शारीरिक गतिविधि कैसे करें
प्रशिक्षण आधुनिक जीवन का एक महत्वपूर्ण लेकिन अक्सर अनदेखी तत्व है अधिकांश लोगों को अब एक काम हमारे शिकारी पूर्वजों के रूप में एक सतत शारीरिक गतिविधि करने की जरूरत है कि करता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हम समय का अभ्यास और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के का एक सा `नहीं मिल रहा। आज उपलब्ध कई प्रशिक्षण विकल्पों के बारे में जानने के लिए और चलाना शुरू करने का तरीका जानने के लिए इन चरणों को पढ़ें।
कदम
विधि 1
सामान्य ज्ञान
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एक गति स्थापित करें जो आपके लिए मान्य है लोग एक-दूसरे से बहुत अलग हो सकते हैं, लेकिन जो कुछ भी आपके वर्तमान शारीरिक स्वास्थ्य के स्तर पर निर्भर करता है, हर किसी के लिए एक कसम सच है: अपने शरीर से नियमित आधार पर ज्यादा मांग न करें। चाहे आप ट्रैथलॉन चलाते हैं या हर रोज घूमना शुरू कर देते हैं, अगर अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के कारण आपकी मांसपेशियों में घायल हो गए हैं, तो आपको उपचार के दौरान उन्हें अभ्यास करना बंद करना होगा।
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अपनी सीमाओं से अधिक यद्यपि यह मुद्दा एक सतही पढ़ना से पहले का विरोध करता हुआ लगता है, सच्चाई यह है कि शारीरिक व्यायाम आपको अच्छा नहीं करेगा, जब तक कि आप अपने आप को परीक्षण नहीं करते हैं और अपनी सीमाओं से परे जाते हैं। यह चाल एक सुरक्षित और नियंत्रित तरीके से करना है यदि आप कल कल तीन किलोमीटर के लिए भाग गए थे और आपको नष्ट महसूस हो रहा है, तो आठ बार आज नहीं चलें। इसके बजाय, एक ऐसा प्रयास प्राप्त करें जो आपको अगले दिन थोड़े कठोर और थका हुआ महसूस करता है और फिर हर 15 दिनों में स्तर की तीव्रता बढ़ जाती है।
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ट्रेन नियमित रूप से आमतौर पर, अधिक बार आप अभ्यास करने का समय पाते हैं, बेहतर। विशेषज्ञों ने सप्ताह में सात दिन शारीरिक गतिविधि को सलाह दी है, लेकिन सप्ताह में तीन दिन एक से बेहतर है। जितना संभव हो उतना स्थानांतरित करने का प्रयास करें
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पूरे शरीर को व्यायाम करें, या लगभग। अधिक शरीर के अंगों प्रशिक्षित किया जाता है, जितना अधिक आप अपने वजन, अपने मांसपेशी टोन, आपके मूड पर व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव देखेंगे, अपने तनाव के स्तर पर, आपकी नींद के साथ अपनी आदतों और भलाई की अपनी सामान्य अर्थ के बारे में। हमेशा की तरह, हर प्रकार का व्यायाम सकारात्मक होता है, लेकिन कुछ दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं भारोत्तोलन भार, उदाहरण के लिए, कुछ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से मशीनों की तुलना में अधिक मांसपेशियों के समूह काम करते हैं। यदि संभव हो तो, शरीर के प्रत्येक भाग के लिए कुछ व्यायाम मिश्रण करने का प्रयास करें।
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अपना ख्याल रखना अभ्यास करने के लिए आवश्यक ऊर्जा को ध्यान में रखते हुए अच्छी नींद से शुरू होता है और संतुलित आहार का पालन करता है। आप अपने जीवन के हर पहलू को ठीक करना न सिर्फ प्रशिक्षित करने के लिए शुरू करने के लिए, लेकिन अगर आप ऊर्जा से भरे हुए महसूस करना चाहते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से हर रात और पर्याप्त पोषक तत्वों हो रही है, ताकि शरीर के आकार में है सो आवश्यकता होगी।
विधि 2
वजन और कार्डियो के साथ अभ्यास करें
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कार्डियो प्रशिक्षण पर समय व्यतीत करें कार्डियोवास्कुलर व्यायाम युवाओं की मौत को कम करने के मामले में सबसे अच्छी तरह शारीरिक गतिविधि है, क्योंकि यह दिल और फेफड़ों को पहले काम करता है। कार्डियो के तहत आप घूमना, जॉगिंग और चलने जैसी विभिन्न गतिविधियों को इकट्ठा कर सकते हैं, लेकिन तैराकी, मार्शल आर्ट्स और साइकिल चालन का अभ्यास कर सकते हैं।
- प्रति दिन 30 मिनट या अधिक के लिए जोरदार हृदय व्यायाम का अभ्यास करने की कोशिश करें। यदि आधे घंटे आपको ज्यादा लगता है, तो 15 मिनट से शुरू करें: कुछ करना हमेशा कुछ भी करने से बेहतर होता है 15 मिनट से कम समय के लिए चलना आपके स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
- यदि आवश्यक हो, तो आप एक कार्डियो मशीन का उपयोग कर सकते हैं, जैसे चलने या साइकिल चलाने की बजाय ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक।
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एक कार्यक्रम का सम्मान करने वाले वजन बढ़ाता है। हृदय व्यायाम के खिलाफ, भारोत्तोलन (जिसे प्रतिरोध प्रतिरोध भी कहा जाता है) शरीर की मांसपेशियां, जैसे कि हथियार, पैर, छाती और पेट के रूप में काम करता है इसे प्रत्येक व्यायाम के लिए अधिकतम भार प्राप्त करने के लिए सही तरीके से किया जा सकता है और फिर सुदृढीकरण को प्रोत्साहित करने के लिए वजन का लगभग 80% भार उठाना दोहराता है। चूंकि हर बार जब आप भार उठाते हैं तो आप कई मांसपेशियों से पूछते हैं, ज्यादातर विशेषज्ञ मानते हैं कि व्यायाम को वैकल्पिक बनाना बेहतर होता है, खासकर एक सप्ताह में चार बार से ज्यादा नहीं।
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शरीर का मुख्य भाग, विशेष रूप से काठ का क्षेत्र और पेट का कार्य करना। यह क्षेत्र बाकी शरीर की ताकत का आधार है, इसलिए भारोत्तोलन सहित किसी भी स्वाभिमानी स्वास्थ्य व्यवस्था में प्राथमिकता होनी चाहिए। धड़ और पीठ और पेट के व्यायाम का इस्तेमाल करने के लिए भारोत्तोलन भारोत्तोलन, दूसरों के बीच, आपको शरीर के मध्य भाग में काम करने में मदद करेगा।
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अपने कूल्हों और पैरों का काम करें शरीर के मध्य भाग के तुरंत बाद, आपकी ताकत के खंभे पैर हैं। उन्हें मजबूत होने से आप अन्य व्यायाम करने पर भी अधिक स्थिरता और सुरक्षा प्रदान करेंगे।
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अपने हथियार और कंधों का काम करें हालांकि बाहों, हालांकि वे मजबूत हैं, शरीर के बाकी हिस्सों को बहुत समर्थन नहीं देते हैं, वे अभी भी टॉनिक होंगे और उन्हें विकसित करना महत्वपूर्ण है।
विधि 3
योग के साथ अभ्यास करें
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मतभेदों को समझें योग आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को बिल्कुल भी चोट नहीं पहुंचाता है, लेकिन व्यायाम, कुछ और की तुलना में, प्रतिरोध-आधारित प्रशिक्षण प्रदान करता है, कार्डियो नहीं। उसने कहा, कई तरह के योग हैं। सामान्य प्रारूप में एक स्थिति सीखने और इसे गुरु करने और एक दीर्घ अवधि के लिए अभ्यास करने की कोशिश करना शामिल है। अधिकांश बुनियादी रूप सभी प्रकार के योगों में मौजूद होते हैं, लेकिन अक्सर विशिष्ट और अधिक उन्नत अभ्यास होते हैं जो अक्सर अलग होते हैं।
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एक कोर्स का पालन करें योग घर पर अभ्यास किया जा सकता है, ऑन लाइन वीडियो और डीवीडी जो रूपों के सभी बारीकियों को सिखाने और आप अपनी गलतियों से महत्वपूर्ण प्रतिक्रिया देने और सुधार करने के लिए कैसे यह नहीं होना चाहिए होगा एक अच्छा प्रशिक्षक की नहीं हो सकती प्राकृतिक।
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सही उपकरण का उपयोग करें योग को वज़न प्रशिक्षण उपकरणों की एक ही राशि की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसमें कुछ उपयोगी चीजें हैं:
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कुछ बुनियादी स्थिति जानें निम्नलिखित चरणों में योग के सरलतम और सबसे आम आसन का वर्णन किया गया है। बेशक, एक असली शिक्षक होने बेहतर होता है, लेकिन यदि आप अभ्यास के प्रकार का एक विचार प्राप्त करना चाहते हैं, तो उन्हें घर पर आज़माएं सुनिश्चित करें कि आप खुद को मजबूर न करें और अपने आप को चोट न दें पहली स्थिति माउंटेन की है, जो कि खड़े चल रही है
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ब्रिज की स्थिति का प्रयास करें, जो निचले वापस क्षेत्र में हानिकारक हो सकता है यदि आप सावधान नहीं हैं, तो सावधानी के साथ अभ्यास करें
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कुत्ते की स्थिति को उल्टा कर लें इस आसन को जमीन की तरफ मुड़ना एक अच्छी सामान्य स्थिति है, जो एक समय में शरीर के विभिन्न हिस्सों को काम करता है।
विधि 4
एक टीम में शामिल हों
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लाभों को जानें जाहिर है, खेल सभी के लिए अच्छा है, लेकिन अधिक विशेष रूप से बोलते हुए, अधिकांश टीम खेल कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए आदर्श होते हैं, क्योंकि उन्हें नियमित आधार पर दौड़ने और दौड़ने की आवश्यकता होती है। टीम के खेल हाथों और आंखों के बीच समन्वय के लिए भी एकदम सही हैं कई मामलों में, जब आप लीग (यहां तक कि अनौपचारिक) में शामिल हो जाते हैं, तो आप और आपके साथियों के लिए उपलब्ध संसाधनों को वैसे ही भारोत्तोलन अभ्यास का अभ्यास करें।
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एक खेल चुनें स्वास्थ्य लाभ के मामले में सभी टीम के खेल समान नहीं हैं दूसरों के बीच, हम फुटबॉल, बास्केटबॉल और हॉकी का उल्लेख कर सकते हैं, जिन्हें लगातार आंदोलन की आवश्यकता होती है इस अर्थ में, कम सामान्य खेल भी उत्कृष्ट हैं, जैसे रोइंग, रैकेटबॉल और टेनिस बाद में, हमें बेसबॉल, कर्लिंग और क्रिकेट जैसे खेल मिलते हैं, जो कि जब तक वे शारीरिक व्यायाम की अनुमति देते हैं, तब तक छोटे सेगमेंट में ऐसा करते हैं, एक गति और दूसरे के बीच मृत समय के साथ करते हैं
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एक टीम में शामिल होने का तरीका जानें यदि आप स्कूल या विश्वविद्यालय में जाते हैं, तो यह आसान है औपचारिक टीमों के अलावा, अक्सर एक ही विश्वविद्यालय के भीतर लीग होते हैं, दोपहर के भोजन के समय में अनौपचारिक मैचों, और स्कूल के कार्यक्रमों के बाद। यदि आप पहले से ही काम करते हैं, तो टीम ढूंढना थोड़ा और मुश्किल हो सकता है स्थानीय फिटनेस केंद्रों में एक खोज करें और पूछें कि क्या वे कोई विकल्प प्रदान करते हैं
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खेल के नियमों को जानें। रेफरी और जज विवादों को सुलझाने के लिए आम तौर पर उपलब्ध होते हैं, लेकिन आपके द्वारा चुने गए खेल के विनियमन की समीक्षा करना बेहतर है, भले ही आप कुछ समय से इसके साथ खेला हो। विकी हव सबसे लोकप्रिय टीम के खेल के लिए बहुत कम नियमों को खोजने के लिए एक बेहतरीन स्रोत है।
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इसे लगातार अभ्यास करें व्यायाम के किसी भी अन्य प्रकार के साथ, यदि आप निरंतर हैं, तो आप टीम के खेल से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करेंगे प्रशिक्षण सत्रों और मैचों में उपस्थित होने के अलावा, ब्रेक के दिनों में अभ्यास करने के लिए पार्टनर या समूह ढूंढें। यह आपको एक बेहतर फिटनेस और अपने साथियों के साथ बंधन प्राप्त करने की अनुमति देगा।
विधि 5
मार्शल आर्ट के साथ आकार में आओ
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लाभों का पता लगाएं मार्शल आर्ट, जो द्वितीय विश्व युद्ध के बाद पश्चिमी दुनिया में प्रसिद्ध हो गया, कई शैलियों की विविधता, कई देशों में और अलग-अलग मानकों, आंदोलनों और गुरु के सिद्धांतों के साथ, की विशेषता है। क्या उन्हें एकजुट करती है जो जला हुआ कैलोरी के संदर्भ में एक प्रभावी व्यायाम की पेशकश है
- इस तरह कुश्ती और कराटे के रूप में कई मार्शल आर्ट,, गहन कसरत है कि इस तरह जूडो (जुजित्सू के खेल फार्म) और एकिडो के रूप में पूरे शरीर, दूसरों, शामिल की विशेषता है, वे कम जोरदार कर रहे हैं और अन्य प्रकार के साथ एकीकृत किया जाना चाहिए गतिविधि का
- आप जो भी कला चुनते हैं, अगर आप अतिरिक्त व्यायाम जोड़ते हैं, तो आपको लाभ मिलेगा। यही कारण है कि मुक्केबाज, उदाहरण के लिए, एरोबिक प्रशिक्षण और भारोत्तोलन का भी अभ्यास करते हैं, वे केवल अपने पैर और हाथों का प्रयोग नहीं करते हैं।
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विभिन्न शैलियों के बारे में जानें मार्शल आर्ट सचमुच बहुत हैं और स्टाइल कई हैं सभी आपको लाभप्रद प्रशिक्षण देते हैं, इसलिए उन्हें समझने के लिए पता करें कि आपके लिए सबसे दिलचस्प क्या हो सकता है। एक शोध करो और सबक में भाग लें अधिकांश प्रशिक्षक आपको इस मौके से इनकार नहीं करेंगे - कुछ भी नए छात्रों के लिए एक मुफ्त पाठ प्रदान करते हैं।
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एक प्रशिक्षक खोजें मार्शल आर्ट्स पाठ्यक्रमों के माध्यम से विशेष रूप से पढ़ाए जाते हैं क्योंकि उन्हें पुनरावृत्ति और अभ्यास की आवश्यकता होती है जटिल और सटीक शारीरिक आंदोलनों की आवश्यकता होती है हो सकता है कि आप मलेशियन टोमोमो की तरह एक विदेशी मार्शल आर्ट की तरफ आकर्षित हो, और फिर पता करें कि आपके क्षेत्र में कोई भी शिक्षक नहीं हैं। उस क्षेत्र में अभ्यास करने के लिए संभावित गतिविधि का चयन करना महत्वपूर्ण है जिसमें आप रहते हैं।
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व्यायाम पर ध्यान दें विभिन्न मार्शल आर्ट्स विभिन्न पहलुओं पर जोर देते हैं। इस तरह इजरायल क्राव मागा के रूप में आधुनिक सैन्य मार्शल आर्ट, तेजी से आंदोलनों, पर ध्यान केंद्रित गंभीर या जीवन के लिए खतरा, दुश्मन की तुलना में एक करीब स्थान ज्ञात किया, जबकि कुछ पुराने शैलियों लाठी और तलवार की तरह हथियारों के इस्तेमाल पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं , अब सामान्यतः प्रसारित नहीं होता। फिर भी इस तरह के मुक्केबाजी, कुश्ती और जूडो के रूप में दूसरों,, खेल प्रतियोगिता पर पूरी तरह केंद्रित कर रहे हैं। जो भी आपकी पसंद है, याद रखें: आपका पहला लक्ष्य शारीरिक गतिविधि करना है कला है जो करने के लिए खर्च करना चाहते हैं के बारे में सुनिश्चित होने से पहले, आकलन खेल एक जोरदार कसरत और प्रशिक्षण सत्र आप एक नियमित रूप से व्यायाम का आनंद कर सकते हैं कि पेशकश कर सकते हैं या नहीं।
टिप्स
- इस गाइड में केवल कुछ संभावित प्रशिक्षण विकल्प शामिल हैं नृत्य, जिम्नास्टिक और बाहरी मनोरंजन जैसे हाइकिंग और कयाकिंग जैसी अन्य गतिविधियां भी हैं यदि आपकी शारीरिक हालत मामूली अच्छी है, तो अधिक तीव्र कार्यक्रम हैं, जैसे कि Pilates और क्लाइम्बिंग पाठ्यक्रम। एक कसरत चुनें जो आपकी रुचियों और आपकी जीवनशैली के अनुरूप है
- फिटनेस समुदाय कुछ हद तक खींचने के संबंध में विभाजित है, लेकिन लगभग सभी लोग इससे सहमत हैं कि प्रशिक्षण के पहले और बाद में अभ्यास किया जाना चाहिए। , यह अति मत करो, विशेष रूप से व्यायाम करने से पहले के रूप में इस चोटों पैदा कर सकता है: स्ट्रेचिंग एक और मध्यम व्यायाम के बराबर है वास्तविक कसरत के साथ शुरू करने से पहले मांसपेशियों को आंसू कर सकते हैं।
- यदि संभव हो, तो साथी के साथ शारीरिक गतिविधि करें यह अधिक मजेदार और सुरक्षित है आपको जरूरी नहीं कि उसी कोर्स का पालन करना होगा या एक ही टीम से संबंधित होगा: आप इसे जिम रूम में भी कर सकते हैं। अगर आप कक्षा में जाते हैं या आप एक टीम में हैं, तो क्लासिक ट्रेनिंग प्रसंग के बाहर भी शारीरिक गतिविधि करने के लिए अक्सर एक या अधिक सहयोगियों से मिलते हैं।
- अपने प्रशिक्षक का सम्मान करें वह एक विशेषज्ञ है जो आपकी मदद के लिए भुगतान किया जाता है। अगर आप एक निजी ट्रेनर खरीद सकते हैं, तो यह पेशेवर आपके व्यायाम के दौरान आपका मार्गदर्शन करेगा, जैसे भारोत्तोलन और तैराकी आभार की सराहना के साथ आपका स्वागत है।
चेतावनी
- एक कसरत के दौरान चोट लगने की संभावना हमेशा होती है, यहां तक कि आदर्श परिस्थितियों में भी। यदि आप दर्द का सामना करना शुरू करते हैं और इससे पहले कभी नहीं हुआ है, तो तुरंत रोकें और चिकित्सक या फिटनेस पेशेवर से संपर्क करने से पहले समस्या का कारण बनने से पहले संपर्क करें। एक कसरत के बाद कठोरता सामान्य है, दर्द नहीं है
- सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे पानी पीते हैं जब आप चलते हैं, आप पसीना करते हैं और जब आप पसीना करते हैं, तो आप निर्जलीकरण करते हैं कसरत के दौरान, उसके दौरान और बाद में पीने के बाद, पेट की परेशानी से बचने के लिए ठंडा न करें
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