कैसे स्क्वेट्स और lunges प्रदर्शन करने के लिए

Squats और lunges शानदार अभ्यास है कि किसी को भी अपने प्रशिक्षण की नियमित में शामिल करना चाहिए, मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन कम करने के लिए दोनों। स्क्वाट्स क्वैड्रिसेप्स नारी, नितंबों, इसाइकोचौचरल मांसपेशियों और काठ का काम करते हैं, जो सभी एक आंदोलन में होते हैं। फुफ्फुस ऊर्ध्वाधर क्वाड्रिसिप को उत्तेजित करता है, इचीच्यूर्राबरल मांसपेशियां, बछड़े और पेट के कोर्सेट के लिए-संतुलन और समन्वय में सुधार करने की अनुमति देता है। दोनों को अक्सर प्रशिक्षण का एक अभिन्न हिस्सा माना जाता है और, एक बार जब आप निष्पादन में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अभ्यास को अधिक तीव्र बनाने के लिए वजन जोड़ सकते हैं।

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3
विधि 4
विधि 5
विधि 6

टिप्स

कदम

विधि 1

नि: शुल्क शारीरिक वर्गों

सीधे अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ।

इस बुनियादी स्थिति से आगे एक दूसरे से दूर अच्छी तरह से पैर या पैर प्रसार करने के लिए तय कर सकते हैं, मांसपेशियों आप सबसे लंबी दूरी के साथ एक आसन stimolare- अधिक अपने glutes और हैमस्ट्रिंग काम कर रहा है चाहता हूँ के अनुसार, जबकि साथ एक पैरों के करीब चतुर्भुज पर प्रयास केंद्रित।
अधिक स्थिरता प्रदान करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर से लागू करें।
अपने हाथों को अपने सामने रखो

दो Squats और Lunges शीर्षक वाला चित्र चरण 2

श्रोणि पीछे की तरफ पुश करें, धीरे-धीरे घुटनों को 90 डिग्री तक झुकता है

बस कुरकुरी के बजाय, आपको अपनी कूल्हों को थोड़ा मोड़ना पड़ेगा, ताकि आपका बट बाहर की ओर बढ़ जाए, जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।

अपनी जांघों के पीछे जमीन तक समानांतर झुकाव रखें - अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर नहीं जाना चाहिए।

गहरा आंदोलन करने के लिए, शरीर का वजन एड़ी पर केंद्रित होना चाहिए और पैर की उंगलियों पर नहीं होना चाहिए।

Do Squats और Lunges शीर्षक वाला चित्र चरण 3

अपनी पीठ को सीधे रखें और आगे बढ़ें।

यह आंदोलन के दौरान एक मौलिक विस्तार है, अन्यथा यह कशेरुका स्तंभ पर अनावश्यक दबाव डालता है, जो बदले में मांसपेशियों के खंड या हर्नियेटेड डिस्क का कारण होता है।

छाती को अच्छी तरह से खोलना और आगे की ओर आंखों का सामना करना पड़ता है, बैठने के दौरान वापस मोड़ नहीं करने के साथ-साथ पेट के साथ अनुबंध करने में भी मदद करता है

Do Squats और Lunges शीर्षक वाला छवि चरण 4

धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर लौटें

जब आप कुरकुरा कर रहे हैं तो थोड़ी देर का ब्रेक लें और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में बढ़ो - अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी ऊँची एड़ी के साथ आगे बढ़ें।

जब आप ईमानदार स्थिति तक पहुंच जाते हैं तो नितम्बों को अनुबंधित करें।

विधि 2

एक संरचना और एक बारबेल के साथ स्क्वेट

डू स्क्वेट्स और लंगेस स्टेप 5 शीर्षक वाला इमेज

हल्के वजन से शुरू करें

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब स्क्वेट्स प्रदर्शन करना सही आंदोलन तकनीक का सम्मान करना है - तब तक वजन का उपयोग करने की कोशिश न करें जब तक कि आप पूर्णता रहित शरीर को व्यायाम करने में सक्षम न हों।
एक प्रकाश उपकरण के साथ शुरू करें - आप केवल बार का उपयोग कर सकते हैं (जो लगभग 20 किलोग्राम वजन होता है) और धीरे-धीरे तकनीक और ताकत में सुधार के रूप में उच्च स्तर पर जाते हैं।

दो Squats और Lunges शीर्षक वाला चित्र चरण 6

बार सही ढंग से स्थिति बनाएं

संरचना सेट इतना है कि बार spalle- चाल कम सुरक्षा में उन लोगों के स्तर के नीचे थोड़ा है, बस इतना आप के लिए पूरी तरह से कंधों पर बारबेल साथ झुकना अनुमति देने के लिए।

जब आप तैयार हो जाते हैं, तो बार के नीचे झुकाएं और इसे एक व्यापक पकड़ के साथ पकड़ो, अपने हथेलियों को आगे बढ़ाने के लिए ख्याल रखना। पीठ के शीर्ष पर लोहे का दंड रखें (गर्दन पर नहीं) और अगर दबाव असुविधा पैदा करता है, तो विशिष्ट पैडिंग का उपयोग करें।

दो Squats और Lunges शीर्षक शीर्षक छवि 7 कदम

पिछली खंड में वर्णित उसी तकनीक का सम्मान करते हुए सीधा।

अपने पैरों को अपने कंधे से अधिक व्यापक रखें, जो कि अंक का सामना करना पड़ रहा है।

कूल्हों को मोड़ो और जांघों के पीछे मंजिल के समानांतर तक श्रोणि वापस धक्का।

अपनी छाती को खोलें, कंधे वापस रखें और आगे बढ़ें।

अपनी पीठ को न मोड़ना याद रखें - विशेष रूप से वजन का उपयोग करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है

अपनी ऊँची एड़ी की स्थिति ठीक करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ धक्का करें और अपने घुटनों की जांच करें ताकि वे अंदर न दें। अगर ऐसा होता है, तो आपको अपना वजन कम करना पड़ता है

जब आप कम करते हैं और श्वास छोड़ते हैं, तो आप को ऊपर उठाने के लिए श्वास लें।

गहरी सांस आप, चक्कर मिचली आ रही या यहाँ तक कि बेहोश लगता है जब एक बारबेल बहुत pesante- साथ स्क्वाट प्रदर्शन करता है, तो आप अपनी सांस पकड़ कुंजी है,।

जब आप उठते हैं तो झुकना और साँस छोड़ते समय गहन साँस लें - इस सांस लेने की ताल को रखने के लिए आपको अपनी कसरत जारी रखने के लिए सभी ऊर्जाएं हैं।

यदि आप कुछ अन्य पुनरावृत्तियों के साथ संलग्न करने का फैसला किया है, तो दो साँसों के लिए ब्रेक लेने से डरो मत।

विधि 3

वर्गों के लिए अन्य प्रकार

हैंडलर्स का उपयोग करें

अपने वजन के दो ले लें और उन्हें अपने सामने अपने कंधों के करीब रखें जैसे कि आप एक मोड़ बनाना चाहते हैं
पिछले पन्नों में वर्णित उसी तकनीक का इस्तेमाल करते हुए उन्हें क्राउचिंग करते हुए इस स्थिति में रखें।
यदि आप इस आंदोलन को पूरे शरीर के लिए कवायद में बदलना चाहते हैं, तो जब आप ईमानदार स्थिति तक पहुंचते हैं तो डंबल को ऊपर ले जाना चाहते हैं- ऐसा करने से, पैर, पेट की कोर्सेट, पीठ, कंधे, सीने और बाली को सिर्फ एक ही व्यायाम के साथ उत्तेजित करें।

दो Squats और Lunges शीर्षक शीर्षक छवि 10 कदम

एक को चलाने के द्वारा एक कूद को एकीकृत करें कूदो बैठो.

इस प्रकार का केवल एक नि: शुल्क शरीर के साथ किया जा सकता है, अर्थात् वज़न के उपयोग के बिना।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, सामान्य रूप से झुकना और फिर ऊपर उठने के साथ तेजी से उठाया।

जितनी जल्दी हो सके उतना ही कम हो जाएंगे।

Do Squats and Lunges शीर्षक वाला चित्र चरण 11

एक पैर पर स्क्वेट्स को आज़माएं

कंधे के स्तर पर अपने हाथों को सीधे अपने सामने रखें और जमीन से अपना सही पैर उठाएं।

एक पैर पर शेष व्यायाम करें और जितना संभव हो उतना ही शरीर को कम करके जमीन पर सही पैर आराम करें।

सीधे ईमानदार स्थिति में लौटें और दूसरे चरण पर आंदोलन को दोहराएं।

Do Squats और Lunges शीर्षक वाला चित्र स्टेप 12

युक्तियों पर स्क्वेटों को आज़माएं

व्यायाम तथ्य यह है कि ऊँची एड़ी के जूते उठाया और जितना संभव हो उतना उसके पैर की उंगलियों पर शरीर के वजन के साथ किया जाना चाहिए के अलावा पारंपरिक मुक्त शरीर के लिए समान है।

शुरुआत में यह संतुलन बनाए रखना आसान नहीं है, इसलिए इस प्रकार की कोशिश करने से पहले लोहे का दंड और हैंडलर्स के साथ तकनीक को पक्का करना सुनिश्चित करें।

विधि 4

फ्री बॉडी में लंगेस

Do Squats और Lunges शीर्षक वाला चित्र चरण 13

अपने पैरों के साथ सीधे खड़े रहो कंधे-चौड़ा अलग।

अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखो, अपनी पीठ को सीधे रूप में पकड़ो, अपने कंधों को आराम करो और अपने टकट को आगे बढ़ाएं- अपने पेट को अनुबंधित करें
फेफड़ों को एक फ्लैट और ठोस सतह पर किया जाना चाहिए, योग मैट पर नहीं, अन्यथा आप अपना संतुलन खोने का जोखिम उठाते हैं।

एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले लो।

चरण की चौड़ाई आपकी ऊंचाई पर निर्भर करती है, लेकिन आम तौर पर यह 60 और 90 सेंटीमीटर के बीच होती है

जब आप कदम उठाते हैं, अपने श्रोणि को कम करें और अपने घुटनों को मोड़ दें जब तक कि दोनों 90 डिग्री से कम न हों

सामने के घुटने को पैर की अंगूठी की सीमा से अधिक नहीं होना चाहिए और पीठ को जमीन को छूना नहीं चाहिए।

दो Squats और Lunges शीर्षक शीर्षक छवि 15

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें

जब आप व्यायाम में सबसे कम बिंदु पर होते हैं, तो पांच सेकंड के लिए रुकें

शुरू की स्थिति को ठीक करने के लिए सामने एड़ी के साथ धक्का।

दो Squats और Lunges शीर्षक शीर्षक छवि 16

दूसरे चरण में स्विच करें

दूसरे चरण को आगे ले जाने के पूरे अनुक्रम को दोहराएं।

पूरे आंदोलन के दौरान मांसपेशियों को अनुबंधित रखने के लिए याद रखें

विधि 5

वजन के साथ सिंक

दो Squats और Lunges शीर्षक शीर्षक छवि 17

वह वज़न चुनें जिसे आप उपयोग करना चाहते हैं

आप दोनों वजन के साथ lunges प्रदर्शन कर सकते हैं, प्रत्येक हाथ में एक dumbbell पकड़ और अपने कंधे पर एक लोहे का दंड रखकर।
हालांकि, बार का उपयोग अनुभवी एथलीटों को छोड़ दिया जाना चाहिए जिन्होंने एक उत्कृष्ट संतुलन विकसित किया है।
सभी शक्ति अभ्यासों के साथ, हल्के वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।

Do Squats और Lunges शीर्षक से चित्र चरण 18

फुफ्फुस की स्थिति मान लीजिए

अपने पैर (पक्षों के साथ) में डंबबेल्स वाले एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं या गर्दन के नीचे और कंधों के बीच ट्रेपेजियस मांसपेशियों पर लोहे का दंड लगाकर रखें।

दोनों घुटनों को 90 डिग्री कोण बनाना चाहिए - सामने वाला पैर की अंगूठी की सीमा से अधिक नहीं होना चाहिए और पीठ को मंजिल को छूना चाहिए।

Do Squats और Lunges शीर्षक वाला चित्र चरण 1 9

अपने पैरों को सीधा करें लेकिन वापस कदम न करें

वज़न के साथ lunges प्रदर्शन करते समय, पैर जब तक आप वांछित repetitions की संख्या तक पहुँच नहीं है हिलना नहीं है। व्यायाम करने के लिए फिर से अपने घुटनों को मोड़ो।

अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे, अपने कंधों को वापस और आराम से रखने के लिए याद रखें, शीर्ष पर अपनी ठोड़ी और दोहराव के समय के दौरान अपने पेट में अनुबंध किया गया।

दो Squats और Lunges शीर्षक से छवि चरण 20

पैर बदलें

एक बार पुनरावृत्तियों की संख्या पूरी हो जाने के बाद, दूसरे चरण को आगे बढ़ाएं और व्यायाम को पुनरारंभ करें।

विधि 6

Affondi के लिए अन्य प्रकार

डो स्क्वेट्स और लंगेस स्टेप्स 21 शीर्षक वाला इमेज

व्युत्क्रम lunges प्रदर्शन

इस मामले में, एक ही आंदोलन करें, लेकिन आगे की बजाय एक कदम पीछे की तरफ करें।
तकनीक को सही करने के लिए आपको इस प्रकार के कौशल और संतुलन की आवश्यकता होती है।

दो Squats और Lunges शीर्षक से छवि चरण 22

जुर्माना के साथ मछलियां कर्ल जोड़ती है।

प्रत्येक हाथ में एक डंबेल को अपने पक्षों पर फैलाए हुए हथियारों के साथ पकड़ो।

जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, अपने कोहनी को अपने कंधों में लाकर और एक को पूरा करके अपने कोहनी मोड़ो मछलियां कर्ल.

शुरुआती स्थिति को उबरने के दौरान नीचे स्थित डंबबेल्स लौटें।

डो स्क्वेट्स और लंगेस स्टेप्स 23 शीर्षक वाली छवि

चलने पर फुफ्फुसियां करें

सामने के पैर वापस व्यायाम के अंत में लाने के बजाय, वह कमरे में आगे चलते हैं, प्रत्येक चरण के साथ आगे बढ़ते हैं।

इस प्रकार के लिए एक उत्कृष्ट संतुलन की आवश्यकता होती है और आपको इसे केवल तब ही निष्पादित करना चाहिए, जब आप पहले से ही स्थिर आंदोलन के स्वामी हो

डो स्क्वेट्स और लंगेस स्टेप्स 24 का शीर्षक चित्र

पक्ष फेफड़े की कोशिश करो

वे सामने वाले लोगों के समान लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन वे कूल्हों, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से सक्रिय करते हैं - फलस्वरूप, वे प्रशिक्षण के समय में शामिल किए जाने के लिए एक अच्छा विकल्प का प्रतिनिधित्व करते हैं।

पैरों और पैरों के साथ एक साथ शुरू करो, दाहिने अंग के साथ एक बड़े पक्ष की ओर ले जाएं।

अपने दाहिनी घुटने को मोड़ो जब तक यह 90 डिग्री कोण न हो और जितनी भी हो सके अपने बाएं पैर को सीधे रखें।

प्रारंभिक स्थिति को ठीक करने के लिए दाहिने पैर पर पुश करें और फिर दूसरे चरण पर जाएं

टिप्स

यदि संभव हो तो, इन अभ्यासों को एक दर्पण के सामने करें या किसी से आपको फिल्म करने के लिए कहें- इस तरह, आप त्रुटियों का निरीक्षण कर सकते हैं और आसन समस्याओं को ठीक कर सकते हैं जिससे कसरत को और अधिक प्रभावी बना दिया जा सकता है।
अपना संतुलन रखें और जल्दी में मत बनो।

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