पीठ के ऊपरी भाग में दर्द को रोकना
लगभग 84% वयस्क वयस्क अपने जीवनकाल में किसी प्रकार के पीठ दर्द से ग्रस्त हैं। ऊपरी पीठ में दर्द, हालांकि नीचे की तुलना में कम अक्सर, कई लोगों के लिए एक समस्या है चूंकि शरीर के ऊपरी और मध्यम भागों में रीढ़ की हड्डी कम और गर्दन के क्षेत्र में नहीं होती है, इसलिए उन बिंदुओं में चोटें बहुत आम नहीं हैं। हालांकि, गलत आसन और क्रोनिक मांसपेशियों के तनाव के कारण दर्द को विकसित करना संभव है। आप भी इस समस्या से ग्रस्त हैं, तो कुछ विशेष व्यायाम, अच्छी मुद्रा और अपनी जीवन शैली में परिवर्तन बेचैनी कम करने के लिए या यहां तक कि इसे पूरी तरह खत्म करने में मदद कर सकते हैं।
कदम
विधि 1
मांसपेशियों को खींचो
1
कंधे घूर्णन करें ये अभ्यास कंधे और गर्दन क्षेत्र में तनाव को दूर करने में सहायता करते हैं, जिससे ऊपरी पीठ में दर्द कम हो जाता है।
- सीधे बैकस्ट के साथ कुर्सी पर बैठें अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपनी पीठ के साथ सीधे रहें।
- अपने कंधों को अपने कानों तक ले आओ, जैसे कि आप छिद्रण थे। फिर इसे अपने पीछे घुमाएं और अंत में नीचे।
- व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं: ऊपर, नीचे और आगे। दिन के दौरान कई अवसरों पर इसे 2-4 बार दोहराएं।
2
अपने कोहांस को आगे बढ़ाकर अपने कंधों को बढ़ाएं अपने हाथों को अपने कंधे पर रखकर शुरू करो, शरीर का सामना कर रहे हथेलियां बाएं हाथ को सही कंधे पर बाएं कंधे और दाहिने हाथ पर होना चाहिए
3
विपरीत हाथों और पैरों को ऊपर उठाने के द्वारा पीठ के ऊपरी भाग को व्यायाम करें बाहों और पैर फैला हुआ के साथ झूठ बोलना - यह पेट क्षेत्र के तहत एक छोटा सा तकिया जगह करने के लिए सलाह दी जाती है
4
भागो "तीर"। अपने कूल्हे पर अपने हाथों और अपने पैर फैलाए हुए, अपने पेट पर वापस लेटें अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने का प्रयास करें और अपनी गर्दन को सीधे रखते हुए, फर्श से अपने सिर, हथियार और धड़ को बढ़ाएं। दो सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो
5
जब बैठे हुए एक पार्श्व फैलाव करें इस अभ्यास के लिए आपको कुर्सी की कोई ज़रूरत नहीं होगी, बिना हथियार या मल। सही एक पर बाएं पैर को पार करें अपने बाएं घुटने के बाहर अपने सही कोहनी रखें धीरे से बाएं मुड़ें 10 सेकंड तक खींचकर रखें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
6
अपने कंधों को बंद करें इस अभ्यास से आपको कंधे और ऊपरी पीठ में तनाव जारी करने में मदद मिल सकती है। इसे करने के लिए, अपने पक्षों पर अपने हाथों से बैठकर या खड़े होकर अपने कंधे के ब्लेड को कस लें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, रिलीज करें, फिर दोहराएं।
7
हथियारों का एक खंड बनाओ यह व्यायाम कंधे लचीलापन को बेहतर बनाता है, तनाव को कम करता है, दर्द कम करता है और दर्द को रोकता है।
8
प्रार्थना-बिल्ली-ऊंट संयोजन की कोशिश करें। यह पायलट तकनीक लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करती है, यह आपको पीठ और कंधों की तनावपूर्ण मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देती है रेंगना, श्वास करना शुरू करें, फिर अपने ऊँची एड़ी के जूते पर वापस खींचें, जैसा कि आप उगलना। अपने सिर को कम करें, अपनी छाती को अपनी छाती में ले आओ और प्रार्थना की मुद्रा में आपके सामने अपने हथियार का विस्तार करें (जिसे भी जाना जाता है "बच्चे की मुद्रा" योग में)
9
अपनी पीठ को घुमाएं इस प्रकार का फैलाव, परिभाषित "खंडीय रोटेशन", अपनी पीठ को धीरे से फैलाने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है कोर (या पेशी कोर्सेट)
विधि 2
वापस मजबूत करें
1
एक संशोधित मुद्दा कोशिश करो एक करना मुश्किल हो सकता है काष्ठफलक पूरी तरह से, खासकर यदि आपको पीठ दर्द हो और आपको कोर की मांसपेशियों में ज्यादा ताकत नहीं है इस अभ्यास का संशोधित संस्करण आपको अपनी पीठ को बहुत ज्यादा तंग किए बिना, कोर्सेट की मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से मजबूत करने में मदद करेगा।
- अपने पेट पर फर्श पर लेट जाओ आप योग चटाई या एक तकिया का उपयोग कर सकते हैं
- खड़े हो जाओ और अपने कोहनी, किनारों और घुटनों के साथ अपने शरीर को पकड़ो। सीधे अपने कंधे के नीचे अपने कोहनी रखें आप अपने हाथ जमीन पर सपाट रख सकते हैं या मुट्ठी में उन्हें बंद कर सकते हैं।
- अपनी पीठ, कंधों और गर्दन को संरेखित करें आपको मैदान पर देखना चाहिए, लेकिन मंजिल की ओर झुकना नहीं है और छत पर नज़र नहीं आना चाहिए।
- स्थिति बनाए रखने के लिए पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें यदि आप अधिक प्रतिरोध पैदा करना चाहते हैं, तो आप एब्स को कोहनी और घुटनों तक पहुंचने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
- स्थिति यथासंभव लंबे समय तक रखें। कम से कम तीन गहरी और समान श्वास के लिए ऐसा करने का प्रयास करें।
- धीरे से शरीर को फर्श पर कम करें और आराम करें। दिन के दौरान कई बार दोहराएं
2
के व्यायाम का प्रदर्शन "पुल"। "पुल" यह आपको कोर को मजबूत करने और पीठ दर्द को दूर करने में मदद करेगा।
3
एक पैर को पेट के साथ लेफ्ट्स बनाएं इस अभ्यास से आपकी पीठ को बहुत ज्यादा तनाव के बिना कोर को मजबूत करने में सहायता मिलती है यदि आपकी कोर की मांसपेशियां अधिक शक्तिशाली होती हैं, तो आपके पास एक स्वस्थ वापस होगा और दर्द से सुरक्षित होगा।
4
एक साथ पैरों के साथ उदर उठाना एक-पैर व्यायाम की माहिर रखने के बाद, पैर पर आगे बढ़ें यह संस्करण आपको कोर को आगे बढ़ाने के लिए अनुमति देता है।
5
सभी चार अंगों को स्थानांतरित करके एक व्यायाम करें यह आपकी पीठ को बिना तनाव के मूल की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है
विधि 3
अपनी पीठ के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखें
1
अपना वजन रखें ज्यादा वजन वाले व्यक्तियों को अपनी पीठ की मांसपेशियों को अधिक प्रयास करने के लिए दर्द के कारण पैदा कर सकता है। एक डॉक्टर से बात करें यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपका आदर्श वजन क्या होना चाहिए।
- वजन घटाने कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा एक डॉक्टर से परामर्श करें। चरम आहार और अन्य असुरक्षित तकनीकों को आपके स्वास्थ्य को गंभीर जोखिम में डाल सकते हैं।
2
आप बहुत सारे हृदय गतिविधि करते हैं नियमित एरोबिक व्यायाम आपको ताकत और धीरज सुधारने में मदद करता है कसरत की कोशिश करें जो पीछे को प्रभावित न करें, जैसे तैराकी और तेज चलना चलने से बचें, जिससे जोड़ों को नुकसान हो सकता है।
3
पकड़ने के लिए जानें सही आसन. अनुचित आसन ऊपरी पीठ दर्द का सबसे आम कारण है। खड़े हो जाओ या गलत स्थितियों में बैठे गर्दन, कंधे और पीठ पर दबाव डाल सकता है, जिससे दर्द हो सकता है।
4
अपना वर्कस्टेशन एर्गोनोमिक बनाओ. सुनिश्चित करें कि आपकी डेस्क सही ऊंचाई पर है (या किसी को खड़े होने का उपयोग करने के लिए खोजें) और यहां तक कि कुर्सियां जो आप घर पर उपयोग करते हैं और काम पर एर्गोनोमिक होना चाहिए
5
अपनी रीढ़ पर दबाव कम करने के लिए अपनी पीठ या आपके पक्ष पर सो जाओ अपने पेट पर सो रही अपनी गर्दन और पीठ में दर्द पैदा कर सकता है
6
तनाव कम करें तनाव और घबराहट कंधे और गर्दन में तनाव में वृद्धि होती है, जिससे ऊपरी पीठ में दर्द हो सकता है।
7
ध्यान दें कि आप वस्तुओं को कैसे परिवहन करते हैं यदि आप चीजों को गलत तरीके से लिफ्ट या परिवहन करते हैं, तो आप अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं। ओवरलोडेड और असंतुलित बैकपैक के कारण छात्रों को अक्सर ऊपरी पीठ दर्द से पीड़ित होता है।
विधि 4
पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द का इलाज करना
1
गर्मी लागू करें पीड़ित क्षेत्र को गर्म करने से मांसपेशियों में तनाव कम करने और अस्थायी राहत प्रदान करने में मदद मिल सकती है। आप अपनी पीठ को गर्म करने के लिए गर्म पानी की बोतल या हीटिंग पैड का उपयोग कर सकते हैं
- जब आप सोते समय हीटिंग पैड का उपयोग न करें
- एक समय में 15 से 20 मिनट तक गर्मी नहीं लागू करें
- यहां तक कि एक बाथरूम या गर्म स्नान आपकी मदद कर सकता है यदि आपके पास एक शॉवर वाला सिर है जो मालिश कर सकता है, तो पीड़ित क्षेत्रों पर ठंडा पानी गर्म कर सकता है।
2
बर्फ लागू करें आमतौर पर इस उपाय का इस्तेमाल तीव्र चोटों के मामले में किया जाता है, जो हाल ही में हुआ था। इसके अलावा, यह गठिया के कारण दर्द और सूजन को कम करने के लिए उपयोगी हो सकता है।
3
एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें दर्द और सूजन को दूर करने के लिए गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवा की कोशिश करें। सबसे आम उत्पादों में इबुप्रोफेन (मोमेंट), नेप्रोक्सीन (मोमेंडोल) और एस्पिरिन शामिल हैं
4
डॉक्टर से परामर्श करें यदि आपको पीठ दर्द पीड़ा है - जो एक लंबे समय तक रहता है, धीरे - धीरे विकसित या वापस आते रहें - आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए पुरानी पीड़ा पिछले चोट से संबंधित हो सकती है, जिसके लिए आगे के उपचार की आवश्यकता हो सकती है
टिप्स
- ऊँची एड़ी के जूते के बिना जूते पहनें उच्च ऊँची एड़ी के जूते वापस दर्द का कारण है। सपाट जूते, विशेष रूप से गद्देदार insoles वाले, तनाव को रोकने में मदद कर सकते हैं।
चेतावनी
- यदि उपचार के बाद दर्द गायब नहीं हो, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछें। दुर्लभ मामलों में, दर्द को चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जैसे कि दवा, भौतिक चिकित्सा या सर्जरी
- ऊपरी पीठ में अचानक और गंभीर दर्द एक संभावित घातक विकृति का संकेत दे सकता है जैसे दिल का दौरा। तुरंत मदद के लिए कॉल करें
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