कैसे कम चीनी खाने के लिए

गणना करें कि आप कितना चीनी लेते हैं यदि आप इसे पूरी तरह से देना नहीं चाहते हैं, तो खपत मात्रा का ट्रैक रखने के लिए एक साप्ताहिक तालिका बनाएं। तय करो कि आप अपने आप को कितना चीनी दे सकते हैं, यह ध्यान रखें कि आपको 25 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

पता करें कि किस स्रोत से आपकी आजीविका के लिए जरूरी शक्कर की जरूरत है जाहिरा तौर पर स्वस्थ खाद्य पदार्थों को हटा दें या कम करें, जो वास्तव में आपके आहार में बड़ी मात्रा में चीनी लाते हैं। इसलिए, उन सभी उत्पादों पर पोषण तालिका की सावधानीपूर्वक जांच करें जो आपके पास पेंट्री में हैं ताकि ये समझ सकें कि चीनी में कितने ग्राम हैं। उदाहरण के लिए, 4 ग्राम दानेदार चीनी के एक चम्मच के बराबर है। यहां तक ​​कि स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों का उपभोग करने में आश्चर्यजनक उच्च चीनी सामग्री हो सकती है!

अन्य नामों के तहत दिखाई देने वाले शर्करा को पहचानने और बचाना सीखें। आमतौर पर पोषक तत्वों की सारणी में सामग्री की एक सूची होती है जिसमें अक्सर चीनी की मौजूदगी एक और परिभाषा से संकेतित होती है इसलिए, विभिन्न संप्रदायों को सीखें ताकि मिठाई खाद्य पदार्थों के उपभोग से दूर रहें। सामग्री जो कि ग्लूकोज, सुक्रोज़, फ्रुक्टोज़, लैक्टोज, डेक्सट्रोज़ या माल्टोस जैसे -ऑन में समाप्त हो जाती हैं, चीनी के सभी रूप हैं यहां कुछ अन्य हैं:

अपने बर्तन खुद को तैयार करें जब आप बाहर खाना खाते हैं, तो आप यह नहीं जान सकते कि कौन सी अवयवों का उपयोग किया जाता है। इसके बजाय, यदि आप खाना बनाते हैं, तो आपके द्वारा निगमित हर चीज पर आपका पूरा नियंत्रण होता है। इसलिए, सब्जियां, फल, मांस और अनाज जैसे प्राकृतिक व्यंजनों के साथ अपना हाथ तैयार करें, और डिब्बाबंद या सटीक खाद्य पदार्थों से बचें।

प्राकृतिक लोगों के साथ परिष्कृत शर्करा बदलें अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मौजूद शर्करा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, लेकिन जो स्वाभाविक रूप से फलों और सब्जियों में मौजूद हैं, वे कई लाभ प्रदान करते हैं। पोषक तत्वों जैसे कि केले और तिथियां जैसे अमीर फल युक्त स्नैक्स को बदलें मिठाई तैयार करते समय भी आप ऐसा कर सकते हैं! एक केला बनाओ, केक, आइसक्रीम या शक्कर को मीठा करने के लिए कुछ सेब या थोड़ी वायलिन कद्दू बनाओ डेसर्ट बनाने के लिए ओवन में कई फलों को पकाया जा सकता है उदाहरण के लिए, एक सेब पकाने और कुछ दालचीनी जोड़ने का प्रयास करें। आप मिठाई, बिस्कुट और चॉकलेट के लिए व्यंजनों में कुछ अवयवों को भी हल्का बनाने के लिए कर सकते हैं - बस सेब सॉस की पोषण तालिका की जांच करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि इसमें शामिल चीनी नहीं हो।

अपने आहार से फास्ट फूड खाने को छोड़ दें यहां तक ​​कि फास्ट फूड के सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ, जो विशेष रूप से मिठाई नहीं दिखते, अक्सर परिशोधित शर्करा से भरे जाते हैं। उदाहरण के लिए, एक चिकन स्तन "ग्रिल किया हुआ" या "भुना हुआ" एक फास्ट फूड रेस्तरां में पकाया जाता है तो शायद इसकी उपस्थिति चीनी की उपस्थिति से होती है इन रेस्तरांओं की बड़ी जंजीरों में वे व्यंजनों को स्वाद देने का प्रयास करते हैं जो कि सबसे तेज़ और सबसे सस्ता तरीके से संभव है, चीनी का स्वाद उन्हें शॉर्टकट के रूप में इस्तेमाल करते हैं। इसके बजाय, एक रेस्तरां चुनें, जो घर पर व्यंजन तैयार करने, या खाना बनाने में थोड़ी अधिक समय लेता है।

उन उत्पादों से बचें जो पहले 3 अवयवों में चीनी की सूची बनाते हैं। पोषक सारणियों में दर्शाए गए पदार्थों की सूची उतरती क्रम में होती है, प्रत्येक पदार्थ उस मात्रा के आधार पर उत्पाद में मौजूद होता है। यदि आप देखते हैं कि चीनी (जो भी उसका नाम है) पहली 3 अवयवों में से है, इसका मतलब है कि इसकी सामग्री काफी अधिक है। यदि पौष्टिक मूल्यों में उत्पाद के अंदर एक से अधिक प्रकार की चीनी की मौजूदगी का संकेत मिलता है, तो आपको इसे पूरी तरह से टालना चाहिए।

खारा पेय का सेवन बंद करो कृपया ध्यान दें कि औसत से शराब मुक्त पेय में 9 चम्मच चीनी शामिल हैं, जबकि विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रति दिन 6 की सिफारिश करता है। आहार पेय शायद उच्च कैलोरी नहीं हैं, लेकिन वे अभी भी कृत्रिम मिठास से भरा है जो मधुमेह और मोटापा के जोखिम को बढ़ाते हैं।

नाश्ते को छोड़ें और सुनिश्चित करें कि यह स्वस्थ और संतुलित है टोस्ट, साबुत अनाज या जई का सूप (तथाकथित दलिया) का अच्छा नाश्ता आपको दिन के दौरान सही चार्ज देगा। ये खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे ऊर्जा को रिहाइश करते हैं, इसलिए आप मीठे खाद्य पदार्थों को कम करना चाहते हैं दिन के पहले भोजन में आपको वसा और पशु उत्पत्ति की प्रोटीन, अंडे, बेकन, सॉसेज आदि से भी लेना चाहिए।

रसोई में उपयोग की जाने वाली चीनी की मात्रा कम करें खमीर, आटा और वसा के विपरीत, चीनी में कमी से अंतिम उत्पाद की सफलता, एक स्वाद अलग नहीं होता है। चीनी पर निर्भर होने के बजाय, विभिन्न मसाले का उपयोग स्वाद के खाद्य पदार्थ जैसे कि दालचीनी और जायफल के लिए करें।

गैर-शराबी और कार्बोनेटेड पेय को सादे या स्वादयुक्त पानी के साथ बदलें। गैर-अल्कोहल और कार्बोनेटेड शीतल पेय शर्करा से जुड़े मोटापे के मुख्य कारणों में से एक हैं, इसलिए यदि आप इसे प्राप्त कर लिया है, तो इस बुरी आदत को सीमित करना बहुत महत्वपूर्ण है। शास्त्रीय से आहार के पेय पदार्थों को बदलना कैलोरी सेवन को प्रभावित करता है, लेकिन मीठे खाद्य पदार्थों के लिए अनूठा इच्छाओं को भरने के जोखिम।

पूरे दिन स्वस्थ नाश्ता करें शक्कर से भरे खाद्य पदार्थ दैनिक रूप से दैनिक तरीके से मौजूद होते हैं जो जाहिरा तौर पर हानिरहित होते हैं: सुबह में क्रोसंट्स, दोपहर नाश्ता या रात के खाने के बाद डेसर्ट। जल्द ही वे जमा करते हैं, लेकिन याद रखें कि यह किसी भी जागरूकता के बिना कुछ भी चबाना अच्छा नहीं करता है। वरीयता से गाजर, अजवाइन की छड़ियां, हुमस, मुट्ठी भर सूखे फल या एक सेब के बने स्वास्थ्यप्रद नाश्ता करने के लिए पूरे दिन पूरे महसूस करने के लिए हालांकि, पागल के लिए देखें: यह बहुत ही कैलोरी और फ्रुकोस में समृद्ध है।

अपनी मिठाई दाँत खाड़ी में रखें मानव मस्तिष्क इसकी इच्छा को समझने के लिए क्रमादेशित है वास्तव में कार्बोहाइड्रेट, शर्करा सहित, मस्तिष्क में सेरोटोनिन के उत्पादन को सक्रिय करते हैं, जो शांत, विश्राम और कल्याण की भावना देता है। जब आप अपने आहार से चीनी को खत्म करते हैं, तो आप अपने आप को एक वास्तविक वापसी संकट का सामना कर सकते हैं, लेकिन इन मामलों में आपको मिठाई इच्छाओं से निपटने के लिए कुछ उपाय करने का अवसर मिलता है।

जब आपको भूख लगी तो दुकान न करें यह मत सोचो कि यह केवल एक सामान्य ज्ञान से प्रेरित कौंसिल है: यह एक निष्कर्ष है कि वैज्ञानिक शोध किसने आया है। जो भूखे लोग सुपरमार्केट में स्वादिष्ट लेकिन अस्वास्थ्यकर उत्पादों को खरीदते हैं, वे खरीदारी करते हैं। यदि आप मिठाई चाहते हैं, तो आप अपने पसंदीदा नाश्ते के साथ खुद को खराब करने के लिए अधिक पसंद करेंगे।

भलाई की भावना के बारे में सोचो, आप बाद में महसूस करेंगे। जब आप अपने आहार से चीनी का त्याग करते हैं, तो आप शायद कम से कम दो हफ्तों तक बेकाबू कमजोरी के अधीन होंगे। हालांकि, यदि आप प्रारंभिक बाधा को दूर कर सकते हैं, तो आप अपने आप को शारीरिक रूप से स्वस्थ और अच्छे मूड में महसूस करेंगे। शर्करा की खपत और थकावट, अवसाद, चिंता, नींद, हार्मोनल और पाचन संबंधी समस्याओं से संबंधित बुरी आदतों के बीच संबंध है। यहां तक ​​कि अगर आप उस डोनट के लिए इंतजार करते हैं जो आपने बेकरी खिड़की में देखा था, तो सोचें कि एक बार जब यह इच्छा पार हो गई तो आपको कैसा महसूस होगा। आप यह सुनिश्चित कर रहे हैं कि, किसी भी अन्य लत के साथ, शक्कर के अभाव में शरीर को एक बार आदी हो जाने के बाद मिठाई भोजन की अनियंत्रित इच्छा कम हो जाएगी।

चीनी के साथ जुड़े जोखिम को ध्यान में रखें इस पदार्थ का सेवन कई स्वास्थ्य समस्याओं से संबंधित है, जिनमें से कई घातक साबित होते हैं यदि आप इस खपत को प्रबंधित करने के लिए नहीं सीखते हैं। जब भी आप मिठाई करना चाहते हैं, तो इस कारण को याद रखें कि आपने यह फैसला क्यों किया: चीनी का कारण मुँहासे, बांझपन, कुछ प्रकार के कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस, दृष्टि की कमी और गुर्दा रोग इसके अलावा, यह मूड स्विंग, अवसाद, थकान और स्मृति के नुकसान के साथ जुड़ा हुआ है। शोध के अनुसार, यह पतली विषयों में भी जीवन-धमकी दिल की बीमारी पैदा कर सकता है जो स्पष्ट रूप से उत्कृष्ट स्वास्थ्य का आनंद लेते हैं। इसके अलावा, यह ज्ञात है कि शर्करा खाली कैलोरी हैं, कि उनके पोषण संबंधी मूल्य के बिना एक कैलोरी का सेवन है। जैसे, वे बारीकी से मोटापा की घटना से जुड़ा हुआ हैं, वसा से ज्यादा है।