कैसे tendons को मजबूत करने के लिए

Tendons संयोजी ऊतक होते हैं जो मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं और दोनों भागों के बीच बल प्रसारित करते हैं, जिससे शरीर की गति बढ़ जाती है। इन्हें मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस तरह से आप चोटों को रोक सकते हैं, ताकत और गति बढ़ा सकते हैं निस्तारण की चोटों के मामले में, सटीक आंदोलनों के साथ धीरे-धीरे उन्हें पुनर्वास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। हालांकि, इन कपड़े, मांसपेशियों की तुलना में धीमी बढ़ा रहे हैं तो साथ ही साथ उन्हें व्यायाम के साथ विशेष रूप से लक्षित करने के लिए, आप भी शरीर आदेश नहीं बल्कि अपने आप को मजबूर करने के लिए कोशिश कर रहा से, चोट का खतरा कम करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए अनुकूल करने के लिए अनुमति चाहिए अधिक से अधिक भार जोड़ना

कदम

विधि 1

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एक लोहे का दंड के साथ squats प्रदर्शन यदि इस अभ्यास का पारंपरिक संस्करण पहले से ही आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा है, तो आप अपने कंधों पर भार रखने और आंदोलन की सीमा को सीमित करने के लिए, बारबल्स और डंबल्स का उपयोग करके लोड बढ़ा सकते हैं। कंधे के स्तर के नीचे तुरंत बार की ऊंचाई निर्धारित करने के लिए शक्ति रैक का प्रयोग करें, गर्दन के पीछे कंधों पर उपकरण लोड करें, फिर ऊँची एड़ी के जूते के साथ धकेलिए और छाती को खींचकर उठाएं। अंत में, केवल 10 सेमी आंदोलन से शुरू होने वाला आंशिक फूहड़ पूरा करें।

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बछड़ा लिफ्टों को दैनिक करें ये साधारण अभ्यास होते हैं जिनके लिए कम समय और कोई उपकरण नहीं होता है, साथ ही साथ एच्लीस टंडन को मजबूत करने के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। एक ऊंचा सतह पर स्थित, चरण की तरह, आराम से पैरों की नोक के साथ और हवा में निलंबित हो गया। पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, फिर धीरे से ऊँची एड़ी के जूते जितना संभव हो उतना कम करें। फिर से वापस जाने से पहले स्थिति रखें

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गर्दन के पीछे लिफ्टों की श्रृंखला के साथ पूरा करें टर्नसीप्स और कंधे के कंडों को मजबूत करने के लिए यह एक उत्कृष्ट अभ्यास है कंधे की ऊंचाई पर एक भरी हुई पट्टी लाने के लिए एक शक्ति रैक का उपयोग करें, जैसे आपने लोहे के चक्कर के लिए किया था अपने पैरों को सीधे कूल्हे के नीचे रखते हुए, कुछ सेंटीमीटर के लिए घुटनों पर झुकाव करते हैं, फिर पैर को फैलाने के लिए जोर से दिशा उल्टा कर दें और सिर के ऊपर हथियारों के अधिकतम विस्तार के साथ बार उठाएं।

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झूठ बोलते हुए ट्रिपेप्स के साथ एक्सटेंशन की श्रृंखला करें। यह tendons और triceps के लिए एक और उत्कृष्ट अभ्यास है एक पीठ पर अपनी पीठ पर लेट जाओ ऊपर से पकड़ के साथ लोड एक लोहे का दंड उठाता है, पूरी तरह से हथियार विस्तार, छाती और मंजिल को सीधा, शरीर के पास कोहनी रखने। हथियारों के ऊपरी हिस्से को पकड़ो और इसे कोहनी में मोड़ो, फिर बार को कम करें जब तक कि वह माथे को छू नहीं लेता, शुरू करने की स्थिति में लौटने से पहले।

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आंशिक पुनरावृत्ति करना लक्षित अभ्यास के अलावा, आप इस प्रशिक्षण पद्धति के साथ भी कठिन काम कर सकते हैं। एक आंशिक पुनरावृत्ति में, गति की एक सीमित सीमा में प्रयास को ध्यान केंद्रित करें। केवल कुछ सेंटीमीटर की मांसपेशियों को काम करके, आप अधिक वजन का प्रयोग कर सकते हैं या अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तेंदुओं को मजबूत करने के लिए प्रबंध कर सकते हैं।

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विशिष्ट दिनों पर एक ही मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले अभ्यासों की एक श्रृंखला करो। उदाहरण के लिए, सोमवार को आप अपने कंधे पर काम कर सकते हैं, मंगलवार को अपनी छाती पर, बुधवार को आराम कर सकते हैं, गुरुवार को अपनी जांघों और पैरों को काम और शुक्रवार को अपनी बाहों पर काम करते हैं।

विधि 2

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वजन के बिना पूर्ण एक्सटेंशन अभ्यास करें। Tendons कार्रवाई की उनकी सीमा की चरम सीमा पर कड़ी मेहनत करते हैं उदाहरण के लिए, आप शायद महसूस करते हैं कि जब आप लंग के दौरान पूरी तरह से अपने टखने को मोड़ते हैं, तो ऐचिलीस कण्डरा अधिक खींचते हैं। धीरे से काम करने के लिए, कंडोम का काम शुरू करना, लोड का उपयोग किए बिना पूर्ण एक्सटेंशन का पूरा अभ्यास

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विस्तार अभ्यास में हल्का भार जोड़ें। एक बार कण्डरा एक स्तर पर पुनर्वास किया गया है जो दर्द महसूस किए बिना आंदोलन को पूरा करने में सक्षम है और बिना कठिनाई के हल्के वजन को जोड़ने का प्रयास करें। लोड की मात्रा चोट की गंभीरता और कण्डरा पर प्रबलित होने पर निर्भर करती है। कलाई का विस्तार करने के लिए, आपको एक पाउंड या एक पाउंड डंबबेल्स से शुरू करना चाहिए। क्वैड्रिसेप्स की तरह, बड़ी रसना के लिए, आप 2.5 किलो टखने कंगन से शुरू कर सकते हैं।

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एक लोचदार बैंड के साथ आंदोलनों को पूरा करें क्योंकि वे शामिल अधिक वोल्टेज की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए और भी अधिक से अधिक विस्तार की बात है, जिसमें tendons मेहनत पर प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए अनुमति देते हैं इलास्टिक बैंड, घायल tendons के पुनर्वास के लिए उत्कृष्ट उपकरण हैं। आंदोलन की शुरुआत में उन्हें औसतन प्रतिरोध का प्रयोग करें, ताकि व्यायाम पूरा कर उन्हें कण्डरा पर भार बढ़ाया जा सके।

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प्रत्येक पुनरावृत्ति के विलक्षण चरण पर ध्यान दें यह शब्द उस क्षण को संदर्भित करता है जब मांसपेशी अनुबंध फैला हुआ है। उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ एक कर्ल के सनकी चरण आता है जब धीरे-धीरे वजन कम करते हैं, हाथ की छूट के साथ और करार से एक ही समय में पेशी खींच, इतनी के रूप में गुरुत्वाकर्षण के बल वजन आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए प्रतिक्रिया करने के लिए बजाय दे गिर जाते हैं। आमतौर पर, नेडिनोपैथी के उपचार के लिए, इस अभ्यास के इस चरण पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है। डम्बल का प्रयोग भी काफी प्रकाश तथापि movimenti- की सनकी चरण में एक उच्च एकाग्रता के साथ संयोजन में tendons मजबूत करने के लिए मदद कर सकते हैं, यह एक और अधिक कठिन कसरत कि पिस्टन के छल्ले के साथ की तुलना में है।