मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कैसे खाएं
हममें से बहुत से, मांसपेशियों को प्राप्त करने का विचार जिम में अंतहीन घंटों की तस्वीरें लेता है, लेकिन पोषण से संबंधित नहीं सब के बाद, शरीर की मांसपेशियों को बनाने और गतिविधि के विभिन्न स्तरों के अनुकूल होने के लिए कैलोरी और पोषण की आवश्यकता होती है। अपनी जीवन शैली में भारी बदलाव करने से पहले, हालांकि, अपने चिकित्सक से, अपने व्यक्तिगत ट्रेनर या अपने आहार विशेषज्ञ से सलाह लें
कदम
भाग 1
जानें कि क्या खाएं
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पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लें सामान्य नियम के रूप में आपको मात्रा का उपभोग करना चाहिए, ग्राम में व्यक्त किया जाता है, आपके शरीर के वजन के 2-3 गुना के बराबर होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप 75 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आप रोजाना 150-225 ग्राम प्रोटीन खा सकते हैं यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्स भी अपने वजन के 4-5 गुना तक पहुंचते हैं, लेकिन हममें से ज्यादातर इन स्तरों तक पहुंचने के लिए आवश्यक नहीं हैं। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो अपना वजन एक संदर्भ मूल्य के रूप में उपयोग करें। मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन हैं:
- गोमांस, सूअर का मांस, मेमने, जंगली और हिरण जैसे लाल मांस
- ट्यूना, सामन, तलवार मछली, ट्राउट, समुद्री बास और मैकेरल जैसे मछली।
- मुर्गी, टर्की और बतख की तरह मुर्गी का स्तन
- अंडे, विशेष रूप से अंडा सफेद जर्दी कोलेस्ट्रॉल में समृद्ध होता है, लेकिन एक या दो दिन तो अस्वस्थ नहीं होता है।
- दुग्ध उत्पादों जैसे दूध, पनीर, रिकोटा और दही।
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जानें कि पूर्ण और अपूर्ण प्रोटीन के बीच अंतर क्या है मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको अंडे, मांस, मछली, पनीर, दूध और पशु मूल के अन्य उत्पादों में पाए जाने वाले पूरे प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। सामान्य नियम यह है: यदि यह एक स्रोत से आता है जो साँस लेता है या रक्तस्राव होता है, तो यह एक संपूर्ण प्रोटीन होता है हालांकि, वहाँ भी कई पूर्ण गैर-प्रोटीन हैं, इसलिए आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं भले ही आप शाकाहारी हो इनमें से हैं:
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उन खाद्य पदार्थों का उपभोग करें जिनके पास उच्च है अमीनो एसिड (पीडीसीएएएस) को सीमित करके प्रोटीन पाचनशक्ति स्कोर ठीक किया जाता है. यह सूचकांक यह दर्शाता है कि आपके शरीर अमीनो एसिड की विलेयता पर आधारित विभिन्न प्रोटीन को कैसे पचाने में सक्षम है। इसके बारे में सोचें जैसे कि यह एक प्रोटीन की गुणवत्ता के पैमाने थे जहां 1 अधिकतम मूल्य है और न्यूनतम 0 है। यहां उनके PDCAAS के साथ सबसे आम प्रोटीन की एक सूची दी गई है:
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अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट जोड़ें वे आपके शरीर के लिए जरूरी हैं कि आप ग्लाइकोज स्टोर (ऊर्जा) का लाभ लेते हैं जब आप ट्रेन करते हैं। यदि आप कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं तो आपके पास कोई ऊर्जा भंडार नहीं होगा और आपका शरीर इसे बनाने के लिए मांसपेशियों के तंतुओं का उपयोग करना शुरू कर देगा! मांसपेशियों को उत्पन्न करने के लिए आपको अपने आहार को एक दिन में 40-60% कार्बोहाइड्रेट (या 1500 कैलोरी) बनाने की ज़रूरत है
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स्वस्थ वसा की खपत वसा सभी समान नहीं हैं, वास्तव में ऐसे परीक्षण होते हैं जो दिखाते हैं कि स्वस्थ भोजन खाने से आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 20-35% मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से आना चाहिए। यहां कुछ हैं:
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संतृप्त और ट्रांस वसा से बचें वे परिभाषित हैं "बुरा" और संतृप्त लोगों को आपके कैलोरी सेवन के 10% से अधिक का प्रतिनिधित्व नहीं करना चाहिए, जबकि संक्रमण 1% से अधिक नहीं होनी चाहिए। यहां खराब वसा की एक सूची है:
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बहुत सारे फाइबर खाएं याद रखें कि हरी पत्तेदार सब्जियां आपके आहार में आवश्यक हैं और इसलिए आपको विटामिन की अच्छी आपूर्ति की गारंटी के लिए पालक और ब्रोकोली जैसे खाद्य पदार्थों को कभी नहीं भूलना चाहिए। इसके अलावा, इन सब्जियां फाइबर में समृद्ध होती हैं, शरीर से मल के निष्कासन के लिए आवश्यक है।
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अपने नमक का सेवन की जाँच करें। यह निश्चित रूप से सच है कि बहुत अधिक नमक उच्च रक्तचाप की ओर जाता है, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान, आप पसीने से बहुत खो देते हैं इसके अलावा, सोडियम (मौलिक इलेक्ट्रोलाइट) मांसपेशियों के संकुचन में सहयोग करता है और इसी कारण यह कई स्पोर्ट्स ड्रिंक में पाया जाता है
भाग 2
खाने के लिए सीखें
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खाएं जब आपको भूख लगी है यह स्पष्ट है, है ना? बहुत से शरीर निर्माणकर्ता अपने उद्देश्य के लिए परिपूर्ण और व्यापक आहार की तलाश में पागल हो जाते हैं। इसके बदले आपको अपने मांसपेशियों के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए, ऊपर बताए गए मापदंडों का सम्मान करते हुए, आपको जो खाना पसंद है, उसे खाना ही पड़ेगा। यदि आप एक नियमित कार्यक्रम के साथ क्या पसंद नहीं खाते हैं, तो आहार के प्रति सच रहना मुश्किल है। नीचे आपको "आहार का एक उदाहरण" मिलेगा जो कि आपको दिन के दौरान खाने-पीने की चीज़ों के बारे में बताएगा:
- नाश्ता: अंडे का सफेद टर्की, पूरी तरह से टोस्ट और एक केला
- सुबह-सुबह नाश्ता: एक सेब और कुछ अखरोट
- दोपहर का भोजन: जैतून का तेल, प्याज और केपर्स के साथ ट्यूना का सलाद, गोभी का सेब।
- प्रशिक्षण से पहले स्नैक: ब्लूबेरी के साथ रिकोटा।
- प्रशिक्षण के बाद स्नैक: प्रोटीन शेक, सॉटेड स्पाइनाक
- डिनर: सोया और नारंगी सॉस, क्विनो, हलचल-तली हुई गाजर, प्याज, मटर और मिर्च के साथ चिकन स्तन।
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कैलोरी का सेवन बढ़ाएं कई शरीर-निर्माणकर्ताओं के लिए, कुल कैलोरी सेवन में वृद्धि के साथ प्रोटीन में वृद्धि को जोड़ना महत्वपूर्ण है, ताकि आपके कसरत को उम्मीदवारों के विपरीत प्रभाव नहीं मिलें। जैसा कि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, आपके पास जलाए जाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होनी चाहिए, लेकिन उस बिंदु तक नहीं पहुंचें जहां अप्रयुक्त कैलोरी वसा में बदल गए हैं अतिरिक्त कैलोरी की एक अच्छी मात्रा है जो आप खाते में लेते हुए गणना कर सकते हैं कि आप कितना उपभोग करते हैं
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हमेशा नाश्ता करें निश्चित रूप से यह दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन एक साथ-साथ पोस्ट-कसरत के साथ है प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर में समृद्ध नाश्ता खाने की कोशिश करें "जगाना" चयापचय। इस तरह से आप अपने शरीर को अपनी मांसपेशी फाइबर के प्रोटीन लेने से रोकते हैं। इस बात को याद रखें: "राजा के नाश्ते, एक राजकुमार के दोपहर का खाना और एक खराब रात का खाना"। चूंकि आप आहार पर नहीं हैं, इसलिए आपको कभी भी एक गरीब व्यक्ति नहीं होना चाहिए।
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थोड़ा और अक्सर खाओ खाना खाने के लिए इतनी भूख के भोजन पर पहुंचने से बचने के लिए नियमित अंतराल पर खाएं आपका शरीर निश्चित समय पर भूखा महसूस करना शुरू करता है क्योंकि आपने एक सटीक दिनचर्या बनाए रखा है।
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पूरे दिन पानी भरें। निर्जलीकरण खराब मांसपेशियों की वसूली का कारण बनता है, इसलिए हमेशा हाइड्रेट को याद रखें। प्रशिक्षण के दौरान पानी भरना अनुशंसित दैनिक राशि पुरुषों के लिए लगभग 3 लीटर और महिलाओं के लिए 2.2 लीटर है।
भाग 3
एक सुरक्षित तरीके से सप्लीमेंट्स का उपयोग करें
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निर्णय लें कि क्या वे आपके लिए सही हैं प्रोटीन की खुराक उन खाद्य पदार्थों को खाने के बिना प्रोटीन लेने का एक तरीका है जो उन्हें शामिल करते हैं। सोया और मट्ठा के उन सबसे अधिक उपयोग किया जाता है।
- शुरू करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में मट्ठा प्रोटीन लें। यह उपभोग करने के लिए एक पाउडर उत्पाद आसान है, सुरक्षित और बहुत प्रभावी है यह व्यापक रूप से उपलब्ध है, आप इसे एक ठग में मिलाकर और प्रशिक्षण के पहले और बाद में पी सकते हैं। मट्ठा प्रोटीन को अलग-अलग स्वादों के साथ भी विपणन किया जाता है।
- अधिकांश लोगों को दिन में तीन बार पाउडर के 1-2 ग्राम की सिफारिश की गई खुराक है। पैकेज पर दिए गए निर्देशों को पढ़ें और कोई भी परिवर्तन करें।
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क्रिएटिन का मूल्यांकन करें यह मांसपेशियों को बनाने और मांसपेशियों को पुनर्जन्म करने में सहायता करता है जब आप ढीले नहीं होते हैं। हालांकि यह एक सामान्य पूरक है जो मांसपेशियों को बनाने के लिए आवश्यक नहीं है। 10 ग्राम (प्रशिक्षण के पहले और बाद में 3-5 ग्राम), एपिनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के उत्पादन के दौरान क्रिएटिन आपको प्रशिक्षण के दौरान मजबूत बनाता है और इसलिए मांसपेशियों में वृद्धि करने की प्रक्रिया को सरल करता है
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वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में मदद करने के लिए विटामिन सी प्राप्त करें। यह तत्व एक एंटीऑक्सीडेंट है जो मुक्त कणों को निष्क्रिय कर देता है, जो बाद में कसरत वसूली में बाधा डालता है। विटामिन सी की एक 500 मिलीग्राम खुराक प्रतिरक्षा प्रणाली में मदद करता है, लेकिन यदि आप अधिकतम परिणाम चाहते हैं तो धीरे-धीरे इसे 2000 मिलीग्राम तक ले आओ।
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हाइड्रेशन से बहुत सावधान रहें। कई डॉक्टरों का मानना है कि मट्ठा प्रोटीन को चयापचय करना मुश्किल है और बड़ी मात्रा में भस्म होने पर किडनी और जिगर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसलिए शरीर को शुद्ध करने और उच्च प्रोटीन आहार के नकारात्मक प्रभावों से बचने के लिए एक अच्छा जलयोजन होना आवश्यक है।
टिप्स
- अपनी कसरत शेष यदि आप किसी भी प्रकार की एरोबिक गतिविधि कर रहे हैं और उच्च प्रोटीन भोजन नहीं खाते हैं, तो आप मांसपेशियों को खो देंगे। कई एथलीट, जैसे कि मुफ्त लड़ाई का अभ्यास करते हैं, प्रतियोगिता के मौसम के दौरान इस समस्या का अनुभव करते हैं क्योंकि उन्हें यह प्रभाव नहीं पता है
- एक भोजन में सभी प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट लेने के बजाय, पूरे दिन उन्हें वितरित करने का प्रयास करें। दिन में पांच या अधिक छोटे भोजन खाएं, यह सबसे अच्छा समाधान है इसका कारण यह है, यदि आप एक बार में प्रोटीन लेते हैं, तो आपका शरीर इसका पूर्ण लाभ नहीं ले पाएगा। आपका लक्ष्य रक्त में प्रोटीन के एक उच्च और निरंतर स्तर को बनाए रखना है ताकि वे हमेशा रात में और दिन के दौरान मांसपेशी के ऊतकों के पुनर्जन्म के लिए उपलब्ध रहें।
चेतावनी
- बहुत पानी पी लो 1.2 एल बहुत ज्यादा नहीं है और आपको आहार से आंतरिक अंगों की रक्षा करने में मदद मिलेगी।
- मांसपेशियों को बढ़ाने में कितना मुश्किल है, स्टेरॉयड कभी समाधान नहीं होता है वे गंभीर दुष्प्रभावों के साथ बहुत खतरनाक पदार्थ होते हैं।
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