विश्वविद्यालय में आहार कैसे करें
कई कॉलेज के नए लोग पहले वर्ष के दौरान वजन कम करते हैं - वे कभी-कभी 6-7 पाउंड का वजन हासिल कर सकते हैं, लेकिन अन्य मामलों में, बहुत कुछ। यह भौतिक परिवर्तन कई अलग-अलग कारकों के कारण हो सकता है, लेकिन सबसे आम हैं: दिन के दौरान स्नैक्स में वृद्धि, शराब की खपत में बढ़ोतरी, शारीरिक गतिविधि में कमी और खाने की क्षमता "उच्छृंखल" और नियंत्रण के बिना हालांकि कॉलेज के वर्षों मजा करने, सीखने और नए दोस्त बनाने का मौका है, वही कारक छात्रों को वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। आप मानसिक दृष्टिकोण को बदलने और भोजन, शारीरिक गतिविधि और सामाजिक अवसरों का एक कार्यक्रम निर्धारित करके इस प्रवृत्ति को कम या कम कर सकते हैं। कुछ बदलाव आपको अपना वजन कम करने या सामान्य रूप से वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, जबकि आप विश्वविद्यालय के वर्षों में सुखद खर्च करते हैं।
कदम
भाग 1
स्वस्थ खाएं 1
एक विश्वविद्यालय आहार विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें कुछ परिसरों में यह आंकड़ा माना जाता है, जैसे एक नर्स या अन्य पेशेवरों की तरह, जो आपको सिखा सकते हैं और आपको स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए मार्गदर्शन कर सकते हैं। अपने कार्यालय में जाकर (या अपनी वेबसाइट पर देखें) यह देखने के लिए कि वह छात्रों को किस सेवाएं प्रदान करता है।
- एक प्रभावी भोजन योजना खोजने के लिए आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें। अपने कार्यक्रम का मूल्यांकन करें, अपने भोजन की योजना बनाएं और आप किस खाद्य पदार्थ का उपभोग करना पसंद करते हैं - आपका चिकित्सक आपको एक योजना प्रदान करने में सक्षम होगा और विश्वविद्यालय में स्वस्थ खाने के लिए कुछ सुझाव देगा।
- इन आंतरिक परिसर स्वास्थ्य सुविधाओं की पेशकश की जाने वाली कई सेवाएं निःशुल्क हैं या छात्रों के लिए बहुत कम लागतें हैं।
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नियमित और लगातार भोजन करें यह पूरे दिन में नियमित रूप से छड़ी करने के लिए महत्वपूर्ण है - आप तीन मुख्य भोजन दैनिक या चार या पांच छोटे करने के लिए चुन सकते हैं दोनों ही मामलों में, आपको नियमित रूप से खाना चाहिए, ताकि कक्षाओं और अध्ययन सत्रों के कई घंटों के दौरान आपके लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त कर सकें।
एक निरंतर और नियमित आहार शरीर और मस्तिष्क को ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति प्रदान करता है - भोजन छोड़कर या एक के बीच बहुत समय बिताने के लिए, रक्त शर्करा, थकान, मानसिक भ्रम और गरीब एकाग्रता में गिरावट का कारण बनता है।कुछ कैंटीन जब आप जल्दी में हैं और बिना किसी समय के लिए ले जाया जाता हैभोजन की आवृत्ति या क्षण शायद पाठ के समय और आपके द्वारा किए गए शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करते हैं। निर्धारित करें कि आप कैंटीन में घर पर, या आप को खाने के लिए स्नैक्स या प्री-पका हुआ भोजन तैयार करने के लिए कब पर खाना खा सकते हैं।आप भी कर सकते हैं एक भोजन योजना लिखें पूरे हफ्ते अपने भोजन की योजना बनाने में आपकी मदद करने के लिए - इस तरीके से, आप जानते हैं कि आपके साथ एक पैकेजयुक्त स्नैक लाने की क्या आवश्यकता है या कैंटीन में जब आप एक त्वरित भोजन कर सकते हैं।सबक या अध्ययन सत्रों की अवधि का ध्यान रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पास खाने के लिए स्नैक या कुछ और है, अगर आप खाना खरीदने के लिए ब्रेक नहीं ले सकते3
अच्छी तरह संतुलित भोजन के लिए विकल्प चुनें कई विश्वविद्यालय कैफेटेरिया छात्रों के लिए उत्कृष्ट भोजन प्रदान करते हैं - आपके पास विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को चुनने का विकल्प होता है, ताकि आप लगभग हर दिन संतुलित आहार का पालन कर सकें। भोजन चुनने पर, सुनिश्चित करें कि इसमें शामिल हैं:
दुबला प्रोटीन ये पोषक तत्व शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिससे आप संतुष्ट महसूस करते हैं और अपना वजन कम करने में मदद करते हैं या इसे सामान्य रखते हैं। उन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: पोल्ट्री, अंडे, दुबला मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, टोफू, सूखे फल और फलियां। कैलोरी का सेवन जितना संभव हो उतना कम करने के लिए तले या बहुत ज्यादा मक्खन या तेल से पकाया नहीं गया है उन लोगों को चुनें।फलों और सब्जियां वे बहुत कम कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं और स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं - वे अधिकांश विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जो शरीर की जरूरत है। प्रत्येक दिन दोनों की एक विस्तृत विविधता चुनें और अपने भोजन में अलग-अलग रंग डालेंपूरे अनाज जब आप इन खाद्य पदार्थों का चयन,,, 100% करने के लिए साबुत अनाज खाने के लिए अपने आप को सेट करें क्योंकि वे अधिक फाइबर और अन्य मूल्यवान पोषक तत्वों को शामिल जब रोटी या भूरे रंग के चावल, क्विनोआ, पास्ता के लिए पास्ता Bianchi- ऑप्ट और जैसे परिष्कृत लोगों की तुलना में सफ़ाई की रोटी4
छात्रावास में स्वस्थ भोजन पर स्टॉक करें यदि आपके पास मौका है, तो कमरे में स्वस्थ भोजन रखें जब आप जल्दी भोजन और स्नैक्स लेना चाहते हैं यहां तक कि अगर आपने लंच और रात्रिभोज के लिए एक कार्यक्रम निर्धारित किया है, तो अपनी उंगलियों पर कुछ स्वस्थ नाश्ते से आप अपने आहार में रह सकते हैं।
तो कमरे में एक छोटा फ्रिज उपलब्ध है, इस तरह के कम वसा वाले पनीर लाठी, कम वसा दही या पनीर की टब, टुकड़ों में कच्ची सब्जियाँ, सलाद ड्रेसिंग, कम वसा, hummus और दुबला मांस के रूप में कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ रखने के लिए।दलिया की एकल भाग बैग, अनाज प्रोटीन में अमीर और अधिक फाइबर वाले, रोटी / wholemeal tortillas, मूंगफली का मक्खन, ऊर्जा सलाखों, सूप नमक की गरीब बॉक्स और: भी इस तरह के रूप में सूखी माल और लंबे जीवन, पर शेयर बनाओ वसा, सूखे फल5
हमेशा तुम्हारे साथ पानी की एक बोतल ले लो। एक दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीने की तैयारी करें। एक पानी की बोतल प्राप्त करें, इसलिए आपके पास हमेशा पानी उपलब्ध है और इस प्रकार अपने दैनिक लक्ष्य को प्राप्त करें।
वैकल्पिक रूप से, आप अन्य तरल पदार्थों को पी सकते हैं जो आपको हाइड्रेटेड रहने में सहायता करते हैं, जैसे शक्कर के बिना स्वादयुक्त पानी, चीनी के बिना पाउडर स्वाद पाउच, पानी में जोड़ने के लिए, डिकैफ़िनेटेड कॉफी और चाय और कैलोरी-मुक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक्स।6
उच्च कैलोरी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की बात करते समय बुद्धिमानी से चुनें कॉलेज के वर्षों में स्वस्थ आहार खोजने में मुश्किल हो सकती है - जब आप कैंटीन में होते हैं, पार्टियों में और अध्ययन समूहों में आप कई अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से परीक्षा ले सकते हैं। इन वसायुक्त और उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को खाने के दौरान जिम्मेदार विकल्प बनाएं, ताकि ज्यादा वजन नहीं बढ़ाया जा सके
जब भी संभव हो, जब आप अनौपचारिक पार्टियों में जाते हैं जहां प्रत्येक प्रतिभागी एक डिश के साथ योगदान करते हैं तो स्वस्थ आहार के आदेश या लाए जाने के बारे में अपनी राय व्यक्त करें - उदाहरण के लिए, सलाद या सब्जियों की ट्रे तैयार करेंअगर आप खाना बनाना चाहते हैं "कचरा" एक सा `अधिक स्वस्थ, आप भी पनीर के आधे राशि के साथ एक पतली बल्लेबाज के साथ एक पिज्जा, आदेश कर सकते हैं और सब्जियों की कि बढ़ रही है या adults- के लिए भाग के बजाय, फास्ट फूड मेनू के लिए बच्चों का चयन काम करता है एक हैमबर्गर बहुत खाते हैं कैलोरी के साथ फ्रैंच फ्राइज़ के बजाय सलाद के साथ या एपेटाइज़र या आधा भाग के ऑर्डर करें।7
शराब की खपत को सीमित करें यह कॉलेज के छात्रों के लिए अतिरिक्त कैलोरी का एक आम स्रोत है - इसके अलावा, यह कैलोरी के बारे में है "खाली", जो शरीर को किसी भी पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं।
आप उम्र के हैं, तो इस तरह कम कैलोरी बियर या कम कार्बोहाइड्रेट, शराब या कॉकटेल शराब की 30 मिलीलीटर के साथ के रूप में और zuccherate- रस या अन्य पेय पदार्थों के बिना कैलोरी में कम पेय, चुनें सभी समाधान जो प्रति सर्विंग के बारे में 100 कैलोरी होते हैं।से बचने के लिए पेय में, विचार करें: उच्च कैलोरी बियर, spritzer और कॉकटेलयदि आप शराब पी सकते हैं क्योंकि आप 18 साल का हो, जानते हैं कि महिलाओं को एक दिन में एक से अधिक पेय का उपभोग नहीं करना चाहिए, जबकि पुरुषों में दो से ज्यादा नहीं।यह भी ध्यान रखें कि शराब इंद्रियों और निर्णय लेने की क्षमता को रोकता है - नतीजतन, आपको अस्वास्थ्यकर और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रेरित किया जा सकता है।8
रात में भोजन की खपत कम करें कई विश्वविद्यालय के छात्र देर से देर रात तक अध्ययन करते हैं या सामाजिक समारोहों से देर से वापस आते हैं। यह देखते हुए कि इस समय आखिरी भोजन के बाद थोड़ी देर हो सकती है, नींद लेने से पहले एक स्नैक खाने का प्रलोभन या दूसरा समय लगता है तो बहुत अच्छा होता है।
यह भोजन या अतिरिक्त स्नैक आपके दैनिक शेड्यूल के लिए महत्वपूर्ण कैलोरी जोड़ सकता है और आपको वजन कम करने या वजन घटाने की प्रक्रिया धीमा कर सकता है।पूरी तरह से इस notturno- नाश्ता छोड़ अगर आप इसे टाल नहीं सकते प्रयास करें, कम से कम एक छोटा सा हिस्सा चुन सकते हैं या उदाहरण के लिए एक sano- भोजन के लिए चुनते हैं, अगर वे सब पिज्जा था, सिर्फ एक टुकड़ा खाने या एक स्वस्थ नाश्ता है कि आप कमरे में संग्रहीत किए गए चुनें (एक पनीर छड़ी और एक सेब की तरह)अपने बैकपैक या बैग में स्वस्थ नाश्ता रखें, जैसे अनाज बार, पटाखे के साथ पनीर, और इतने पर।एक शाम के लिए बाहर जाने से पहले पर्याप्त खाएं आपको रात के खाने को छोड़ने का मोहक हो सकता है, लेकिन इस तरह आप संभवतः बाद में खाना खा सकते हैं यदि आप खाली पेट पर जाते हैंभाग 2
शारीरिक रूप से सक्रिय रखें 1
शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में भाग लें I कई विश्वविद्यालय ऐसे पाठ्यक्रम प्रदान करते हैं, जिनके लिए आप नामांकन कर सकते हैं - अक्सर, ये पाठ आपको शारीरिक गतिविधि, विभिन्न प्रकार के व्यायाम और उन्हें सुरक्षित तरीके से कैसे कार्य करने के लिए सिखाता है
- सबक आमतौर पर कार्डियो व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण में शामिल हैं और stretching- आमतौर पर विभिन्न गतिविधियों की एक विस्तृत श्रृंखला में शामिल हैं और शुरुआती के लिए या जो शारीरिक गतिविधि के बारे में अधिक जानने के लिए चाहते हैं के लिए एक उत्कृष्ट अवसर प्रतिनिधित्व करते हैं।
- विश्वविद्यालयों में सबसे अधिक बार दिए जाने वाले पाठ इस प्रकार हैं: भारोत्तोलन, नृत्य, मार्शल आर्ट्स, जल अभ्यास, योग और बुनियादी या परिचयात्मक सबक।
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जिम पर जाएं विद्यालय संरचना में जिम का लाभ उठाएं - यह संभव है कि छात्रों के लिए अच्छी तरह से संरचित और नि: शुल्क है। ट्रेडमिल, अण्डाकार बाइक, पूल या अन्य उपकरण पर एक नज़र डालें
हृदय और शक्ति की गतिविधियों को नियमित रूप से करो - आपको हफ्ते में कम से कम 150 मिनट और हफ्ते में दो दिन की ताकत प्रशिक्षण के लिए हृदय गतिविधि करना चाहिए।यदि आपके विश्वविद्यालय में कोई जिम नहीं है और आपके पास एरोबिक्स कक्षाओं में भाग लेने का अवसर नहीं है, तो उन विश्वविद्यालयों में कई सुविधाएं हैं जो विश्वविद्यालय आईडी कार्ड वाले छात्रों के लिए छूट की पेशकश करते हैं।3
एक स्पोर्ट्स टीम में शामिल हों कई विश्वविद्यालय सक्रिय और सामूहीकरण के लिए अलग समाधान प्रदान करते हैं। व्यायाम करने और फिट रखने के लिए एक टीम या एक स्पोर्ट्स क्लब में शामिल होना एक और अधिक मजेदार और मनोरंजक तरीका है।
विभिन्न खेल समूहों की पेशकश के बारे में अधिक जानने के लिए छात्र गतिविधि पृष्ठों या क्लब लिस्टिंग से परामर्श करें - विभिन्न कौशल स्तरों के आधार पर प्रत्येक प्रकार के खेल के लिए एक से अधिक हो सकते हैं।सबसे आम हैं फुटबॉल, बास्केटबॉल, टेनिस, स्कीइंग और बेसबॉल4
कक्षाओं तक पहुंचने के लिए सबसे लंबा मार्ग लें। अधिक स्थानांतरित करने का एक आसान तरीका कक्षा में चलना है यदि आपके पास मौका है और यदि आप सुरक्षित हैं, तो आप इस तकनीक को लागू कर सकते हैं या कार को छोड़ सकते हैं और सार्वजनिक परिवहन से विश्वविद्यालय में जा सकते हैं।
आप दैनिक रूप से कितने कदम उठाते हैं यह देखने के लिए आप एक पैडोमीटर खरीद सकते हैं - दिन के दौरान और अधिक चलने के लिए इस अवसर का लाभ उठाएं।5
बेडरूम में ट्रेन यदि आप जिम में नहीं जा सकते हैं या विश्वविद्यालय के कक्षाओं तक पहुंचने के लिए अधिक चल सकते हैं, तो शयनगृह में व्यायाम करें। कई गतिविधियां हैं जो आप कर सकते हैं, जबकि सीमित स्थान में और विशिष्ट उपकरणों के बिना।
प्रतिरोध बैंड या हल्के डंबल्स (आप उन्हें अपेक्षाकृत कम कीमत पर खरीद सकते हैं) का एक सेट प्राप्त करें - ये उपकरण आपको अलग-अलग प्रकार के व्यायाम करने की अनुमति देते हैं जो आपको पसीना और मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं। उन लोगों में आप कोशिश कर सकते हैं: टांगों पर lunges, push-ups, sit-ups, मछलियां कर्ल, कंधे लिफ्ट या lunges।हृदय गतिविधियों में आप कर सकते हैं: फेफड़े, मैं कूद जैक, घुटने लिफ्टों या साइट पर चल रहा है।आपको हृदय मुक्त अभ्यास के लिए कई नि: शुल्क ऑनलाइन वीडियो भी मिल सकते हैं, जिनके लिए लगभग कोई औजार और छोटे स्थान की आवश्यकता नहीं है।एक पूर्ण और संतुलित प्रशिक्षण दिनचर्या का सम्मान करने के लिए, कार्डियो और ताकत संबंधी गतिविधियों के बीच वैकल्पिक का प्रयास करें।भाग 3
आहार का सम्मान करें 1
विश्वविद्यालय के भीतर एक व्यवहार चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें अध्ययन के वर्षों में स्वस्थ भोजन या वजन-हानि कार्यक्रम रखना एक गैर-उदासीन प्रतिबद्धता हो सकता है - यह विशेष रूप से सच है अगर आपके मित्र स्वस्थ आहार या जीवनशैली का पालन नहीं करते हैं एक चिकित्सक से बात करने से आपको स्वस्थ भोजन बनाए रखने के लिए और अधिक समर्थन और अधिक आत्मविश्वास मिल सकता है।
- कई विश्वविद्यालय अपने छात्रों के लिए मुफ्त या बहुत ही उचित मूल्य के लिए सलाहकार प्रदान करते हैं। किस प्रकार की सेवाओं की पेशकश की जाती है और उनकी कीमतें जानने के लिए संकाय सचिवालय से संपर्क करें
- खाने की योजना के व्यवहार संबंधी चिकित्सक से बात करें, आप जो बाधाएं हैं और जिन कठिनाइयाँ हैं - वे आपकी सहायता, मार्गदर्शन और समर्थन करने में सक्षम होंगे।
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प्रत्येक रात सात से नौ घंटे सो जाओ। एक सामान्य वजन बनाए रखने के लिए नींद बहुत महत्वपूर्ण है और यदि आवश्यक हो तो इसे खोना है। सुनिश्चित करें कि आप कक्षा में जाने से पहले सात से नौ घंटे सोने के लिए अपेक्षाकृत जल्दी बिस्तर पर जाते हैं।
एक पर्याप्त नींद मेमोरी के लिए भी एक सहायता है, नई जानकारी को अंदरूनी बनाने और प्राप्त करने की क्षमता के साथ-साथ अध्ययन की आदतों और ग्रेड को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।3
प्रबंधित करें और नियंत्रण में तनाव रखें। चाहे परीक्षा, दूसरे कमरे में रहने वाले या मांग वर्गों के साथ सीमित स्थानों का साझाकरण, वहाँ बहुत सारी स्थितियां हैं जो विश्वविद्यालय में काफी तनाव पैदा कर सकते हैं। यह प्रबंधन करना और उसके साथ ठीक से निपटाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि जब यह उच्च स्तर तक पहुंचता है, तो वसा में समृद्ध पदार्थ खाने और उपभोग करने की इच्छा बढ़ सकती है।
अगर आप देखते हैं कि तनाव का स्तर बढ़ रहा है, तो योग, ध्यान, दोस्तों के साथ बात करने या चिकित्सक के साथ बातचीत या संगीत सुनने के लिए स्वयं को जीवंत बनाने की कोशिश करें।यदि आप महसूस करते हैं कि जब आप तनाव के दौरान भोजन की तलाश कर रहे हैं, तो कम से कम स्वस्थ नाश्ते का चयन करने के लिए प्रयास करें - उदाहरण के लिए, आप ह्यूमस, मूंगफली का मक्खन या ग्रीक दही के एक छोटे हिस्से के साथ एक सेब के साथ कच्चे गाजर खा सकते हैं।4
सहायता समूह खोजें विश्वविद्यालय बहुत सारे मित्रों को ढूंढने के लिए एक आदर्श स्थान है, जो अपनी हितों को साझा कर सकते हैं - इसके अलावा, बहुत से अन्य छात्र शायद आपकी समस्या पर रहते हैं, बहुत अधिक खाएं, वसा पाएं, और शायद एक स्वस्थ आहार योजना का पालन करना चाहते हैं।
अनुसंधान ने पाया है कि ठोस सहायता समूह वाले व्यक्ति वजन कम करने और लंबी अवधि में स्वस्थ वजन बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं - समूह प्रोत्साहित रखने में मदद करता है और रहने के लिए उच्च रहने में मदद करता है "सड़क में"।मित्रों या रूममेट्स से पूछें अगर वे आपके साथ स्वस्थ आहार का पालन करने में रुचि रखते हैं और शारीरिक रूप से सक्रिय रहें - समूह में काम करना अधिक मजेदार और सुखद हो सकता हैइसके अलावा कैंपस क्लब या अन्य समूहों की सूची भी देखें, यह देखने के लिए कि क्या कोई स्वस्थ भोजन, पोषण या शारीरिक गतिविधि के प्रभारी है।टिप्स
- रात के मध्य में स्नैक वेंडिंग मशीनों को जाने से बचने के लिए स्वस्थ नाश्ते पर स्टॉक करें - भले ही आपको लगता है कि यह दुर्लभ है "रियायत", याद रखें कि वे पहले से ही ले जाने वाले कैलोरी में जमा करते हैं
- अपने विश्वविद्यालय में मुफ्त में या कम कीमत पर कई सेवाओं का लाभ उठाएं - वे छात्रों के लिए भोजन और खाद्य कार्यक्रमों की एक विस्तृत श्रृंखला की पेशकश कर सकते हैं।
- यदि आप कभी-कभी कम स्वस्थ आहार चुनते हैं तो आपको कोई दिक्कत नहीं है - अगर आपको कभी-कभी पार्टी में देर रात पिज्जा या कुछ आइसक्रीम खाया जाता है - तो महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कई मौकों पर स्वस्थ भोजन खा रहे हैं।
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