कार्डियोवास्कुलर क्षमता में सुधार कैसे करें
शब्द के साथ "कार्डियोवास्कुलर क्षमता" दक्षता की डिग्री इंगित करता है जिसके साथ हृदय शरीर में रक्त और ऑक्सीजन को पंप करता है। इस पहलू में सुधार करने से आपको अधिक चलने और ट्रेनिंग की सुविधा मिल जाएगी। इसके अलावा, एक अच्छा हृदय क्षमता उदाहरण के लिए स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करता है, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम करता है, तो आप अपना वजन कम में मदद करता है, ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी कमजोर) के खतरे को कम करता है और संज्ञानात्मक कौशल में सुधार। इस लेख में सलाह का पालन करें की गणना करने और बेहतर बनाने में हृदय फिटनेस, चाहे आप एक प्रतिस्पर्धी खिलाड़ी रहे हैं या वह एक नियमित कसरत शुरू करने के लिए जा रहा है करने के लिए।
कदम
भाग 1
प्रारंभिक स्वास्थ्य स्तर को मापें
1
जानने के लिए अपने एथलेटिक कौशल का मूल्यांकन करें कि आप कितनी बार और तीव्रता से ट्रेन कर सकते हैं अधिक आकार से, शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम की प्रगति धीमी और धीमी होनी चाहिए, लेकिन साथ ही परिणाम तेजी से होंगे। यदि आप पहले से ही अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं, तो आपको कार्डियॉस्कैस्कुलर कल्याण को बेहतर बनाने के लिए बहुत मुश्किल काम करना होगा।
2
यह किस प्रकार की फिटनेस में मूल्यांकन करता है अपने अधिकतम हृदय गति की गणना करने से पहले - एक कुशल कसरत के विकास के लिए एक महत्वपूर्ण संख्या - आपको एथलेटिक फिटनेस के अपने समग्र स्तर का अनुमान करना चाहिए धीरे धीरे और धीरे धीरे शुरू करने के लिए याद रखें - शुरुआत में आपको चोटों से बचने और शरीर को ठीक करने की अनुमति देने के लिए अतिरंजना नहीं करना पड़ता है
3
अपने अधिकतम हृदय गति (एचआरएमएक्स) की गणना करें शब्द पहले से ही बहुत व्याख्यात्मक है, यह अधिकतम आवृत्ति है जिसके साथ शारीरिक गतिविधि करते समय दिल धराशायी हो सकता है। यह मुख्य संकेत है कि आप प्रति मिनट स्पंदन है कि जब आप को प्रशिक्षित सम्मान किया जाना चाहिए और जो व्यायाम (साइकिल चलाना और तैराकी के लिए दौड़ के दौरान अधिक से अधिक और कम) के प्रकार के अनुसार भिन्न की संख्या की सीमाओं को परिभाषित करने की अनुमति देता है।
4
अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए एक चक्र एर्गोमीटर के साथ एक तनाव परीक्षण से गुजरना। सटीक डेटा प्राप्त करने के लिए आपको यह परीक्षा करने की आवश्यकता है, लेकिन अगर आपके पास एक अच्छा शारीरिक आकार नहीं है, तो यह कठिन और खतरनाक भी हो सकता है। इस कारण से, आप नीचे दिए गए परीक्षण परिणामों के औसत और उपरोक्त सूत्रों में से एक की गणना कर सकते हैं।
5
अधिकतम हृदय दर के मूल्य की गणना करने और सबसे सटीक डेटा प्राप्त करने के लिए तनाव परीक्षण से गुजरना। परीक्षा आमतौर पर चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत होती है, लेकिन आप इन परीक्षणों में से एक करके अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:
भाग 2
एरोबिक व्यायाम के साथ शुरू करें
1
एरोबिक गतिविधि का प्रकार चुनें, जिसे आप सर्वश्रेष्ठ पसंद करते हैं इस तरह, प्रशिक्षण अधिक मज़ेदार है और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना आसान है। कई अलग-अलग अभ्यासों के साथ दिनचर्या को एकीकृत करें, जिससे कि शरीर सिर्फ एक गतिविधि के लिए बहुत अधिक अनुकूल न हो - यह "मेकअप" आप लगातार परिवर्तन और प्रगति की अनुमति देता है एरोबिक गतिविधियों जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार लाती हैं:
- चलना;
- यात्रा या जॉगिंग;
- साइकल चलाना;
- तैरना;
- एरोबिक जिमनास्टिक;
- नौका विहार;
- सीढ़ियों तक जाएं;
- लंबी पैदल यात्रा;
- क्रॉस-कंट्री स्कीइंग;
- नृत्य।
2
अपने फिटनेस स्तर के आधार पर कसरत की अवधि को बदलें जितना अधिक आप फिट होते हैं, उतनी ही अधिक बार आप कार्डियोवास्कुलर कल्याण में सुधार जारी रखने के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
3
अपने दिल की दर के आधार पर आपके प्रशिक्षण की तीव्रता कार्यक्रम चल रहे एरोबिक गतिविधि करते समय अधिकतम लाभ के लिए एक विशिष्ट श्रेणी के भीतर धड़कता की आवृत्ति को रखने का प्रयास करें
4
हीटिंग और चरणों को मत भूलना नीचे कूल. सबसे पहले चोटों से बचने के लिए और शरीर को कम चयापचय दर (प्रति मिनट कुछ कैलोरी जल) से उच्च स्तर पर कुशलता से पारित करने की अनुमति देता है ठंडा होने से धीरे-धीरे खून वापस लाया जाता है जो सामान्य परिसंचरण में मांसपेशियों को भेजा जाता है, दर्द और संभावित ऐंठन कम कर देता है।
5
अपनी कसरत धीरे-धीरे बढ़ाएं मांसपेशियों और जोड़ों को शारीरिक गतिविधि से लगाए गए तनाव के अनुकूल होने के लिए दिल और फेफड़ों से अधिक समय की आवश्यकता होती है। इसलिए यदि आप चोट से बचने के लिए चाहते हैं, तो व्यायाम की अवधि या 10 से 20% प्रति सप्ताह की अवधि में वृद्धि न करें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपना फिटनेस रूटीन 10 मिनट के सत्र से शुरू करते हैं, तो पहले कुछ हफ्तों में केवल एक या दो मिनट में एक सप्ताह जोड़ें, भले ही आपको लगता है कि आप तेज़ी से सुधार कर सकते हैं यदि आप थोड़े समय में बहुत ज़्यादा ज़ोरदार गतिविधियों के अभ्यास या अखंडता के साथ अतिरंजित हो जाते हैं, तो आप में चला सकते हैं ओवरट्रैनिंग सिंड्रोम, जो बदले में चोटों और यहां तक कि बीमारियों का कारण बनता है
भाग 3
प्रशिक्षण को अधिकतम करें
1
प्रगति को अधिकतम करने के लिए तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर व्यायाम करें वर्तमान शोध से पता चलता है कि कार्डियोवस्कुलर कल्याण को सुधारने के लिए एक तेजी से विधि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और लगातार उच्च तीव्रता अभ्यास के कम समय के क्षणों के साथ कई मध्यम गतिविधि सत्रों को संयोजित करने के लिए है। प्रत्येक प्रकार की व्यायाम फिटनेस के विभिन्न पहलुओं पर केंद्रित है।
2
लंबी दूरी की प्रशिक्षण और मध्यम तीव्रता धीरज में सुधार कर सकते हैं। इन गतिविधियों के दौरान आपको लगातार गति से अभ्यास करना चाहिए जिससे हृदय को अधिकतम आवृत्ति के 60-75% को हराया जा सके। इस प्रकार की गतिविधि हर बीट पर रक्त की मात्रा को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी तरीका है, हृदय की कल्याण के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।
3
इस का लाभ उठाएंउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) एरोबिक कौशल में तेजी से सुधार करने के लिए इस कार्यक्रम के महान फायदे में से एक यह है कि यह जल्दी से समाप्त होता है अध्ययन बताते हैं कि उच्च रक्तचाप के लिए मध्यम तीव्रता की तुलना में HIIT अधिक प्रभावी है, इसे बढ़ाएं लैक्टेट थ्रेशोल्ड (लैक्टेट ग्लूकोज के स्तर के अचानक और हिंसक शिखर के लिए आवश्यक अभ्यास की तीव्रता) और अधिकतम ऑक्सीजन की खपत (प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए जाने वाले ऑक्सीजन की मात्रा) में वृद्धि। जब आप HIIT अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो वार्म-अप सत्र के साथ शुरू करना और यह सुनिश्चित कर लें कि आपका दिल की दर एचआरएमएक्स के 85-95% से ज्यादा नहीं है।
4
फिटनेस के उत्कृष्ट स्तर को प्राप्त करने के लिए निरंतर उच्च तीव्रता प्रशिक्षण का लाभ उठाएं। जब आप उच्च दरों पर प्रशिक्षित करते हैं, तो शरीर सामान्य तंत्र के अनुसार ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन को अवशोषित नहीं करता है। इस एनारोबिक गतिविधि का नतीजा लैक्टिक एसिड के संचय होता है- जब इसे मांसपेशियों में जमा किया जाता है, तो यह तेजी से उच्च-स्तरीय एथलेटिक प्रदर्शन को प्राप्त करने की क्षमता को सीमित करता है। निरंतर उच्च तीव्रता प्रशिक्षण की दहलीज बढ़ जाती है अधिकतम ऑक्सीजन खपत लैक्टेट में सुधार, जिससे कि एथलीट आगे जा सके।
भाग 4
फिटनेस स्तर में सुधार के लिए प्रौद्योगिकी का लाभ उठाएं
1
के लिए प्रौद्योगिकी का उपयोग करें "ट्रैक पर रहें"। हार्ट रेट पर नज़र रखता है बहुत सुधार! आधुनिक लोग उपायों की संख्या, हृदय गति, आहार, नींद और बहुत कुछ मापते हैं। वे प्रशिक्षण को अनुकूलित करने और शरीर की आवश्यकताओं के अनुसार इसे अनुकूलित करने के लिए सही टूल हैं। हृदय गति के नतीजों के अलावा, अन्य उपकरण हैं जो लक्ष्यों की स्थापना और हासिल करने में सहायता करते हैं - अध्ययनों से पता चला है कि मोबाइल एप्लिकेशन और पैडीमीटर शारीरिक फिटनेस को बेहतर बनाने में सहायता करते हैं।
2
दिल की दर मॉनिटर खरीदें प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, दिल की लय को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है।
3
अपने प्रशिक्षण को ट्रैक करने के लिए स्मार्टफ़ोन ऐप का उपयोग करें कार्डियोवास्कुलर कल्याण में सुधार के लिए प्रेरणा मुख्य कारक है। इन मोबाइल अनुप्रयोगों ने नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की इच्छा को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए उपयोगी साबित किया है, जो उन जिमों के समान परिणाम सुनिश्चित करने के लिए नियमित रूप से व्यायामशाला में जाकर प्राप्त कर सकते हैं। उनके पास कई कार्य हैं, वे व्यायाम के प्रकार का सुझाव दे सकते हैं, रन के दौरान प्रगति की निगरानी कर सकते हैं और आपको प्रशिक्षण सत्रों को ध्यान में रख सकते हैं।
4
आप को प्रेरित करने के लिए एक पैडोमीटर का उपयोग करें यह एक उपकरण है जिसे आप पहन सकते हैं और वह कदम, कदम और कुछ मामलों में भी दिल की दर को मापता है - आपको दैनिक लक्ष्य प्राप्त करने की अनुमति मिलती है और लोगों को शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए उपयोगी साबित हुआ है और नतीजतन हृदय स्वास्थ्य यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रभावी है जिन्होंने हाल ही में एक व्यायाम दिनचर्या शुरू कर दी है क्योंकि यह सुनिश्चित करने के लिए एक सरल उपकरण है कि आप अपनी ज़रूरत की सभी गतिविधि करते हैं
चेतावनी
- यद्यपि आप हृदय शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से लाभों की अपेक्षा कर सकते हैं, याद रखें कि सभी व्यायाम उपयुक्त नहीं हैं या प्रत्येक व्यक्ति के लिए सुरक्षित हैं किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
संबद्ध
कैसे आराम पर दिल की दर कम करने के लिए- रक्त शर्करा को स्वाभाविक रूप से कम कैसे करें
- हार्ट अटैक के बाद ट्रेन कैसे करें
- कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर की गणना कैसे करें
- आपकी हार्ट रेट की गणना कैसे करें
- कैसे समझें यदि आपके पास एक स्वस्थ दिल की दर है
- हार्ट डिसीज कैसे लड़ें
- हार्टबीट की जांच कैसे करें
- सीढ़ियों का उपयोग कैसे करें ट्रेन
- 800 मीटर (एथलेटिक्स) के लिए ट्रेन कैसे करें
- किसी भी व्यायाम की तीव्रता को कैसे बढ़ाएं
- दौड़ में अपना प्रतिरोध कैसे बढ़ाएं
- कसरत की आदर्श हृदय दर की गणना कैसे करें
इकोकार्डियोग्राम की व्याख्या कैसे करें
स्वास्थ्य में हृदय को कैसे रखें
कैसे फ़िट जल्दी से प्राप्त करने के लिए
आपका स्वास्थ्य केवल 10 मिनट के साथ एक दिन में सुधार कैसे करें
आपकी शारीरिक शक्ति और फिट कैसे रखें
ट्रेडमिल पर HIIT वर्कआउट कैसे करें
अत्रिअल फाइब्रिलेशन को कैसे पहचाना
एंजियोप्लास्टी के बाद सुरक्षा में शारीरिक गतिविधि कैसे करें