कैसे जल्दी व्यक्त करने के लिए

लचीलापन जोड़ों स्थानांतरित करने की क्षमता का परिणाम है और मांसपेशियों, स्नायुबंधन और tendons कि उन्हें चारों ओर से प्रभावित है। अधिक स्पष्ट होने के नाते आप चोटों और गतिशीलता के नुकसान को रोकने में मदद कर सकते हैं, साथ ही साथ अपने आसन को बेहतर बना सकते हैं और पीठ दर्द से छुटकारा पा सकते हैं। बहुत से लोग शक्ति और मांसपेशियों के आकार पर ध्यान केंद्रित, नहीं, एहसास है कि आप पर्याप्त रूप से अभ्यास से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए लचीला होना करने की जरूरत है इस तरह के फूहड़ या deadlift के रूप में, गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग कर। आप भी एक कम समय में अधिक लचीला बन सकते हैं, एक सक्रिय जीवन शैली और गतिशील और स्थिर खींचने के नियमित व्यायाम के लिए धन्यवाद

कदम

विधि 1

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अपने शरीर को सुनो अपने शरीर के सभी लक्षणों पर ध्यान दें, दर्द से पीड़ा से आपके लिए सर्वोत्तम लचीलेपन का स्तर आपके प्राकृतिक प्रकृति से निर्धारित होता है यदि आपने मांसपेशियों को अनुबंधित किया है और आप बहुत बड़े आंदोलन नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में खींचने के पूरक होना चाहिए। यदि आपके पास कमजोर और ढीली मांसपेशियां, अस्थिर जोड़ों और विस्थापन की प्रवृत्ति है, तो आपको मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करने पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

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एक नियमित बनाएँ एसीएसएम एक प्रस्ताव के साथ मांसपेशियों को वार्मिंग के एक हफ्ते में कम से कम 2-3 दिनों तक खींचने की सिफारिश करता है, जैसे चलना। आपको कंधे, छाती, हथियार, पेट, नितंब, जांघों और बछड़ों सहित प्रत्येक प्रमुख पेशी समूह के लिए अधिक अभ्यास करना चाहिए। याद रखें कि आपके कौशल, आपके लक्ष्यों और लचीलेपन के आपके स्तर किसी अन्य व्यक्ति से अलग हैं, इसलिए अन्य लोगों के साथ तुलना न करें

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गरम। कम तीव्रता के गतिशील आंदोलनों को आप जितनी गतिविधियों के लिए प्रशिक्षण या एक खेल के रूप में करेंगे, उतना ही बेहतरीन तरीके से गर्म करने के लिए करें। ये अभ्यास धीरे-धीरे दिल की दर बढ़ाते हैं, रक्त के प्रवाह को मांसपेशियों तक बढ़ा देते हैं और शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं, जिससे आपको खींचने में अधिक से अधिक लाभ मिल सके। लचीलेपन के लिए आपको अपने व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए थोड़ा पसीना पड़ेगा और तेजी से प्रगति करनी चाहिए।

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गतिशील खींच अभ्यास बाहर की कोशिश करो ये आंदोलनों लंबे समय तक स्थिति बनाए रखने के बिना मांसपेशियों को फैलाने के लिए जड़त्व का इस्तेमाल करती हैं। वे आपकी शक्ति बढ़ा सकते हैं, आपको अधिक लचीला और व्यापक आंदोलनों में सक्षम बना सकते हैं। इसके अलावा, कसरत से पहले गतिशील खींचने से आपको स्टैटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम से बेहतर परिणाम प्राप्त करने की सुविधा मिलती है।

विधि 2

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आईमेट्रिक खींचने की कोशिश करो स्थैतिक खींचने के इस प्रकार के मांसपेशियों के प्रतिरोध और मांसपेशियों के तंतुओं को और अधिक आराम करने के लिए तनाव की मांसपेशियों के isometric संकुचन का उपयोग करता है यही कारण है कि यह आपके लचीलेपन को सुधारने के सबसे तेज़ तरीके से एक है - यह आपकी ताकत बढ़ाने में मदद करता है और खींचते समय आपकी परेशानी को कम करता है। आप प्रतिरोध खुद को लागू कर सकते हैं, किसी दोस्त की सहायता के लिए पूछ सकते हैं, दीवार या फर्श पर दुबला हो सकते हैं

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योग कक्षा के लिए साइन अप करें या अकेले एक सत्र का अभ्यास करें यह अनुशासन लचीलापन, संतुलन, शक्ति और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए स्थिर और गतिशील पदों के संयोजन का उपयोग करता है। यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आपके पास पूर्ण कसरत के लिए समय नहीं है जिसमें गतिशील गति और स्थिर खींच शामिल है, क्योंकि योग कैलरी को जलता है और लचीलापन बढ़ता है। कम समय में परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 2-3 पाठ का पालन करने का प्रयास करें।

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एक नृत्य कक्षा का पालन करें नृत्य तरल आंदोलनों का उपयोग करता है, जिन्हें स्थिर खींचने और गतिशील गतियों की आवश्यकता होती है। आप Barre में मांसपेशियों बैले में, साल्सा में एक सबक के साथ नृत्य खिंचाव Zumba के साथ बाहर रॉक या अन्य नृत्य रूपों की आवश्यकता है कि आप बार-बार गति की एक अच्छी रेंज के साथ प्रमुख मांसपेशी समूहों इस्तेमाल करने की कोशिश कर सकते हैं। नृत्य ही मजेदार नहीं है, बल्कि आपको थोड़े समय में अधिक लचीला बनाने की अनुमति भी देता है।

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एक फोम रोलर खरीदें आम तौर पर, आप उन्हें स्पोर्ट्स स्टोर्स में ऐसे आंकड़े ढूंढ सकते हैं जो € 50 से अधिक नहीं है सर्वोत्तम परिणामों के लिए पीवीसी केंद्र के साथ एक चुनें ये उपकरण अनुबंधित मांसपेशियों को आराम कर सकते हैं, सूजन कम कर सकते हैं, रक्त परिसंचरण और लचीलेपन को बढ़ावा देते हैं सभी खींच व्यायाम के साथ, मुख्य मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें, विशेष रूप से उन जो अधिक कठोर लगते हैं

विधि 3

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रिलैक्स। तनाव आपकी मांसपेशियों को तनाव और कठोर बना सकते हैं। यहां तक ​​कि प्रशिक्षण, भारोत्तोलन या अन्य शारीरिक गतिविधि शरीर में तनाव पैदा कर सकता है। इस कारण से, आराम की गतिविधियों के लिए समय निकालने के लिए लचीलापन में सुधार करना और आगे बढ़ने की आपकी क्षमता को सीमित करने से तनाव को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। आराम की गतिविधियों के कुछ उदाहरण चलना, ध्यान, तैराकी या कुछ और जो आपको तनाव जारी करने में सहायता करता है

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ठीक से श्वास लेने के लिए जानें कई लोग अपने पेट से गहराई से श्वास लेने के बजाय उनकी छाती से उथले साँस लेते हैं। व्यायाम के दौरान, डायाफ्राम को सक्रिय करना और बेहतर रूप से श्वास करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। धीमी और गहरी साँस लेने के लिए प्रत्येक दिन 5 मिनट का समय देना, प्रत्येक श्वास के साथ नाभि आगे बढ़ाना। इससे आपको अपने आसन को आराम और सुधारने में मदद मिलेगी, जिससे आपके स्थानांतरित होने की क्षमता बढ़ जाएगी।

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बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से मांसपेशियों को अधिकांश पानी से बना है, इसलिए आपको ठीक से काम करने के लिए अच्छी हाइड्रेटेड होना चाहिए। प्रदर्शन या लचीलेपन में गिरावट निर्जलीकरण के कारण हो सकती है, क्योंकि पानी के बिना मांसपेशियों को उनकी पूरी क्षमता तक नहीं पहुंच सकता है। लचीलेपन के स्तर में सुधार करने के लिए, अधिक पानी पीने, खासकर प्रशिक्षण के दौरान और बाद में।