घुटने वापस कण्डरा चोट की रोकथाम

जो लोग गतिहीन जीवन, काम या घर पर ले जाते हैं, वे घुटने के कंधे और कंटरेड कंधे होते हैं, क्योंकि मांसपेशियों को अब स्थिर स्थिति में रहना पड़ता है। निर्जलीकरण, तनाव और लोच की कमी के कारण भी स्पिरंटर्स, फुटबॉलर और अन्य एथलीट लगातार अत्यधिक प्रशिक्षण के लिए ischiocrural मांसपेशियों के पास कंडरा तनाव को खतरे में डाल रहे हैं। यदि आप एक खिलाड़ी हैं या आप कभी-कभी प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो कण्डरा की कठोरता से चोट या कंधे का दर्द हो सकता है घुटने के पीछे खींचने के जोखिम को कम करने के लिए नियमित रूप से अपनी कसरत को खींचने और संशोधित करने का अभ्यास करें।

कदम

भाग 1

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पीछे घुटने के कंधे के लिए स्थैतिक खींच कर प्रदर्शन करें यह तनाव को कम करने और लोच बढ़ाने के लिए प्रभावी हो सकता है। वे गतिशील खींचने से अपेक्षाकृत सुरक्षित और कम खतरनाक बनाने के लिए सबसे आसान एक्सटेंशन हैं और सीखने के लिए कई बुनियादी स्थैतिक हैं।

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पीछे घुटने कंधे के लिए गतिशील खींचें ये स्थैतिक लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक तीव्र हैं, क्योंकि वे आंदोलन को शामिल करते हैं आम तौर पर आपको कुछ हिस्सों की स्थिर श्रृंखला के बाद प्रदर्शन करना चाहिए। कुछ सरल गतिशील खींच शामिल हैं:

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योग या पायलट की कोशिश करो साप्ताहिक कार्यक्रम में व्यायाम खींचने के लिए एक प्रणाली योग या पायलटों की कोशिश करना है अपने घर के पास एक कोर्स की खोज करें और इसे बाहर कीजिए। इन गतिविधियों में से एक का अभ्यास करने से आपको सभी मांसपेशी समूहों की शक्ति और लचीलेपन में वृद्धि करने में मदद मिलेगी।

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अपनी पीठ के कल्याण के लिए घुटने की पीठ कंधे को बढ़ाएं घुटने की पीठ के लिए बढ़ाव प्रदर्शन केवल ischiocrur की मांसपेशियों के लचीलेपन में वृद्धि नहीं करेगा, लेकिन पीठ दर्द और फाड़ के जोखिम को कम कर सकता है। जांघ की पीठ की मांसपेशियों को काठ का क्षेत्र से जोड़ा जाता है और लोच की कमी से पीठ दर्द हो सकता है।

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अपने चतुष्कोणों को बढ़ाएं ये सामने जांघ की मांसपेशियां हैं, जो कि इसाचिरौब्रल के विपरीत हैं। दो मांसपेशी समूहों के बीच संतुलन की कमी घुटने के पीछे चोटों के सबसे सामान्य कारणों में से एक माना जाता है। जब ischiocrural मांसपेशियों खींचने quadriceps उपेक्षा नहीं करते।

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Ischiocrural मांसपेशियों और quadriceps के लिए बढ़ाव अभ्यास की इसी संख्या प्रदर्शन लेग कर्ल अभ्यास क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए एक आम प्रणाली है, लेकिन हैमस्ट्रिंग के लिए उन लोगों के साथ वैकल्पिक होना महत्वपूर्ण है। क्वाड्रिसप्स (बैठे और बढ़ाए गए पैर को उठाने और उठाने) के लिए समान क्रम संख्या और पुनरावृत्ति करना और ischiocrural मांसपेशियों (बैठे और तुला पैर कम करने) के लिए।

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व्यक्तिगत ट्रेनर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करने की संभावना पर विचार करें। यदि आपके पास महत्वपूर्ण पेशी असंतुलन है या एक व्यक्तिगत कसरत योजना है, तो आप पेशेवर सलाह ले सकते हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आप वजन व्यायाम कर रहे हैं जहां चोट का अधिक जोखिम है।

भाग 3

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वार्मिंग के बाद खिंचाव आपको चलने से पहले कुछ मिनटों का समय बिताना चाहिए, खेल का अभ्यास करना या मशीनों पर प्रशिक्षण, कंधे को चोट पहुंचाने के जोखिम को कम करने के लिए, खासकर यदि आपको अतीत में चोट लगी है प्रारंभिक गर्म अप अभ्यास के बाद, कुछ स्थिर और गतिशील खींच अभ्यास प्रदर्शन।

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शीतलक और खींच अभ्यास के बाद आपको शांत करना और खींचना चाहिए। कुछ प्रकाश एरोबिक व्यायाम करें, जैसे चलते हुए, और फिर हैमस्ट्रिंग को फैलाना मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने से पहले खींचने वाले व्यायाम को दोहराते हुए ठंडा होने के लिए इंतजार न करें। मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के बाद लचीला होता है और इससे चोट और मांसपेशियों में ऐंठन का जोखिम कम हो सकता है।

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सही हाइड्रेशन रखें। निर्जलीकरण मांसपेशियों की ऐंठन का कारण बन सकता है, चोट के अधिक जोखिम के साथ। बहुत पानी पीते हैं, कम से कम आठ गिलास एक दिन में। अपने आप को हाइड्रेटेड रखने के लिए सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब शारीरिक गतिविधि का अभ्यास मांसपेशियों की ऐंठन से बचने के लिए

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एक स्वस्थ और संतुलित आहार का पालन करें अपने आप को हाइड्रेटेड रखने के अलावा, आपको उचित पोषक तत्वों और खनिजों के साथ अपनी मांसपेशियों को पोषण करना होगा। एक संतुलित आहार आपकी मदद करेगा

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सक्रिय जीवन का नेतृत्व करें लगातार व्यायाम आपको फिट रहने और आपकी मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन में वृद्धि करने में मदद करेगा। दफ्तर में घर या सड़क पर एक साधारण पैदल चलने से बालों की मांसपेशियों को अधिक लचीला बना सकता है, जब आप एक ही स्थिति में बहुत लंबे समय तक रह जाते हैं।