कैसे 6 मिनट में एक बाजरा चलाने के लिए
6 मिनट में एक मील चलाना कई धावकों के लिए एक बड़ा लक्ष्य है। बहरहाल, अधिकांश लोगों को उनके पीछे एक अच्छी प्रशिक्षण के बिना ऐसा नहीं कर सकता, वास्तव में, कई कभी इस चुनौती को कभी नहीं लेते! आपको लंबी दूरी और स्प्रिंट दौड़ दोनों के प्रदर्शन से ताकत और धीरज बढ़ाना होगा। हालांकि, यह पूरी तरह व्यवहार्य है यदि आप ध्यान केंद्रित करते हैं और अपने आप को प्रेरित करते हैं लगातार प्रशिक्षण और अपनी सीमाओं से आपको आगे बढ़ने पर, आप इसे पूरा करने के बिना 6 मिनट से भी कम समय में फिनिश लाइन पास कर लेंगे।
कदम
भाग 1
अपने समय में सुधार1
400 मीटर और 800 मीटर के मील के पत्थर पर काबू पाने के लिए कार्य करें अंतिम लक्ष्य पर विचार करने के बजाय, शुरुआत में आपको इसे निचले हिस्सों में तोड़ना चाहिए। यह आपके कौशल पर 90-सेकंड समय अंतराल पर काम करने के लिए और अधिक संभव होगा। जब आप 400 सेकेंड में 9 0 सेकेंड में चल सकते हैं, 800 को बनाने के लिए प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। जब आप लगभग 3 मिनट में 800 मीटर चल सकते हैं, तो आप उत्साहित होंगे क्योंकि आप देखेंगे कि आप प्रगति करते हैं। तो, अपने शरीर से बहुत अधिक मांग से बचें, यह बेकार है, और डिग्री से आगे बढ़ना है
- मनोवैज्ञानिक रूप से बोलते हुए, आपका मस्तिष्क इस अनुभव को समझता है और सोचता है "6 मिनट में एक पल, एक मील? लेकिन क्या हम पागल हैं? " हालांकि, यदि आप अधिकतम 90 सेकेंड के लिए शुरू करना शुरू करते हैं, तो आप सोचेंगे "क्यों नहीं?"
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HIIT की कोशिश करें, जो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है। यह इस दौड़ को पूरा करने और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए आप सबसे अच्छा प्रशिक्षण में से एक है। यह कसरत स्प्रिंट जैसा दिखता है (हमने इस बारे में पहले बात की थी), लेकिन यह दोहराव और चक्रीय है उदाहरण के लिए, आप एक मिनट के लिए गैर-स्टॉप चला सकते हैं, एक मिनट के लिए आराम कर सकते हैं और लगभग 8 चक्रों के लिए दोहरा सकते हैं अंत में, 6 मिनट में एक मील चलाना पार्क के लिए पैदल चलने लगता है
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लंबी दूरी की यात्रा के माध्यम से प्रतिरोध पर काम करते हैं। जब आप ट्रेन करते हैं, तो अपने अंतिम लक्ष्य से अधिक चलाएं, जो एक मील है स्पीड सफलता की एकमात्र कुंजी नहीं है, यहां तक कि प्रतिरोध आपकी सहायता के लिए चलेगा। तो गति प्रशिक्षण से एक ब्रेक ले लो और दिनचर्या को तोड़ने के लिए एक लंबी सवारी ले लो। 8 किलोमीटर के लिए लगातार चलने के लिए इस्तेमाल किया जा रहा है, एक मील पूरा करने के बारे में, लगभग 1.60 किमी, बहुत आसान लग सकता है
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ढलान पर चलें शक्ति और गति के बाद, सफलता के लिए तीसरे बुनियादी कारक ताकत है। शरीर को इस गति पर सही जोर देने के लिए, आपको इस पहलू को विकसित करना होगा। मील के लिए एक मार्ग पर चलना निश्चित रूप से उपयोगी है, लेकिन चढ़ाई चलाने से कम प्रभावी है मैदानी इलाकों में चलने की आपकी क्षमता को सुधारने के लिए अपने दिल की धड़कन को बढ़ाकर और ढलान वाले इलाके पर अपनी मांसपेशियों को उत्तेजित करना आवश्यक है।
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समय पर विचार करके प्रशिक्षण शुरू करें 1:30 में 400 मीटर की यात्रा करें, फिर 3:00 में 800 मीटर और 4:30 बजे 1.20 किमी में जानें। अंत में, 6 मिनट में 1.6 किमी के अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने का प्रयास करें। एक मार्ग का पता लगाएं, जहां आप आसानी से दूरी बना सकते हैं, स्टॉपवॉच ले सकते हैं और अपने पैरों का पालन करके देख सकते हैं कि वे आपको कितनी दूर ले जाएंगे। यह पता करने का एकमात्र तरीका है कि आपके लक्ष्यों को काफी अधिक है और प्राप्त करने योग्य है।
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यदि आप दौड़ में भाग लेते हैं, तो आपको कई चीजों को ध्यान में रखना होगा। यदि आप 6 मिनट में एक मील की यात्रा करना चाहते हैं, क्योंकि आप पेशेवर धावक हैं, तो रणनीतियों की मदद से आप आगे बढ़ सकते हैं और पहले फिनिश लाइन पर जा सकते हैं:
भाग 2
एक अधिक स्मार्ट और आशावादी रास्ते में भागो1
सही तरीके से साँस लेना सीखें हम में से कई के लिए, उपेक्षा में श्वास एक बुरी आदत है ऐसा मत करो! सुनिश्चित करें कि आपकी सांसें गहरी हैं, हवा को अपनी नाक से बाहर निकलने दो और अपने मुंह से धीरे धीरे बाहर आओ। अपर्याप्त श्वास मांसपेशियों को बाहर पहनने से पहले ही अकेले कर सकते हैं
- आप चलाते समय एक ताल का पालन करने की कोशिश करें हर 3-4 चरणों में साँस लें। एक सिंक्रनाइज़ तरीके से श्वास आपको भी ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ देना होगा
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रीलेट करें और कुछ शांत व्यायाम करें मांसपेशियों को तैयार करने के लिए ताकि वे तेजी से मशीन बन जाएं, आपको गर्म करना होगा। अन्यथा, आप उन्हें उन चीजों को करने के लिए मजबूर कर देते हैं जिनके लिए वे तैयार नहीं हैं, और वे विद्रोह करेंगे और आपको आँसू देंगे। तो, जैक और बस्पेस कूदते हुए, अपने घुटनों को ऊपर उठाने, अपने पैरों के साथ अपने नितंबों को छूने के द्वारा जगह में कूदो, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर पिघला देता है और तैयार है।
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सही तरीके से चलाने के लिए जानें एक गलत आसन मानना ही न केवल संभावित खतरनाक है, लेकिन ऊर्जा का एक बेकार कचरा 6 मिनट में एक मील पूरा करने के लिए आपको यथासंभव कुशलतापूर्वक चलाना होगा। यहां बताया गया है कि कैसे:
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अपने शरीर, पैर और आपके शरीर के मध्य भाग को प्रशिक्षित करें। चूंकि बल सफलतापूर्वक चलने के लिए मूलभूत कारकों में से एक है, सामान्यतः शरीर को प्रशिक्षण देना उपयोगी है। अपने प्रशिक्षण शासन में स्क्वैट्स, लंगेस, फलक, बैठ-अप और पुश-अप शामिल करें। इस तरह, आपकी मांसपेशियां आपको इष्टतम प्रदर्शन को प्राप्त करने में सहायता करेंगे।
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हाइड्रेटेड। यदि आपके शरीर में निर्जलित होता है, तो आपके शरीर में कोई भी प्रदर्शन योग्य नहीं होगा, यह कहने के लिए बहुत कुछ नहीं है आप जिस दिन पानी की ज़रूरत है उसे पी लें, खासकर अब जब आप प्रशिक्षण कर रहे हैं एक रन के लिए जाने से पहले आपको एक या दो चश्मे पूरी तरह से पीना चाहिए। और बाद में भी! खोया तरल पदार्थ को फिर से मंगाया जाना चाहिए।
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इससे पहले (और बाद में) खाएं प्रतियोगिता से पहले सही तरीके से खिलाना बहुत महत्वपूर्ण है लेकिन एक मील चलाने के लिए बहुत विशिष्ट तैयारी की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए आपको मैरथॉन जैसी कार्बोहाइड्रेट को लोड करने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस दौड़ से पहले एक घंटे या उससे पहले खाना खाने से बचने की ज़रूरत है (लेकिन सुनिश्चित करें कि आपने अपना अंतिम भोजन नियमित रूप से भस्म किया है) और जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फलों और सब्जियों के लिए लक्ष्य जब भूख लगी तो चलाओ न!
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वजन कम करें चीजें इस तरह हैं: शरीर को खुद को फिनिश लाइन पर परिवहन करना होगा यदि आप अधिक वजन या मोटापे हैं, तो यह आपको धीमा कर देगा अगर आपको अपना वजन कम करना पड़ता है, तो 2 या 5 किग्रा भी अंतर बना सकता है।
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कुछ अच्छा चलने वाले जूते प्राप्त करें क्यों? क्योंकि अन्यथा आप अपने आप को चोट पहुंचाने के जोखिम को चलाते हैं कुछ भी आसान नहीं हो सकता! इसके अलावा, आपको समय में सुधार करने की संभावना भी होगी। तो खरीदारी करें और आपके लिए सही जूते खरीदें। बहुत से लोग पहले जोड़ी को प्यारा लगते हैं लेकिन ऐसा नहीं है कि आप कैसे चुनते हैं आपको पता होना चाहिए कि इष्टतम प्रदर्शन के लिए क्या देखना है, बिल्कुल पता है। अपने पैरों के लिए सही जूता खोजने के लिए क्लर्क से सलाह लें यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
भाग 3
देखो तैयार करें1
कुछ अच्छे खेल कपड़े खरीदें हमारी उपलब्धियों का एक बड़ा हिस्सा हमारे दिमाग के बारे में क्या सोचता है इसके बारे में बहुत अधिक निर्भर करता है। यदि आप इस लक्ष्य की ओर आ रहे हैं, तो यह आपका सिर है जो आपकी सफलता को निर्धारित करता है। तो, अपने आप को इस मजेदार और स्वस्थ शौक में शामिल होने दें।
- खेल के कपड़े खरीदें कपड़ों के सामान विशेष रूप से धावक के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। किसी भी मामले में, क्या मायने रखता है कि वे आपके लिए सहज हैं
- एक तौलिया, पानी की एक बोतल, एक बच्चा वाहक खरीदें, स्टॉपवॉच आदि खरीदें। सामग्री चीजें निश्चित रूप से सब कुछ नहीं हैं, लेकिन अच्छा ऑब्जेक्ट होने पर आप उन्हें उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करेंगे।
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संगीत सुनें इस लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित एक प्लेलिस्ट बनाएं और उस गाने के साथ भरें जो 190 बीपीएम की गति है जब कान भी दौड़ में भाग लेते हैं, तो आप महसूस करते हैं कि पैर कुछ भी नहीं कर सकते हैं लेकिन समय को बनाए रख सकते हैं। अपने पसंदीदा संगीत को सुनना, आप पहले से कहीं अधिक लोड होंगे और चलाने के लिए तैयार होंगे, आप विरोध करने में सक्षम नहीं होंगे।
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एक दोस्त को शामिल करें स्वस्थ प्रतिस्पर्धा की एक स्वस्थ खुराक को कौन पसंद नहीं करता है, जो उन्हें अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए प्रोत्साहित करता है? सुनिश्चित करें कि यह मित्र आपकी गति पर चलता है, या अधिक प्रशिक्षित या थोड़ा तेज़ है यदि आप निराश महसूस नहीं करते हैं या चलाने के लिए नहीं चाहते हैं, तो आप अकेले ही इस अनुभव को रहना चाहिए।
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लक्ष्य निर्धारित करें चलने के प्रत्येक सप्ताह के लिए, छोटे और प्राप्त लक्ष्यों पर काम करने का प्रयास करें। जितने अधिक लक्ष्यों को आप प्राप्त कर सकते हैं उतना ही प्रेरित किया जाएगा कि आप आगे बढ़ेंगे। चाहे वह एक्स किमी के लिए चल रहा हो, कुछ अंतराल को पूरा कर रहा है या एक सप्ताह में 10 सेकंड तक दौड़ खत्म करने के लिए आवश्यक समय को कम कर सकता है, इसे स्पष्ट कर दें और पुरस्कार जीतें। छोटी जीत आपको भटकने नहीं देगी
टिप्स
- चलते समय, अपने हाथों को ढीले मत छोड़ो, तेज़ी से चलाने के लिए उन्हें अपने शरीर के करीब रखें!
- कभी नहीं चलना चलना जारी रखना अधिक कठिन होगा
- बहुत से लोग साथी के साथ चलना पसंद करते हैं, उन्हें प्रेरित महसूस करता है क्योंकि वे अपने साथी को निराश नहीं करना चाहते हैं
- जब आप डाउनहिल चलाते हैं, लंबे समय तक लेकिन धीमी प्रगति लेते हैं
- जब आप चढ़ाई करते हैं, तो छोटे, तेज कदम उठाएं।
चेतावनी
- रनिंग बहुत थकाऊ हो सकता है एक दौड़ या दौड़ खत्म करने के बाद, कभी मोड़ नहीं! फिलहाल यह मुश्किल लग सकता है, लेकिन आपको सीधे रहना चाहिए और अपने हाथों को अपने सिर या कूल्हे पर रखना चाहिए, जो प्रभावी ढंग से बेहतर ऑक्सीजन संचलन को बढ़ावा देता है।
- एक रेड बुल, एक अलग ऊर्जा पेय या उच्च कैफीन सामग्री के साथ एक पेय लेने की कोशिश मत करो। यह आपको स्नान का उपयोग करने और पेट में दर्द को बढ़ाने की आवश्यकता महसूस कर सकता है। ऐंठन को रोकने के लिए दौड़ से एक घंटे पहले कुछ पानी पीते हैं।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- चलने के जूते
- एक पथ या ट्रेडमिल
- एक घड़ी
- पानी की एक बोतल (कोई ऊर्जा पेय नहीं)
और पढ़ें ... (4)
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