जब आप तनावग्रस्त हो जाते हैं तो कैसे सो जाओ
तनाव रात के आराम से समझौता कर सकती है, जिससे आप अगले दिन भी अधिक थक महसूस कर सकते हैं। यदि आप रात के दौरान अपने आप को जागते रहते हैं, तो आपको नींद चक्र को पुनर्स्थापित करने के लिए इस स्थिति का सामना करना चाहिए। आप रात के दौरान तनाव का मुकाबला करने के लिए विभिन्न तरीकों को ले सकते हैं, बिस्तर पर जाने से पहले ही उसी क्रिया को करने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं, नींद को बढ़ावा देने और अरोमाथेरेपी का उपयोग करने वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। जब आप जोर देते हैं तो आराम करने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए लेख पढ़ना जारी रखें।
कदम
भाग 1
तनाव को रोकें
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यह समझने की कोशिश करें कि तनाव आपको रात में क्यों जागता है। तनाव किसी चीज के लिए एक शारीरिक प्रतिक्रिया है जो किसी तरह आपको नुकसान पहुंचा सकता है दूसरे शब्दों में, जिस तरह से आपका शरीर आपको धमकियों से बचाता है, वह अंततः इंद्रियां। ऐसी परिस्थितियों में, हर कोई अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। कुछ लोगों को, जब वे जोर देते हैं, तो एक रवैया ले लो "आक्रमण", जो उन्हें नाराज और बेवकूफ पाने का कारण बनता है अन्य, हालांकि, जवाब दे सकते हैं "भागने" और, इसलिए वे बंद कर देते हैं और उदास होते हैं। दूसरों को अभी भी कर सकते हैं "दुकान" और खुद को मजबूत तनाव के अधीन अगर कार्य करने में असमर्थ दिखा। आप किस तरह प्रतिक्रिया करते हैं इसके आधार पर, तनाव आपको रात को जाग सकता है
- उदाहरण के लिए, आप यह सोच सकते हैं कि एक असफल परीक्षा में आपके विश्वविद्यालय के लक्ष्यों के लिए एक खतरा है और उसके दृष्टिकोण को अपनाना है "आक्रमण"। इस मामले में, संभवतः, शरीर शारीरिक तनाव को बढ़ाकर प्रतिक्रिया करता है ताकि आप देर तक देर तक अध्ययन करने के लिए प्रेरित हो सकें। परीक्षा के लिए तैयार करने के बाद, प्रभाव चल सकते हैं और रात में जागते रह सकते हैं। इस दृष्टिकोण से, तनाव दोनों सकारात्मक और नकारात्मक हो सकता है अगर एक तरफ यह आपको अध्ययन करने के लिए कुछ लाभ दे सकता है, दूसरी तरफ यह रात के आराम और शारीरिक कल्याण से समझौता करता है
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अपने तनाव के कारण की पहचान करें यदि आप इतनी परेशानी है कि आप सो नहीं सकते हैं, तो यह जानने के लिए जरूरी है कि कारण या बेचैनी की इस स्थिति का उत्पन्न हो। जो आपको इस तरह की परेशानी पैदा कर रहा है और समस्या को हल करने के लिए अभिनय कर रहा है, उस पर प्रकाश डालने से, आपको रात भर सो जाना और आराम करना होगा। गौर करें कि आपको क्या बल दिया गया है और आप इस समस्या को कैसे हल कर सकते हैं।
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विभिन्न तनाव कारकों को लिखिए, जो आपको दिन भर में एक डायरी में अवस्थित करते हैं। यह कुछ भी है कि आप नियंत्रित नहीं कर सकते और जो आपको निराश कर सकता है, कैसे अन्य लोगों की मनोदशा या (एक घास का मैदान के बीच में एक शार्क द्वारा निगल जाने के डर से दूसरे शब्दों में, चिंताओं विशुद्ध रूप से नहीं संभाल करने के लिए एक उपयोगी तरीका है तर्कसंगत)। वह सब कुछ डालने का प्रयास करें जो आपको काला पर काले रंग की पीड़ा दे। यह विधि तुरंत आपको राहत की भावना दे सकती है
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समस्याओं का समाधान यदि आपको पता चल गया है कि आपका तनाव एक कठिनाई के कारण है जिससे आप आसानी से बाहर निकल सकते हैं, तो इसके साथ निपटने के लिए कुछ विकल्पों की जांच करें। यदि आप एक समस्या को सुलझाने के लिए खुद को सक्रिय करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आप नकारात्मक कदमों के चक्र में फंसने के बजाय आपको तनाव को दूर करने के लिए कुछ कदम आगे बढ़ा रहे हैं।
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अपनी चिंताओं को एक क्षण ले लो अपने आप से कह "अपने आप को जोर देना बंद करो", आप उसी प्रभाव को प्राप्त करेंगे जैसे आप अपने आप को मजबूर कर देते हैं कि आप कुछ महत्वपूर्ण नहीं सोचें तनाव को दबाने की कोशिश करने के बजाय, अपने आप को थोड़े समय की अनुमति दें, जिसके दौरान आप अपनी चिंताओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
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सोने से पहले, चीजों को अगले दिन करने की योजना बनाएं कुछ लोगों को काम करने के लिए की एक सूची लेखन, पहनने के लिए कपड़े चुनने, खाना पकाने के रात के खाने के और सब कुछ आप खुद को बेहतर ढंग से व्यवस्थित करने की जरूरत है ऐसा करने से अगले दिन के लिए तैयार करने के लिए पसंद करते हैं। हालांकि, यह कारण अग्रिम के साथ हर पहलू है ताकि आप सोने से पहले अगले दिन थोड़ा काम के बारे में नहीं लगता है कि महत्वपूर्ण है। तो, बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम कुछ घंटों के बाद दिन का सामना करने, तो आप एक बार आप समाप्त कर दिया है व्यवस्थित आराम करने के लिए समय होगा तैयार।
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नींद को बढ़ावा देने के लिए कुछ जागरूक ध्यान तकनीक का प्रयास करें ये विधियां हैं, जो आपको इस पर अपना ध्यान रखकर वर्तमान को स्वीकार कर लेते हैं, आपको दबाव या तनाव से जूझने में मदद कर सकता है जो पिछले या भविष्य की चिंताओं का सामना करता है
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स्वास्थ्य कारणों पर गौर करें, जिन पर आप पर जोर दिया जा सकता है। ऐसे विभिन्न रोग हैं जो रात्रि तनाव में योगदान कर सकते हैं। गैस्ट्रोओफेजीय भाटा से बेचैन पैर सिंड्रोम और क्रोनिक दर्द के लिए, सभी नींद विकारों का प्रचार कर सकते हैं। अगर आपको किसी भी बीमारी से पीड़ित है, जिसे आपको संदेह है, तो आपको सोने से रोका जायेगा, अपने डॉक्टर से बात करें
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नींद विशेषज्ञ से सहायता मांगने के विचार पर विचार करें आप क्या कठिनाइयों बनाता है समझ नहीं पाते हैं और आप किसी भी चिकित्सा कारण तनाव है कि आप रात में महसूस नहीं मिल रहा है, एक विशेषज्ञ नींद संबंधी विकार, जो संज्ञानात्मक व्यवहार मनोचिकित्सा में सक्षम है से बात कर रही पर विचार करें। यह आपको चिंता और रात के तनाव की जड़ें पहचानने में मदद कर सकता है, जिससे आपको सोने के लिए कुछ जीवनशैली में बदलाव का सुझाव मिल सकता है।
भाग 2
नींद को बढ़ावा दें
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जागने और नींद के समय के बीच एक निश्चित नियमितता स्थापित करें। हर रात बिस्तर पर बैठो और हर सुबह उठो एक ही समय में। नियमित रूप से पैटर्न पर चिपकाकर, अगर आप पर बल दिया जाता है तो भी आप बेहतर सो सकते हैं, क्योंकि शरीर हर रात कुछ समय पर सोते रहने के लिए इस्तेमाल हो जाएगा।
- सुबह उठने के समय के आधार पर बिस्तर पर जाओ। उदाहरण के लिए, यदि हफ्ते के दौरान आपको समय पर काम करने के लिए 6:30 बजे उठना है, तो हर रात को 10:30 बजे सोते रहें।
- हर रात 7-9 घंटे सोने की कोशिश करें। यह वयस्कों के लिए आदर्श समय सीमा है, भले ही प्रत्येक व्यक्ति अलग हो। आप शायद नींद के कम या अधिक घंटे के साथ सक्रिय और अच्छी तरह से विश्राम महसूस करेंगे
- सो जाओ और एक ही समय पर सप्ताहांत और छुट्टियों पर भी उठो ताकि शरीर और दिमाग का इस्तेमाल न हो।
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सो जाने से पहले कुछ आदतों को प्राप्त करें अभ्यास में, बिस्तर पर जाने से पहले हमेशा एक ही काम करने की कोशिश करें हर शाम को दोहराकर, आप मन और शरीर को सिखाना होगा जब यह आराम करने का समय है। तुम्हें पता है, सभी कार्यों कि हमेशा की तरह कर प्रदर्शन करने के लिए की तरह अपना चेहरा, दांत धोने और अपना पजामा पर डाल जारी रख सकते हैं, लेकिन यह कुछ करने वाला है कि समय पूर्व में होना है जब आप बिस्तर पर जाने के सुखदायक जोड़ने के लिए चोट नहीं होगा। उदाहरण के लिए, आप स्नान कर सकते हैं, किताब पढ़ सकते हैं, योग का अभ्यास कर सकते हैं या कुछ आराम गीत सुन सकते हैं
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अपने बेडरूम को एक सुखद जगह बनाओ रात में अच्छी तरह से सोने के लिए, उपयुक्त वातावरण में आराम करना महत्वपूर्ण है। यदि आपका कमरा गंदे, गंदे या किसी तरह अप्रिय होता है, तो यह तनाव पैदा कर सकता है और जब आप शाम को आराम करना चाहते हैं तो कुछ कठिनाई पैदा हो सकती है। इसलिए, यह साफ और पर्याप्त अंधेरा होना चाहिए, लेकिन एक शांत और आरामदायक तापमान भी होना चाहिए।
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शोर को कम करने की कोशिश करें जो आपकी नींद में बाधा डालता है बेडरूम एक शांतिपूर्ण माहौल होना चाहिए। अगर आपको बाहर या कुछ उपकरणों से बहुत अधिक भ्रम महसूस होता है, तो आप तनाव और बुरी तरह सो सकते हैं। सड़क से कमरे में प्रवेश करने वाले शोर को कम करने के लिए आप जो भी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए पर्दे स्थापित करने से, जो शोर को अवशोषित करते हैं या जब आप सोते हैं तो ईयरप्लग का उपयोग करते हैं।
भाग 3
नींद को बढ़ावा देने के लिए सही ढंग से भोजन करें और ट्रेन करें
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बिस्तर पर जाने से कम से कम दो घंटे पहले दिन का अंतिम भोजन खाएं। यदि आप एक पूर्ण पेट पर हैं, तो आप घंटों तक जाग सकते हैं। आपको बिस्तर पर जाने से पहले मसालेदार, विस्तृत या भारी भोजन खाने से भी बचना चाहिए, क्योंकि वे पाचन को मोटा करते हैं और नींद में बाधा डालते हैं।
- यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले भूखे हैं, तो हल्का नाश्ता करें, शायद आधा टर्की सैंडविच, कुछ चम्मच दूध या एक केला के साथ कम चीनी अनाज के एक छोटे से कप।
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रात के खाने में, खाने से खाने के लिए नींद का प्रचार करें कुछ व्यंजन रात के आराम को परेशान करते हैं, जबकि अन्य इसे बढ़ावा दे सकते हैं। अगर आपको तनाव के कारण सोते समय परेशानी हो रही है, तो आप सोते हुए भोजन के उपभोग से आराम कर सकते हैं। रात के खाने में आप क्या खाते हैं और शाम के दौरान बहुत नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं, इसलिए विवेकपूर्ण तरीके से चुनना महत्वपूर्ण है।
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कैफीन सेवन के साथ सावधान रहें यह उत्तेजक है जो खपत से 8-14 घंटों तक प्रचलन में रह सकता है। इसका मतलब यह है कि रात के खाने पर कॉफी आपको देर तक जाग सकती है कैफीन की वजह से सो नहीं होने के जोखिम को कम करने के लिए, बिस्तर पर जाने से कम से कम आठ घंटे पहले इस पदार्थ से युक्त किसी भी पेय से बचें। कॉफी, काली चाय, कोला और हॉट चॉकलेट कोका पेय है कि यह शामिल के कुछ उदाहरण हैं, लेकिन सिर्फ मामले में उत्पादों आप दोपहर और शाम के दौरान पीने के लेबल की जाँच करता है।
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सो जाने से पहले एक हर्बल चाय पीओ गर्म हर्बल चाय का एक कप शांतिपूर्वक आराम करने और सोने के लिए बहुत मददगार है। आप बिस्तर पर जाने से पहले इस आदत को सामान्य रूटीन में डाल सकते हैं ताकि आप शाम को आराम कर सकें। आपको बस एक हर्बल चाय चुनने की ज़रूरत है सुनिश्चित करने के लिए पैकेज पर पढ़ें
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ट्रेन नियमित रूप से तनाव कम करने का एक शानदार तरीका जिम्नस्टिक्स करना है इसके अलावा, यह दिखाया गया है कि नियमित शारीरिक गतिविधि में नींद की आदतों को सुधारने में योगदान होता है। यदि आप खेल नहीं खेल रहे हैं, तो तनाव को कम करने और नींद को बढ़ावा देने के लिए एक सामान्य व्यायाम पर प्रतिदिन 30 मिनट बिताने का प्रयास करें।
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मेलाटोनिन की खुराक लेने के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें मेलेटोनिन एक हार्मोन है जो शरीर द्वारा उत्पादित होता है जिससे आप सो जाते हैं। यह पता चला है कि, नींद को प्रभावी ढंग से प्रेरित करने के लिए, कम समय के लिए इसे कम मात्रा में लिया जाना चाहिए। यद्यपि आप इसे बिना किसी पर्चे के खरीद सकते हैं, इसे लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है खुराक की सिफारिशें अलग-अलग व्यक्ति से भिन्न होती हैं और 0.2 से 20 मिलीग्राम तक होती हैं। आपके डॉक्टर आपको अपनी आवश्यकताओं के अनुसार इसे (या नहीं) लेने के लिए सलाह दे सकते हैं कृपया ध्यान दें कि इसमें कुछ दुष्प्रभाव उत्पन्न होते हैं जिनमें शामिल हैं:
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हर्बल उपचार के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें कई औषधीय पौधे हैं जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं। हालांकि, क्योंकि वे दवाओं और बीमारियों के साथ बातचीत कर सकते हैं, हर्बल उपचार सहित किसी भी तरह के उपचार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना हमेशा आवश्यक होता है। नीचे आपको कुछ प्रकार के पौधों को ब्याज फाइटोथेरेपिक मिलेगा जिन्हें आप अपने डॉक्टर के ध्यान में रख सकते हैं:
भाग 4
मन और शरीर को आराम करो
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प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें यह सबसे आसान विश्राम तकनीकों में से एक है इस पद्धति का उपयोग करके, आप मांसपेशियों को आराम करने, उन्हें अनुबंध करने और फिर तनाव को छोड़ने के रूप में उन्हें आराम करने पर ध्यान केंद्रित करना सीख सकते हैं। इस प्रकार के व्यायाम के बारे में आपको लगभग पांच मिनट बिताना चाहिए, लेकिन अपनी मांसपेशियों को 5 से 6 सेकंड तक अनुबंधित नहीं रखना चाहिए।
- अपनी सांस या कुछ और, जैसे चादरें या गद्दे महसूस करना, पर ध्यान केंद्रित करने में कुछ मिनट बिताने से प्रारंभ करें
- फिर हथियारों और हाथों पर ध्यान केंद्रित करें, मांसपेशियों को कुछ सेकंड के लिए संभव के रूप में अनुबंधित करें। यदि वे आपको चोट पहुँचाते हैं या यदि संकुचन आपको दर्द का कारण बनता है तो उनको खिंचाव न करें कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों में तनाव पर आपका ध्यान लगाएं, तब अंगों को आराम दें क्योंकि आप श्वास छोड़ते हैं। अपने हाथों को महसूस करने की कोशिश करें क्योंकि वे आराम से और धीरे-धीरे वजन करते हैं। अगर यह सुखद है, तो कुछ सेकंड या मिनट के लिए अच्छी तरह से भोगने की इस भावना का आनंद लें। जब आप चाहें, तो अगले चरण पर जाएं।
- इसके बाद, पैर, टखनों और पैरों पर ध्यान केंद्रित करें, उन्हें अनुबंध करें। कुछ क्षणों के लिए, अपने संकुचनों और भावनाओं को वे आपको बताते हैं। बाद में, आराम करो सभी प्रकार के तनाव का चलना अंग को गद्दे पर कड़ा होना और आराम करने की अनुमति दें चादरों की भावना महसूस करो, ध्यान में रखते हुए कि सोने का समय आने वाला है।
- फिर, शरीर के अन्य क्षेत्रों, नितंबों सहित, शरीर के पीछे और सामने, कंधों और सिर पर ध्यान दें। प्रत्येक मांसपेशियों के समूह को अनुबंधित करें और, जैसा कि आप उछलते हैं, इसे आराम करो और भारीपन की भावना महसूस करने का प्रयास करें।
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अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें तनाव कम करने और बेहतर नींद लेने के लिए यह उपयोगी हो सकता है। एक ह्युमिडीफ़र या विसारक में आवश्यक तेल की कुछ बूंदें डाल दें ताकि गंध पूरे बेडरूम में फैल सके। आप बिस्तर पर जाने से पहले या एरोमाथेरेपी स्नान नमक के साथ स्नान करने से पहले सुगंधित मोमबत्ती को रोशन करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
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पूरी छूट में बिस्तर पर जाने से पहले खर्च करें। शरीर और मन को आराम करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इसलिए, बिस्तर पर जाने से 1-2 घंटे आराम करने लगते हैं। इस मौके पर आप खुद को ऐसी गतिविधियों की एक श्रृंखला के लिए समर्पित कर सकते हैं जो दिन के दौरान जमा तनाव को कम करता है। बस अपने दिमाग और शरीर को अत्यधिक उत्तेजित करने की कोशिश न करें
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अगर आप सो नहीं सकते हैं तो बेडरूम से दूर चले जाएं। यदि आप अपनी आंखों को बंद नहीं करते हैं, तो आप इसे एक तनावपूर्ण जगह पर विचार न करने के लिए अपने कमरे को छोड़ दें। बिस्तर पर न रहें, इंटरनेट पर सर्फिंग करें, फोन पर बात कर या गिरते हुए क्योंकि आप सो नहीं सकते। किसी दूसरे कमरे में जाएं और आप सोने के लिए कुछ करने की कोशिश करें। जब तक आप थके हुए न हों और सोने के लिए तैयार न हो जाएं तब तक वापस मत लौटें
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रात के वक्त तनाव अगर जारी रहता है या बिगड़ती है तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें। तनाव प्राप्त करने में तनाव धीमा होने पर सहायता प्राप्त करना महत्वपूर्ण है समय के साथ यह शारीरिक और मानसिक स्तर पर नकारात्मक प्रभाव पैदा कर सकता है। यदि आप रात में जागते रहते हैं, तो आपको अनिद्रा से पीड़ित हो सकता है। लंबे समय में, नींद की कमी शरीर और मन को प्रभावित करने की संभावना है, इसलिए सोना चक्र को बहाल करने के लिए सहायता मांगना जरूरी है डॉक्टर एक नींद की गोली है कि आप राहत का एक सा `तुरंत दे सकते हैं लिख देगी, यद्यपि आप अच्छी तरह से करना चाहते हैं उसे ध्यान से किराये पर के बाद से इस श्रेणी में कई दवाओं नशे की लत की खरीद।
टिप्स
- केवल सोने के लिए और सेक्स करने के लिए बेडरूम का उपयोग करें वातावरण में जहां आप रात में सोते हैं वहां काम करने या अन्य गतिविधियों से बचें
- यदि विभिन्न प्रयासों के बारे में 15 मिनट के बाद आप सो नहीं सकते, तो अपनी नसों को आराम करने के लिए कुछ करें: एक मंद प्रकाश को पकड़कर या कुछ आराम संगीत सुनकर एक किताब पढ़ो
- धूम्रपान रोकना या अन्य निकोटीन-आधारित उत्पादों का उपयोग करना। बहुत कम से कम, शाम को उनको इस्तेमाल करने से बचें। निकोटीन एक उत्तेजक है जो आपको रात में जाग सकता है
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