लांग डिस्टेंस रेसिंग रेस में अपने परिणामों को कैसे सुधारें

लंबी दूरी की दौड़ आपकी फिटनेस और प्रतिरोध की जांच करने का एक अच्छा तरीका है। अपने यात्रा के समय में सुधार करने से आपके आकार में स्वचालित रूप से सुधार होगा। यदि आप अपने दौड़ में शानदार परिणाम हैं, तो इसका मतलब केवल एक बात है: आप महान आकार में हैं!

सामग्री

कदम
टिप्स
चेतावनी
आप की आवश्यकता होगी चीजें

कदम

लम्बी दूरी की घटनाओं में परिणाम सुधारने वाला चित्र शीर्षक 1 चरण

ट्रेन। हां, यह आसान है: अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको प्रशिक्षित करना होगा सप्ताह में तीन से चार बार सही है - यदि आप कम करते हैं, तो आप अपने सुधारों को ध्यान में रखकर तेज़ी से सुधार नहीं करेंगे - यदि आप अधिक करते हैं, तो आप इसे अधिक कर सकते हैं "विस्फोट"।

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अपने चलने वाले परिणामों को बेहतर बनाने के लिए एथलेटिक ट्रैक चुनें अगर पास में कोई नहीं है, तो अंडाकार खेल का मैदान अभी भी ठीक होगा। उन क्षेत्रों में न चलें जो बहुत बड़ी हैं, 1 किमी से अधिक शॉर्ट सर्किट (400 मीटर) होने से आपकी प्रगति रिकॉर्ड करना आसान हो जाता है

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सुनिश्चित करें कि आपके पास न्यूनतम बुनियादी फिटनेस है यदि आप कम से कम फिट नहीं हैं, तो इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू न करें।

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अपने आप का परीक्षण करें और पहले सप्ताह के दौरान समाप्त हो गया। 800 मीटर से लेकर 5 किमी तक विभिन्न दूरी पर चलें। प्रत्येक गोद के लिए अपना समय और समय लिखें प्रत्येक गोद के समय को रिकॉर्ड करके, आप प्रश्न में दूरी चलाने की अपनी क्षमता को देख पाएंगे और यदि आप बहुत ज्यादा या बहुत कम प्रयास कर रहे हैं

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लक्ष्य निर्धारित करें लक्ष्य निर्धारित करना आवश्यक है यदि आप प्रशिक्षण योजना का पालन करना चाहते हैं लक्ष्यों के बिना, आपके रन बेकार और अर्थहीन लगेंगे

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अंतराल पर ट्रेन की कोशिश करो। इसका मतलब है कि दौड़ की गति पर या उसके पास की दूरी कम है। उदाहरण के लिए, यदि आपका व्यक्तिगत रिकॉर्ड 1500 मीटर 5:30 है और आप इसे 5:00 तक लेना चाहते हैं, तो आपको प्रत्येक मिनट में प्रत्येक 300 मीटर सेगमेंट के साथ 5x300 मीटर चलाना चाहिए (जो कि आपको 5 में चलाने की आवश्यकता है मिनट) और हर 300 मीटर पाठ्यक्रमों के बीच लगभग 45 सेकंड का ब्रेक। जैसा कि आप अपनी फिटनेस में सुधार करते हैं और रन आसान लगते हैं, बाकी समय को कम करते हैं जब तक कि आप वांछित समय में 1500 मीटर रन नहीं कर सकते। किसी भी दूरी के लिए सब कुछ करो जिसे आप चलाने और अपनी प्रशिक्षण योजना तैयार करना चाहते हैं।

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लंबा रन बनाएं 45 मिनट प्रति घंटे हर 2 या 3 सप्ताह के लिए भागो। इस तरह, आपके पैर लंबी दूरी की दौड़ के लिए तैयार करेंगे।

लम्बी दूरी की घटनाओं में सुधार के परिणामों का शीर्षक चित्र 8

स्प्रिंट के लिए तैयार करने के लिए एक महीने का एक दिन चुनें परिणाम कुछ हफ्तों के भीतर दिखाई देंगे और कुछ महीनों में स्पष्ट होगा - आपकी फिटनेस शीर्ष पर होगी!

टिप्स

लंबी दूरी के धावक के लिए तीव्र कार्यस्थल बहुत महत्वपूर्ण हैं वे लंबी सवारी के बाद भी फिट रखने में आपकी मदद करते हैं, जो आपको बेहतर चलाने की अनुमति देगा। आइसमेट्रिक अभ्यास इस प्रकार की ताकत के लिए सर्वोत्तम हैं यदि आप जिम में काम करते हैं, तो हल्के वजन को कई बार उठाएं।
बहुत पानी पी लो!
अपने जोड़ों पर फफोले, सामान्य और अनावश्यक तनाव में दर्द को रोकने के लिए चलने वाले जूते की अच्छी जोड़ी पहनें।
प्रशिक्षण से पहले हमेशा गरम हो जाओ यदि आप नहीं करते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से एक पेशी या कण्डरा फाड़कर अपने आप को चोट पहुंचाएंगे, जो आपको कुछ महीनों के लिए प्रशिक्षण बंद करने के लिए मजबूर करेंगे।
रेसिंग मोजे खरीदें इस तरह आप फफोले के गठन को रोकेंगे। इसके अलावा, वे बहुत सहज हैं!
जब आप चलते हैं, तो इसे बहुत तेज़ मत करो - अगर आपको 1500 मीटर करना है, उदाहरण के लिए, स्प्रिंट मत! यह आपको लंबी दौड़ में ज्यादा कमजोर कर सकता है।
शिन की चोटों को रोकने के लिए, स्ट्रोक के प्रत्येक छोर पर पैर की युक्तियां उठाएं। दीवार या बाड़ पर झुकना और अपने पैरों की युक्तियों को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड ऊपर की तरफ रखें और करीब 3 सेकंड तक स्थिति पकड़ लें। इसे दोहराएँ 15-20 बार जब आप मजबूत हो जाते हैं तब आप इसे बार-बार कर सकते हैं
सवारी को आसान बनाने का एक तरीका संगीत सुनना है। यह आपको इसके बिना सुनने के बिना बहुत अधिक चलाने की अनुमति देगा सुनिश्चित करें कि आप उस संगीत को नहीं सुनते हैं जो बहुत धीमा है, हालांकि, या आप अपना सवारी भी धीमा कर सकते हैं
संतुलित आहार लेने की कोशिश करें इसका मतलब यह नहीं है कि आप हर चीज के बारे में अतिरंजना और सोच रहे हैं, बस थोड़ी सी आम भावना है। विवरणों में जाने के लिए आवश्यक नहीं है: हर कोई जानता है कि हमें फलों और सब्जियों को खाने की जरूरत है, गंदगी से बचने आदि।
एक सप्ताह में एक दिन, अपने चलने वाले समय में सुधार करने की कोशिश में, स्प्रिंट्स को समर्पित करें अपनी प्रगति को समझने के लिए स्वयं को समय के बारे में सुनिश्चित करें!
एक नोटबुक / कैलेंडर या ऐसा कुछ रखें जहां आप अपने परिणामों और वर्कआउट रिकॉर्ड कर सकते हैं। ऐसा करने से, दो सप्ताह बाद आप इसे देख सकते हैं और अपनी प्रगति देख सकते हैं - यह आपकी प्रेरणा बढ़ा देगा
जॉगिंग द्वारा शुरू करो जब आप लंबी दूरी की रन बनाते हैं, और अंत में अपनी गति को बढ़ाने के लिए अपनी सहनशक्ति और एक ही समय में अपनी गति को बढ़ाने के लिए।
यदि आप उस तरह के व्यक्ति हैं जो सोचते हैं कि चलना उबाऊ है, तो किसी को चलाने के लिए ढूंढें। यदि आप एक साथ प्रशिक्षित करते हैं, तो आपके परिणाम एक ही समय में सुधार होंगे, किसी भी व्यक्ति के साथ प्रतिस्पर्धा करने और अपने वर्कआउट को मज़ेदार बनाने के लिए यह बहुत अच्छा है!

चेतावनी

कुछ प्रशिक्षण के बाद आपके पास ऐंठन होगा यह सामान्य है, इसका मतलब है कि मांसपेशियों को अपने पैरों पर वापस मिल रहा है और मजबूत हो रही है किसी भी स्थिति में, यदि शरीर के एक तरफ एक मांसपेशियों में सूजन आती है, लेकिन दूसरी तरफ पेशी नहीं है, यह गंभीर चोट का संकेत हो सकता है यदि आप प्रशिक्षण के कुछ दिनों बाद अपने आप को चोट पहुंचाना जारी रखते हैं, तो डॉक्टर से संपर्क करें - यह खराब हो सकता है और आपको चलना बंद कर सकता है!
आँसू भयानक हैं, इसलिए चलने से पहले कुछ और समझना बेहतर है। किसी भी मामले में, वे रोके जा सकते हैं और आपको खुद को चोट पहुंचाने के डर के चलने से रोकना होगा!

आप की आवश्यकता होगी चीजें

खेलों (जूते, शॉर्ट्स, टी-शर्ट, मोजे)
पानी की बोतल
चलाने के लिए एक अच्छा सर्किट
स्टॉपवॉच देखनी

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