कैसे एक पूरा प्रोटीन के लिए खाद्य पदार्थों को गठबंधन करने के लिए

बहुत से लोग सोच सकते हैं कि एक पूरी प्रोटीन क्या है, विशेष रूप से वे जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं यह प्रोटीन स्रोत है जिसमें नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर ठीक से उत्पादन नहीं कर सकते हैं। अधिकांश लोग किसी भी समस्या के बिना पर्याप्त प्रोटीन के पर्याप्त मात्रा में ले जाते हैं। हालांकि, इन कार्बनिक यौगिकों शाकाहारियों और vegans के आहार और स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2

टिप्स

कदम

विधि 1

पूरा प्रोटीन तैयार करें

रोजाना पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करें आमतौर पर, महिलाओं को प्रति दिन लगभग 46 ग्रा प्रोटीन लेना चाहिए, जबकि पुरुष 56 ग्राम के बारे में

दिन के दौरान आपके प्रोटीन सेवन का ट्रैक रखें आप भोजन की खपत को सारांशित करने के लिए एक डायरी या स्मार्टफोन एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं ताकि यह जान सकें कि आप अपने दिन की प्रगति के रूप में कितना खा सकते हैं।
कुछ लोगों में प्रोटीन की जरूरत दूसरों की तुलना में अधिक हो सकती है यदि आप मध्यम से तीव्र शारीरिक गतिविधि का एक दिन में 45 मिनट से अधिक समय तक का पालन करते हैं या आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको प्रोटीन की कुल राशि ले जाना चाहिए जो औसत से अधिक है।

सही प्रकार के भोजन को मिलाएं। कुछ पौधे आधारित प्रोटीन के संयोजन से, आप एक पूर्ण प्रोटीन प्राप्त करेंगे। विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज, नट और फलियां खाने की कोशिश करें। साथ में, ये खाद्य पदार्थ सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जिससे शरीर को इसकी प्रोटीन जरूरतों को पूरा करने की आवश्यकता होती है

पूरी प्रोटीन प्राप्त करने के लिए फलियां और साबुत अनाज को मिलाएं। उदाहरणों में शामिल हैं: चावल और बीन्स, दाल और जौ, 100% पूरे रोटी की स्लाइस पर स्लाइस पर सेम या मूंगफली का मक्खन के साथ bulgur।

यहां तक कि अगर आप सूखे फल और बीज के साथ फलियां जोड़ते हैं, तो आपको पूरी प्रोटीन मिलेगा।

100% साबुत अनाज खाएं पूरे प्रोटीन बनाने के लिए पूरे अनाज आवश्यक तत्व हैं विभिन्न आहारों का पालन करने के लिए, हर हफ्ते पूरे अनाज के कई प्रकारों की खपत होती है उनका सेवन आपके आहार में पूर्ण प्रोटीन जोड़ने की संभावना में वृद्धि होगी

पूरे अनाज अप्रसारित खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें ये सभी हिस्से होते हैं जिनमें से बने होते हैं: रोगाणु, अन्तरसूत्र और चोकर। सामान्य तौर पर, उनके पास उच्च पोषक तत्व सामग्री होती है जो प्रसंस्कृत अनाज जैसे आटा या सफेद चावल की तुलना में फाइबर और प्रोटीन के रूप में आती है।

पूरे अनाज में शामिल हैं: जई या दलिया, 100% पूरे गेहूं पास्ता, बलगुर, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, क्विनोआ या ब्राउन चावल।

विभिन्न प्रकार के सूखे फल और फलियां खाएं। मूलभूत खाद्य पदार्थों के अन्य समूह, जो कि संपूर्ण प्रोटीन बनाते हैं, फलियां और पागल होते हैं। फिर, प्रत्येक सप्ताह अलग-अलग खाद्य पदार्थों का चयन करें

फलियां में हैं: सेम, दाल, मूंगफली और मटर पागल और बीज में पागल, बादाम, काजू, कद्दू के बीज, तिल के बीज, पिस्ता और पेकान विचार करते हैं।

सूखे फल स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है। विशेष रूप से यदि आप एक शाकाहारी या शाकाहारी भोजन पर हैं और स्वस्थ वसा का सीमित सेवन कर रहे हैं, तो इस पर विचार करना महत्वपूर्ण है

प्रोटीन के पौधों के प्रोटीन को जोड़ें जो आपके प्रोटीन के पूरा स्रोत होते हैं पौधों की उत्पत्ति के कुछ प्रोटीन हैं जिन्हें पूर्ण माना जाता है। इनमें सोया, क्विनोआ, सन बीज या एक प्रकार का अनाज शामिल हैं

खाना पकाने के बाद, फ्रिज या फ्रिज में क्विनॉवा या एक प्रकार का अनाज बनाए रखें ताकि जल्दी सब्जी का डिश तैयार कर दें या उन्हें मुख्य डिश के आधार के रूप में खाएं।

आप सैंडविच में सन बीज जोड़ सकते हैं, उन्हें सलाद में इस्तेमाल कर सकते हैं या सुबह दही को जोड़ सकते हैं। वे स्वस्थ वसा का उत्कृष्ट स्रोत भी हैं।

दिन भर में विभिन्न प्रकार के फलियां और अनाज का उपभोग करें। एक बार माना जाता था कि पूरी प्रोटीन से लाभ उठाने के लिए हर समय भोजन पर पूरे अनाज और फलियां भस्म करने की आवश्यकता होती थी। अध्ययनों से पता चला है कि, अलग-अलग समय पर भी उन्हें पूरे दिन में लेने से, शरीर सभी अमीनो एसिड को प्राप्त करने में सक्षम है।

खाद्य डायरी, स्मार्टफोन ऐप या भोजन की योजना से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आपके पूरे दिन में विभिन्न प्रोटीन प्रजातियों को कैसे शामिल किया जाए। आप विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का उपभोग करते हैं यह सुनिश्चित करने के लिए ट्रैक रखें

Legumes शाकाहारी और शाकाहारी पोषण का मूल तत्व हैं क्योंकि इन आहारों में पशु प्रोटीन का खपत शामिल नहीं है।

भोजन कार्यक्रम की प्रक्रिया करें यदि अच्छी तरह से कल्पना की जाती है, तो भोजन योजना आपको स्वस्थ प्रोटीनों में समृद्ध दैनिक आहार का पालन करने में मदद करेगी। जब भोजन के विकल्प सीमित होते हैं, तो यह विशेष रूप से सावधान रहना जरूरी है कि कमी से ग्रस्त न हो। यह मुख्य रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप व्यस्त जीवन जीते हैं और आपके पास हर प्रोटीन स्रोत पर विचार करने का समय नहीं है जो आप रोजाना खाते हैं।

खाली समय के दौरान, एक साप्ताहिक भोजन योजना तैयार करने के लिए कुछ घंटों का समय दें। अपने प्रोटीन को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें और अपने दैनिक आहार में पौध प्रोटीन स्रोतों की विस्तृत श्रृंखला शामिल करें।

अपने शेड्यूल के अनुसार शॉपिंग लिस्ट लिखें ताकि आपके पास अपनी उंगलियों पर एक सूची हो और केवल सुपरमार्केट में आपको क्या चाहिए।

विधि 2

अन्य प्रोटीन स्रोत शामिल करें

अपने आहार में डेयरी उत्पादों और अंडे जोड़ें डेयरी उत्पादों और अंडे पूरे प्रोटीन के स्रोत होते हैं यदि आप एक शाकाहारी हैं और जानवरों के इन खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं, तो आपके पास अपने आहार में संपूर्ण और स्वस्थ प्रोटीन जोड़ने का एक आसान तरीका है और आपकी प्रोटीन की ज़रूरतों में काफी सुधार होता है।

इसमें पनीर, दही, दूध और रिकोटा जैसी डेयरी उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है: वे सभी प्रोटीन में बहुत समृद्ध हैं इसके अलावा, वे कैल्शियम और पोटेशियम जैसे अन्य उपयोगी पोषक तत्व होते हैं।
अंडे न केवल पूर्ण प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं, बल्कि आपके आहार के लिए स्वस्थ वसा और खनिज भी शामिल हैं। नाश्ते के लिए अंडे की कोशिश करें या एक त्वरित दोपहर नाश्ते के लिए उन्हें तैयार करें।

सोया उत्पादों के साथ रसोई। टोफू, टेम्पेह और सीस्टन भी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो पूरे प्रोटीन स्रोतों का हिस्सा हैं। वे मांस के विकल्प से थोड़ा कम विस्तृत हैं, लेकिन वे संतोषजनक, प्रोटीन युक्त विकल्प हैं

यह टोफू, टेम्पेह और सीटैन को खाना बनाने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इंटरनेट पर व्यंजनों और सुझावों की खोज करें या इन विशेष सामग्रियों का उपयोग करने का तरीका जानने के लिए कुछ खाना पकाने वाले मैनुअल से परामर्श करें।

टोफू या टेम्पे के उपयोग में शामिल विभिन्न व्यंजनों का प्रयास करें शुरुआत में उन्हें शायद एक स्वाद मिलेगा जो आपके तालू को संतुष्ट नहीं करेगा, लेकिन एक बार आप उन्हें अलग-अलग तरीकों से पकाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप कुछ व्यंजनों पाएंगे जिन्हें आप पसंद करेंगे।

मांस के विकल्प खरीदें और स्वाद लें। कई कंपनियां वनस्पति प्रोटीनों के आधार पर मांस के विकल्प का उत्पादन करती हैं। इन उत्पादों में गर्म कुत्तों, सॉस, पनीर, हैम्बर्गर्स, चिकन सोने की डली और यहां तक कि स्मोक्ड बेकन भी शामिल हो सकते हैं।

कुछ मांस के विकल्प स्वाद। बाजार पर विभिन्न ब्रांड हैं जो आपको मांस के प्रतिस्थापन के लिए एक आसान और त्वरित समाधान प्रदान कर सकते हैं।

याद रखें कि सामान्य रूप से इन खाद्य पदार्थों को परिवर्तन की प्रक्रिया के अधीन किया जाता है, जो मांस के समान स्वाद लेता है। यदि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ से बचने की कोशिश कर रहे हैं या पूरे अनाज आहार का पालन कर रहे हैं, तो इस प्रकार के उत्पाद की खपत को कम करना बेहतर होगा।

कुछ प्रोटीन पूरक स्वाद के लिए प्रयास करें। हर किसी के पास एक पूरा भोजन बनाने का समय नहीं है जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है प्रोटीन की खुराक सलाखों और सुगंध के रूप में आती हैं जो आपके आहार में प्रोटीन की पर्याप्त खुराक जोड़ सकते हैं (विशेष रूप से कुछ और के अभाव में)

एक पूरक का चयन करें जिसमें उचित मात्रा में प्रोटीन हो। अधिकांश सलाखों में कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन शामिल होना चाहिए, जबकि चिकनियों के लिए उन्हें कम से कम 15-20 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।

वहाँ प्रोटीन की खुराक के सैकड़ों ब्रांड हैं पर्याप्त आपूर्ति करने की कोशिश करने से पहले व्यक्तिगत नमूने या कुछ बार खरीदें।

सुनिश्चित करें कि आप अपने संपूर्ण भोजन कार्यक्रम के लिए एक उपयुक्त पूरक पाते हैं। यदि आप वजन कम करने या निश्चित वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम कैलोरी पूरक खोजने के लिए सलाह दी जाएगी।

मांस उत्पादों का उपभोग कभी-कभी करें यदि आप सख्त शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन नहीं कर रहे हैं, तो अपने आहार में मांस के मांस, लाल मांस, मछली और समुद्री भोजन या पोर्क जैसे मांस उत्पादों को जोड़ने पर विचार करें।

मांस उत्पादों प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं वे बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन होते हैं और हमेशा 100% पूर्ण प्रोटीन स्रोत होते हैं

इसके अलावा, पशु उत्पाद के इन उत्पादों में स्वस्थ आहार के लिए लोहा, बी विटामिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा अधिक है।

पूर्ण प्रोटीन पर कुछ किताबें खरीदें लाइब्रेरी पर नज़र डालें या प्रोटीन और अमीनो एसिड के बारे में जानकारी के लिए इंटरनेट पर खोजें। इस विषय को गहराते हुए, आप अपने भोजन में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए समझ सकेंगे।

एक संपूर्ण प्रोटीन में सभी आवश्यक जरूरी अमीनो एसिड होते हैं, जैसे कि हिस्टिडाइन, आइसोल्यूसीन, लेउसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिललैनिन, थ्रेऑनिन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन। शरीर में उन्हें पैदा करने की क्षमता नहीं है, इसलिए उन्हें कुछ खाद्य पदार्थों के उपभोग के माध्यम से एकीकृत किया जाना चाहिए।

हर दिन सभी आवश्यक अमीनो एसिड लेने के लिए खाद्य पदार्थों के विभिन्न संयोजनों का अध्ययन करें

Cookbooks लेने या अपने शरीर को पूरा प्रोटीन प्रदान करने के लिए डिज़ाइन व्यंजनों के ब्लॉग का पालन करने पर विचार करें

शाकाहारी या शाकाहारी मित्रों या परिवार के साथ प्रतिस्पर्धा करें कई बार लोग जो लंबे समय तक शाकाहारी या शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं, वे पूरी प्रोटीन के बारे में काफी फर्म हैं और आपको अच्छी सलाह दे सकते हैं

पूछें कि क्या वे किसी भी स्वादिष्ट नुस्खा जानते हैं जिसमें पूरी प्रोटीन स्रोत शामिल हैं

अपनी कठिनाइयों के बारे में बात करें या आप समझ में नहीं आ सकते हैं, सुझाव और सलाह के लिए पूछ रहे हैं।

टिप्स

प्रोटीन पोषण और सामान्य स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व है अपने दैनिक न्यूनतम आवश्यकता तक पहुंचने की कोशिश करें, लेकिन चिंता न करें, अगर आप कभी-कभी इसका सम्मान नहीं करते हैं।
एमिनो एसिड और पूरा प्रोटीन का कार्य समझना मुश्किल हो सकता है। रासायनिक और वैज्ञानिक पहलुओं के अध्ययन के बजाय उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, जिन्हें आप नियमित रूप से जरूरत करते हैं।
यदि आपके पास संतोषजनक प्रोटीन आपूर्ति वाले व्यंजनों या व्यंजनों को तैयार करने में समस्या हो रही है, तो पूरक को जोड़ने पर विचार करें चिकन या मिल्कशेक बनाने के लिए दूध, पानी, फलों का रस, कॉफी या अन्य पेय के साथ प्रोटीन पाउडर मिलाएं।
यदि एक सख्त शाकाहारी या शाकाहारी भोजन के बाद पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की खपत को गले लगाया जाता है, तो नैतिक और टिकाऊ तरीके से उत्पादित डेयरी या अंडों को जोड़ने पर विचार करें।