अस्थि घनत्व कैसे बढ़ाएं
जब आप हड्डियों के बारे में सोचें, तो मन में क्या आता है? यदि जवाब "हैलोवीन की कंकाल" है, तो पता है कि आप केवल एक ही नहीं हैं यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि, आपके शरीर की हड्डियां न तो मरेंगी और न ही "सूखी" हैं - वे जीवित ऊतक से बने हैं जो लगातार नष्ट हो जाती हैं और पुनर्निर्माण की जाती हैं। उम्र की प्रगति के रूप में, हड्डियों की मरम्मत जिस दर पर होती है, उससे कम हो जाती है - सीधे परिणाम हड्डी घनत्व में कमी है। हड्डियों के द्रव्यमान में वृद्धि करने में आपकी सहायता करने के लिए उपायों को लेना और घनत्व आपके दुख की संभावना कम करता है ऑस्टियोपोरोसिस
, बुढ़ापे के दौरान टूटने या हड्डी के फ्रैक्चरकदम
विधि 1
ऐसे पदार्थ चुनें जो हड्डियों के लिए अच्छे हैं1
बहुत कैल्शियम लें कैल्शियम शरीर में सबसे अधिक प्रचुर खनिज है: लगभग 99% हड्डियों और दांतों में निहित है। पर्याप्त मात्रा में लेने से आपको स्वस्थ हड्डियों का विकास और उचित घनत्व बनाए रखने में मदद मिलती है। बहुत से लोग, विशेष रूप से महिलाएं, अपने दैनिक कैल्शियम से सामना करने में असमर्थ हैं क्योंकि अस्वास्थ्यकर भोजन अनुशंसित दैनिक खुराक लिंग और आयु के आधार पर भिन्न होता है।
- 70 वर्ष से कम उम्र के पुरुष और 50 वर्ष से कम आयु के महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1000 मिलीग्राम कैल्शियम लेना चाहिए। 70 से अधिक पुरुष और 50 से अधिक महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 1200 दिन लगाना चाहिए। गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान, कैल्शियम की आवश्यकताओं को कम से कम 1300 मिलीग्राम प्रतिदिन तक बढ़ जाता है।
- पश्चिमी आहार में, दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पादों, कैल्शियम का मुख्य स्रोत हैं, क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा होती है यदि आपके पास सब्जी दूध पीने की आदत है, जैसे कि सोया या बादाम का दूध, या वनस्पति पौधे के विकल्प जैसे कि टोफु खाने, कैल्शियम में जोड़ा गया उत्पादों को चुनें।
- पौधे के मूल स्रोतों के कैल्शियम स्रोतों में गोभी, शलजम, गोभी गोभी, चीनी गोभी, काली आंखों सेम और ब्रोकोली शामिल हैं। हालांकि वे स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, पालक कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत नहीं है क्योंकि यह ऑक्सीलिक एसिड में समृद्ध है, एक पदार्थ है जो शरीर के लिए उपलब्धता कम करता है।
- सामन और डिब्बाबंद सार्डिन कैल्शियम का उत्कृष्ट स्रोत हैं (यह माना जाता है कि इस तरह तैयार मछली की हड्डियां खा रहे हैं) दोनों भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। कम महत्वपूर्ण नहीं है, इसमें विटामिन डी होता है, जो शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।
- नाश्ते में, शक्कर में साबुत अनाज का चयन करें, जिसमें कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व शामिल किए गए हैं। चूंकि अनाज आमतौर पर दूध के साथ जोड़ रहे हैं इसलिए वे कैल्शियम का एक वैध स्रोत दैनिक रूप बन सकते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, आप कैल्शियम-आधारित आहार अनुपूरक ले सकते हैं। दो मुख्य रूप कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइटेट हैं। कैल्शियम कार्बोनेट भोजन के साथ या तत्काल बाद लिया जाना चाहिए, जबकि साइट्रेट, जो अधिक महंगा है, को भोजन के साथ जोड़ा जाना जरूरी नहीं है, इसलिए यह सूजन आंत्र रोग या मैलासोस्पॉशन के मामले में उपयोगी हो सकता है। यदि आप अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त कैल्शियम लेने के बारे में हैं, तो अपने पूरक आहार को तब तक नहीं लें जब तक कि आपका चिकित्सक इसका सुझाव न दे। बहुत कैल्शियम के कारण दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिसमें गुर्दा की पथरी की संभावना भी शामिल है।
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बहुत सारे विटामिन डी लें विटामिन डी कैल्शियम को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता में सुधार करता है - इसके अलावा, यह हड्डी के पुनर्निर्माण में एक अनिवार्य तत्व है। 70 वर्ष से कम आयु के लोग विटामिन डी की कम से कम 600 आईयू (अंतरराष्ट्रीय इकाइयां) लेते हैं, जबकि 70 से अधिक लोगों को कम से कम 800 आईयू रोज़ाना चाहिए। यदि आप विटामिन डी की कमी के विकास के खतरे में हैं, तो आपके चिकित्सक रक्त स्तर को माप सकते हैं ताकि यह पता चले कि आपकी ज़रूरतें क्या हैं।
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मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं यह हड्डियों सहित शरीर के सभी भागों के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। शरीर में 50-60% मैग्नीशियम हड्डियों में पाए जाते हैं। बहुत से लोग आहार के माध्यम से इसे पर्याप्त नहीं लेते हैं वयस्क पुरुष को कम से कम 400-420 मिलीग्राम प्रति दिन लेना चाहिए, जबकि वयस्क महिलाओं को कम से कम 310-320 मिलीग्राम दैनिक लेना चाहिए। सामग्री जो मैग्नीशियम में स्वाभाविक रूप से समृद्ध होती हैं, इनमें शामिल हैं:
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बी विटामिन में समृद्ध पदार्थ खाएं विटामिन बी 12 की कमी ऑस्टियोब्लास्ट की संख्या को कम कर सकती है, जो कोशिकाएं हड्डी के नवीकरण के लिए जिम्मेदार हैं जिन लोगों के पास विटामिन बी 12 की कमी है उन्हें फ्रैक्चर और हड्डियों के नुकसान से पीड़ित होने का अधिक जोखिम होता है। वयस्कों को कम से कम 2.4 एमसीजी विटामिन बी 12 एक दिन लेना चाहिए। बड़ी मात्रा वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
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विटामिन सी के लिए अपनी आवश्यकताओं को पूरा करें हड्डियां ज्यादातर कोलेजन के बने होते हैं, हमारे कंकाल की संरचना के आधार पर एक प्रोटीन जो कि कैल्शियम द्वारा गढ़ा जाता है। विटामिन सी कोलेजन के गठन को उत्तेजित करता है और इसकी संश्लेषण बढ़ जाता है। अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में लेने से आपको हड्डी खनिज घनत्व में वृद्धि करने में मदद मिलेगी, खासकर यदि आप रजोनिवृत्ति में हैं। वयस्क पुरुष को प्रति दिन कम से कम 90 मिलीग्राम विटामिन सी लेना चाहिए, जबकि वयस्क महिलाओं को कम से कम 75 मिलीग्राम दैनिक लेना चाहिए। विटामिन सी में समृद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
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पर्याप्त मात्रा में विटामिन के लें। इसके कई कार्यों में यह भी है कि हड्डी की घनत्व बढ़ती है, कुछ मामलों में फ्रैक्चर का खतरा कम होता है। वयस्क पुरुष को प्रति दिन कम से कम 120 एमसीजी लेना चाहिए, जबकि वयस्क महिलाओं को दैनिक आधार पर कम से कम 90 एमसीजी लेना चाहिए। अधिकांश लोग अपने विटामिन के आहार से निजात पाने में सक्षम होते हैं - इसके अलावा, आंतों के बैक्टीरिया भी विटामिन के उत्पादन करते हैं। इनमें कई पदार्थ होते हैं, लेकिन इनमें से कुछ केवल बड़ी मात्रा में होते हैं जिनमें शामिल हैं:
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विटामिन ई खपत मॉनिटर विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट है जो विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ होता है, जो इसे स्वस्थ और संतुलित आहार का मूलभूत तत्व बनाता है। वयस्कता के लोगों को कम से कम 15 मिलीग्राम या 22.5 आईयू दैनिक लेना चाहिए। विटामिन ई की खुराक को सावधानी के साथ इस्तेमाल किया जाना चाहिए, क्योंकि ये आम तौर पर प्रति डोयू प्रति 100 से अधिक आईयूओ करते हैं, जो कि अनुशंसित दैनिक मात्रा से अधिक है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि इन खुराकों का सेवन हड्डियों के द्रव्यमान और नवीकरण को कम कर सकता है
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शराब और कैफीन के साथ इसे ज़्यादा मत करो कैफीन और हड्डियों के घनत्व के बीच की कड़ी अभी भी पूरी तरह से clear- फिर भी नहीं है, ऐसा लगता है कि कुछ पेय जिसमे कैफीन पाया, कॉफी की तरह है और कुछ शीतल पेय अस्थि घनत्व के नुकसान के साथ जुड़ा हो सकता है। ध्यान दें कि कैफीन वाले सभी पेय अस्थि घनत्व को प्रभावित नहीं करते हैं, उन में से "दोषी नहीं हैं", उदाहरण के लिए हम काली चाय हड्डियों सहित पूरे शरीर के लिए हाई-अल्कोहोल पेय खराब होते हैं। गैर-अल्कोहल कोला-स्वाद वाले पेय पदार्थों में भी अधिक हड्डियों का नुकसान हो सकता है, जो कि उनके फॉस्फोरस कंटेंट के कारण हो सकता है।
विधि 2
एक बुद्धिमान तरीके से अपनी जीवन शैली बदलें1
30 मिनट के लिए हर दिन भार उठाएं जब मांसपेशियों को गति में डाल दिया जाता है, वे उन हड्डियों को खींचते हैं जिन पर वे संलग्न होते हैं। यह तनाव हड्डी के उत्पादन की सुविधा देता है, यही वजह है कि भार उठाने से आपको मजबूत और घनीभूत हड्डियां मिल सकती हैं।
- 30 वर्ष की आयु से पहले हड्डियों को सुदृढ़ करना उन्हें बुढ़ापे में तोड़ने से रोकता है। अपने जीवन भर वजन उठाने से आपको हड्डी के घनत्व के सही स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।
- एरोबिक अभ्यासों के विपरीत, मांसपेशियों की ताकत के लिए उन लोगों को लाभकारी होने के लिए आपको एक लंबे समय तक कसरत करने की आवश्यकता नहीं होती है। उदाहरण के लिए, केवल तीनों में तीन भारोत्तोलन सत्र प्रत्येक 10 मिनट में लगातार आधे घंटे की कसरत के रूप में एक ही लाभ लाता है।
- हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए, स्वास्थ्य अधिकारियों ने एरोबिक व्यायाम की भी सिफारिश की, जैसे हाइकिंग, टेनिस, नृत्य, एरोबिक्स या तेज चलना
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साल्टा। छलांग जितना ऊंचा हो उतना ही हो सकता है कि यह बच्चों के लिए एक व्यायाम आरक्षित नहीं है, क्योंकि यह अस्थि घनत्व बढ़ाने के लिए बहुत उपयोगी है। रजोनिवृत्त महिलाओं के एक समूह के एक हालिया अध्ययन ने पुष्टि की है कि दिन में दो बार दो बार कूद कर श्रृंखला में हड्डी खनिज घनत्व में वृद्धि करने और इसके पतलेपन को रोकने में मदद मिल सकती है।
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मांसपेशियों को मजबूत करता है मांसपेशियां आपको हड्डियों को रखने में मदद करती हैं - इसके अलावा, उन्हें मजबूत बनाने से हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और बनाए रखने में सक्षम होने का अधिक मौका मिलेगा।
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धूम्रपान बंद करो आप शायद पहले से ही जानते हैं कि धूम्रपान आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक है, लेकिन शायद आपको यह भी नहीं पता कि यह ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को काफी बढ़ाता है। धूम्रपान करने के लिए पोषक तत्वों और खनिजों का उपयोग करने की शरीर की क्षमता के साथ हस्तक्षेप होता है - वास्तव में धूम्रपान कम हड्डी घनत्व के साथ जुड़ा हुआ है
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अगर एक उचित आहार और व्यायाम पर्याप्त नहीं है तो डॉक्टर पर जाएं यद्यपि हड्डी का नुकसान पहले ही शुरू हो चुका है, फिर भी ऐसी दवाएं हैं जो इसे धीमा कर सकती हैं। आपका चिकित्सक आपके रक्त के विटामिन और खनिजों के अपने स्तरों का अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए अपनी आवश्यकताओं का आकलन करने में सक्षम होगा।
टिप्स
- जिन श्रेणियों में ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के लिए सबसे बड़ा खतरा होता है उनमें महिलाओं, बुजुर्ग और मिनट की हड्डियों के साथ शामिल हैं। कुछ चिकित्सा, जैसे स्टेरॉयड के साथ, जोखिम बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
- एनोरेक्सिया नर्वोसा ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को भी बढ़ा सकता है।
- यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम पर हैं या यदि आप 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो आपको एक विशेष परीक्षा के माध्यम से अपनी हड्डी की घनत्व को मापने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
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