हड्डियों को मजबूत कैसे करें
हड्डियों को मजबूत करने के लिए आपको बचपन से शुरू करना चाहिए और आपको अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए जारी रखना चाहिए। हड्डियों कोलेजन और कैल्शियम से बना रहे हैं। हालांकि, वे हेलोवीन पर बेजान कंकाल से बहुत अलग हैं। हमारे शरीर में गिरावट होती है और एक प्रक्रिया के माध्यम से लगातार हड्डियों को पुनर्निर्माण किया जाता है remodeling
. बस जब एक घर पुनर्गठन की तरह, शरीर को नष्ट कर देता है और पुराने हड्डी ऊतक को expels और यह एक नया के साथ बदल देता है इस संरचना को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए विशेष रूप से महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनमें से आधे लोग ऑस्टियोपोरोसिस से संबंधित फ्रैक्चर का सामना करते हैं। पुरुषों के लिए यह प्रक्रिया 25% मामलों में होती है। यद्यपि कुछ व्यक्तियों को स्वाभाविक रूप से हड्डियों के नुकसान का अधिक खतरा रहता है, पूरे जीवन में हड्डियों को मजबूत करने के लिए विभिन्न निवारक उपायों को लिया जा सकता है।कदम
विधि 1
शक्ति 1
बहुत कैल्शियम लें मानव शरीर में मौजूद 99% कैल्शियम हड्डियों और दांतों में पाए जाते हैं। एक मजबूत कंकाल को विकसित और बनाए रखने के लिए पर्याप्त रूप से ग्रहण करना महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग, खासकर महिलाएं, भोजन के माध्यम से अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा नहीं करती हैं अनुशंसित दैनिक खुराक लिंग और उम्र के अनुसार भिन्न होता है, लेकिन अधिकतम सीमा प्रति दिन 2000-2500 मिलीग्राम है। जब तक कि आपके चिकित्सक द्वारा सलाह न दी जाए, आपको इस राशि से अधिक नहीं होना चाहिए।
- एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों को प्रति दिन 200-260 मिलीग्राम का होना चाहिए। एक से तीन साल के लिए प्रतिदिन 700 मिलीग्राम का खपत करना चाहिए और चार से आठ वर्ष की उम्र के बच्चों को 1000 मिलीग्राम चाहिए। इस उम्र के बाद, किशोरों को प्रति दिन 1300 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। बचपन और किशोरावस्था के दौरान, शरीर हड्डियों के ऊतकों को तेजी से बढ़ता है, जिससे यह घट जाता है, यही वजह है कि लड़कों को अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
- 50 साल तक वयस्कों को 1000 मिलीग्राम की दैनिक खुराक और 50 से अधिक महिलाएं 1200 मिलीग्राम तक पहुंचनी चाहिए। 70 वर्ष से अधिक आयु के सभी वरिष्ठों को प्रति दिन 1200 मिलीग्राम का होना चाहिए।
- 20 साल बाद, शरीर की तुलना में यह अधिक हड्डी ऊतक को कम कर देता है, हालांकि यह प्रक्रिया लगभग 30 साल शुरू होती है। कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों की एक अच्छी आपूर्ति एक मजबूत कंकाल प्रणाली सुनिश्चित करता है।
- कैल्शियम एक आहार अनुपूरक के रूप में उपलब्ध है, लेकिन आपको इसे केवल चिकित्सा पर्यवेक्षण के अंतर्गत ही लेना चाहिए इस खनिज का एक अतिरिक्त कब्ज और गुर्दा की पथरी के साथ-साथ कई अप्रिय दुष्प्रभाव भी पैदा कर सकता है। कैल्शियम कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइट्रेट के रूप में वाणिज्यिक रूप से उपलब्ध है। पहले एक सस्ता है, लेकिन आपको इसे भोजन के साथ ले जाना चाहिए। दूसरी तरफ, कैल्शियम साइट्रेट, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या मैलाशोस्कोप विकार से पीड़ित लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है और भोजन के साथ नहीं लिया जाना चाहिए।
- कैल्शियम की खुराक पूरी तरह से छोटी मात्रा में अवशोषित होती है (एक समय में 500 मिलीग्राम) पूरे दिन में वितरित की जाती है।
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फ़ीड के माध्यम से कैल्शियम लें इस खनिज की जरूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका भोजन की खपत है जिसमें यह शामिल है। कई लोग इसे डेयरी उत्पादों जैसे दही, पनीर और दूध के माध्यम से एकीकृत करते हैं, कैल्शियम के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं।
सुदृढ़ वनस्पति दूध जैसे सोया, बादाम या अन्य समान उत्पादों का चयन करें। टोफू को कैल्शियम से समृद्ध किया जा सकता है, साथ ही कुछ रस और अन्य पेय भी।सब्जियों के बीच में हम शलजम, काली गोभी, चीनी गोभी, गैरगुगलुलाटा दाख की बारी सेम, गोभी और ब्रोकोली याद करते हैं। पालक एक स्वस्थ भोजन भी है, लेकिन अन्य हरी पत्तेदार सब्जियों के रूप में कुशल नहीं है, क्योंकि वे ऑक्सीलिक एसिड में होते हैं जो शरीर को कैल्शियम की उपलब्धता कम कर देता है।डिब्बाबंद सरडाइन और सामन कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं क्योंकि आप कांटों खा सकते हैं। ये मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध होती हैं जो मस्तिष्क स्वास्थ्य और मूड को बेहतर करती हैं। साथ ही, यह मत भूलें कि वे विटामिन डी होते हैं जो शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने की अनुमति देता है।नाश्ते के लिए आपको विशेष रूप से बच्चों के लिए कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों के साथ गढ़वाले अनाज का चयन करना चाहिए वे इस खनिज के निरंतर स्रोत हैं क्योंकि बहुत से लोग हर सुबह दूध और अनाज खाते हैं। याद रखें, हालांकि, शर्करा वाले लोग मोटापे को बढ़ावा देते हैं, इसलिए उन उत्पादों की तलाश करें जिनमें थोड़ा सा चीनी होता है3
बहुत सारे विटामिन डी लें इसका कार्य कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए शरीर की क्षमता में सुधार करना है। यह हड्डियों के रीमॉडेलिंग में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस विटामिन के बिना, कंकाल प्रणाली कमजोर होती है और हड्डियां भंगुर हो जाती हैं। विटामिन डी की आवश्यकता व्यक्ति की उम्र के अनुसार भिन्न होती है।
एक वर्ष तक के बच्चों को कम से कम 400 आईयू विटामिन डी ले जाना चाहिए, सामान्य रूप से, इस आवश्यकता को पूरा करने में सक्षम नहीं है और बचपन की सुर्खियाँ एक ऐसी बीमारी है जो बच्चे को इस पोषण की कमी से ग्रस्त होने पर विकसित होती है ।एक साल से अधिक उम्र के बच्चे और वयस्कों को 600 आईयू विटामिन डी रोजाना चाहिए। 70 से अधिक उम्र के लोगों को अधिक खुराक की आवश्यकता होती है, 800 आईयू तक।अधिकांश भोजन इसमें से मुक्त होता है या केवल न्यूनतम मात्रा में होता है वसायुक्त मछली जैसे कि तलवार मछली, सामन और मैकेरल सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत हैं और ओमेगा -3 फैटी एसिड की अच्छी आपूर्ति की गारंटी भी देते हैं। बीफ़ जिगर, पनीर और अंडे की जर्दी में विटामिन डी की मात्रा बहुत कम होती है। दूध और अनाज अक्सर विटामिन ए और डी के साथ समृद्ध होते हैं।सूर्य शरीर के पराबैंगनी किरणों के संपर्क में होने पर मानव शरीर विटामिन डी को संश्लेषित करता है। मेलेनिन के एक उच्च स्तर वाले लोग गहरे रंग की त्वचा में रहते हैं और सूर्य में होते समय कम विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। इस महत्वपूर्ण तत्व के लिए अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, सनस्क्रीन के बिना कम से कम दो बार सप्ताह में 5 से 30 मिनट के लिए सूर्य में रहें। यदि आपके पास आसानी से जलाने की प्रवृत्ति है, तो कम समय के लिए स्वयं का पर्दाफाश करें - यदि आप कठिनाई के बिना तन रहें, तो सूर्य में अधिक रहने दें। याद रखें कि सूर्य में रहने से नियमित रूप से त्वचा के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए सामान्य ज्ञान का उपयोग करेंविटामिन डी एक आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है। यह समाधान शाकाहारी या शाकाहारी लोगों के लिए आवश्यक हो सकता है, जो जानवरों से व्युत्पन्न भोजन का उपभोग नहीं करते हैं, और उन लोगों के लिए जो छोटे सूरज वाले क्षेत्रों में रहते हैं या जिनकी अंधेरे त्वचा होती है इस मामले में यह दो रूपों में उपलब्ध है: विटामिन डी 2 और डी 3। यदि सामान्य खुराक के साथ लिया जाता है, तो ये दोनों प्रभावी और शक्तिशाली होते हैं, लेकिन उच्च मात्रा में डी 2 कम मजबूत प्रतीत होता है। विटामिन डी शायद ही कभी विषाक्तता उत्पन्न करता है4
प्रोटीन खाओ, लेकिन इसे अधिक मत करो। हड्डियों को मुख्य रूप से कोलेजन का बना होता है, एक प्रोटीन जो इसकी संरचना का निर्माण करता है, जो बदले में कैल्शियम से मजबूत होता है। अपर्याप्त प्रोटीन की खपत में शरीर की नई हड्डी ऊतक बनाने की क्षमता के साथ हस्तक्षेप होता है। हालांकि, इन पोषक तत्वों की एक अतिरिक्त हानिकारक है। उच्च प्रोटीन आहार, जैसे की "एटकिंस", एक के साथ जुड़ा हुआ हैं वृद्धि हड्डी की कमजोरी का उम्र और लिंग के आधार पर प्रोटीन की आवश्यकताएं बदलती हैं
तीन वर्ष से कम आयु के बच्चों को प्रति दिन कम से कम 13 ग्रा प्रोटीन खाना चाहिए। जब वे 4 से 8 वर्ष के बीच होते हैं, तो प्रति दिन 1 9 ग्राम की आवश्यकता बढ़ जाती है। अंत में, 9 से 13 वर्ष के लड़के की जरूरत है 34 ग्राम दैनिक प्रोटीनकिशोरों को बच्चों की तुलना में इस पोषक तत्व से अधिक खाने की ज़रूरत है और सामान्य तौर पर, लड़कों को लड़कियों की तुलना में अधिक जरूरत होती है एक 14-18 वर्षीय लड़की को कम से कम 46 ग्राम प्रति दिन का उपभोग करना चाहिए, जबकि एक ही उम्र का एक लड़का कम से कम 52 ग्रामवयस्क महिलाओं को 46 ग्राम दैनिक प्रोटीन के साथ भोजन करना जारी रखना चाहिए, लेकिन बुढ़ापे में यह आवश्यकता हड्डियों की कमी को सीमित करने के लिए 50 ग्राम तक बढ़ जाती है। वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 50 ग्राम या अधिक का उपभोग करना चाहिए।एक उच्च प्रोटीन आहार कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए शरीर की क्षमता के साथ हस्तक्षेप करता है। इन नकारात्मक प्रभावों को संतुलित करने के लिए बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं, खासकर पोटेशियम के साथ।संतृप्त वसा में समृद्ध पशु प्रोटीन, जैसे लाल मांस और डेयरी उत्पादों, अत्यधिक आवृत्ति से भस्म हो जाने पर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन होते हैं जो दुबला मांस, अंडे, सब्जियां और साबुत अनाज से आते हैं।5
आहार में मैग्नीशियम शामिल करें शरीर के लगभग हर हिस्से को ठीक से काम करने के लिए इस खनिज की आवश्यकता होती है, लेकिन कई लोग इसे आहार से नहीं लेते हैं। शरीर के मैग्नीशियम के 50 से 60% के बीच हड्डियों में संग्रहित होता है और व्यक्तिगत आवश्यकता यौन और उम्र जैसे कारकों पर निर्भर करती है।
नवजात शिशु जो अभी तक एक वर्ष नहीं हैं, प्रति दिन 30-75 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेना चाहिए। 1-3 वर्ष आयु वर्ग के बच्चे, दूसरी तरफ, 8 मिलीग्राम रोज़ की आवश्यकता होती है, जबकि 4-8 वर्ष आयु वर्ग के बच्चों को कम से कम 130 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए। अंत में, 9-13 आयु वर्ग के बच्चों को 240 मिलीलीटर लगानी चाहिएलड़कों को खुद को 410 मिलीग्राम प्रति दिन की गारंटी देनी चाहिए, जबकि लड़कियों को कम से कम 360 मिलीग्राम चाहिए गर्भवती किशोरों को खुराक 400 मिलीग्राम तक बढ़ाना चाहिए।वयस्क पुरुषों को रोजाना 400-420 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है - वयस्क महिलाएं कम से कम 310-320 मिलीग्राममैग्नीशियम में बहुत से खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें अखरोट, हरी पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां शामिल हैं। अधिकांश खाद्य पदार्थ जो आहार फाइबर बनाने में भी एक उच्च मैग्नीशियम सामग्री है।Avocados, खुली आलू और केले अन्य स्रोत हैं जिनसे आप मैग्नीशियम प्राप्त कर सकते हैं।याद रखें कि यह खनिज शरीर द्वारा अवशोषण की प्रक्रिया में कैल्शियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है - इस कारण से, यदि आप कैल्शियम में कमी रखते हैं, मैग्नीशियम स्थिति को बदतर बना सकता है अपनी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए आपको कैल्शियम की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करनी चाहिए और मैग्नीशियम।6
बी विटामिन में समृद्ध पदार्थ खाएं विटामिन बी 12, विशेष रूप से, कई जैविक कार्यों के लिए जिम्मेदार है, जिसमें न्यूरोलॉजी, लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए संश्लेषण का उत्पादन शामिल है। इस पोषक तत्व की कमी से ऑस्टियोब्लैस्ट्स की संख्या कम हो जाती है, जो नई हड्डियों के ऊतकों के गठन के लिए इस्तेमाल की जाने वाली कोशिकाएं होती हैं, जब पुराना एक नष्ट हो जाता है। यदि आपको पर्याप्त विटामिन बी 12 मिलता है, तो आपके पास स्वस्थ और नवीनीकृत हड्डियां होंगी। इसके अलावा इस मामले में विटामिन की ज़रूरत व्यक्ति की आयु और सेक्स पर निर्भर करती है।
उम्र के एक वर्ष के तहत शिशुओं दिन प्रति 0.4-0.5 माइक्रोग्राम की ही होगी जब वे एक और तीन के बीच के वर्षों, 0.9 बजे तक खुराक में वृद्धि 1.2 माइक्रोग्राम को पाने के लिए करना चाहिए, जब वे 4- तक पहुँचने 8 साल 9 से 13 साल के बीच के बच्चों में विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है, जो 1.8 ग्राम प्रति दिन होती है।14 वर्ष या उससे अधिक आयु के किशोरों और वयस्कों को दैनिक आधार पर 2.4 ग्राम विटामिन बी 12 का उपभोग करना चाहिए। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 2.6 और 2.8 माइक्रोग्राम के बीच थोड़ी अधिक खुराक की आवश्यकता होती है।विटामिन बी 12 मुख्य रूप से पशु उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और आमतौर पर सब्जियों के खाद्य पदार्थों में उपलब्ध नहीं है। इस पोषक तत्व के सर्वश्रेष्ठ स्रोतों में हम क्रस्टेशियंस और मोलस्क, आग्गल, बीफ और लाल मांस और अंत में मछली याद करते हैं। यहां तक कि गढ़वाले डेयरी उत्पादों और अनाज में विटामिन बी 12 भी शामिल है।जैसा कि यह पोषक तत्व प्रकृति में आसानी से उपलब्ध नहीं है, पौधों के स्रोतों, vegans और शाकाहारियों से उनकी जरूरतों को पूरा करने के लिए इसे और अधिक कठिन हो सकता है इस कारण यह पूरक पर दोहराया जा सकता है, जो कैप्सूल और sublingual तरल दोनों में विपणन किया जाता है।7
पर्याप्त विटामिन सी लें जब हम हड्डियों के स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं, हमारा पहला विचार कैल्शियम में बदल जाता है - हालांकि, कंकाल मुख्य रूप से कोलेजन का बना होता है जो कि बन जाता है "ढांचा" जिस पर कैल्शियम जमा होता है विटामिन सी को प्रोकोकलेजन को बढ़ावा देने और शरीर में कोलेजन के संश्लेषण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। इस कारण से इस पोषक तत्व की पर्याप्त आपूर्ति में न केवल स्वास्थ्य के लिए बल्कि हड्डियों की ताकत के लिए कई लाभ शामिल हैं। सभी विटामिन और खनिजों के साथ-साथ, विटामिन डी की दैनिक मात्रा भी उम्र और लिंग पर निर्भर करती है - हालांकि, आम तौर पर लोग पर्याप्त रूप से पर्याप्त रूप से प्रबंधन करते हैं।
एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों को स्तनपान या कृत्रिम दूध के साथ उनकी जरूरतों को पूरा करते हैं। 1-3 वर्ष के बच्चों को कम से कम 15 मिलीग्राम प्रतिदिन का उपभोग करना चाहिए, जबकि 4-8 साल के कम से कम 28 मिलीग्राम का होना चाहिए। 9 से 13 वर्ष की आयु के बच्चों को खुराक 45 मिलीग्राम तक बढ़ाना चाहिए।किशोरावस्था (14-18) प्रति दिन 65-75 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है, जबकि 90 मिलीग्राम के वयस्क पुरुष वयस्क महिलाओं को कम से कम 75 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिएजो महिलाएं बच्चे की अपेक्षा कर रही हैं उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो प्रतिदिन 115-120 मिलीग्राम विटामिन सी की अनुमति दें।इस पौष्टिक तत्व की उत्कृष्टता खाद्य स्रोत है खट्टे फल और उनके रस, हरे और लाल मिर्च, टमाटर, कीवी, स्ट्रॉबेरी, तरबूज और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।गोभी, फूलगोभी, आलू, पालक और मटर, साथ ही गढ़वाले अनाज, आप सभी विटामिन सी की ज़रूरत में मदद कर सकते हैं।धूम्रपान करने वालों को सिफारिश की मात्रा की तुलना में 35 मिलीग्राम की मात्रा में वृद्धि करना चाहिए, चूंकि धूम्रपान में शरीर में विटामिन सी का स्तर कम होता है।
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विटामिन के मत भूलना यह पोषक तत्व अस्थि घनत्व बढ़ता है और इसलिए कंकाल प्रणाली की ताकत, जबकि फ्रैक्चर का खतरा कम करता है। ज्यादातर लोग भोजन से पर्याप्त विटामिन कश्मीर जमा कर सकते हैं और आंतों के वनस्पति जो इसे संश्लेषित करने में सक्षम हैं। दैनिक आवश्यकता व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती है
छह महीने से कम उम्र के शिशुओं को प्रति दिन 2 माइक्रोग्राम प्रति दिन लेना चाहिए और फिर वे 7-12 महीने तक पहुंचने पर 2.5 माइक्रोग्राम में स्विच करें। 1 और 3 वर्ष की जरूरत 30 माइक्रोग्राम, के बीच बच्चे, जबकि 4-8 साल के उन लोगों के आहार है कि विटामिन के एक के अपने दैनिक 55 माइक्रोग्राम 9-13 साल यह सुनिश्चित करना होगा, इंसान इस बात का कम से कम 60 माइक्रोग्राम का उपभोग करना चाहिए खाना चाहिए पौष्टिक।किशोरों को 75 ग्राम खाने चाहिए - 18 से अधिक आयु के वयस्कों को 120 ग्राम और कम उम्र में महिलाएं कम से कम 90 माइक्रोग्राम तक पहुंचनी चाहिए।विटामिन के कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है इनमें पालक और ब्रोकोली, वनस्पति तेल, अखरोट, फल (विशेष रूप से वन, अंगूर और अंजीर) जैसे हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं। इसके अलावा किण्वित उत्पादों जैसे natto और पनीर इस पोषक तत्व के उत्कृष्ट स्रोत हैं9
विटामिन ई की खुराक न लें, जब तक कि आपके डॉक्टर ने इसकी सिफारिश नहीं की है यह मौलिक पोषक तत्व है क्योंकि यह बहुत महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण है। यह मुफ़्त कट्टरपंथियों से लड़ता है जो शरीर को सेलुलर क्षति का कारण रखता है। हालांकि, 100 आईयू या इससे अधिक की खुराक तैयार की जाती है, जो सिफारिश की दैनिक मात्रा से अधिक है। का उपयोग की आपूर्ति करता है विटामिन ई हड्डी का द्रव्यमान कम कर सकता है और शरीर को नए ऊतक को प्रभावी ढंग से बनाने से रोक सकता है - इन सभी कारणों से, उन्हें अपने डॉक्टर की सलाह के बिना नहीं लेना चाहिए। आयु के अनुसार विटामिन ई की सिफारिश की दैनिक मात्रा में भिन्नता है।
छह महीने से कम उम्र के बच्चों को 4 मिलीग्राम / 6 आईयू लेना चाहिए। 7-12 महीनों में, खुराक 5 मिलीग्राम / 7.5 आईयू में बदल सकता है। एक से तीन साल के बीच के बच्चों को 6 मिलीग्राम / 9 आईयू लेना चाहिए, जबकि 4-8 वर्षों में खुराक 7 मिलीग्राम / 10.4 आईयू है। 9-13 आयु वर्ग के बच्चों को 11 मिलीग्राम / 16.4 आईयू रोज़ाना चाहिए।14 साल और वयस्कों से अधिक किशोरों, कम से कम 15 मिलीग्राम / प्रति दिन 22.4 आइयू की आवश्यकता को पूरा करते हुए नर्सिंग माताओं 19 मिलीग्राम / 28.4 आइयू करने के लिए मिलना चाहिए चाहिए।आप आम तौर पर सभी विटामिन ई की गारंटी ले सकते हैं जो आपको एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ की जरूरत होती है जिसमें फलों, सब्जियों और नट्स का खपत होता है। विटामिन ई के अच्छे खाद्य स्रोतों को आपके आहार का 10% प्रतिनिधित्व करना चाहिए - इनमें से हम गेहूं के बीज का तेल, सूरजमुखी के बीज, बादाम और वनस्पति तेलों को याद करते हैं। मूँगफली, ब्रोकोली, कीवी, आम, टमाटर और पालक में विटामिन ई भी होते हैं, हालांकि इस तरह के केंद्रित मात्रा में नहीं।10
अपने कैफीन खपत की जांच करें इसमें कुछ पेय शामिल हैं, जिसमें इस तत्व शामिल हैं
कोला और कॉफी, हड्डी की हानि से संबंधित हैं, हालांकि सटीक संबंध अभी तक स्पष्ट नहीं हैं। कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि समस्या इस तथ्य में निहित है कि लोग इन स्वस्थ पेय को तरल पदार्थ के साथ बदलते हैं, जैसे कि दूध और फलों के रस वयस्कों को कैफीन की खपत को प्रतिदिन 400 मिलीग्राम या उससे भी कम तक सीमित करना चाहिए।
18 वर्ष से कम आयु के बच्चे और बच्चों को कैफीन का उपभोग नहीं करना चाहिए क्योंकि यह विभिन्न स्वास्थ्य और विकास संबंधी समस्याओं से संबंधित है। कैफीन बच्चों के विकास को रोकती नहीं है, बल्कि चिंता और व्याधि के रूप में अन्य विकार पैदा करता है।कोला में निहित फास्फोरिक एसिड भी कैल्शियम की हड्डियों से निकलता है। अदरक, नींबू पानी और नींबू आधारित उत्पादों जैसे पेय में यह एसिड नहीं होता है और हड्डियों का नुकसान नहीं होता है, भले ही वे बहुत मीठी हो और इसलिए स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो।कैफीन के साथ कुछ पेय, जैसे कि काली चाय, हड्डियों के नुकसान का कारण नहीं लगता।विधि 2
स्वस्थ जीवन शैली 1
डॉक्टर की सलाह और पर्यवेक्षण के बिना डाइटिंग से बचें एक बहुत ही सख्त आहार में कैलोरी की भारी कमी से हड्डियों को कमजोर होता है और उनके द्रव्यमान का नुकसान होता है। आहार, खाने में अनियमितता की है कि उन्हें लंबे समय के लिए कैलोरी की अपर्याप्त मात्रा में उपभोग करने के लिए कारण बनता है से पीड़ित लोगों के लिए, वे ऑस्टियोपोरोसिस होने का एक बड़ा खतरा चलाते हैं। मानव शरीर तंत्र मांसपेशी scheletrico- हालांकि, तेजी से वजन घटाने के उद्देश्य से आहार की ताकत बनाए रखने के लिए एक स्वस्थ तरीके से इस जरूरत को पूरा नहीं कर सकते ऊर्जा और पोषक तत्वों की एक निश्चित दैनिक राशि की जरूरत है। यदि आपको अपना वजन कम करना है, तो डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ पर जाएं और उसके साथ स्वस्थ आहार की योजना बनाएं।
- बहुत पतले व्यक्ति, जो संविधान के अनुसार हैं या क्योंकि वे आहार का सम्मान करते हैं, ऑस्टियोपोरोसिस के लिए जोखिम में हैं।
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शराब की मात्रा की निगरानी करें लंबी अवधि के दौरान, इस पदार्थ का दुरुपयोग हड्डी के रीमॉडेलिंग के साथ हस्तक्षेप करता है, कंकाल को कमजोर करता है और फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ाता है। ये किशोरों के लिए विशेष रूप से सच है जो शराब पीते हैं यदि आप इन पेय का उपभोग करना चाहते हैं, तो इसे नियंत्रित करें
अमेरिकी संगठन शराब सेवन पर राष्ट्रीय संस्थान और शराब का कहना है कि कम मात्रा में या कम जोखिम राशि में शराब पीने के लिए सबसे अच्छा तरीका स्वास्थ्य पर इस पदार्थ के नकारात्मक प्रभावों से बचने के लिए है। शब्द के साथ "कम जोखिम मात्रा" इसका अर्थ है कि एक दिन में तीन से अधिक पेय और महिलाओं के लिए सप्ताह में 7 से ज्यादा नहीं, जबकि पुरुषों के लिए प्रति दिन 4 से ज्यादा पेय नहीं और सप्ताह में 14 से ज्यादा नहीं सेट होते हैं।3
प्रत्येक दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक ताकत करें जो लोग नियमित रूप से ट्रेन करते हैं वे घने और मजबूत हड्डियां हैं व्यायाम जिसमें भार उठाना (शरीर के वजन सहित) विशेष रूप से अस्थि स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
महिलाएं पुरुषों के सामने अधिकतम अस्थि घनत्व के शिखर पर पहुंचती हैं और आम तौर पर कम हड्डियों की दहलीज होती है - इस कारण से शारीरिक गतिविधि महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती है।बचपन से नियमित शारीरिक गतिविधि शुरू करना आपके जीवन के बाकी हिस्सों के लिए स्वस्थ आदतों को बनाए रखने का सर्वोत्तम तरीका है बच्चों को चलाने, कूद, नृत्य और अभ्यास खेल को प्रोत्साहित करेंअमेरिकन अकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन ने चलने, नाच, एरोबिक जिमनास्टिक्स जैसे गतिविधियों की सिफारिश की है, रैकेट और टीम के खेल, साथ ही वजन प्रशिक्षण, हड्डियों के निर्माण और बनाए रखने के लिए।हड्डियों को सुदृढ़ करने के लिए दो दैनिक सत्रों में 10 गुना अधिक से अधिक के रूप में कूदने की कोशिश करें।यार्ड में या बगीचे, स्कीइंग, स्केटबोर्डिंग और यहां तक कि कराटे में मुश्किल काम उत्कृष्ट गतिविधियां हैं।तैराकी और साइकिल चलाना आपको अनुमति नहीं देता "ले जाना" इसलिए अपने खुद के वजन, हालांकि वे सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट हैं, वे हड्डियों को मजबूत करने में बहुत प्रभावी नहीं हैंयदि आप ऑस्टियोपोरोसिस या अन्य स्थितियों के विकास के जोखिम पर हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी ट्रेनिंग की नियमितता आपकी आवश्यकताओं के लिए सुरक्षित है, डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट पर जाएं।4
धूम्रपान बंद करो और निष्क्रिय धूम्रपान करने के लिए निर्यात नहीं करते धूम्रपान पूरे शरीर के लिए एक जहरीले तत्व है और हड्डियों का कोई अपवाद नहीं है। यह पदार्थ कैल्शियम अवशोषण प्रक्रिया में विटामिन डी का उपयोग करने और विटामिन सी का उपयोग करने के लिए नए कोलेजन बनाने के लिए शरीर की क्षमता के साथ हस्तक्षेप करता है। इन दोनों कारकों ने हड्डियों को कमजोर कर दिया है
याद रखें कि धूम्रपान महिलाओं और पुरुषों दोनों में एस्ट्रोजन का स्तर कम करता है ये हार्मोन कंकाल को कैल्शियम और अन्य खनिजों को बनाए रखने की अनुमति देने के लिए आवश्यक हैं।अध्ययनों से पता चला है कि किशोरावस्था और वयस्क जीवन के शुरुआती चरणों में पुरानी धूम्रपान के संपर्क में अपर्याप्त अस्थि द्रव्यमान के विकास का खतरा बढ़ जाता है। सुनिश्चित करें कि बच्चों और किशोर उनके साथ संपर्क में नहीं हो सकते।चेतावनी
- कैल्शियम की खपत को अधिक से अधिक मत करना। यह खनिज, अगर अधिक लिया जाता है, तो गुर्दा की समस्याएं हो सकती हैं, गठिया खराब हो सकती है और मांसपेशियों में दर्द पैदा हो सकता है।
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