कलाई विरूपण को रोकना
कलाई विरूपण मजबूत कलाई स्नायुबंधन के लिए एक चोट है, जो अक्सर अत्यधिक तनाव या आँसू से परिणाम होता है कलाई के मोच सामान्य होते हैं, जब एक व्यक्ति, तनाव में हाथ से गिरकर, उसकी कलाई डालता है, ताकि वह ज्यादातर झटके को अवशोषित करे। यह आमतौर पर हल्के से गंभीर रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जो कि स्नायुबंधन के लिए हुई क्षति पर निर्भर करता है। हालांकि, दैनिक गतिविधियों के दौरान और सही कलाई को मजबूत बनाने के अभ्यास के दौरान ध्यान देकर किसी भी विकृति को रोकने के लिए संभव है। मुड़ होने से बचने के लिए पहला कदम से लेख पढ़ना प्रारंभ करें
कदम
भाग 1
शारीरिक गतिविधि के दौरान कलाई को सुरक्षित रखें
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सुरक्षात्मक कपड़ों पहनें विशेष रूप से उन खेल जहां यह आसान है हॉकी या स्नोबोर्डिंग की तरह गिरावट लेने के लिए, - यदि आप एक खिलाड़ी रहे हैं या आप एक बहुत सक्रिय जीवन शैली है, तो आप जब खेल खेल रहे हैं इस तरह के कलाई बैंड और कलाई के लिए splints के रूप में सुरक्षात्मक आवरण, पहनने के लिए चाहते हो सकता है । इन एड्स को हाथों और कलाई की रक्षा के लिए कड़ी ताकतों के खिलाफ तैयार किया जाता है, जो निपटने या गिरने के मामले में हैं। सुरक्षात्मक लपेटें और रिबन भी हैं जो बेहतर पालन, गतिशीलता और दर्द में कमी का समर्थन करते हैं।
- एक टेप के साथ अपनी कलाई को सुरक्षित रखने के लिए स्टैपिंग या टैपिंग पट्टी कहा जाता है यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो भारोत्तोलन और डाइविंग करते हैं। पट्टियां कलाई को बहुत पीछे की तरफ झुकने और चोट या गिरने के मामले में मस्तिष्क को रोकने में मदद करती हैं।
- यदि आप सोच रहे हैं कि एथलेटिक टेप का उपयोग कैसे करें, तो लेख को पढ़ने का प्रयास करें कलाई को कैसे लपेटें अधिक जानकारी के लिए
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सुनिश्चित करें कि गर्म करने के लिए और फिर ठीक से खींच रहा है. प्रशिक्षण से पहले नियमित रूप से किए गए व्यायाम को ऊपर उठाना और खींचना और किसी भी खेल आयोजन में मांसपेशियों को मजबूत करना हालांकि, ठंड खींच नहीं करते! सुनिश्चित करें कि आप प्रकाश जॉगिंग करते हैं, जैक कूदते हैं, और पहले कलाई और हाथों की घुमाव करते हैं। वास्तव में हीटिंग से पहले खींच रहे वास्तविकता कारण चोट।
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शांत करने के लिए भी प्रयास करें यह हिस्सा ऊष्मीकरण और खींचने के समान महत्वपूर्ण है। ठंडा होने से मांसपेशियों, जैसे कि लैक्टिक एसिड से अपशिष्ट तत्वों को हटाने में मदद मिलती है, जो प्रशिक्षण के दौरान कलाई क्षेत्र में भारीपन और असुविधा का कारण बनती है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो अगली बार जब आप क्रियाकलाप करना शुरू करते हैं, तो आप यह देख सकते हैं कि आपकी मांसपेशियां कड़ी मेहनत कर रही हैं, जिससे आपको घायल होने की अधिक संभावना मिलती है।
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रास्ता जानें "सुरक्षित" गिरना कलाई के मोच से बचने के लिए एथलीट्स को उनके कोचों द्वारा तकनीकों के बारे में सूचित करने की आवश्यकता होती है ज्यादातर समय वे गिरते हैं, लोग जमीन पर गिरने के खिलाफ अपने सिर और चेहरे की रक्षा के लिए अपने हाथ का उपयोग करते हैं - आम तौर पर कलाई पर एक विरूपण होता है। इसके बजाय, अपने शरीर में टकराए गए हथियारों के साथ रोलिंग की कोशिश करें इस तरह से आप पूरे ट्रंक पर गिरने की शक्ति को समान रूप से वितरित करने के लिए योगदान देंगे, कलाई से दबाव को स्थानांतरित करेंगे।
भाग 2
द डेली में विरूपणों को रोकना
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सावधानी से चलना आम तौर पर, कलाई का मकसद गिरने का नतीजा होता है जिसमें एक किनारा जाता है। इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप फिसलन और गीली सतहों पर चलते समय अतिरिक्त देखभाल करें। गिरने से बचने के लिए गैर पर्ची तलवों के साथ जूते पहनें, साथ ही साथ चलना और अपने परिवेश से अवगत रहें।
- यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन फोन से अपनी आँखें ले लो! बस अनावश्यक दुर्घटनाओं को रोकने के लिए आंख के स्तर पर आसपास के वातावरण को देखें चोटों के कारण बाधाओं के रास्ते में सावधान रहने के लिए अपना सिर रखें
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सही शरीर यांत्रिकी का प्रयोग करें मध्यम गति के क्षेत्र में जोड़ों (विशेष रूप से कोहनी और कंधे) को रखते हुए हाथ की मांसपेशियों को काम का एक अच्छा सौदा लेने की अनुमति दें। शरीर यांत्रिकी को सुविधाजनक बनाने के लिए भारी वस्तुएं नहीं लेना आपकी कलाई ठीक हो जाएगी यदि आप इसे ज़्यादा बढ़ाकर और इसे बढ़ाकर टालते हैं
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ब्रेक ले लो कलाई के निरंतर उपयोग के बाद नियमित रूप से कुछ ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है, जैसे आप बौद्धिक कार्य के कुछ घंटों बाद करेंगे। अगर आपको लगता है कि आपके हाथ, कलाई और हथियार थक रहे हैं, इसका मतलब है कि आपके शरीर को एक सांस की जरूरत है। अपनी मांसपेशियों की स्थिति सुनना शारीरिक रूप से स्वस्थ रहने के लिए एक बड़ा कदम है।
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एक स्वस्थ और संतुलित आहार का पालन करें पौष्टिक भोजन से पर्याप्त विटामिन और खनिजों को लेना न केवल विरूपण की वजह से चोटों की तेज वसूली को बढ़ावा देता है, बल्कि शरीर के भीतर मांसपेशियों और स्नायुबंधन को भी बचाता है। सुनिश्चित करें कि अधिकांश फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को आपके आहार में एकीकृत किया गया है।
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अधिक कैल्शियम और विटामिन सी लें हर कोई जानता है कि मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम जरूरी है नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के मुताबिक, वयस्कों के लिए दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता लगभग 1000-1200 मिलीग्राम है। हरी पत्तेदार सब्जियां और दूध और पनीर जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद कैल्शियम में समृद्ध हैं और आपके आहार के मुख्य तत्व होने चाहिए।
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अधिक प्रोटीन प्राप्त करें मांसपेशियों और ऊतकों के निर्माण में यह पोषक तत्व आवश्यक है - यह भी हड्डी की मरम्मत में एक मूल भूमिका निभाता है प्रोटीन कोलेजन को पुनर्स्थापित करते हैं और कोशिकाओं के भीतर तरल पदार्थ का संतुलन बनाए रखते हैं। दही, अंडे, पनीर, मुर्गी पालन, मछली और दुबला लाल मांस प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं बीन्स और नट्स में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है
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स्वस्थ वजन रखें एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आपकी मांसपेशियों, रंध्र, स्नायुबंधन, अंगों और हड्डियों के लिए यह महत्वपूर्ण है। आप आहार और व्यायाम को संयोजित करके ऐसा कर सकते हैं, भले ही आपको अपनी आवश्यकताओं के अनुसार एक विशिष्ट योजना की आवश्यकता हो। अपने डॉक्टर से बात करें कि आप क्या सोचते हैं कि आप क्या कर सकते हैं, खासकर यदि आप अधिक वजन वाले या मोटापे हैं
भाग 3
कलाई को मजबूत करें
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कलाई के extensor मांसपेशियों को मजबूत के साथ "कलाई रोलर"। कलाई के extensor मांसपेशियों को कंधे को हाथ से पीठ को बढ़ाव की मांसपेशियों के विपरीत हैं। कलाई विरूपण तब हो सकता है जब हाथ की पीठ पर बल की एक बड़ी मात्रा लागू होती है या उंगलियों को प्रकोष्ठ में ले जाने के दौरान। आप इन मांसपेशियों को कसरत के प्रवाह के साथ शुरू करते हुए व्यायाम कर सकते हैं, जबकि मुट्ठी कम हो जाती है, और जो कलाई के बल के साथ समाप्त होती है, जबकि मुट्ठी चालू होती है।
- कलाई flexures और एक्सटेंशन और सभी कलाई से संबंधित अभ्यास इन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। आप 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में कलाई का विस्तार अभ्यास कर सकते हैं, एक दूसरे के बीच रुकावट कर सकते हैं।
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कलाई के flexor की मांसपेशियों को खींचने पर काम कलाई के स्नायुबंधन को आंसू सकता है यदि कलाई पीछे की ओर झुकता है और यह सहन कर सकता है। इस कारण से, उन एक्सटेंशनों को बनाने की सलाह दी जाती है जिसमें उंगलियां हाथ के पीछे की तरफ बढ़ जाती हैं। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो कलाई से थोड़ी कम वृद्धि का प्रभाव महसूस करें।
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कलाई के extensor मांसपेशियों को भी एक्सटेंशन बनाते हैं इसका मतलब है कि कलाई flexors के समान व्यायाम खींचने में उलझाना, लेकिन पीछे की ओर कलाई झुकाव के बजाय, आपको इसे विपरीत दिशा में फैलाना होगा। हालांकि, याद रखना जब तक आप दर्द महसूस नहीं करते - ऐसा करने की कोशिश न करें, अगर आपको लगता है।
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उठाने के लिए ट्रेन और कलाई का विस्तार यह अभ्यास का एक और सेट है जो कलाई flexors को मजबूत करने में मदद करता है। कलाई का मक्खन मांसपेशी है जो हथेली से कोहनी तक फैली हुई है। उन्हें मजबूत करने के लिए, आपको अपनी कलाई को फिसलने के लिए अपनी उंगलियों को प्रांगण की दिशा में ले जाना होगा। पंच और प्रत्येक दिशा में अपना हाथ गुना, पूर्ण घूर्णन कर।
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इसे ले लो "प्रार्थना की स्थिति"। स्ट्रेचिंग अभ्यास कलाई से कलाई की रक्षा करते हैं, कलाई और उपास्थि की हड्डियों के आस-पास मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को मजबूत करते हैं। कलाई के अंदर को मजबूत करने के लिए, प्रार्थना की स्थिति पर विचार करें:
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कलाई का फ्लेक्स करें कलाई के flexor की मांसपेशियों को मार्गदर्शन में मदद करने के लिए dumbbells की एक जोड़ी ले लो। सुनिश्चित करें कि आपके पैरों के पास आराम करने की स्थिति में पहले के पास हैं हैंडलर को दृढ़ता से दबाए रखें और धीरे-धीरे कलाई को पीछे से आगे झुककर दबाएं। दोहराएं 10-12 बार
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