फिंगर्स को प्रशिक्षित कैसे करें
आपकी उंगलियां कमज़ोर हैं? क्या आपको उन गतिविधियों का उपयोग करने की आवश्यकता है जिनके लिए लचीलेपन की आवश्यकता होती है? क्या आप जार, ढक्कन और फिसलन वस्तुओं को उठाते समय बेहतर पकड़ चाहते हैं? क्या आपको चट्टानों पर अच्छी पकड़ की ज़रूरत है जब आप चढ़ते हैं या भार उठाने पर हैंडलबार पर? किसी भी प्रकार की गतिविधि करने के लिए सही व्यायाम करने से जोड़ों के लचीलेपन, लोच और ताकत में सुधार होता है: रोजमर्रा की जिंदगी के लोगों से उन लोगों तक जो उच्च स्तर की शारीरिक प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है
कदम
विधि 1
फिंगर हीटिंग1
थोड़ा गर्म हो यह हर शारीरिक गतिविधि के एक महत्वपूर्ण कदम है दिनचर्या और अंगुलियां कोई अपवाद नहीं हैं।
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मालिश पीठ और हाथ की हथेली अंगूठे के साथ धीमे और परिपत्र आंदोलनों के साथ हाथ की मालिश करें, एक मध्यम-गहरा दबाव डालना, लेकिन दर्द को महसूस किए बिना।
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प्रत्येक व्यक्तिगत उंगली को मोड़ें जब तक आप थोड़ी सी खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक इसे वापस लाएं और तब दर्द को दूर करने के बिना व्यक्तिगत रूप से आगे वापस गुना।
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गर्म पानी में अपने हाथ डुबाना अभ्यास शुरू करने से पहले दस मिनट के लिए उन्हें भिगोना उन्हें गर्म करने में मदद करता है और उनकी लचीलेपन बढ़ जाती है।
विधि 2
फिंगर स्ट्रेचिंग व्यायाम करें
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अपनी मुट्ठी को बंद रखें अपनी मुट्ठी बनाएं, लेकिन अपने अंगूठे को छूने के बिना दूसरी अंगुलियों से बाहर रखें- तीसरे या एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपनी उंगलियों को छोडने, खींचने और विस्तारित करें यदि संभव हो तो, इस आंदोलन के चार पुनरावृत्तियों से शुरू करें।
- यदि शुरुआत में आप दो पुनरावृत्तियों को नहीं कर सकते हैं, चिंता न करें, आपको अपनी मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना, जितनी दूर हो सके, उतना ही करना पड़ेगा - समय के साथ आप स्वाभाविक रूप से आंदोलनों की संख्या में वृद्धि कर पाएंगे।
- अपने हाथों को मजबूर होने के जोखिम से बचने के लिए पुनरावृत्ति की सिफारिश की संख्या बढ़ाने से पहले अपने चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें।
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अपने हाथों को एक सपाट सतह पर दबाएं एक मेज पर अपने हाथ की हथेली रखें और जितना संभव हो सके इसे समतल करने का प्रयास करें - 30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर रिलीज करें। यदि संभव हो तो चार पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करें
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एक नरम गेंद को कुचलने। पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए एक व्यायाम हथेली में एक नरम गेंद पकड़ना है और दबाव को ढकने से पहले पांच सेकंड के लिए इसे मुश्किल से निचोड़ना है। 10-15 पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें और सप्ताह में दो या तीन बार व्यायाम करें - सत्रों के बीच कुछ दिनों को आराम करना महत्वपूर्ण है
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खिंचाव बनाओ "पंजा". व्यायाम के दौरान, आपको अपने हाथ अपने सामने रखना चाहिए ताकि आप उंगलियों के हथेलियों को इस स्थिति में अपने संबंधित ठिकानों पर रख सकते हैं, हाथ थोड़ा बिल्लियों के पैर की तरह देखते हैं। तनाव को ढकने से पहले तीस सेकंड या एक मिनट के लिए स्थिति पकड़ो। यदि आप कर सकते हैं, तो चार पुनरावृत्ति करें
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अपने अंगूठे को एक-दूसरे के साथ स्पर्श करें एक समय में एक स्थानांतरित करना, अंगुली के उंगलियों तक अपनी उंगली की नोक को लाना, यह सुनिश्चित करना कि हर बार उंगलियों का संघ "या"- आपको चार बार दोहराना चाहिए
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उंगलियों के बीच पकड़ को मजबूत करने के लिए कुछ व्यायाम करें प्लैटिनिन चुटकी या उंगलियों और अंगूठे के बीच एक नरम गेंद - 30-60 सेकंड के लिए दबाव दबाएं और अगर संभव हो तो 10-15 पुनरावृत्ति करें। सत्रों के बीच आराम के कुछ दिनों का सम्मान करते हुए आप सप्ताह में दो या तीन बार अभ्यास कर सकते हैं
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अपनी उंगलियों लिफ्ट हथेली के नीचे एक सपाट सतह पर अपना हाथ रखो, अपनी उंगलियों को एक समय में उठाएं, और एक बार कम करें - अंत में, उन्हें सबको एक साथ उठाएं और फिर उन्हें फिर से दोबारा करें चार बार दोहराएं
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रबर बैंड के उपयोग को दर्ज करें अपनी अंगुलियों के आधार पर, अपने हाथ के चारों ओर एक रबर बैंड लपेटें - अपने अंगूठे का विस्तार करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले तनाव को दबाएं। यदि संभव हो तो, 10-15 पुनरावृत्ति करें - आप सप्ताह में सुरक्षित रूप से दो या तीन बार व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन सत्रों के बीच दो दिनों के लिए अपना हाथ आराम दें
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अपने अंगूठे को छोटी उंगली से संपर्क में रखें अपने हाथ अपने सामने रखो, अपने अंगूठे को बाहर की तरफ बढ़ाएं, जितना संभव हो उतना हाथ से दूर रखें, लेकिन असुविधाजनक न होने के बावजूद। इसके बाद, इसे आवक में गुना करें, इसे अपने हथेली के नीचे खींच कर जब तक आप छोटी उंगली के आधार को छूने न दें तो 30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ लें। शुरुआत में, चार दोहराव करें।
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अपहरण और जोड़ना व्यायाम करें। इसका मतलब उंगलियों को कसने और फिर उन्हें एक-दूसरे से दूर के रूप में संभव के रूप में दूर ले जा रहा है। साजिश रखने की कोशिश में दूसरे हाथ की अंगुलियों को पकड़ते हुए हाथों से हाथ धोने की कोशिश करो।
विधि 3
उंगलियों को प्रशिक्षित करें और अधिक कठोर गतिविधियों के लिए पकड़1
दोनों isometric और गतिशील ताकत अभ्यास करते हैं पर्वतारोही, तगड़े लोग और अन्य लोग जो अपने हाथों और उंगलियों को कठोर शारीरिक गतिविधियों के लिए उपयोग करते हैं, उन्हें उनकी ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण देना चाहिए। इस प्रकार के व्यायाम का मूलभूत पहलू यह है कि आइसोमेट्रिक और गतिशील गतिविधि के बीच सही संतुलन प्राप्त करना।
- आइसोमैट्रिक गतिविधि के लिए यह एक निश्चित अवधि के लिए एक स्थिर स्थिति बनाए रखने का इरादा है। अगले आंदोलन को चुनते समय चट्टान पर लटका हुआ पर्वता एक ऐसे व्यक्ति का उदाहरण है जो एक आइसोमैट्रिक गतिविधि करता है।
- गतिशील गतिविधि में वजन का समर्थन करते हुए शरीर के एक निश्चित भाग को ले जाना होता है पुश-अप सबसे धमाकेदार उदाहरण हैं- आप यह देख सकते हैं कि शरीर के ऊपर उठाने और समर्थन करने के दौरान हथियार कैसे चलते हैं।
- बार (आइसमेट्रिक) और झुकने (डायनेमिक) पर वैकल्पिक निलंबन एक ऐसा अवसर है, जो दोनों अवसर प्रदान करता है। आप हथेलियों की तुलना में उंगलियों के साथ पकड़ को और अधिक रखते हुए उंगलियों को शामिल करने वाले बार में कस्टम ट्रैक्शन का चयन कर सकते हैं।
- आप अभ्यास है, जिसमें हाथ / हथेलियों शरीर (पुश-अप, तख़्त और इसी तरह) नहीं है पोर पर और उंगलियों और कलाई के सुझावों पर दबाव को राहत देने के लिए सुनिश्चित हो के वजन धारण करना चाहिए करते हैं, अन्यथा आप lesionarli सकता है।
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रेडंस पर ध्यान दें ये ऊतक होते हैं जो मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं और आंदोलन के स्थानांतरण की अनुमति देते हैं। उंगलियों की ताकत एक विशेषता है जो tendons के अधिक से संबंधित होती है जो अन्य कारकों के बजाय, उन्हें प्रकोष्ठ की मांसपेशियों से जोड़ती है। Tendons को मजबूत बनाने और आसानी से बाहर पहनने के लिए अधिक समय की आवश्यकता है, इसलिए नियमित प्रशिक्षण आहार के लिए छड़ी करना महत्वपूर्ण है।
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खुद को लेने पर ध्यान केंद्रित करें अपनी उंगलियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे आसान तरीकों में से एक बस अग्र-भुजाओं या bicipiti- मांसपेशियों जब आप हथियारों की मांसपेशियों पर लोड का सबसे हस्तांतरण के बजाय सॉकेट पर ध्यान देना है, उंगलियों मुश्किल काम नहीं करते, भले ही आप अपने हाथों का उपयोग कर रहे लिफ्ट करने के लिए वजन।
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वजन उठाने पर हथौड़ा पकड़ रखें उठाने आंदोलन के दौरान हाथों की हथेलियां एक दूसरे का सामना करनी होंगी। यह जैक, डम्बल के साथ बहुत बार प्रयोग किया जाता है, क्योंकि यह अपनी उंगलियों को मजबूर करता अपनी पकड़ मजबूत मजबूत करने के लिए मांसपेशियों और उंगलियों की tendons कई repetitions पालन करते हुए ही, काम कर रही इस तकनीक आप बलों पर यह मुक्ति पामिटिक दे के बजाय वजन का समर्थन करने के लिए उनके साथ जुड़े प्रकोष्ठ का
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गर्तिका के आयाम को बढ़ाता है यह एक और तरीका है कि उंगलियों के रंधनों और प्रकोष्ठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित किया जा सके। व्यापक पकड़ को बनाए रखने का मतलब है उंगलियों को कसने के लिए और उपकरण छोड़ने से बचने के लिए। आप विशेष हैंडल खरीद सकते हैं, जैसे वेट ग्रिज, बार के संभाल, हैंडलबार या लोहे का दंड की परिधि में वृद्धि करने के लिए या आप इसे कुछ घरेलू वस्तुओं जैसे लपेटकर तौलिया के साथ लपेट सकते हैं
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प्रशिक्षण के लिए वसंत का उपयोग करें शायद, यह भारी भार उठाने के रूप में ऐसा एक रोमांचक व्यायाम नहीं है, लेकिन पुरानी वसंत से भरी हुई चीजों की एक जोड़ी आपकी उंगलियों के व्यायाम के लिए एक उत्कृष्ट समर्थन हो सकती है। यदि आप उन्हें नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो आप टेनिस बॉल, स्क्वॉश बॉल या किसी अन्य उपकरण के टुकड़े को कुचल सकते हैं जो आपके घर में हैं और एक ही काम कर सकते हैं।
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उत्तरोत्तर ट्रेन मैं तुरंत काम करना शुरू न करें ठोड़ी प्रत्येक हाथ की कुछ उंगलियों या अन्य व्यायाम जो आपके फिटनेस स्तर से परे जाते हैं यदि आप tendons को चोट पहुंचाते हैं, तो आपको पुनर्वसन की लंबी अवधि की आवश्यकता होती है और अक्सर आप पिछली भौतिक परिस्थितियों में लौटने में सक्षम नहीं होते हैं - सबसे अच्छी बात यह है कि धीरे-धीरे ट्रेनिंग करना है। उंगलियों को सुदृढ़ करना एक धीमी गति से प्रक्रिया है, इसलिए आपको धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे कई महीनों में लगातार मांग की नियमितता विकसित करनी चाहिए, न कि सप्ताह में।
टिप्स
- कोशिश करो नाक में एक सिक्का रोल करें शक्ति और चपलता को बढ़ाने के लिए
- हाथों के जोड़ों में गठिया या अन्य पुरानी बीमारियों से ग्रस्त लोग इस प्रकार के व्यायाम से लाभ उठा सकते हैं।
- जो लोग विशेष रूप से कमजोर हाथ हैं - उदाहरण के लिए, जिन रोगियों को स्ट्रोक का सामना करना पड़ा है - इन अभ्यासों के नियमित रूटीन का पालन करने के लिए यह बहुत उपयोगी हो सकता है, ताकि विकार से प्रभावित हाथ (या हाथ) का उपयोग ठीक हो सके।
- अपनी उंगलियों को पियानो के कीबोर्ड पर रखें और दूसरों को आगे न ले जाने पर, चार बार एक बटन दबाएं - इसकी लोच बढ़ाने के लिए यह बहुत उपयोगी है
- वायलिन, वायलनचेलो, गिटार, वायलो, बास या डबल बास जैसे एक स्ट्रिंग इंस्ट्रूमेंट खेलने का मूल्यांकन करें।
चेतावनी
- जिन व्यक्तियों ने अपने हाथ, अंगूठे या ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित होने की चोटों की सूचना दी है, उन्हें इस या किसी अन्य व्यायाम दिनचर्या को शुरू करने से पहले एक चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना चाहिए।
- अमेरिकी संगठन कैसर पर्ममेंटे ने किसी भी प्रकार के गृह पुनर्वास कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से संपर्क करने की सिफारिश की है - एक पेशेवर आपको आपकी विशिष्ट जरूरतों के लिए सर्वोत्तम अभ्यास चुनने में मदद करता है।
- यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग, जो उम्र बढ़ने और संबंधित बीमारियों का अध्ययन करता है, में कहा गया है कि बेहतर होने के लिए अपनी सीमाओं से परे जाने की कोशिश करना सही है। हालांकि, यदि व्यायाम में से कोई भी गहन दर्द का कारण बनता है, तो यह एक संकेत है कि आप अतिरंजना कर रहे हैं और आपको चोट लग सकती है - इस स्थिति में, धीमी और स्थिर प्रक्रिया का पालन करना उचित है
- इसी संस्थान में यह भी कहा गया है कि सुधार एक रोगी से दूसरे तक भिन्न होता है। हालांकि, जब आप कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, बिना दर्द के व्यायाम के 10-15 पुनरावृत्तियों को आसानी से कर सकते हैं, आप एक और श्रृंखला जोड़ सकते हैं
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