निश्चित रूप से कुछ की खुराक लेने से प्रक्रिया है कि के लिए हानिकारक साबित नहीं किया है की गति बढ़ा सकता से के रूप में कई कैलोरी प्राप्त करने के लिए अपने उद्देश्यों के लिए हैं- सभी काम कर हिला `जीव।
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अपने आप को हाइड्रेटेड रखें मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करने से आप आसानी से निर्जलीकरण कर सकते हैं इस खतरे से निपटने के लिए, जब भी तुम जाओ और जब भी प्यासे पी जाओ तो हमेशा अपने साथ पानी की एक बोतल ले जाओ - सिद्धांत रूप में, आपको रोजाना 3 लीटर तरल पानी पीना चाहिए, लेकिन आपको और अधिक विशेष रूप से पहले और बाद में पीने चाहिए प्रशिक्षण।
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अपने शरीर को बेहतर जानने के लिए प्रयास करें क्या आप जानते हैं कि आपके लिए किस खाद्य पदार्थ प्रभावी हैं और कौन से नहीं हैं? परिवर्तन के इस चरण के दौरान, ध्यान दें कि आपकी मांसपेशियों को क्या होता है प्रत्येक व्यक्ति अलग है और जो भोजन एक व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं है वह दूसरे के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है- अगर आप एक हफ्ते में सुधार की सूचना नहीं देते हैं, तो परिवर्तन कर सकते हैं और अगले कुछ हफ्तों में कुछ और प्रयास कर सकते हैं।
भाग 3
स्नायु विकास पर फोकस1
पर्याप्त से अधिक सो जाओ मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देने के लिए नींद आवश्यक है - रात में कम से कम सात घंटे सोते रहने की कोशिश करें, हालांकि आदर्श 8- 9 घंटे होगा।
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केवल शक्ति प्रशिक्षण पर फोकस करें आप हृदय व्यायाम (खेल, चलना और इसी तरह) करना पसंद कर सकते हैं, लेकिन इन गतिविधियों के लिए शरीर (मांसपेशियों और जोड़ों) के एक और प्रयास की आवश्यकता होती है और ऊर्जा की खपत करती है जिसे आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, हृदय संबंधी गतिविधियों को सामान्य स्वास्थ्य और कल्याण के लिए एक व्यायाम दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए, लेकिन यदि आप वर्तमान में मांसपेशियों की मात्रा में तेजी लाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आपको कुछ महीनों के लिए इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है, ताकि आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए
टिप्स
- बेंच प्रेस जैसे सबसे कठिन भारोत्तोलन अभ्यास करते समय सहायता के लिए किसी मित्र से हमेशा पूछें - ये उच्च जोखिम आंदोलन हैं और अधिक पुनरावृत्ति करने में सक्षम होने के लिए कुछ समर्थन होना हमेशा महत्वपूर्ण होता है
- प्रेरणा उच्च रखें एक मित्र को ढूंढें जो आपके साथ गाड़ियों, एक भारोत्तोलन प्रशंसक मंच के लिए साइन अप करें, या प्रगतिशील पर नज़र रखने के लिए एक डायरी रखें - जो भी आप चुनते हैं, महत्वपूर्ण बात यह है कि आप को प्रेरित करना है
- यदि आपके पास वर्तमान में डंबल्स नहीं हैं और आपने अब तक वजन उठाने कभी नहीं किया है, तो पुश-अप और ठोड़ी-अप के साथ शुरू करें, जो शुरुआत के लिए काफी चुनौतीपूर्ण है।
- धक्का-अप को आसान बनाओ: धक्का-अप की सामान्य स्थिति से शुरू करो और शरीर को बहुत धीमा कर दें- छाती और पेट के साथ फर्श को छूने के बिना जितनी दूर हो सके। बाद में, अपने घुटनों को जमीन पर आराम करने और फिर से शुरू करने के बाद राहत मिली। यह एक उत्कृष्ट समाधान है जब आप पारंपरिक पुश-अप करने में सक्षम होने के लिए अभी तक पर्याप्त नहीं हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप ध्यान केंद्रित रहें केवल जब आपको उनकी आवश्यकता होती है तब ब्रेक लेते हैं, जब आप थका हुआ महसूस करते हैं - ऐसा ही होता है कि आप विरोध को विकसित कर सकते हैं
चेतावनी
- बहुत अधिक शारीरिक व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है - अपनी शारीरिक परिस्थिति से अवगत रहें और अपने प्रयासों को सीमित करें ताकि चोट का कारण न हो।
- बहुत सारे क्रिएटिन की खुराक न लें, क्योंकि यह विषाक्त अणुओं को रिहा कर गुर्दे से चयापचय होता है - परन्तु आप उन्हें मध्यम मात्रा में ले सकते हैं, क्योंकि इस मामले में यह नुकसान नहीं पहुंचाता है।
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