स्वस्थ तरीके से कैसे खाना बनाना
आज, स्वस्थ खाना पकाने का सबसे कठिन हिस्सा हमें प्रदान किए गए आहार के बारे में परस्पर विरोधी जानकारी के असंख्य लोगों के बीच सच्चाई का पता लगाने की कोशिश कर रहा है। स्वस्थ खाना पकाना एक बहुत ही महत्वपूर्ण निर्णय है जो आपको कुछ पुरानी बीमारियों और रोगों को रोकने के लिए, साथ ही आपको महसूस करने और आपके लिए सर्वोत्तम देखने के लिए अनुमति देगा। स्वस्थ खाना पकाने के रहस्यों में से एक ताजा उत्पादों का उपयोग करना और स्वस्थ खाद्य पदार्थों जैसे फलों और सब्जियों के सही अनुपात को पसंद करना, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को वापस करना है।
कदम
विधि 1
अपने आहार में फल डालेंप्राकृतिक फल पहले से ही स्वादिष्ट है, लेकिन इसे अपने व्यंजनों में शामिल करने के लिए आश्चर्यजनक तरीके खोजने से आपको जो भी खाने के लिए पोषण मूल्य जोड़ने का मौका मिलेगा, और आपकी रचनात्मकता को व्यक्त करने का अवसर मिलेगा।
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ताजा फल, स्थानीय रूप से उत्पादित और मौसमी का उपयोग करें वसंत में खट्टे फल के साथ पाक कला, गर्मियों में जामुन, सेब और शरद ऋतु में कद्दू। पूरी ताज़गी में तैयार भोजन में एक अतुलनीय स्वाद और पोषण मूल्य है।
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चीनी जोड़ने से बचें इसके बजाय, अपने व्यंजनों में फल को अधिक स्वाद देने के लिए प्राकृतिक विकल्प चुनें। उदाहरण के लिए, आप कोमल दही, दालचीनी, अखरोट और सूखे क्रैनबेरी के साथ पकाया जाता सेब की सेवा कर सकते हैं - या आप अपने प्राकृतिक मिठास को रिहा करने के लिए स्ट्रॉबेरी में बाष्पीय सिरका जोड़ सकते हैं।
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रस और सूखे फल मत भूलना रस और सूखे फल, जब मॉडरेशन में इस्तेमाल किया जाता है, कई व्यंजनों के लिए एक स्वस्थ इसके अतिरिक्त होते हैं। फाइबर सेवन बढ़ाने के लिए मोरक्कन चिकन की तरह व्यंजन तैयार करें, या सलाद ड्रेसिंग में स्वाद जोड़ने के लिए ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस का उपयोग करें।
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जब आप खाना बनाते हैं, तो वसा के बजाय फल प्यूरी का उपयोग करें ऐप्पल प्यूरी मफिन और रोटी की तैयारी के लिए वनस्पति तेल के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। आप केवल गणना करने के लिए कितना वसा आपके व्यंजनों में फल के साथ बदला जा सकता है अनुसंधान करने के लिए है, विचार है कि फल अपने भोजन नम और उसी तरह वसा में नरम कर सकते हैं, लेकिन चिकना हाथ प्राप्त किए बिना, तो यह इसके लायक है।
विधि 2
सब्जी जोड़ेंस्वस्थ खाना पकाने के शस्त्रागार में बुनियादी कौशल में से एक खाना पकाने के दौरान पौष्टिक गुणों को नष्ट किए बिना उन्हें स्वादिष्ट बनाने के लिए सब्जियों को तैयार करना है। अनारक्षित और अतिरक्त सब्जियां कभी भी अपने आहार में और अधिक सब्जियां जोड़ने के लिए आपको लुभाने नहीं देगी।
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ताजा और मौसमी सब्जियां खरीदें शतावरी, पालक और शेड वसंत में सर्वश्रेष्ठ हैं। गर्मियों में कई सब्जियां जैसे कि टमाटर, कौरगेट्स और चार्ड स्वादिष्ट हैं कंबल जैसे कंबार अपनी शरद ऋतु तालिका में गर्मी लाते हैं। और अगर आप एक गर्म जलवायु में रहते हैं, तो एक विकल्प आपके बगीचे में सब्जियों को बढ़ाना है, जिसे आप पसंद करते हैं और उन्हें ताजा रखने के लिए चुनते हैं।
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सब्जियों की तैयारी करते समय स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों को बढ़ावा दें मक्खन में सब्जियों जला, पशु वसा या तेल डूब के साथ खाना बनाना जैतून का तेल की एक बूंद पोषक तत्वों और तैयारी प्राप्त करने के साथ किसी भी मूल्य nutritivo.Prova गुस्से या भुना जोड़े बिना महत्वपूर्ण कैलोरी की एक अतिरिक्त शामिल स्वादिष्ट।
यद्यपि बहुत अधिक वसा लाभ प्रदान नहीं करता है, हालांकि थोड़ा सा सब्जी वसा जैसे जैतून का तेल या मूंगफली को अपनी सब्जियों (जैसे पत्तीदार सब्जियां, ब्रोकोली और ब्रसेल्स के ब्रोकोली) में जोड़ने से आपके शरीर को अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद मिलती है।3
यह मत भूलो कि विकल्पों में से एक अन्य ठंड हो रहा है। मौसमी सब्जियों को बर्बाद करने और उन्हें भविष्य में उपयोग करने के लिए भंडारण करना सभी वर्ष लंबे समय तक कटा हुआ सब्जियों का स्वाद प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। त्वरित व्यंजनों के लिए, जैविक सब्जियां चुनें, जमे हुए और अपने भोजन से उपयोग करने के लिए तैयार करें।
विधि 3
पूरी आलू की गेहूं चुनेंइससे पहले, इंटीग्रल उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला से चुनने के लिए, कई ग्राहकों ने कार्बनिक और प्राकृतिक खाद्य भंडार पर रोक दिया। अब, लगभग सभी सुपरमार्केट में स्वस्थ और स्वादिष्ट पूरे खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं
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परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें उदाहरण के लिए, अभिन्न या राई की रोटी के साथ सफेद रोटी को बदलने की कोशिश करें इसके अलावा, चूंकि यह बाजार पर पेश किया गया था, पूरी तरह से पास्ता गुणात्मक रूप से बेहतर है।
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पूरे उत्पादों के साथ पकाने के लिए रचनात्मकता का उपयोग करें उदाहरण के लिए, बीफ़ स्टू में जौ जोड़ें या फ्लाटेटेड बादाम और सूखे हुए फल के साथ पूर्ण चावल का चावल बनाएं।
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नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करें चावल और पास्ता के साथ वैकल्पिक करने के लिए, quinoa, वर्तनी या कुसुआ के साथ खाना बनाना सीखें
विधि 4
स्वस्थ प्रोटीन का सही अनुपात चुनें
कई परिवारों में, एक मोटी मांस feta रात का खाना पर हावी है स्वस्थ प्रोटीनों और सही भागों का चयन करके, आप जोखिम न लेने के बिना प्रोटीन व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं।
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ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च मूल्य के साथ प्रोटीन चुनें। ओमेगा -3 के साथ समृद्ध सैल्मन और अंडे वाले खाद्य पदार्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है। ये पोषक तत्व मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के उचित कार्यप्रणाली की सहायता करते हैं।
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मत भूलो कि मांस के अलावा बहुत प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं आप प्रोटीन के कुछ अंश खा सकते हैं जिसमें कम कैलोरी और कई फाइबर होते हैं, जैसे सेम या टोफू कुछ टोफू को टुकड़ों में काट लें और इसे एक सूप में जोड़ें या मांस के बजाय चावल का इस्तेमाल करके बीन्स और पनीर के साथ एनचियालादास बनाएं।
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भागों पर ध्यान दें अंगूठे का एक अच्छा नियम यह याद रखना है कि प्रोटीन का एक हिस्सा कार्ड के डेक के बारे में है आमतौर पर, मांस या अन्य प्रकार के प्रोटीन का एक टुकड़ा आपके हाथ की हथेली की चौड़ाई और मोटाई से अधिक नहीं होनी चाहिए।
विधि 5
अपने आहार में स्वस्थ डेयरी उत्पादों को शामिल करेंकैल्शियम और विटामिन डी आवश्यक पोषक तत्व हैं, लेकिन कई डेयरी उत्पाद एक ही समय में बड़ी मात्रा में वसा प्रदान करते हैं। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को कैसे चुनना सीखने से, लेकिन स्वाद को खोए बिना, आप वसा को जोड़ने के बिना डेयरी उत्पादों के लाभों का आनंद ले सकते हैं।
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कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ खाना बनाना सीखें। कई व्यंजनों में, क्रीम या पूरे दूध को कम वसा या स्किम दूध से बदला जा सकता है। पकाते समय सावधान रहें, आपको कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करना चाहिए जो कि पूरी तरह से मोटी-मुक्त हैं।
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दही के साथ अधिक बहुमुखी बनें दही स्वादिष्ट स्वादिष्ट होता है, लेकिन सूप में सफेद दही भी परोसा जा सकता है या मैरिनेटिंग मांस के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, दही से बना सॉस के साथ सेमोन, नींबू और डिल आप एक सुरुचिपूर्ण और बहुत पौष्टिक पकवान बना सकते हैं। मध्य पूर्वी और भारतीय संस्कृति से खाद्य पदार्थों की खोज करें और दही के साथ पकाने के अन्य तरीकों को खोजने के लिए प्रेरणा प्राप्त करें।
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पनीर के साथ खाना पकाने के समय मात्रा के बजाय स्वाद पर फोकस करें यदि आप एक स्वादिष्ट और उच्च गुणवत्ता के पनीर खरीदते हैं, तो आप कम उपयोग कर सकते हैं, और साथ ही, अपने व्यंजनों को अधिक स्वाद दे सकते हैं। पिज़्कोनी पनीर का पिटाई पर पिटाई करना और कम मोज़ेरेला डालकर, या बहुत छोटे स्वादिष्ट शेडर की बजाय बड़ी मात्रा में सलाद में गोर्गोनज़ोला के कुछ छोटे टुकड़े डालते हैं।
विधि 6
एक रणनीतिक तरीके से स्वस्थ वसा का उपयोग करेंस्वस्थ वसा दोनों के लिए स्वास्थ्य और तृप्ति की भावना के लिए महत्वपूर्ण हैं संयम में स्वस्थ वसा का उपयोग करें - लेकिन उनको पूरी तरह से अपने आहार से न निकालें क्योंकि वे महत्वपूर्ण हैं
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कम संतृप्त वसा वाले तेल और वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें। जैतून का तेल और कैनोला तेल आप स्वस्थ तेलों में रसोई में उपयोग कर सकते हैं। अन्य तेल, जैसे कि मूंगफली और बीज, स्वस्थ विकल्प भी हैं। गोमांस के बजाय सैल्मन या मैकेरल जैसी फैटी मछली खाना बनाना Avocado स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।
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असंतृप्त वसा से बचें उन्हें कमरे के तापमान पर बेहतर भंडारण के लिए हाइड्रोजनीकृत किया गया है। इन वसा को आपके स्वास्थ्य के लिए सार्वभौमिक रूप से हानिकारक माना जाता है, और उन स्थानों में छिपा हुआ है जिन्हें आप कल्पना नहीं करते हैं। रोटी के टुकड़ों में चिकन को ब्रेड करने से पहले पैकेज पर जांच करें कि कोई असंतृप्त वसा नहीं है। इसके अलावा, संभव के रूप में ज्यादा के रूप में मार्जरीन और वसा का उपयोग से बचें।
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याद रखें कि गुणवत्ता मात्रा को कम कर सकती है। खाना पकाने के लिए एक उत्कृष्ट जैतून का तेल में निवेश करने से आपको थोड़ी मात्रा में भी अपने बर्तन में अधिक स्वाद देने की सुविधा मिलती है। एक अन्य विकल्प एक क्रीमयुक्त यूरोपीय मक्खन का चयन करना है: तीव्र स्वाद आपको एक तिहाई कम तक उपयोग करने की अनुमति देगा।
टिप्स
- कार्बनिक अवयव अधिक महंगे हैं, लेकिन हर बार जब आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं उन्हें पसंद करते हैं। स्वस्थ तरीके से खाना पकाने का मतलब है, भाग में, फलों और सब्जियों का उपयोग करने से बचने के लिए जो कि अप्रिय तरीके से पोषित पशुओं से कीटनाशक या मांस से इलाज किया गया है या बहुत खराब स्थिति में रखा जाता है।
- हर एक बार हर बार जब हर किसी को एक इलाज पकाने की जरूरत है विशेष अवसरों पर कुछ मीठे व्यंजनों परोसें, छुट्टियों के लिए एक लाल मखमल केक तैयार करें या प्री-जन्म पार्टी के लिए बिस्कुट की एक प्लेट बनाएं। सुनिश्चित करें कि आप दिन के दौरान बहुत खा नहीं करते हैं और एक महीने में दो बार से मीठा मिठाई नहीं बनाते हैं।
- यदि आप अपने बच्चों को स्वस्थ आहार चुनने के लिए चाहते हैं, तो उन्हें खाना बनाना सीखें। स्कूल फूड ट्रस्ट द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि 4 से 8 वर्ष की उम्र के बच्चे बुनियादी खाना पकाने वाले कक्षाओं में भाग लेते हैं, अन्य समकक्षों की तुलना में स्वस्थ भोजन को पहचानने और उपभोग करने में सक्षम होते हैं।
चेतावनी
- वर्तमान आहार स्वस्थ खाना पकाने के समान नहीं है। कम-कार्ब आहार जैसे फैशनेबल आहार के आधार पर अपना भोजन बदलने से बचें बदले में कौन कौन से पेटी और स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ खाना खाते हैं और तैयार भोजन से बचें।
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