प्रोटीन द्वारा प्रदान की जाने वाली कैलोरी की गणना कैसे करें
भोजन की योजना बनाते समय प्रोटीन द्वारा प्रदान की जाने वाली कैलोरी की गणना करना जानना उपयोगी हो सकता है। ये पोषक तत्व अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि उनकी कमी थकान, भूख और अन्य शारीरिक लक्षणों की भावना पैदा कर सकती है। प्रोटीन और भोजन योजनाओं से कैलोरी की गणना करने से इन बहुमूल्य पदार्थों की बहुत कम या बहुत कम होने की वजह से गड़बड़ी कम हो सकती है।
कदम
भाग 1
प्रोटीन को मापें1
अपने प्रोटीन की जरूरतों को जानिए प्रोटीन खाद्य समूह भोजन पिरामिड में एक महत्वपूर्ण कदम रखता है। बीफ़, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, सोया उत्पादों, नट और बीज से तैयार व्यंजन इस खाद्य समूह का हिस्सा माना जाता है।
- आपके आहार में आवश्यक प्रोटीन की मात्रा आयु और लिंग पर निर्भर करती है। वयस्क महिलाओं को प्रति दिन लगभग 150 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। यदि आप गर्भवती हैं, तो आपके शरीर के वजन और गर्भावस्था के माहौल के आधार पर आपको अधिक खाने की जरूरत है। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप गर्भावस्था के दौरान लिया जाने वाला प्रोटीन की सही मात्रा के बारे में चिंतित हैं।
- 50 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को प्रति दिन लगभग 170 ग्राम खाना चाहिए - प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक पर्याप्त हैं।
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अनुमानित तरीके से प्रोटीन को मापने के तरीके जानें। बहुत से लोग यह नहीं जानते कि इन पोषक तत्वों के 30 ग्राम के अनुरूप हैं। वास्तव में, यह डेटा प्रोटीन के प्रकार पर निर्भर करता है जिसे आप खाना चाहते हैं
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जब भी संभव हो, भोजन पैकेजिंग पर लेबल पढ़ें। अगर आपको यकीन नहीं है कि किसी निश्चित उत्पाद की प्रोटीन सामग्री, पैकेज पर पोषण संबंधी जानकारी के साथ लेबल की जांच करें। यह आपको दैनिक आवश्यकता से मिलने के लिए अपेक्षित प्रतिशत के अतिरिक्त, प्रोटीन की मात्रा का विचार देना चाहिए। हालांकि, ध्यान रखें कि आप जिस लेबल पर पढ़ते हैं वह गणना 2,000 कैलोरी के दैनिक आहार पर आधारित है। इसके अलावा, आपको नियमित रूप से खाने वाले भोजन की मात्रा के बारे में बहुत ईमानदार होना होगा - बहुत से लोग अनजाने में अवमूल्यन या भाग को अधिक महत्व देते हैं।
भाग 2
प्रोटीन द्वारा प्रदत्त कैलोरी की गणना करें1
प्रोटीन से प्राप्त कुल दैनिक कैलोरी की गणना करता है फिट रखने के लिए, यह जानना ज़रूरी है कि आप हर दिन कितनी प्रोटीन खाती हैं - यह आपकी मैक्रोरेनियम की जरूरतों को समझने में आपकी सहायता कर सकता है। यह एक बहुत ही सरल गणना है
- आप प्रत्येक दिन कुल प्रोटीन में कितने ग्राम खाते हैं इसका मूल्यांकन करें। आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके उन हर भोजन के लिए उपाय कर सकते हैं जो आप उपभोग करते हैं। यदि आवश्यक हो, तो आप पोषण तालिका से परामर्श कर सकते हैं।
- प्रोटीन के एक ग्राम में लगभग 4 कैलोरी होते हैं। तब गुणा करें कि प्रोटीन के कुल ग्राम को 4 से पता चले कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी लेते हैं।
- यदि उत्पाद लेबल औंस में वजन दिखाता है और आप इसे ग्राम में बदलना चाहते हैं, तो आप एक कनवर्टर का उपयोग कर सकते हैं जिसे आप ऑनलाइन आसानी से पा सकते हैं। ग्राम में औंस के बराबर सटीक आंकड़ा नहीं है, लेकिन लगभग 28.3 ग्राम से मेल खाती है। मैन्युअल रूप से मूल्य को रूपांतरित करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आप इंटरनेट पर मिलने वाले स्वचालित सिस्टम से मदद प्राप्त कर सकते हैं। कभी-कभी आपको औंस को ग्राम में कनवर्ट करने के लिए मूल्यों को भरना पड़ सकता है
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किसी दिए गए भोजन में प्रोटीन का प्रतिशत निर्धारित करें यह एक ऐसा डेटा है जो आपके उद्देश्य के लिए उपयोगी हो सकता है। यदि आप उन खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश कर रहे हैं जिनमें प्रोटीन का एक विशिष्ट प्रतिशत है, तो यह आवश्यक जानकारी है
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आवश्यक प्रोटीन की अनुमानित मात्रा जानने के लिए यदि आप अपने ज्ञान को पोषण में लागू करना चाहते हैं, तो आपको संतुलित आहार की गारंटी के लिए कुछ समय बिताने की ज़रूरत है ताकि आप समझ सकें कि आपके प्रोटीन की क्या जरूरत है। आप अपने डॉक्टर या एथलेटिक ट्रेनर से आहार, जीवन शैली और लक्ष्यों के बारे में जानने के लिए जो वजन या वसा कम करने के लिए आवश्यक हैं, उससे संपर्क कर सकते हैं। इन दोनों पेशेवरों की मदद से आप यह जान सकते हैं कि कितनी प्रोटीन कैलोरी आपको खाना चाहिए और आपको यह सिखाने के लिए सिखाना चाहिए कि क्या किसी भोजन के प्रोटीन का सेवन आपकी आवश्यकताओं के अनुसार बहुत अधिक या कम है।
भाग 3
सही प्रोटीन चुनें1
दुबला और कम वसा प्रोटीन चुनें यदि आप अपने भोजन विकल्पों के बारे में चिंतित हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प दुबला प्रोटीन खाने के लिए है टर्की मांस, मुर्गी और मछली उत्कृष्ट समाधान हैं, क्योंकि उनके पास कम वसा ऊतक है और आम तौर पर कम कैलोरी होते हैं।
- यदि आप एक शाकाहारी हैं, तो आप अंडे, सूखे फल, सोया उत्पादों और पनीर के माध्यम से अपनी प्रोटीन की जरूरत को पूरा कर सकते हैं - आप दुबला और स्वस्थ डेयरी उत्पादों का चयन भी कर सकते हैं।
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एक स्वस्थ तरीके से प्रोटीन प्रोटीन पाक कला तकनीक और तैयारी डिश के कैलोरी सेवन को प्रभावित कर सकती है। फ्राइंग से बचें और भारी वसा या मक्खन के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थ न बनाएं - जैतून का तेल का इस्तेमाल करने की कोशिश करें, जो दिल के लिए स्वस्थ है, जब आप खाना खाते हैं इसके अलावा, उन्हें फ्राइंग के बजाय उबला हुआ या सब्ज़ अंडे तैयार करने पर विचार करें। नमक से अधिक मत बनें, इस खनिज का दुरुपयोग उच्च रक्तचाप जैसी समस्याओं का कारण बनता है।
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औद्योगिक रूप से संसाधित मांस नहीं खाएं परिष्कृत मांस, जैसे जमे हुए व्यंजन या सॉसेज में पाए जाने वाले, अधिक वसा और कैलोरी होते हैं - यह तथ्य नहीं बताते कि वे अधिक नमकीन हैं। जब संभव हो तो ताजे मांस के लिए विकल्प चुनें
टिप्स
- एक बार जब आप अपने पसंदीदा व्यंजन में निहित प्रोटीन के माध्यम से लेते कैलोरी की गणना करते हैं, भविष्य के संदर्भ के रूप में स्प्रैडशीट में मान की रिपोर्ट करें।
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