कैसे बट्टियों को विकसित करने के लिए
मजबूत नितंबों को देखने के लिए केवल सुंदर नहीं हैं, लेकिन सही ढंग से जाने के लिए भी आवश्यक हैं। ये मांसपेशियां आपके शरीर को संतुलन में रखने में मदद करती हैं और आप रोजाना गतिविधियों में चोट लगने से आपकी रक्षा कर सकते हैं। जो लोग बैठे बैठते हैं वे अक्सर कमज़ोर नितंब होते हैं। फिर भी, सही व्यायाम और उचित आहार के साथ, आप अपने सपनों की मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।
कदम
भाग 1
भार प्रशिक्षण
1
नियमित रूप से करें स्क्वाट. आप केवल नितंबों को स्क्वेट्स के साथ मजबूत नहीं कर सकते हैं, लेकिन यह अभी भी मौलिक व्यायाम है, जो निम्न शरीर के लिए सबसे प्रभावी है।
- अपने पैरों को कंधों पर गठबंधन रखें, थोड़ा बाहरी ओर इंगित करें अपनी पीठ को सीधे रखें और आगे बढ़ें। यदि यह मदद करता है, तो ध्यान देने के लिए आपके सामने दीवार पर एक बिंदु खोजें व्यायाम की अवधि के लिए इसे ठीक करें
- कूल्हों की ऊंचाई पर श्वास लेना और मोड़ना, नितम्बों को वापस धकेलना अपने कूल्हों को वापस लाओ क्योंकि आपके घुटनों को मोड़ना शुरू हो जाता है।
- यदि सही ढंग से किया जाता है, तो एक बैठने पर आपको यह महसूस करना चाहिए कि जब आप अपनी ऊँची एड़ी पर बैठते हैं। अपने घुटनों को अपने पैरों से गठबंधन रखने के लिए ध्यान रखें।
- सही तरीके से बैठने के लिए, सुनिश्चित करें कि कूल्हे घुटनों के स्तर से नीचे आते हैं जब आप तकनीक सीख चुके हैं, तो व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए गहराई से जाने की कोशिश करें।
- उखाड़ी और अपने पैर फर्श के खिलाफ एक सीधे स्थिति में वापस करने के लिए धक्का। नितंबों को अनुबंधित करें और कूल्हे को आगे बढ़ाएं जब तक कि आप शुरुआती स्थिति तक नहीं पहुंच पाते।
- यदि आपने पहले कभी भार नहीं उठाया है, तो सही तकनीक जानने के लिए बार के साथ काम करने की कोशिश करें आप नि: शुल्क शरीर की चक्कर भी कर सकते हैं। इन अभ्यासों को परिभाषित किया जाता है "वायु चक्कर" और वे हीटिंग के लिए परिपूर्ण हैं
- जब आप वजन का उपयोग शुरू करते हैं, तो लोहे को लोड करें ताकि आप 5 पूर्ण पुनरावृत्ति कर सकें। हर बार जब आप कम करते हैं और एक स्थायी स्थिति में वापस आते हैं, तो आपने पुनरावृत्ति पूरी कर ली है।
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Lunges प्रदर्शन वजन के साथ Squats के लिए के रूप में, अपनी पीठ सीधा रखो और आप के सामने एक बिंदु तय कंधे से अलग अपने पैरों को फैलाएं और बाद में आराम करो। प्रत्येक हाथ में रखने के लिए उपयुक्त वजन खोजें।
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वजन के साथ कदम उठाएं एक छोटे मंच या एक कदम खोजें प्रत्येक हाथ में एक हैंडल के साथ, अपनी पीठ के साथ सीधे कदम पर एक पैर डाल दिया। सामने के पैर से पुश करें और प्लेटफॉर्म पर शेष शरीर को ऊपर उठाएं।
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कुछ करें deadlifts. वे मिश्रित व्यायाम हैं जो शरीर के निचले हिस्से को काम करते हैं, लेकिन ट्रंक को मजबूत करने और वापस करने में भी मदद करते हैं।
भाग 2
नि: शुल्क शरीर प्रशिक्षण
1
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए शरीर में व्यायाम जोड़ें। आप कुछ ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो सामान्य रूप से उन्हें इस्तेमाल किए बिना वज़न की आवश्यकता होती है यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो आप लगभग कहीं भी मुफ्त शरीर के व्यायाम कर सकते हैं।
- भार के बिना स्क्वेट करने के लिए, आप छोड़ दें जैसे कि आप व्यायामशाला में बैठे बैठने के सामने खड़े होते हैं। अपने पैरों को अपने कंधे से थोड़ा अधिक बढ़ाएं और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की तरफ रखें वज़न स्क्वाट्स के रूप में एक ही तकनीक का प्रयोग करना, कूल्हों को कम करना और नितंबों को वापस धक्का देना। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने हाथों को अपने सामने रखें, जब आप खुद को कम करते हैं
- आप वजन का उपयोग किए बिना आसानी से फुफ्फुस प्रदर्शन कर सकते हैं। तकनीक बिल्कुल वही है
- पीछे की तरफ किक करने के लिए, एक मोड़ के रूप में एक ही प्रारंभिक स्थिति मान लीजिए, लेकिन अपने घुटनों को जमीन पर रखें जांघ जमीन के समानांतर तक एक पैर वापस उठाएं। ठोकर जमीन पर सीधा पकड़ो और ऊपर धक्का। अंग को धीरे से कम करें और दूसरे के साथ दोहराएं।
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एक पुल बनाने की कोशिश करो एक छोटा पुल बनाने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ, जमीन पर अपने पैरों के तलवों और 45 घंटों तक घुटनों के साथ। फर्श पर अपने कंधे और हथियार रखें अपनी ऊँची एड़ी के साथ धक्का और अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना बढ़ाएं। दो सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो धीरे-धीरे शरीर को वापस जमीन पर लाओ।
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पैरों के साथ risers प्रदर्शन अपनी तरफ झूठ बोलकर अपने सिर को निचले हाथ पर रखें। दूसरे हाथ को शरीर के सामने पकड़ो, ताड़ना नीचे। दोनों पैरों को बढ़ाएं और कम एक से 30 सेंटीमीटर ऊपरी भाग लें। उच्चतम पैर तक पहुंचने के लिए निचले पैर उठाएं। धीरे-धीरे दोनों कम करें और उन्हें वापस जमीन पर ले जाएं।
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चलना चलाना रनिंग नितंबों और पैरों के लिए एक महान कसरत है किसी भी प्रकार का स्ट्रोक शरीर के निचले हिस्से को बढ़ा सकता है, लेकिन शॉट्स सबसे उपयुक्त व्यायाम हैं
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अन्य अभ्यासों के साथ प्रयोग कई व्यायाम हैं जो नितंबों और शरीर के निचले हिस्से में काम करते हैं। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में उन्हें एकीकृत करने के लिए अनुसंधान और उन लोगों को ढूंढें जिन्हें आप सबसे अच्छा पसंद करते हैं। कुछ लोगों के लिए, अभ्यास को बदलना अक्सर प्रेरणा को उच्च रखने का एक तरीका है।
भाग 3
एक उचित आहार बनाए रखना
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ध्यान दें कि आप क्या खाते हैं नितंबों को मजबूत करने के लिए आहार और सामान्य रूप से शरीर की देखभाल के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप एक आहार के साथ व्यायाम को गठबंधन नहीं करते हैं स्वस्थ, आपको अच्छे परिणाम नहीं मिलेगा
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपकी अनुशंसित कैलोरी की जरूरतों की गणना करें आपको खुद को प्रशिक्षित करने के लिए काफी ऊर्जा की आवश्यकता होगी यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप जलाए जाने से कम कैलोरी लें। यदि आप वजन में वृद्धि करना चाहते हैं, तो विपरीत करें किसी भी मामले में, कैलोरी के साथ अपना वर्कआउट संतुलन सुनिश्चित करें।
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संतुलित भोजन करें आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन चाहिए, लेकिन ऊर्जा के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। एक ही पोषक तत्व पर ज्यादा ध्यान न दें। अपने आहार का अधिक लाभ उठाने के लिए, निश्चित करें कि आपकी कैलोरी की जरूरत क्या है
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सही वसा खाएं स्वस्थ रहने के लिए, आपके शरीर को एक निश्चित मात्रा में स्वस्थ वसा की जरूरत होती है। आप उन्हें पहचान सकते हैं क्योंकि वे आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। वसा जैसे जैतून का तेल, सन बीज का तेल और कुसुम तेल अच्छी तरह से करते हैं यदि एक मोटी कमरे के तापमान पर मक्खन की तरह ठोस होता है, तो इसे से बचें।
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बहुत पानी पी लो शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए पानी आवश्यक है प्रत्येक 20 मिनट की शारीरिक गतिविधि के लिए एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
भाग 4
बट्टक्स को जानने के लिए जानें
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सही मांसपेशियों को विकसित करना यदि आप एक अच्छे बट की कोशिश करते हैं, तो याद रखें कि यह तीन मुख्य मांसपेशियों से बना है जब आप अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं, तो उन सभी पर विचार करें।
- ग्लूटास मैक्सिमस इस क्षेत्र में सबसे बड़ी मांसपेशी है और पूरे शरीर में सबसे बड़ा एक है। जब आप बैठने की स्थिति में बैठते हैं या अपनी जांघ खींचते हैं, तो उस मांसपेशी का उपयोग करें
- ग्लुटस मेडियायस और ग्लुटेस मिनिमस के समान कार्य हैं रन के दौरान, जमीन के साथ प्रभाव के बाद पैर स्थिर। वे जांघ को घुमाने में भी मदद करते हैं।
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अपने प्राकृतिक आकार की खोज करें एक विशेष प्रकार के बैठने पर ज्यादा ध्यान न दें। शरीर के बाकी हिस्सों के साथ, आपके रूप बड़े पैमाने पर आनुवंशिकी के कारण होते हैं
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अपना प्रशिक्षण बदलें सबसे खूबसूरत नितंबों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है कि समूह के तीनों मांसपेशियों को कई अलग-अलग अभ्यासों के साथ बनाना। अपने नितंबों को टोन करने के लिए केवल स्क्वेट्स पर भरोसा मत करो
टिप्स
- वजन के साथ व्यायाम करें जो आपको कठिनाई में केवल एक या दो बार दोपहर में नितंबों को ठीक करने के लिए अनुमति देते हैं।
- हर बार जब आप फूहड़, पैर व्यायाम या शरीर के वजन को खींचते हैं, तो नितम्बों का अनुबंध करें।
- इन अभ्यासों को करने से पहले खिंचाव सुनिश्चित करें, खासकर यदि आप वजन का उपयोग करते हैं
चेतावनी
- निश्चित विशिष्ट मांसपेशियों को ऊंचा बनाने से बचने के लिए व्यायाम वैकल्पिक
- लोहे का दंड के साथ वजन उठाने पर, एक का उपयोग करें "बिजली रैक" या "फूहड़ रैक"। इन उपकरणों के लिए धन्यवाद यदि आप व्यायाम के अंत से पहले अपनी मांसपेशियों को छोड़ने के लिए चोट के जोखिम के बिना अधिक वजन उठाने में सक्षम होंगे।
- अभ्यासों पर ध्यान दें, जो जोड़ों और पीठ के निचले हिस्से को दबाएं। अगर आपको पिछले चोटों का सामना करना पड़ता है, तो एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें।
- ताकत अभ्यास पर जाने से पहले, चलने या साइकिल चलाने जैसे हृदय व्यायाम के साथ कुछ मिनट तक गर्म हो जाओ। गतिशील खींच भी उपयोगी हो सकता है। प्रशिक्षण के बाद स्थिर (कुछ सेकंड से अधिक के लिए बनाए गए एक्सटेंशन) के लिए कुछ मिनट लगें।
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