कैसे 7 मिनट में एक बाजरा चलाने के लिए
आपने समय को हरा दिया। आपने इसे 7 मिनट से कम समय में करने की कोशिश की, लेकिन दुर्भाग्य से कुछ भी नहीं लगता कि सही रास्ते पर जाना है। हालांकि, आश्चर्य न करें: यह एक ऐसा लक्ष्य है जो कुछ भी आसान है, और बहुत कुछ इसे प्राप्त करने में सफल होते हैं। निराशा न करें: अपनी आदतों में कुछ बदलावों के साथ, यह 100% संभव है। इस लेख में, हम आपके वर्कआउट्स को और अधिक प्रभावी बनाने के तरीकों की व्याख्या करेंगे, ताकि आप अपना मन तैयार कर सकें और अपने शरीर को अपनी फिटनेस के शीर्ष पर रख सकें। तैयार हो जाओ, छोड़ो, जाओ!
कदम
भाग 1
बेहतर चल रहा है1
अंतराल की दौड़ का प्रयास करें अंतराल की दौड़ का अभ्यास करने के लिए आप अपने समय को अनुकूलित करने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। इसका क्या मतलब है? अगली बार जब आप चलते हैं, तो 60 सेकंड के शांत पैदल और 30 सेकंड के फास्ट रनिंग के बीच वैकल्पिक, चोर की तरह, जो पुलिस से भाग रहा है। जैसे ही आप इसे इस्तेमाल करते हैं, यह सुनिश्चित करें कि 60-सेकंड का विराम 50, 40 और फिर 30 हो गया, जब समय के बीच में चलने वाले खर्च और ब्रेक पर बिताए गए समय 1 से 1 हो जाएंगे।
- Fartlek (यह एक स्वीडिश शब्द है जिसका अर्थ है "गति खेल") और स्पीड काम (एक प्रकार का दीर्घावधि अंतराल प्रशिक्षण) अंतराल प्रशिक्षण के समान है। कुछ दिन, गति को गति के लिए समर्पित 20% समय आवंटित करने का प्रयास करें। प्रभावी होने के लिए इसे कैसे काम करना चाहिए इसका त्वरित उदाहरण यहां दिया गया है:
- एक सामान्य दौड़ में पहले 4-5 मिनट को समर्पित करें।
- अगले 10 मिनट में थोड़ी तेजी से (सैद्धांतिक रूप से 1.5 किमी / 7.5 मिनट की दर से) चलें।
- जितना संभव हो उतना तेजी से चलाने के लिए अगले 60 सेकंड को समर्पित करें।
- फिर, धीरे धीरे और सावधानी से अपने सामान्य ताल के लिए वापस आ जाओ।
- 15 या 30 सेकेंड की वृद्धि दर में अपनी गति का काम बढ़ाकर इस कार्यक्रम को जारी रखें।
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अधिक प्रतिरोध को परिपक्व करने के लिए चलाएं जल्द ही आप समझ जाएंगे कि आपके शरीर को आश्चर्यचकित करके गति बढ़ाने के लिए आवश्यक है जितनी जल्दी हो सके एक मील चलाना सकारात्मक है, लेकिन 5 किमी से चलने के लिए इस्तेमाल होने से आपको इसका लाभ मिलेगा। जब आप 5, 8, 10 किमी के लिए चलने की आदत में हैं, तो एक तेज गति से एक मील चलाने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करना एक गिलास पानी पीने जैसा होगा
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400 मीटर और फिर 800 मीटर के लिए समस्याओं के बिना चलाने के लिए सीखने के द्वारा खुद को तैयार करें। एक मील चलाना आसान नहीं है। लेकिन 400 या 800 मीटर दौड़? यह एक हवा है आप 400 मीटर की दूरी पर एक बहुत तेज़ तरीके से यात्रा कर सकते हैं यदि आपको पता था कि यह सब दूरी आपको कवर करना है, है ना? तो, यहां शुरू करें जब आप 800 मीटर के लिए दौड़ते हैं, तो आपके पास पैंतरेबाजी के लिए अधिक जगह होगी।
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हर बार जब आप काम करते हैं, तो फिनिश लाइन पर पहुंचने के लिए कुल समय कम करने का प्रयास करें। 30 सेकंड का समय कम करने के लक्ष्य को एक असंभव मिशन की तरह लग सकता है। प्रतीत होता है कि अप्राप्य लक्ष्यों को स्थापित करने के बजाय, प्रत्येक बार जब आप चलाते हैं, तो 1 या 2 सेकंड खोने का प्रयास करें। जैसा कि आप फिनिश लाइन पर पहुंचते हैं, आप अधिक उत्साह से प्रशिक्षित करने के लिए प्रेरणा महसूस करेंगे। आपके शरीर को भी एहसास के बिना .0001% उच्च गति प्राप्त होगी।
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क्रॉस ट्रेनिंग का अभ्यास करें कोई भी खुद को सिर्फ एक गतिविधि के लिए समर्पित करके फिट नहीं हो सकता अपने भौतिक रूप की चोटी तक पहुंचने के लिए, आपको विभिन्न क्षेत्रों में कायाकल्प काम करना होगा। इसका मतलब है कि आपको चलना चाहिए, बाइक की सवारी करना, तैरना करना, मुक्केबाजी करना, बास्केटबॉल खेलना, रस्सी कूदना ... संक्षेप में, जो कुछ भी आप कर सकते हैं उसे करें। अलग-अलग तरीकों से अलग-अलग मांसपेशियों के समूहों में काम करने से आपको दौड़ की तैयारी में कमी की वजह से अतिरिक्त बढ़त मिलेगी।
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अलग तरीके से चलाएं कैसे? खैर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है आपको शरीर को लाभ लाने के लिए थोड़ा बदलाव करने की आवश्यकता है। यहां कुछ विचार हैं:
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अपना आसन रखें तुमने दौड़ में भाग लिया, आपने फर्टलेक के साथ पसीना, आपने लंबी दूरी की दौड़ की कोशिश की, लेकिन कुछ भी काम नहीं किया। निराशा से पहले, अपने आसन पर एक नज़र डालें। शायद तुम सचमुच बुरा चल रहे हो मूल्यांकन करने के लिए यहां कुछ कारक हैं:
भाग 2
प्रेरणा रखें1
संगीत की लय को चलाएं यह सच होना अच्छा लगता है, लेकिन यह काम करता है यदि आपने दौड़ के लिए तैयार करने का फैसला किया है, तो आपको अलग दूरी पर आधारित संगीत श्रेणियां संगठित करना होगा। आपके द्वारा चलाए गए गीतों को सुनना, आप समझेंगे कि अगर आप इसे सही कर रहे हैं या आपको अपनी गति बदलने की आवश्यकता है एक टुकड़े के साथ शुरू करें और आप को प्रेरित रखने के लिए समय बीतने के साथ ताल बढ़ाने के लिए।
- Jog.fm के कई शानदार गीत हैं, जो 7 मिनट में पूरा करने के लिए सवारी के लिए आदर्श हैं। आप खुद को रेस में और संगीत में मिल जाएंगे, यदि आप चाहें तो ताल को तोड़ने में असमर्थ हैं ऊर्जा से भरा एक प्लेलिस्ट आपको सबसे अच्छा करने के लिए सही साउंडट्रैक दे सकती है।
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किसी व्यक्ति के साथ आपसे तेज़ी से चलाएं अगर आप किसी को नहीं जानते हैं, तो चल रहे या ट्रायथलॉन क्लब में शामिल हों आप कई अच्छे सवारों के संपर्क में होंगे। जब आप सबसे अनुभवी एथलीटों के साथ प्रशिक्षित करते हैं, तो उनकी लय का पालन करें और आंदोलनों का ध्यान रखें, खासकर उन पैरों के। इसे महसूस करने के बावजूद, आपकी गति और आपकी गति उनसे अनुकूल होगी, ताकि आप तेजी से और अधिक समय तक चल सकें।
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योजना बनाएं अक्सर हम कुछ करने की कोशिश करना चाहते हैं, लेकिन वह "चाहेंगे" पर्याप्त नहीं है हमें उस पथ का निर्धारण करना चाहिए जिससे हम विचलित नहीं हो सकते। तो, अपने रास्ते की पहचान! कितनी बार एक हफ्ते चलने को तैयार हो? किस दिन और किस समय? सवारी किस तरह की? आप क्या करेंगे?
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लक्ष्य निर्धारित करें कुछ हफ़्ते के लिए फिनिश लाइन के लिए आवश्यक समय कम करने की कोशिश करें, जब तक कि आप 7 मिनट के अंतिम लक्ष्य तक पहुंच न जाएं। यह निर्धारित करते हुए प्रत्येक दौड़ को शुरू करें कि यह एक रनिंग रेस है, आप को चुनौती देने के लिए रेस या "मुझे लकी लग रहा है" रेस। अपेक्षाओं को स्थापित करने से आपको अपने वचनों को तोड़ने के बिना एक निश्चित उद्देश्य के साथ चलने के लिए प्रोत्साहित होगा
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एक रिकॉर्ड रखें आपको उन शानदार चीजों को याद रखना होगा जिन्हें आपने हासिल किया है और जो कि आप के लायक हैं इसके अलावा, यह आपको अपने लक्ष्यों को याद करने और आपको हर दिन क्या करना है, अन्यथा आप इसे भूलने का जोखिम चला सकते हैं। एक वर्ष के बाद, आप प्राप्त परिणामों की समीक्षा कर सकते हैं और हजारों किलोमीटर तक कवर किए जा सकते हैं। आपको इसे पछतावा नहीं होगा।
भाग 3
खुद की देखभाल करें1
अच्छा चलने वाले जूते चुनें ये जूते आपके लिए अच्छा होना चाहिए चलने के लिए एक बहुत दोहराव आंदोलन की आवश्यकता है, और यहां तक कि छोटी समस्याओं की भी आपको धीमा कर दिया जाएगा। इसके अतिरिक्त, चलने वाले जूते का लगातार उपयोग जो आपको चोट पहुंचाते हैं, आप विभिन्न रोगों जैसे कि प्लास्टर फासीसीटिस, एड़ी विकार और पीठ दर्द के कारण पैदा कर सकते हैं। वे 50 यूरो अधिक बिल्कुल इसके लायक हैं।
- यदि आप कर सकते हैं, तो अपने पैरों के लिए आदर्श जूते खरीदने के लिए किसी विशेष स्टोर पर जाएं। वे आपके पैरों की संरचना का विश्लेषण करेंगे और आपको एक सिलवाया जूते देने के लिए चलने की शैली, जैसे कि आप रेस के सिंड्रेला थे!
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अच्छा खाओ जैसा कि आप बहुत से कैलोरी जलाएंगे, आपका आहार सही होना चाहिए (विशेष रूप से चलाने से पहले) एक धावक का पोषण मुख्य रूप से फल और सब्जियां (यदि संभव हो तो छील के साथ), दुबला मांस और डेयरी उत्पादों से मिलना चाहिए। अधिक रंगीन और अभिन्न (और कम संसाधित) भोजन है, बेहतर है
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अपने आप को हाइड्रेटेड रखें यदि आप लंबी दूरी की यात्रा करते हैं और / या अधिकतम दे, तो आपको हाइड्रेट करना आवश्यक है यह पर्याप्त पर जोर नहीं होगा आखिरी चीज जिसे आप चाहते हैं वह बेहोश है जैसे कि आप चलते हैं, आपको अजनबी के लिए अस्पताल ले जाने की प्रतीक्षा कर रहे हैं। बेशक, यह सबसे बुरी स्थिति में होगा। और सर्वश्रेष्ठ में? आपका चयापचय बंद हो जाएगा और आपकी मांसपेशियों को काम करना बंद हो जाएगा नहीं, धन्यवाद।
4
नींद अच्छी तरह से और "अच्छा" से हमारा मतलब 7 पूर्ण घंटे, यदि अधिक नहीं। आपके शरीर के लिए, नींद बहुत ही महत्वपूर्ण है क्योंकि वायु फेफड़े के लिए है। यदि आप पर्याप्त नहीं सोते हैं, तो आपका शरीर प्रभावित होगा और अभिभूत होगा। आप कम और जीवित रह सकते हैं, लेकिन उम्मीद नहीं करें कि आपका खेल प्रदर्शन उत्कृष्ट होना है।
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शरीर का ख्याल रखना यदि आप खुद को चोट पहुँचाते हैं, तो चलते रहें मत यदि नहीं, तो आप समस्या को बढ़ा देंगे और आपको बहुत अधिक समय तक आराम करने के लिए मजबूर किया जाएगा। अपने शरीर को सुनो जब आप दर्द महसूस करना शुरू करें तब बंद करें यह इसके लायक नहीं है ट्रेनिंग करने का मौका होने के बावजूद बिस्तर पर सप्ताह और सप्ताह खर्च करना उचित नहीं है।
टिप्स
- अच्छा चलने वाले उपकरण प्राप्त करें - आरामदायक कपड़े में फर्क पड़ता है
- सबसे पहले स्वास्थ्य! यदि आप थके हुए महसूस करते हैं, तो ब्रेक लें आप हमेशा कल फिर से शुरू कर सकते हैं
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- चलने के जूते
- आइपॉड या एमपी 3 प्लेयर
और पढ़ें ... (7)
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