कैसे 1500 मीटर चलाने के लिए तैयार करने के लिए
क्या आप अपनी यात्रा की गति 1500 मीटर से अधिक बढ़ाने की सोच रहे हैं? चाहे आप रेस के लिए तैयारी कर रहे हों, एक भौतिक सेना परीक्षण या सिर्फ एक निजी चुनौती के लिए, एक कसरत योजना प्राप्त करने के लिए पढ़ें और अपने लक्ष्य को हासिल करने में आपकी सहायता करने के लिए कुछ महान युक्तियां पढ़ें।
कदम
भाग 1
एक समय में 1 ट्रैक को तेज़ चलाएं
1
चलाने से पहले, थोड़ा गर्म हो जाओ अपने दिल की दर को बढ़ाने के लिए कुछ शॉट्स लें मानसिक रूप से विज़ुअलाइज़ करें जैसा कि आप आसानी से चलते हैं अपने आप को एक समय दीजिए जिससे ट्रैक के हर गोद को कवर किया जा सके।
2
अपने सबसे अच्छे रूप में पहली गोद की दौड़ के दौरान समय के अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपको थोड़ी तेज़ी से चलाने से प्रारंभ करें
3
दूसरे दौर को एक गति से चलाएं, जो आपके कौशल के लिए, बनाए रखने में आसान है। यह वह दौरा है जिससे आप अपने लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं। 5 मिनट के पिछले उदाहरण का जिक्र करते हुए, आपको 75 सेकेंड में दूसरी गोद चलाने में सक्षम होना चाहिए, अपने भाग का समय 2 `: 26- 2 `: 28.
4
गहरी खाई, तीसरा मोड़ मानसिक और शारीरिक रूप से यह कई लोगों के लिए सबसे कठिन सवारी होगी शुभकामना के साथ इस बार आप समझ जाएंगे कि क्या आप अपने समय तक पहुंचने में सक्षम होंगे या नहीं। यदि आप यात्रा की गति को कम करते हैं, तो यह गुम होने की संभावना बढ़ जाएगी।
5
चौथे दौर में आपके पास सब कुछ दे दो। मानसिक रूप से दोहराएं कि अब आपके सभी संसाधनों का उपयोग करने का समय है शायद पिछले दौर में आपने थोड़ा धीमा कर दिया है, इसलिए अब आपको सब कुछ देना होगा और अपने आप को धक्का देना होगा, विशेष रूप से मानसिक रूप से, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए।
6
वक्र में गति बढ़ाता है 6-10 सेकंड में आपको वक्रों की यात्रा करने की आवश्यकता होगी ताकि आपके चलने की गति बढ़ जाए। यह आपको सेकंड प्राप्त करने और अपना समय कम करने में मदद करेगा।
भाग 2
शुरुआती प्रशिक्षण योजना
1
पहला सप्ताह धीरे धीरे शुरू होता है धीरे-धीरे गति और दूरी बढ़ाएं ताकि किसी भी चोट से बचें। इस तालिका का पालन करें:
- सोमवार: 1-3 किमी जॉगिंग
- मंगलवार: साइकिल या तैराकी
- बुधवार: 1-3 किमी जॉगिंग
- गुरुवार: साइकिल या तैराकी
- शुक्रवार: 1-3 किमी जॉगिंग
2
दूसरे सप्ताह में एक मील जोड़ें सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को, 3-5 किमी के लिए जोग मंगलवार और गुरुवार को तैराकी या साइकिल चलाने के साथ जॉगिंग को घुसने के लिए जारी रखें।
3
तीसरे सप्ताह में केवल साइकिल और तैराकी के साथ प्रशिक्षित किया गया था। जॉगिंग छोड़ना आपको अजीब लग सकता है, लेकिन शुरुआत में, शरीर बहुत नाजुक है और मांसपेशियों की समस्याओं के लिए कमजोर है। आप चौथे सप्ताह में चलना शुरू करेंगे।
4
चौथे सप्ताह में चलना शुरू करें आपका लक्ष्य 12 मिनट में हर मील चलाना है सोमवार-बुधवार से शुक्रवार तक 5 किमी दौड़ें। तैरना या मंगलवार और गुरुवार को चक्र।
5
पांचवें सप्ताह के दौरान हम गियर बदलते हैं। अपनी चलती गति बढ़ाएं और इस नई प्रशिक्षण तालिका का पालन करें:
6
छठे सप्ताह में अधिक पुश करें 10 मिनट में एक मील चलाने की कोशिश करें इस प्रशिक्षण तालिका का पालन करें:
भाग 3
मील पर अपना समय कम करें (इंटरमीडिएट)
1
पहले 4 सप्ताह के दौरान निम्नलिखित प्रशिक्षण तालिका का पालन करें:
- सोमवार: 3 किमी भागो जब तक आप उस गति पर चलने की कोशिश कर सकते हैं जो आप का समर्थन करना चाहते हैं प्रगति को देखने के लिए समय का ट्रैक रखें
- मंगलवार: 400 मीटर के 6-8 शॉट्स करें 90 और 120 सेकंड के बीच के समय में दूरी की यात्रा करने का प्रयास करें शॉट्स को धीमा, 1-2 मिनट के जॉगिंग सत्र से हस्तक्षेप करें ताकि आपके शरीर को ठीक हो सके।
- बुधवार: अपने धड़ और हथियार को मजबूत करने के लिए तैराकी या व्यायाम करके आराम करो
- गुरुवार: 3 किमी भागो, यह समझने के लिए समय की जांच करें कि आप कितने मील की यात्रा करने के लिए उपयोग करते हैं ऊर्जा को ठीक करने के लिए, धीमी गति से दौड़ने वाली गति से 3 किमी की यात्रा करें।
- शुक्रवार: 5 किमी भागो, 90-120 सेकेंड के आराम से ऊर्जा बहाल करने के लिए। यह देखने के लिए कड़ी मेहनत करें कि क्या आप गति बढ़ा सकते हैं और प्रगति की जांच कर सकते हैं। यदि आप सामान्य गति से नीचे गिर गए हैं, तो चलने या जॉगिंग के लिए 2 मिनट का ब्रेक लें। यदि आप एक स्थिर गति नहीं रख सकते हैं, तो एक और ब्रेक लें अपने शरीर को सीमा तक पुश करें
- शनिवार: आराम से गति से 6- 9 किमी दौड़ना
2
पांचवें सप्ताह से अक्टूबर तक, प्रशिक्षण को तेज करें:
भाग 4
सफलता के लिए कुछ सुझाव
1
एक दोस्त के साथ भागो यदि संभव हो तो जो आपकी अपनी गति से चलने वाले किसी व्यक्ति का चयन करें, इस तरह से आपको प्रेरित और प्रोत्साहित किया जायेगा, जो एक अनुकूल प्रतिस्पर्धा द्वारा समर्थित है। यहां तक कि अगर आप हमेशा अकेले चला सकते हैं, तो एक समूह में सब कुछ आसान हो जाएगा।
2
अपने लक्ष्यों पर अपना ध्यान केंद्रित करें यदि आपका लक्ष्य 10, 8 या 6 मिनट में 1.5 किमी की यात्रा करना है, तो आपको अपनी सीमाओं को तोड़ने के लिए पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी। याद रखें कि शरीर मन द्वारा शासित है यदि आपको लगता है कि कुछ का अहसास असंभव है, तो यह संभवतः कभी नहीं होगा
3
बनाना खींच गर्म करने के बाद और जब आप चल रहे हैं 5-10 मिनट के सत्रों को फैलाना और चलने से पहले और बाद में उन्हें आदत के रूप में अपनाना, आपको मांसपेशियों की चोट की संभावना कम करने में मदद मिलेगी।
4
सही ढंग से चलाने के लिए जानें दौड़ के दौरान आसन मौलिक है और अक्सर, यही वजह है कि कई लोग दौड़ में प्रगति नहीं कर सकते।
5
अपने आप को हाइड्रेटेड रखें बहुत से पानी पी लो, सामान्य सिफारिश की खुराक रोजाना दो लीटर पानी है।
6
शक्ति प्रशिक्षण और प्लीमेट्रिक्स बढ़ाएं आपकी ताकत और आपकी मांसपेशियों की प्रतिक्रिया बढ़ जाएगी, आपकी गति में वृद्धि के लिए अनुवाद करेंगे।
टिप्स
- चलने शुरू करने से पहले बाथरूम पर जाएं यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन एक पूर्ण मूत्राशय के साथ चलना आपका ध्यान विचलित कर सकता है और साथ ही संभव के रूप में ध्यान केंद्रित करने से रोका जा सकता है।
- जब आप मानसिक रूप से आलसी होते हैं और आप नहीं चाहते हैं तब भी चलाने के लिए प्रयास करें 20 मिनट की शारीरिक गतिविधि के बाद आप बहुत खुश और संतुष्ट होंगे।
- हल्के जूते की एक जोड़ी खरीदें आम तौर पर एक व्यक्ति 1.5 किमी की यात्रा के लिए 880 कदम उठाता है सामान्य से हल्का जूते की एक जोड़ी खरीदना, उदाहरण के लिए 60 ग्राम, एक मील की यात्रा करने से 50 किलो भरने के लिए कोई कदम नहीं होगा।
- एक सकारात्मक दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप मानसिक रूप से अपने आप से कह रहे हैं कि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं और आपके लक्ष्यों को अप्राप्य है, तो आप निश्चित रूप से सही होंगे, और आप कभी सफल नहीं होंगे। दोबारा दोहराएं कि आप मजबूत और तेज़ हैं और जब आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचेंगे, दौड़ में और प्रशिक्षण में।
- एक रन से पहले बहुत ज्यादा खाने और चोट मत करो। सरल फल आपके शरीर के लिए एकदम सही है
- गहराई से साँस लें नाक से श्वास और मुंह से श्वास करने की कोशिश करो।
चेतावनी
- यदि आप आकार से बाहर हैं, या थोड़ी देर के लिए नहीं चल रहे हैं, तो एक पंक्ति में 12 किमी दौड़ने के लिए एक नायक नहीं बनें। आप को स्थाई करने के अलावा, तनाव तनाव के कारण फ्रैक्चर, मांसपेशियों की मचला या संयुक्त समस्याएं पैदा कर सकता है।
- प्रशिक्षण के साथ इसे ज़्यादा मत करो यदि आप तैयारी के तीसरे या चौथे सप्ताह में हैं, तो आपको रन के बाद बेहतर और कम थका हुआ महसूस करना चाहिए। अगर प्रशिक्षण के बजाय आपको हमेशा थका हुआ और ऊर्जावान नहीं लगता है, तो कुछ दिनों का समय लें। जब आपको लगता है कि आप फिर से चलाने के लिए तैयार हैं, तो आप शायद पहले से कहीं ज्यादा तेज़ी से काम कर पाएंगे। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तो रोकें और आराम करें, या अपने डॉक्टर या ट्रेनर से परामर्श करें।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- अन्य लोगों के साथ चलने के लिए
- पानी या ऊर्जा पेय
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