कैसे 2 महीने में 10 पाउंड खोने के लिए
स्वस्थ वजन घटाने का अर्थ आमतौर पर प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम कम करना है - हालांकि, एक सद्भावनापूर्ण योजना के बाद, निश्चित रूप से मोटापे वाले लोग और जो लोग कई अवांछित पाउंड खो जाने का इरादा दो महीने में 10 किलोग्राम तक प्राप्त कर सकते हैं। 8 सप्ताह में इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आप बेहतर एक की मदद से, चारों ओर 1100-1200 कैलोरी अगर आप दो महीने में वजन 10 किलो कम करना चाहते, एक आहार योजना और विस्तृत व्यायाम बनाने पर विचार के एक दैनिक कैलोरी घाटा बनाने के लिए फिटनेस पेशेवर
कदम
भाग 1
तैयार करें और प्रेरित करें
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वजन घटाने की व्यवस्था शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें लाइफस्टाइल में किसी भी अर्थपूर्ण बदलाव का मूल्यांकन करने के लिए हमेशा उसके साथ मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण होता है - वह आपकी जांच कर सकता है और सुनिश्चित कर सकता है कि मधुमेह या गठिया जैसी कोई भी प्रणालीगत समस्याएं हैं जो आपके लक्ष्यों को प्रभावित कर सकती हैं।
- आप भौतिक चिकित्सा में भाग लेने या एथलेटिक ट्रेनर के साथ कक्षाएं लेने पर भी विचार कर सकते हैं - यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आपको यथार्थवादी लक्ष्यों को स्थापित करने और आप को स्वस्थ और प्रभावी बदलाव करने के लिए जिस तरह की पेशेवर सहायता की ज़रूरत है उसे प्राप्त करें।
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शारीरिक प्रदर्शन की डायरी रखें तीन वर्गों को सम्मिलित करके इसे तैयार करें: एक में आप कैसे लिख सकते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं, एक यह बताता है कि आप हर दिन क्या खाते हैं और आखिरी बार अपनी दैनिक गतिविधियों को रिकॉर्ड करने के लिए। डायरी शुरू करें और इन कारणों से विस्तार से बताएं जो आपको वजन कम करने के लिए प्रेरित करते हैं - संपूर्ण प्रक्रिया में आप इस पृष्ठ को फिर से पढ़ सकते हैं ताकि आपको कारण बताएं।
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11 सप्ताह से अधिक समय तक योजना तैयार नहीं करें कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इस अवधि से अधिक समय तक वज़न कम करने के लिए प्रेरणा से प्रेरित रहना मुश्किल है। आहार को समाप्त करने और रखरखाव प्रक्रिया शुरू करने के लिए एक तिथि निर्धारित करें।
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एक विश्वसनीय सहायता समूह खोजें मित्रों से पूछें शामिल होने के लिए, के रूप में नैतिक समर्थन 10 खोने -किलो एक परिवार के सहयोगियों के साथ आहार योजना आगे आप सत्ता बदल सकते हैं और सबसे गतिशील आदतों स्थापित करने के लिए मदद कर सकते हैं का पालन करने की संभावना बढ़ जाती है।
भाग 2
पोषण में सुधार करें1
कुल कैलोरी का सेवन लगभग 700 कैलोरी कम करें। अपना लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आपको प्रति दिन 1100-1200 कैलोरी का घाटा बनाना होगा, जिसे आप आहार और शारीरिक गतिविधि से प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप प्रतिदिन 500 कैलोरी जला रहे हैं, तो आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए सामान्य से कम 700 निगलना चाहिए - दैनिक भोजन को भोजन भोजन में अपने भोजन का कैलोरी सेवन लिखें।
- कभी भी 1500 कैलोरी / दिन से कम खाने की योजना नहीं है यदि आप एक पुरुष हैं या 1200 अगर आप एक महिला हैं - मदद से आप अपने भोजन को अग्रिम में योजना बनाने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
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प्रत्येक भोजन में सुझाए गए नियमों का पालन करके व्यंजन तैयार करें। प्लेट या आधे रास्ते के साथ फलों या सब्जियों को भरें और दूसरे छोर में दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज जोड़ें- जब भी आप टेबल पर बैठते हैं तो इस मानदंड का सम्मान करें।
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छोटी लेकिन अधिक बार भोजन करने की दर। उन्हें समय में वितरित करने, रक्त शर्करा चोटियों कैलोरी बंधन है कि सुबह में एक नाश्ता कर सकते हैं, एक स्नैक मध्य सुबह, प्रशिक्षण या किसी अन्य नाश्ते के बाद खाना खाते स्थापित किए गए हैं पूरा करने के लिए esagerati- तक पहुँचता है। दिन भर में और अधिक लगातार अंतराल पर छोटे भाग खाने की कोशिश करें।
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तरल कैलोरी को समाप्त करता है शराब, पूरे दूध या क्रीम, कैफीन और शीतल पेय के साथ पेय सभी अपने dieta- limitali कैसे औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ के साथ करते हैं और उन्हें बदलना ज्यादातर हर बार जब आप एक चाहते लेने वाली पानी के लिए खाली कैलोरी की एक महत्वपूर्ण राशि, हानिकारक होते हैं ताज़ा पेय
भाग 3
एक प्रभावी शारीरिक गतिविधि सामान्य बनाएं1
यह जानने के लिए कि क्या आप व्यायाम करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं, अपने डॉक्टर से सलाह लें आपको व्यायाम में उसके साथ किसी भी बदलाव का हमेशा मूल्यांकन करना चाहिए, लेकिन इससे पहले भी आपने कभी ऐसा नहीं किया है, तो इससे भी अधिक महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि के स्तर में तेजी से बढ़ कर, आप घायल हो सकते हैं या चिकित्सा संबंधी जटिलताओं में जा सकते हैं - न केवल यह खतरनाक है, बल्कि आप उन परिणामों में भी देरी कर सकते हैं जिन्हें आप हासिल करना चाहते हैं।
- अपने डॉक्टर को बताएं कि आप हफ्ते में 5 या 6 दिनों की ट्रेनिंग करने की योजना बनाते हैं, दोनों कार्डियो और प्रतिरोध करते हैं
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हफ्ते में 5 या 6 बार कार्डियोज़ व्यायाम का कम से कम आधे घंटे का प्रदर्शन करें इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि वजन कम करने का एकदम सही तरीका है, हालांकि इसे भोजन के परिवर्तनों के साथ जोड़ना आवश्यक है स्लिमिंग की दर को बढ़ाने के लिए, आपको सप्ताह में 5 बार 45-60 मिनट के लिए हृदय व्यायाम करना चाहिए - सबसे उपयुक्त गतिविधियों में घूमना पर विचार करना, दौड़, तैराकी, साइकल चलाना खेनेवाला और कूद रस्सी.
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सप्ताह में दो बार आधे घंटे के लिए ताकत प्रशिक्षण करना। मैं का उपयोग करें डम्बल, जिम की मशीनें, प्रतिरोध बैंड या इनमें से एक संयोजन को चयापचय को सक्रिय करने और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए। मांसपेशियों को मजबूत करने से मांसपेशी समूहों की एक विस्तृत विविधता से वसा ऊतकों को खत्म करने में मदद मिलती है।
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चोट से बचने के लिए खिंचाव वजन घटाने की प्रक्रिया को खेल आयोजन के लिए प्रशिक्षण के रूप में अनुभव किया जाना चाहिए। आप पानी नहीं पीते हैं, खींच नहीं करते और शरीर समय आराम करने के लिए प्रदान नहीं करता है, तुम्हें चोट लगी और एक के माध्यम से वजन घटाने बनाने के हो सकते हैं प्रत्येक प्रशिक्षण 5-10 मिनट गर्म करने के लिए समर्पित सत्र से पहले कठिन dieta- शरीर
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फिटनेस कक्षाएं ले लो दोस्तों के साथ फिटनेस क्लास में नामांकन करना प्रेरित रहने के लिए एक आदर्श तरीका है। यदि आप पहले से सत्रों की योजना बना चुके हैं और पहले से संरचित प्रशिक्षण सत्रों में भाग लेते हैं, तो लंबे समय में लक्ष्य हासिल करना आसान है
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प्रशिक्षण के प्रकार को बदलें दूसरे महीने के दौरान आपको अलग-अलग व्यायाम करना चाहिए - शक्ति प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग मांसपेशियों का उपयोग करें और कार्डियो से चयापचय में तेजी लाने और वजन कम करने की अनुमति मिलती है।
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व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ नियमित बैठकों की अनुसूची करें, अगर आपके पास एक है अपने वजन घटाने के लक्ष्य को हासिल करने और इंच बहुत कम करने में आपकी मदद करने के लिए पहले और दूसरे महीने के बाद उसे एथलेटिक प्रदर्शन परीक्षण करने के लिए कहें।
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अपने आप को रहने के लिए परीक्षण करें "सड़क में"। यदि आपके पास व्यक्तिगत ट्रेनर से संपर्क करने का मौका नहीं है, तो अपने शारीरिक प्रदर्शन को जांचने और अपनी प्रगति का विश्लेषण करने में कुछ समय दें। हर 15 दिनों में आपको खुद को तौलना चाहिए, अपनी कूल्हों की चौड़ाई, अपने कमर को मापें, अधिक पुनरावृत्तियों का ध्यान रखें और आप जो अधिक भार उठा सकते हैं
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प्रशिक्षण के बाद कुछ ठंडा कर लें यह चरण मांसपेशियों को पुनर्जन्म करने और शारीरिक गतिविधि सत्र के बाद दिल की धड़कन सामान्य करने में मदद करता है।
टिप्स
- हर सप्ताह अपने आप को तौलिए यहां तक कि अगर आपने किसी भी पाठ्यक्रम के लिए साइन अप नहीं किया है। कई वजन घटाने विशेषज्ञ मानते हैं कि पैमाने पर ध्यान देने से आपको रहने में मदद मिलती है "सड़क में" पूरे वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान
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