कैसे अपने शरीर को जल्दी मॉडल करने के लिए
आप कम समय में मांसपेशियों में वृद्धि करना चाहते हैं और अधिक विस्फोटक शक्ति है, तो आप अपनी आवश्यकताओं के लिए एक उपयुक्त प्रशिक्षण आहार है कि तुम खेल और पोषण के माध्यम से अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए अनुमति देगा विकसित कर सकते हैं।
कदम
भाग 1
एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम का विकास
1
एक यथार्थवादी प्रशिक्षण आहार विकसित करना. आपको खुद को प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए और उन परिणामों को स्थापित करना चाहिए जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं। अंतिम लक्ष्य कंक्रीट होना चाहिए, जैसे कि एक निश्चित होना बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), एक निश्चित संख्या में पाउंड खो देते हैं या मूर्ति बेल्ट को दिखाने में सक्षम होते हैं
- अगर आपने कभी अपने जीवन में प्रशिक्षित नहीं किया है या जब आप जिम में पैर लगाते हैं, तो कदम से कदम रखें। यदि आप अपने शरीर से अत्यधिक मांग की कोशिश करते हैं और आपको चोट लगी है, तो आपको कोई परिणाम नहीं मिलेगा।
- यदि आप एक नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन नहीं करते हैं, तो परिणाम देखने में अधिक समय लग सकता है, इसलिए धीरज और सुसंगत रहें।
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अपनी स्थिति और आपके लक्ष्यों का मूल्यांकन करें आपको उस प्रोग्राम के बारे में यथार्थवादी होना चाहिए, जिसका आप पालन करना चाहते हैं और जिस समय आप प्रशिक्षण में समर्पित कर सकते हैं शायद आप हर दिन केवल 30 मिनट के लिए खेल खेल सकते हैं, या हो सकता है सप्ताह के दिन जब आपके पास अधिक खाली समय हो।
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पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें एक मूर्तिकला शरीर पाने का सबसे तेज़ तरीका है? एक समय में कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें सप्ताह के दौरान, शरीर के हर एक हिस्से को व्यायाम करना सुनिश्चित करें यदि आप एक प्रशिक्षण सत्र (एक पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय) के दौरान एक से अधिक मांसपेशियों के समूह में काम करते हैं, तो आप उन्हें अधिक बार प्रशिक्षित करेंगे, इसलिए उन्हें अधिक बार उत्तेजित किया जाएगा और जल्दी ही विकसित होगा।
भाग 2
सही अभ्यास करो
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ट्रेन सही ढंग से वजन प्रशिक्षण के लिए, आपको इसे सप्ताह में पांच बार से ज्यादा नहीं करना चाहिए। इसका कारण सरल है: यदि आप शरीर से बहुत ज्यादा काम करते हैं और आपको चोट लगी है, अंत में आपको कोई परिणाम नहीं दिखाई देगा।
- पहले दो हफ्तों में, मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करें इसका क्या मतलब है? आपकी मांसपेशियों को थका होने से रोकने के लिए सेट के बीच दो बार दोहराए जाने के लिए आपको कम पुनरावृत्तियों और आराम से अधिक वजन उठाना चाहिए। एक बार मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शुरू हो गया है, अधिक repetitions के साथ workouts को तेज लेकिन कम वजन इस प्रकार आप मांसपेशियों को टोन करेंगे और साथ ही आप इसे विकसित करना जारी रखेंगे। यदि आप कम वजन का उपयोग करते हैं, तो एक श्रृंखला और दूसरे के बीच बाकी एक मिनट के बारे में रहना चाहिए।
- अतिरंजना न करें, क्योंकि कम समय के बाद आपको लगता है कि परिणाम वह नहीं हैं जो आप उम्मीद कर रहे हैं। इस प्रक्रिया को गति देने की कोशिश से आप थका हुआ और दर्द महसूस कर सकेंगे, इसलिए आपको खुद को प्रशिक्षित करने की ताकत नहीं होगी। एक अच्छी तरह से संरचित कार्यक्रम के साथ, आप निम्न परिणाम देख सकते हैं: सामान्य रूप में, पुरुषों, जबकि महिलाओं के लिए यह एक ही वृद्धि हर दो हफ्ते में होती है, तो प्रति सप्ताह के बारे में 200 ग्राम की मांसपेशियों में वृद्धि देख सकते हैं।
- यदि आप चाहें, तो आप प्रत्येक दिन हृदय संबंधी प्रशिक्षण कर सकते हैं अतिरिक्त पाउंड के निपटान के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है शक्ति प्रशिक्षण के बाद करो, पहले नहीं। एरोबिक व्यायाम थका है: यदि आप इसे किसी शक्ति प्रशिक्षण से पहले करते हैं, तो आप वजन को बेहतर ढंग से लिफ्ट नहीं कर पाएंगे।
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तेजी से और प्रभावी तरीके से मांसपेशियों को वसा के निपटान और बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें। याद रखें कि आपको शरीर के विभिन्न हिस्सों में प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को समर्पित करके बड़े मांसपेशी समूहों का प्रयोग करना होगा।
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कार्यक्रम का अनुकूलन करने के लिए सप्ताहांत पर कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट्स करने का प्रयास करें। एरोबिक्स आपको सही पैर पर सप्ताह शुरू करने के लिए ऊर्जा दे सकता है।
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मदद के लिए पूछने से डरो मत आम तौर पर जिम या अन्य स्पोर्ट्स केंद्र पेशेवरों को प्रदान करते हैं जो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम और आपके शरीर के लिए उपयुक्त भोजन तैयार करने में सहायता कर सकते हैं। प्रशिक्षक आप अभ्यास के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकते हैं और आपको सही रास्ते पर निर्देशित कर सकते हैं।
भाग 3
उचित आहार का पालन करें1
अपने भोजन की जांच करें मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप खाएं सही खाद्य पदार्थ, केवल इस तरह से आपको खुद को प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा होगी। शरीर को स्वस्थ और संतुलित आहार की जरूरत है ताकि आप वास्तविक प्रगति देख सकें।
- जैसा कि शब्द स्वयं कहते हैं, पूरक केवल चाहिए एकीकृत बिजली की आपूर्ति। आप तय करते हैं कि उनका उपयोग करना है या नहीं यदि आप ठीक से नहीं खाते हैं, तो अपने आप को मत करो, पर्याप्त मत सोओ, शरीर को आराम और ठीक करने के लिए समय न दें, कुछ कानूनी पूरक (शायद कोई नहीं) आपको लाभ देगा
- प्राकृतिक खाद्य पदार्थ चुनें, जो आपको भार प्रदान करते हैं और वसूली को बढ़ावा देते हैं मस्तिष्क के कामकाज के लिए प्याज, ब्लूबेरी और मिर्च उत्कृष्ट हैं। Quinoa, टर्की और asparagus पोषक तत्वों जैसे कि फोलिक एसिड और मैंगनीज होते हैं जो मूड में सुधार करते हैं। टोफू, ब्रोकोली और रेडिक्शियो, वसा को जलाने में मदद करते हैं, यह उल्लेख नहीं कि उन्हें आवश्यक प्रोटीन और विटामिन होते हैं। मछली, बीफ़ और एवोकैडो आपको मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देते हैं, लेकिन वे एंटीऑक्सिडेंट और आवश्यक तेलों की भी पेशकश करते हैं।
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क्लासिक फास्ट फूड से बचें या कई शर्करा और सोडियम शामिल करें। कार्बोहाइड्रेट से एक्जिगेट करना ही हानिकारक है, क्योंकि शरीर उन्हें कार्ब्रिक करने के लिए वसा पसंद करता है।
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व्यायाम के पहले और बाद में ठीक से खाएं शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में ली गई प्रोटीन आपको अपनी मांसपेशियों को विकसित करने और उनकी मरम्मत करने में मदद करते हैं। एक ग्राम प्रोटीन प्रति दिन शरीर का वजन प्रति पाउंड लेना आप दुबला शरीर द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए अनुमति देता है।
टिप्स
- एक प्रशिक्षण साथी होने में आपको मदद मिलती है और आपको सही प्रेरणा देता है।
- अपनी आवश्यकताओं के लिए एक व्यवहार्य लक्ष्य निर्धारित करें उदाहरण के लिए, निर्धारित करें कि आप कितना वजन वास्तविक रूप से खो सकते हैं या धीरे-धीरे अपने वर्कआउट को तेज करने की कोशिश कर सकते हैं, इस पर निर्भर करते हुए कि आपके पास कितने समय उपलब्ध हैं। एक बार जब आप एक लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं, तो आप खुद के साथ बेहतर होंगे और आपको जारी रखने के लिए प्रेरित महसूस होगा, वास्तव में आपकी मानसिक स्थिति सकारात्मक हो जाएगी। शुभकामनाएं!
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