कैसे मजबूत बनने के लिए

क्या आप यह जानने के लिए तैयार हैं कि आपका शरीर क्या सक्षम है? अगर सामान्य पुराने प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको सुधारने की इजाजत नहीं देता है, तो यह बदलाव करने का समय है जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और मजबूत बनाने में मदद करता है हर कसरत में खुद का परीक्षण करना महत्वपूर्ण है, अगर आप सुधार देखना चाहते हैं तो हर मांसपेशियों के समूह के काम और स्वस्थ कैलोरी के साथ शरीर को ऊर्जा बनाने के लिए। टोन कैसे सीखें और तुरंत अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कूदने के बाद पढ़ना जारी रखें

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

टिप्स
चेतावनी

कदम

भाग 1

सही प्रशिक्षण रणनीति का उपयोग करें

हर कसरत में खुद का परीक्षण करें यदि आपका लक्ष्य मजबूत होना है, तो कसरत को कभी आसान नहीं लगना चाहिए। वास्तव में, 30 मिनट या आपके द्वारा उठाए जाने वाले घंटे की मांग बहुत ज्यादा होनी चाहिए। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से काम नहीं करेंगे। के लिए प्रतिबद्ध "सब कुछ दे दो" हर कसरत में समय के साथ अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए

कुछ शरीर सौष्ठव विशेषज्ञ सुझाते हैं "टूटने तक ट्रेन"। इसका अर्थ यह है कि एक और पुनरावृत्ति को पूरा करने में सक्षम न होने की बात पर जोर देना। खुद को तोड़ने के लिए प्रशिक्षण से आपको अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त रूप से काम करने की जरूरत होती है और उनका पुनर्जन्म होता है।
यदि आप वजन प्रशिक्षण शुरू करना शुरू कर रहे हैं, तो बहुत मुश्किल से आगे बढ़ने से पहले व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें। प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के लिए सही तकनीक सीखना महत्वपूर्ण है - अन्यथा कोई चोट आपको निरंतर प्रशिक्षण से रोक सकती है

अधिक वजन और समय के साथ दोहराव जोड़ें जब आपके शरीर को कुछ निश्चित वजन के लिए इस्तेमाल किया जाता है, तो आपको मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए और जोड़ना जारी रखना होगा। आपको एक प्रोग्राम में अधिक वजन जोड़ना चाहिए जब इसे आसान लगना शुरू हो जाएगा और आप बिना पुनरावृत्ति के कई सेट पूरा करने में सक्षम होंगे "आत्मसमर्पण"। एक और 2.5 किलोग्राम या 5 पुनरावृत्तियों को जोड़ना परीक्षण रखने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक तरीका है।

बहुत अधिक वजन नहीं जोड़ना सावधान रहें टूटने से पहले आपको 8-10 प्रतिनिधि पूरा करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप छोड़ने से पहले 4 पुनरावृत्ति को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आप शायद बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं। यदि आप जलने के बिना 10-12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो आपको शायद अधिक वजन जोड़ना होगा।

हृदय गतिविधि के लिए बहुत अधिक ऊर्जा न दें। चलने, तैराकी और साइकिल चालन जैसी गतिविधियां धीरज और परिसंचरण में सुधार के उत्कृष्ट उपाय हैं। लेकिन अगर आप मजबूत बनना चाहते हैं तो वे सबसे अच्छा अभ्यास नहीं कर रहे हैं भारोत्तोलन ऊर्जा का एक बहुत आवश्यकता है, और अगर आप एक लंबे समय के लिए या एक मोटर साइकिल की सवारी के लिए अपने इस्तेमाल करेंगे, तो आप जिम में प्रशिक्षण के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए पर्याप्त नहीं मिलेगा। हफ्ते में एक या दो बार अपनी हृदय गतिविधि को सीमित करें, ताकि आपकी ऊर्जा के भंडार को बढ़ती ताकत में समर्पित कर सकें।

यदि आप ऊर्जा को बचाने के लिए चाहते हैं तो आस, चलना और अन्य कम-ऊर्जा गतिविधियां चलने और साइकिल चलाने के अच्छे विकल्प हैं

सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें कुछ लोग बड़े मजबूत हथियार चाहते हैं और पेट के बारे में बहुत परवाह नहीं करते हैं अन्य लोग अपने पैरों, पेक्टर्सल आदि पर ध्यान देते हैं, लेकिन वे अपने हथियारों की ताकत के लिए महत्व नहीं देते हैं। हालांकि, उनमें से सिर्फ एक पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए यह एक अच्छा विचार है। एक मजबूत कोर होने से आपको अपने हथियारों के साथ बेंच पर अधिक वजन उठाने में मदद मिलेगी। अपने हथियारों के साथ अधिक वजन उठाने में सक्षम होने से आप अपने पैरों को बेहतर तरीके से प्रशिक्षित कर सकते हैं। शरीर के सभी मांसपेशी समूह एक साथ काम करते हैं और उन्हें समान ध्यान देने के लिए महत्वपूर्ण है।

उसी दिन सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित न करें। उदाहरण के लिए, यदि एक दिन आप अपने हथियारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो निम्न प्रशिक्षण सत्र के दौरान आपको उन्हें आराम और पैरों के बजाय या कोर पर काम करना चाहिए। यह मांसपेशियों को आराम करने और ठीक करने, चोटों को रोकने और अपनी ताकत बढ़ाने के लिए समय देता है

कसरत के बीच पर्याप्त रूप से आराम करें यदि आप तेजी से मजबूत होना चाहते हैं, तो आप को हर दिन प्रशिक्षित करने के लिए परीक्षा हो सकती है। हालांकि, प्रशिक्षण के दौरान टूटे मांसपेशी के ऊतकों को पुनर्जन्म करने के लिए आपके शरीर को पर्याप्त आराम की आवश्यकता है। अगर आप हर दिन ट्रेन करते हैं, तो आप कभी भी अपनी मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने का मौका नहीं देंगे। मांसपेशी समूहों को घुमाने के लिए याद करते हुए, सप्ताह में 3 या 4 दिन के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाएं

आराम के दिनों के दौरान, आप चलने, साइकिल चलाना या आंदोलन बनाने और मांसपेशियों को आराम करने के लिए अन्य गतिविधियों को कर सकते हैं।

भाग 2

ट्रेन अलग स्नायु समूह

बैठना सीखना सीखें पैरों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मूलभूत स्क्वेट और इसके कई रूपों का एक उत्कृष्ट अभ्यास है। फूहड़ के सरल आंदोलन (अपनी पीठ को सीधा रखने झुकना करने के लिए घुटनों मोड़, तो सीधे बैठने की स्थिति पर लौटने) जटिल मशीनरी का उपयोग के रूप में प्रभावी है। बैठने की निम्नलिखित भिन्नताओं का प्रयास करें:

सरल फूहड़ अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग से अलग रखें और आपकी पीठ सीधी। अपने घुटनों को झुकाएं और अपने नितम्बों को कम करें जब तक कि आपके जांघ जमीन पर समानांतर न हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें आप अभ्यास को अधिक चुनौती देने के लिए डंबल या एक लोहे का दंड रख सकते हैं - 8 squats के 3 सेट पूरा करने का प्रयास करें।
बॉक्स के साथ बैठना एक प्रशिक्षण बॉक्स या एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ छाती में डंबल्स या एक लोहे का दंड रखें अपने आप को एक बैठने की स्थिति में कम करें, एक पल के लिए स्थिति पकड़ो, फिर अपने पैरों पर लौटें।
पीछे बैठना इस अभ्यास के लिए आपको स्क्वाट रैक की आवश्यकता होगी, जिसके पास एक बार है जिसमें आप फेट के दौरान वज़न से जुड़े होंगे। स्क्वेट बार के नीचे खड़े रहें और इसे अपने हथेलियों के साथ पकड़ो। बैठने के दौरान, पाठ के पीछे या छाती के सामने पट्टी खींचो। जब तक आप जांघों को जमीन के समानांतर नहीं ले जाते, तब तक बैठना जारी रखें, फिर शुरू करने की स्थिति पर लौटें।

झुकाव और खींचें अपना वजन उठाना आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में बहुत मदद कर सकता है कर्षण और झुकाव जैसे सरल अभ्यास बहुत उपयोगी होते हैं और आप उन्हें कई उपकरणों के बिना चला सकते हैं। पुनरावृत्तियों को जोड़कर या पैरों पर वजन डालकर उनकी कठिनाई बढ़ाएं। द्विपक्षीय और बाहुओं को प्रशिक्षित करने के लिए ये सरल और प्रभावी अभ्यास करें, साथ ही कोर भी।

झुकने एक चटाई पर चेहरा नीचे रखो बगल के पास शरीर के किनारों पर हथेलियों को रखो अपने शरीर को उठाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें ताकि आपके कंधों, पेट और पैरों को अब जमीन स्पर्श न हो - आपको अपने पैर की उंगलियों और हाथों से ही स्पर्श करना चाहिए। मंजिल तक कम और उपज देने तक दोहराएं।

कर्षण। इस अभ्यास के लिए आपको कर्षण के लिए एक बार की आवश्यकता होगी। बार के ऊपर खड़े हो जाओ और हथेलियों को बाहर की तरफ रखें। अपनी बाहों का उपयोग अपने शरीर को पट्टी तक उठाने तक करते हैं, जब तक कि यह आपकी ठोड़ी पर नहीं है, आप अपने पैर को जमीन से दूर रखने के लिए पीछे अपने पैरों को पार कर रहे हैं। जब तक आप अपने हाथों को फैलाने तक खुद को कम नहीं कर लेते, तब तक दोहराएं जब तक आप अंदर न दें।

फर्श बंद करने के लिए जानें। डेडलिफ्ट एक सरल व्यायाम है जिसमें वजन बढ़ाने, अपने पीठ को सीधा करने, फिर दोबारा झुकना शामिल है। यह पूर्वाग्रह, पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है। एक गतिरोध के दौरान, सही तकनीक और अपनी ताकत के स्तर के लिए सही वजन का उपयोग करना महत्वपूर्ण है - अन्यथा आप पीठ में घायल हो सकते हैं। इन अभ्यासों की कोशिश करें:

एक लोहे का दंड के साथ उथल-पुथल आप जिस तरह से वजन देने से पहले 8 बार उठा सकते हैं, उसके साथ लोड किए गए लोहे के सामने खड़े हो रहे हैं। अपने घुटनों को मोड़ो और दोनों हाथों से लोहे को पकड़ो। अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ, फिर अपने घुटनों मोड़ो और दोहराएँ। तुम भी एक लोहे का दंड के बजाय dumbbells के साथ कर सकते हैं

पैरों के साथ टुकड़ी फैला हुआ प्रशिक्षण बॉल, एक लोहे का दंड या डंबल्स की एक जोड़ी के सामने खड़े रहें। अपने पैरों को सीधे रखते हुए, कमर पर आना और दोनों हाथों से भार पकड़ना। अपने शरीर के सामने वजन पकड़ना, अपनी पीठ सीधा करें - आपको अपने हाथों को अपने सामने वज़न के साथ बाहर खींचना चाहिए आरंभिक स्थिति में वेट लौटें और दोहराएं।

जानें कैसे बेंच वजन उठाने के लिए बेंच लिफ्टों हथियार, पेक्षक और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए एक बहुत ही उपयोगी अभ्यास है I उन्हें करने के लिए आपको एक लोहे का दंड और एक प्रशिक्षण बेंच की आवश्यकता होगी। वजन के साथ लोहे का दंड प्रभारी आप प्रति सेट के बारे में 8 बार उठा सकते हैं। निम्नलिखित तकनीक का प्रयोग करें:

पीठ पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ आपको किनारे पर अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए, और अपने पैरों को जमीन पर आराम से रखें।

अपनी छाती के पास लोहे के साथ शुरू करो, फिर इसे छत की ओर ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को फैलाना।

लोहे को अपने सीने पर वापस लाने के लिए अपनी बाहों को मोड़ो, फिर दोहराएं।

बार को रैक पर वापस रखें और निम्नलिखित श्रृंखला के लिए अधिक वजन जोड़ें।

मुद्दा और कमीशन करें यदि आप ऐसे अभ्यासों की तलाश कर रहे हैं जो ताकत बढ़ा सकते हैं और उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, planks और crunches आपके लिए हैं ये व्यायाम पेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आप उन्हें कहीं और कभी भी कर सकते हैं।

फलक भागो अपने कोहनी झुकाले के साथ अपने चेहरे पर झूठ बोलना और अपने हथेलियों के पास अपने बगलों के करीब अपने शरीर को ऊपर उठाएं जैसे कि आप झुका रहे थे। अपने हाथों को फैलाया और जमीन पर लौटने से पहले 30 सेकंड या उससे अधिक की स्थिति पकड़ो, फिर आराम करें और दोहराएं।

क्रंच करें अपने घुटनों के झुंड के साथ जमीन पर झूठ बोलो और जमीन के बराबर अपने पैर। पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अर्ध-बैठने की स्थिति में शरीर को बंद करना, सिर और कंधों को आगे बढ़ाने के लिए, छाती पर हथियारों को पार करना। जमीन पर अपना सिर कम करें, फिर दोहराएं। आप अपनी छाती के पास एक डंबल रखकर व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।

भाग 3

स्वस्थ जीवन विकल्प

बहुत सारे कैलोरी खाएं अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको कैलोरी जलाएंगे - कई लोग प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देने के लिए बड़े भोजन करना महत्वपूर्ण है। उस ने कहा, मांसपेशियों के लाभ के लिए सभी कैलोरी समान गुणवत्ता के नहीं हैं- आपको स्वस्थ, संपूर्ण भोजन खाने चाहिए जो आपके शरीर को नुकसान पहुंचाए की बजाय अपनी मांसपेशियों को पोषण और पुनर्जन्म करें।

अपने आहार में सभी बुनियादी खाद्य समूहों को शामिल करना सुनिश्चित करें भरपूर फल और सब्जियां, मछली, अंडे और दुबला मीट, साबुत अनाज और स्वस्थ तेल और वसा खाएं।
दिन में तीन बड़े भोजन करें, जिसमें पर्याप्त नाश्ता शामिल है जितना अधिक आप खाते हैं, जितना अधिक आप मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं
शर्करा, संसाधित आटा, नमकीन तैयार-से-खाया भोजन, तला हुआ भोजन और योजक और परिरक्षकों के साथ पैक किए गए खाद्य पदार्थों से बचें।

हाइड्रेटेड रहें प्रशिक्षण के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए प्रति दिन लगभग 10 गिलास पानी डालें। हालांकि कई खेल उत्साही ऊर्जा पेय पीते हैं, पानी सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें चीनी और योजक शामिल नहीं हैं। यदि आप अपने स्वाद को सुधारना चाहते हैं, तो नींबू या नींबू जोड़ें।

क्रिएटिन की खुराक पर गौर करें क्रिएटिन एक व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला पूरक है जो शरीर के जोखिम के बिना मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से निर्मित एक एमिनो एसिड होता है और बड़ा यदि आप इस प्रोटीन की एक सही खुराक लेते हैं, तो आपको मांसपेशी स्वर में तेजी से सुधार की सूचना मिल सकती है।

आप क्रिएटिन पाउडर पाएंगे, और आपको इसे सक्रिय करने के लिए पानी के साथ मिश्रण करना होगा।

बाजार पर अन्य पदार्थों पर ध्यान दें जो त्वरित मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करता है। किसी उत्पाद की कोशिश करने का निर्णय करने से पहले, यह पता लगाने के लिए कुछ शोध करें कि क्या इसकी सुरक्षा और दक्षता को सत्यापित करने के लिए वैज्ञानिक जांच की गई है।

गेट स्ट्रॉन्गर स्टेप 14 नामक छवि का शीर्षक

पर्याप्त नींद जाओ बहुत से लोग इस कदम को महत्व नहीं देते हैं, लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बिल्कुल जरूरी है यदि आप पर्याप्त नहीं सोते हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान आपका शरीर अपने सर्वोत्तम स्तर पर नहीं होगा। इसका मतलब यह है कि आप कड़ी मेहनत के रूप में प्रशिक्षित नहीं हो पाएंगे या आप चोटों के उच्च जोखिम पर विचार किए बिना पर्याप्त वजन उठाने में सक्षम नहीं होंगे। जब आप कठिन काम करते हैं तो रात में कम से कम 7-8 घंटे सो जाओ।

टिप्स

वसूली को प्रोत्साहित करने के लिए हर रात अच्छी तरह से सोने के लिए मत भूलना
हृदय गतिविधि की लंबी अवधि आपको नहीं बनाते हैं "मजबूत"। यदि यह मामला था, तो मैराथन धावकों में सबसे बड़ी मांसपेशियों होती। एकमात्र प्रोत्साहन जो मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाता है उन्हें अनुबंधित होने पर उन्हें खींचने के लिए है जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को वजन की गति से पहले बढ़ाया जाता है लंबे समय तक विस्तार, मांसपेशियों के तंतुओं को अधिक नुकसान होता है, जो उपचार के कुछ दिनों बाद मजबूत हो जाते हैं इस अध्ययन के परिणाम स्पष्ट संदेश देते हैं। आप बड़े वजन उठाने से मजबूत हो जाएंगे, न कि खुद को और अधिक प्रशिक्षण देकर। अधिक मजबूत बनने के लिए, प्रशिक्षण की मात्रा उतनी ज़्यादा वजन नहीं गिना जाती है
अपने प्रशिक्षण को शुरू करने से पहले अपने आप को कम से कम एक पूर्ण दिन का विश्राम दें। यह आपके मांसपेशियों को ठीक करने का समय देगा, और चोट के जोखिम को कम करेगा।
ट्रेन शुरू करने से पहले एक कार्यक्रम तैयार करें
परिणामों को गति देने के लिए एक वैज्ञानिक पोषण और एकीकरण कार्यक्रम के साथ अपने प्रशिक्षण का मिश्रण।
कई खाद्य पदार्थ प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध होते हैं जैसे मछली, दुबला मांस और अनाज।
इस मार्गदर्शिका के सुझावों को पेशेवर द्वारा बनाए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संयुक्त रूप से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए उपयोग करें।
कुछ शरीर निर्माणकर्ता दिन में छह घंटे से अधिक समय के लिए वजन उठाते हैं, लेकिन यह बहुत मजबूत होने के लिए इस समय बर्बाद करने के लिए आवश्यक नहीं है। भारोत्तोलन प्रशिक्षण मानक है दस पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला का अर्थ है कि आप लगातार रोकते समय 10 गुना लगातार वजन बढ़ाते हैं और कम करते हैं। यदि आप इन श्रृंखला को दो श्रृंखला से दो बार दोहराव करते हैं, तो प्रत्येक श्रृंखला के बीच आराम अवधि के साथ दस से तीन बार दोहराएं।

चेतावनी

यदि आप एक किशोरी हैं, विशेष ध्यान रखना, क्योंकि बहुत अधिक वजन उठाना आपके जोड़ों के लिए विनाशकारी हो सकता है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम या आहार पर शुरू होने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें

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