गर्दन के तनाव को कम कैसे करें

गर्दन के क्षेत्र में तनाव और दर्द तनाव के कारण हो सकता है, दैनिक काम से कंप्यूटर तक, खराब स्थिति से या नींद के दौरान गलत स्थिति से हो सकता है। गर्दन में तनाव अक्सर सिरदर्द या पीठ की समस्या पैदा कर सकता है, दर्द और असुविधा पैदा कर सकता है - आप इसे खींचने, मालिश के साथ गर्मी का उपयोग करके और अपना दैनिक दिनचर्या बदल सकते हैं।

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3

कदम

विधि 1

गर्दन के लिए व्यायाम खींचो

गर्दन में बैठे झुकने से शुरू करो वे स्ट्रेकिंग सत्र शुरू करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास हैं, क्योंकि वे गर्दन की बड़ी मांसपेशियों को आराम करने और पूरे शरीर को आराम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, इस क्षेत्र में छोटी मांसपेशियों को ढीला और आराम करके, आप तनाव से सिरदर्द को रोक सकते हैं।

एक पैरों के साथ एक आरामदायक स्थिति में बैठो, एक चटाई या एक नरम सतह पर आप अधिक आरामदायक महसूस करने के लिए एक कदम या एक तकिया का उपयोग कर सकते हैं
श्वास और दाहिने ओर से सिर झुकाएं खींचो और अपनी कंधे के करीब अपने कान लाने की कोशिश की बजाय, अपने दाहिनी ओर अंतरिक्ष में अपनी गर्दन खिंचाव। आपको बाएं कंधे और गर्दन के बाईं तरफ खींचना चाहिए। 3 गहरी साँसों के लिए स्थिति रखें।
जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी गर्दन को आगे बढ़ाएं और आगे बढ़ें। फिर, श्वास के रूप में आप बाईं तरफ से अपने सिर मोड़ तीन श्वास के लिए स्थिति रखें
आप व्यायाम प्रति या दो बार दोहरा सकते हैं। आप अपने सिर को अपने हाथ से पकड़ कर और कोमल दबाव लगाने से प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप अपनी गर्दन को एक तरफ मोड़ देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप दाहिनी ओर अपने सिर को झुकाते हैं, तो आप अपने बाएं हाथ का उपयोग धीरे-धीरे अपने सिर के बाईं ओर दबा सकते हैं गर्दन को न खींचें, लेकिन थोड़ा सा दबाव लागू करें।

ठोड़ी से छाती तक बढ़ाव का प्रदर्शन इन सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास के साथ गर्दन की मांसपेशियों को भंग करें

कूल्हे या एक कदम का उपयोग करके आराम से क्रॉस लेग्ड बैठो, कूल्हे को आगे बढ़ाने के लिए श्वास और धीरे धीरे छाती को छाती में ले आओ, जैसे कि संतुलन में अंडे पकड़ने की कोशिश कर रही है, बिना इसे गिरने दे।

दो या तीन श्वास के लिए स्थिति रखें। आपको अपनी गर्दन और कंधों के खिंचाव में मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए।

जब आप अपना सिर बढ़ाते हैं तो श्वास लें, फिर आरंभिक स्थिति पर वापस जाएं इस अभ्यास को दो या तीन बार दोहराएं, एक समय में दो या तीन श्वास के लिए स्थिति बनाए रखें।

अपने हथियार झूलते हुए बढ़ाव की कोशिश करो। खड़े होने पर यह सरल व्यायाम किया जाता है, जो गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करने में मदद करते हुए गति में छाती और हथियार डालते हैं।

अपनी पीठ के साथ सीधे शुरू करो, कूल्हों पर पैर और हथियार अपने पक्षों पर फैलाया। अपनी बाहों से एक तरफ घुमाओ हथियारों के साथ आंदोलन के बाद धीरे-धीरे शरीर को दाएं से बाएं घुमा करने के लिए धड़ और कंधे का प्रयोग करें। छह या दस साँस के लिए जारी रखें।

आप मुट्ठी में अपना हाथ बंद कर सकते हैं और अपने हथियार स्विंग कर सकते हैं, अपने मुट्ठी को अपने कूल्हों के करीब ला सकते हैं। छह या दस साँस के लिए दोहराएं।

छाती की मांसपेशियों को खोलने के लिए आगे बढ़ें। गर्दन और कंधों में तनाव जारी करने के लिए यह खड़े व्यायाम बहुत प्रभावी है

खड़े हो जाओ और अपने पैरों को 60-90 सेंटीमीटर के अलावा एक चटाई पर फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को अंदर की तरफ झुकाएं अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे मोड़ो, अपने हथेलियों को एक साथ लाएं। श्वास के रूप में आप अपनी छाती को छत पर लाते हैं, आपकी गर्दन के ऊपर का सामना करना पड़ता है।

जैसा कि आप धीरे धीरे आगे झुकना, कूल्हे की ऊंचाई पर, निचले हिस्से को झुकने के बिना। चक्कर हाथ ऊपर की तरफ बढ़ते हैं और गुरुत्वाकर्षण के कारण सिर पर धीरे धीरे गिर जाते हैं।

छह या आठ साँसों के लिए स्थिति रखें। अपने सिर को लटकने दें, अपने हाथों को कसकर और तंग रखें। आपको अपनी गर्दन और कंधों की मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए

एक खड़ी गर्दन विस्तार करने के लिए एक दीवार का उपयोग करें। आप गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक दीवार के कोने का उपयोग कर सकते हैं और शरीर के उस क्षेत्र में एकत्रित तनाव को दूर कर सकते हैं।

दीवार के कोने से 60 सेंटीमीटर से शुरू होकर, इसकी ओर झुकना। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने शरीर के वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।

अपने किनारों को दोनों ओर ले आओ, कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे अपनी कोहनी रखने दर्द को महसूस किए बिना, संभव के रूप में आगे बढ़ें और आगे बढ़ें। आपको कंधों के सामने और छाती को बढ़ाया जाना चाहिए।

छह या आठ साँस के लिए खींचकर रखें आप दिन में तीन से पांच बार व्यायाम दोहरा सकते हैं।

गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें लंबा करने के लिए कोबरा की स्थिति को लो। ऊपर वर्णित अभ्यासों के साथ गरम होने के बाद, आप कंधे, गर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस मुद्रा की कोशिश कर सकते हैं। यह स्थिति रस्सी के आसन और सामान्य स्वास्थ्य को सुधारने में सहायता कर सकती है। आंदोलन की कोशिश करने से पहले, गर्दन की मांसपेशियों में तनाव को ढीला करना उचित है।

एक चटाई पर एक प्रवण स्थिति से शुरू करें, सतह पर एक फ्लैट माथे के साथ या एक पतली तौलिया पर आराम करो। चटाई पर फ्लैट हथेलियों के साथ, अपने पक्ष में अपनी बाहों पकड़ो जीभ को तालु पर रखो, क्योंकि यह आपको गर्दन की मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद करेगी।

अपने कंधे के ब्लेड को कस लें और कस लें जैसे कि आप अपने हाथों और बाहों को बढ़ाते हैं, उन्हें चटाई से कुछ इंच ऊपर लाते हैं अपने माथे को सतह से 2-3 सेमी ऊपर उठाएं, सीधे नीचे देखिए।

छह या आठ साँसों के लिए स्थिति को पकड़ो, यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपना सिर रखेंगे, अपने पैरों पर वजन लोड करें और चटाई पर अपने पैर की उंगलियों को दबाएं।

स्थिति दो या तीन बार दोहराएँ एक कसरत के बीच आराम करो और दूसरा चटाई पर सिर के एक तरफ।

ऊपरी पीठ दर्द रोकें चरण 1 शीर्षक वाली छवि चरण 1

कंधे लिफ्टों की कोशिश करो ये व्यायाम ऊपरी कंधे और गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं एक कुर्सी पर बैठो या खड़े हो जाओ, जमीन पर पैर, कंधे-चौड़ा अलग। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें जैसा कि आप अपने कंधों को उठाते हैं जैसे कि आप अपने कानों को छूने की कोशिश कर रहे थे। 10 सेकंड के लिए स्थिति रखें।

दिन में तीन या चार बार दोहराएं।

विधि 2

मालिश और गर्मी का उपयोग करें

गर्दन के दबाव बिंदुओं को मालिश करें मालिश आपको गर्दन की मांसपेशियों में तनाव और तनाव को दूर करने में मदद कर सकती हैं, खासकर यदि आप किसी विशेष बिंदु पर तनाव जमा करते हैं। ये दबाव अंक तनावग्रस्त या थका हुआ मांसपेशी फाइबर के छोटे समुद्री मील हैं।

अपने आप को मालिश करने के लिए, अपने अंगूठे और तर्जनी को धीरे से गर्दन और कंधे क्षेत्र के आस-पास की मांसपेशियों पर दबाकर शुरू करें - ये ट्रेपेज़ॉयड हैं, जो खोपड़ी के आधार पर शुरू होते हैं और पीछे और कंधे के केंद्र तक पहुंचते हैं। आप ट्रैपेज़ में अधिक दबाव अंक महसूस कर सकते हैं। वे आपकी उंगलियों के नीचे रस्सी के गाँठों की तरह दिखेंगे और जब आप उन्हें दबाते हैं, तो आप एक अशांति महसूस कर सकते हैं जो पूरे क्षेत्र में फैलता है।
मालिश करने के लिए अपने अंगूठे और तर्जनी या पोर का इस्तेमाल करें और धीरे से अपनी गर्दन के थके हुए मांसपेशियों को खिंचा दें। यदि आपके पास मौका है, तो सहकर्मी, एक मित्र या अपने साथी से पूछें तो आपको ट्रैपेजियस समुद्री मील को पूर्ववत करने में मदद करें
आप एक पेशेवर मालिश से गुजर सकते हैं एक महीने में एक मालिश गर्दन में तनाव और दर्द को कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

फोम रोलर का प्रयोग करें (फोम रोलर) गर्दन की मांसपेशियों को बेहतर मालिश करने के लिए आप ट्रैपेजियस के समुद्री मील को ढीले करने और गर्दन में तनाव को दूर करने के लिए इस उपकरण का उपयोग भी कर सकते हैं। आप इसे खेल के स्टोरों में पा सकते हैं। व्यास और मानक लंबाई में 15 सेमी के फोम रोलर्स की तलाश करें।

फर्श पर फोम रोलर या एक चटाई पर रखो। इस पर लम्बवत रहें, ऊपरी वापस सीधे ट्यूब पर पकड़े रहें। आप अपने कूल्हों पर अपने हाथ रख सकते हैं या अपने शरीर के किनारे पर झूठ बोल सकते हैं।

छाती को जमीन के समानांतर रखते हुए ऊपरी पीठ और कंधे के ब्लेड की मांसपेशियों के नीचे फोम रोलर को रोल करें। आपको तनाव महसूस करना चाहिए कि वे दर्दनाक बिंदुओं में आराम करें।

गर्दन और कंधों में तनाव कम करने के लिए शरीर के प्रत्येक तरफ कम से कम 20 बार रोल करें आप हर दिन फोम रोलर का उपयोग दर्द और मांसपेशियों को सख्त करने के लिए कर सकते हैं।

गर्दन की मांसपेशियों पर गर्म दबाव लागू करें गर्मी दर्द और मांसपेशियों की ऐंठन को कम कर सकती है। एक तौलिया में हीटिंग पैड को लपेटें और इसे एक समय में 20 मिनट के लिए गर्दन पर रखें।

एक तौलिया में लिपटे एक ठंड पैक गर्दन पर भी लागू किया जा सकता है, क्योंकि कम तापमान दर्द से छुटकारा पा सकते हैं।

कम से कम गर्दन तनाव चरण 10 शीर्षक वाली छवि

एक गर्म स्नान लो गर्म पानी में एक लंबी आराम स्नान गर्दन और कंधों की मांसपेशियों में तनाव को ढीला कर सकता है। आराम करने के लिए, टब में बैठ जाओ और गरम पानी में गर्दन और कंधों में विसर्जित करें।

आप एक गर्म शावर भी ले सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप लंबे समय तक पानी के नीचे रहने के लिए गर्म रहें और आपकी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। एक छोटी सी स्टूल पर बैठने की कोशिश करें, जबकि स्नान का पानी आपकी गर्दन को नीचे चलाता है।

आप शॉवर, खड़े या बैठे में कम गहन हिस्सों का प्रदर्शन कर सकते हैं। इससे आप अपनी मांसपेशियों को अधिक बढ़ा सकते हैं, जबकि पानी से गर्म होते हैं।

विधि 3

अपनी रोज़ दिनचर्या बदलें

कम और सख्त तकिया पर सो जाओ कई कुशन पर सोते हुए आपकी गर्दन अप्राकृतिक तरीके से या असहज कोण के साथ झुका सकती है, जिससे मांसपेशियों में तनाव हो सकता है। एक या दो तकिये पर सोने की कोशिश करें, या सरवाइकल रीढ़ प्राप्त करें, जो सिर और गर्दन के लिए विशिष्ट समर्थन प्रदान करता है इस प्रकार की तकिया आपको रीढ़ की हड्डी के साथ गठबंधन रखने की अनुमति देता है।

गर्दन में तनाव के संचय को कम करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति लापरवाह है, साथ ही पूरे रीढ़ की हड्डी में बिस्तर पर आराम से आराम कर रहे हैं। यदि आप अपनी तरफ या अपने पेट पर सोना पसंद करते हैं, तो आपकी तकिया बिस्तर से 10-15 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि आप लंबे समय तक बैठते हैं तो अपनी मुद्रा को ठीक कर लें। गर्दन में तनाव अक्सर उठता है यदि आप एक ही स्थिति में एक लंबे समय तक बैठते हैं। यह आपके साथ भी हो सकता है, अगर आप कंप्यूटर पर काम करते हैं या यदि आपको लगातार कई घंटों के लिए कार चलाने की ज़रूरत होती है इन स्थिर स्थिति में अपनी स्थिति को सुधार कर, आप गर्दन में तनाव को कम कर सकते हैं और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

जब आप कंप्यूटर पर बैठे हों, तो उचित संरेखण बनाए रखने के लिए अपनी मुद्रा को सुधारने का प्रयास करें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को अत्यधिक तनाव के साथ अधिभार नहीं डालें। कंप्यूटर स्क्रीन ले जाएं और इसे अपनी आंखों के स्तर पर ले जाएं। अपने कार्यालय की कुर्सी पर बैठकर अपने पीसी के कॉन्फ़िगरेशन को आज़माएं। स्क्रीन के केंद्र को सीधे ठीक करना सुनिश्चित करें

सामने या तरफ स्वयं को बाहर निकालने की बजाय आपको स्क्रीन के केंद्र में अपने सिर को गठबंधन रखने का प्रयास करना चाहिए। आप एक उपकरण का उपयोग भी कर सकते हैं जो आपको अपने हाथों का उपयोग नहीं करने देता है, जैसे हेडफोन, अगर आप पूरे दिन फोन पर बात करते हैं और इसे अपने कान और कंधे के बीच नहीं रखना चाहते हैं

यदि आप अपने कंप्यूटर पर लिखते समय नोटबुक या नोट्स को बार-बार देखते हैं, तो आप स्क्रीन के बगल में बुकस्टैंड रख सकते हैं। यह आपको लिखने के दौरान अपने सिर को झुकाव और बग़ल में रखने से बचने की अनुमति देता है

कार्य दिवस के दौरान ब्रेक लें और प्रत्येक 30 मिनट के बारे में आगे बढ़ें, क्योंकि गर्दन एक स्थिति में फंस नहीं है और तनाव नहीं हो रहा है।

पूरे दिन पानी भरें। रीढ़ की हड्डी डिस्क जो कि कशेरुकाओं के बीच स्थित होती है, मुख्य रूप से पानी का बना होता है। पूरे दिन पीने से, आपका शरीर हाइड्रेटेड रहेगा और कशेरुक डिस्क स्वस्थ और तरल बने रहेंगे। एक दिन में कम से कम पांच से आठ गिलास पानी पीने की कोशिश करें।

एक सप्ताह में कम से कम 150 मिनट अभ्यास करें दैनिक शारीरिक गतिविधि के लिए धन्यवाद, आप ठेके को रोकने के लिए मांसपेशियों के तनाव को दूर कर सकते हैं और उन्हें मजबूत कर सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपको गहन अभ्यास करके गले की चोटों का सामना करना पड़ता है, तो योग कक्षा, तैराकी या चलने वाले नाजुक आंदोलनों की कोशिश करें।

अगर आपकी मांसपेशियों में तनावपूर्ण हो तो अपनी गर्दन को कभी भी अधिभार नहीं डालें अगर आपके पास गर्दन का दर्द है या यदि उस क्षेत्र में मांसपेशियों में तनाव है, तो संपर्क खेल और उच्च तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधियों से बचें।

कम से कम गर्दन तनाव चरण 15 शीर्षक वाली छवि

दर्द को दूर करने के लिए दर्द निवारक लें। यदि आपकी गर्दन में आपको लगता है कि तनाव आपको परेशानी का कारण रखता है और व्यायाम को फैलाने से नहीं निकलता है, तो दर्द को नियंत्रित करने के लिए आप आइबुप्रोफेन या पेरासिटामोल जैसे दर्दनाशकों की नियमित खुराक ले सकते हैं।

यदि आपकी गर्दन में तनाव कुछ दिनों या कुछ हफ्तों के बाद गायब नहीं हो जाती है, दर्द निवारक और गर्दन अभ्यास के उपयोग के बावजूद, एक डॉक्टर से परामर्श करें। चिकित्सक आपकी गर्दन की जांच करेगा और आपको अपने दैनिक दिनचर्या के बारे में सवाल पूछेगा, यह निर्धारित करने के लिए कि आप जो तनाव अनुभव कर रहे हैं वह एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या का परिणाम है।