बास्केटबॉल में पूर्वकाल योद्धा बंधन (एलसीए) के लिए एक चोट की रोकथाम

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3
भाग 4
भाग 5

घुटने के अव्यवस्था को रोकने और संयुक्त को लागू किए जाने वाले दबाव का प्रभार लेने के लिए है। इसकी महत्वपूर्ण भूमिका को देखते हुए, यह बंधन बहुत चोट के कारण होता है। ठीक से क्योंकि यह खेल में सबसे आम दुर्घटनाओं में से एक है, यह उचित है कि हर एथलीट इस तरह से बर्ताव करती है कि वह इसे से बचें। Plyometric, मजबूत बनाने और चपलता और लचीलेपन के विकास पर निर्भर करते हुए, साथ ही खेल पर ध्यान देने से, प्रत्येक बास्केटबॉल खिलाड़ी के पास पूर्वकाल क्रूसिवादी बंधन की चोट की संभावना को कम करने की क्षमता होती है।

कदम

भाग 1

प्लियोमेट्रिक अभ्यास

व्यायाम की कोशिश करो प्लियोमेट्रिक घुटने प्रतिरोध दहलीज बढ़ाने के लिए इस प्रकार के प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों और स्नायुबंधन का उपयोग अत्यधिक बोझ के लिए किया जाता है। घुटने को बड़ी मांसपेशियों को तेजी से करार करके विस्फोटक आंदोलनों के अधीन किया जाता है, और तनाव को अवशोषित करने की क्षमता पर भी ध्यान केंद्रित करता है।

घुटने तनाव को जमा करने के लिए एक वसंत के रूप में इन तनावों का लाभ उठाता है और एक मजबूत आंदोलन में विस्फोट करने के लिए इसका उपयोग करने के लिए ऊर्जा बनाता है
Plyometrics उत्तराधिकार में एथलीटों को बहुत शक्तिशाली छलांग लगाने की अनुमति देता है
इस प्रकार का अभ्यास हमेशा एक शक्ति या चपलता कसरत से पहले किया जाना चाहिए।
पेशी थकान की स्थिति में plyometric अभ्यास करना चोट के जोखिम के लिए एथलीट को उजागर करता है

बॉक्स कूद की कोशिश करो। इस प्रकार की छलांग आप विस्फोटक मांसपेशी फाइबर विकसित करने और आंदोलन की शक्ति को बढ़ाने के लिए अनुमति देता है।

अपने घुटनों के रूप में उच्च के रूप में एक शेल्फ से कम से कम 30 सेमी अपने आप स्थिति

शुरुआती इस ऊंचाई से खतरे के बिना शुरू कर सकते हैं।

अपने बट को धकेलने और अपने घुटनों को झुका करके अपने श्रोणि को पीछे की तरफ ले जाएं। अपने हथियार वापस लहरें

यह स्थिति आपको सामान्य ईमानदार मुद्रा से ऊंचा कूदने की अनुमति देती है।

अपनी बाहों को ऊपरी तरफ धकेलने से अचानक और हिंसक रूप से कूदो आपको शेल्फ के शीर्ष पर अगली पैर पर धीरे से लैंड करना होगा।

नरम लैंडिंग एक विस्फोटक आंदोलन की उपस्थिति में प्रभाव को अवशोषित करने के लिए घुटनों पर अभ्यास करता है, व्यवहार में यह घायल होने के बिना तनाव को सहन करने के लिए घुटने को बढ़ाता है।

अपने हाथ ऊपर उठाने में मदद करता है आपके शरीर में बहुत ताकत पैदा होती है

इस अभ्यास को कई बार करना शेल्फ से बाहर निकलें और अन्य 4 बार चलाएं 5 पुनरावृत्तियों के 4 सेट करें

पुनर्प्राप्ति का समय तीन मिनट है।

इससे शरीर को घुटनों से भारी मात्रा में तनाव से पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति मिल जाती है।

एक और plyometric प्रशिक्षण दोहराए जाने से पहले, कम से कम दो पूरे दिन पास होने दें

ड्रॉप कूदो। यह एक उन्नत प्लीमेट्रिक अभ्यास है और केवल तब किया जाना चाहिए जब बॉक्स कूद सरल हो। इस प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रभाव को अवशोषित करने के लिए घुटनों को प्रशिक्षित करना है और तुरंत त्वरित कूदने के साथ प्रतिक्रिया करना है। ऐसा करने में, दबाव विस्फोटक ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। आगे बढ़ने का तरीका बताया गया है:

एक दूसरे से अलग 60 सेमी अलग से दो अलमारियां (अपने घुटनों के रूप में उच्च) व्यवस्थित करें

उनमें से एक पर जाओ अपने शरीर को सीधे रखें और आगे बढ़ें।

एक हाथ के साथ आगे बढ़ो, जबकि अपनी बाहों को पीछे की तरफ खींचें।

ऊपरी अंगों के आंदोलन से आप तेजी से कूद सकते हैं क्योंकि आपके पैर जमीन को छूते हैं।

दोनों पैर पर धीरे से लैंडिंग करके जमीन पर उतरो

नीचे कूद मत करो

पैर के सामने वाले हिस्से पर लैंडिंग घुटनों को प्रेषित प्रभाव के बल को कम करता है और आपको तीव्र प्रतिक्रिया देता है।

यदि आप सुस्त ध्वनि या ऊँची एड़ी के जूते जमीन को छूते हैं, तो शेल्फ बहुत अधिक है

जैसे ही आप जमीन को छूते हैं, अपने घुटनों को मोड़ लें और दूसरे शेल्फ पर कूदें। ऊपरी और तेज़ कूदने में आपकी मदद करने के लिए अपनी बाहों पर भरोसा करें

लक्ष्य जमीन के साथ संपर्क समय को कम करना है।

आप अपने घुटनों पर प्रभाव को कम करने के लिए दोनों पैरों पर उतरना चाहिए

जब आप जमीन पर पहुंचते हैं तो आपको शोर नहीं करना चाहिए। यदि आपको लगता है कि एक थड या एड़ी जमीन को छूते हैं, तो इसका मतलब है कि आप उन अलमारियों का उपयोग कर रहे हैं जो बहुत अधिक हैं।

हथियारों का आंदोलन आंदोलन मजबूर आंदोलन में घुटनों में मदद करता है।

आंदोलन को एक और 4 बार करना, एक श्रृंखला में 5 पुनरावृत्तियों के होते हैं।

विभिन्न श्रृंखलाओं के बीच वसूली का समय 3-5 मिनट है।

एक प्रशिक्षण सत्र और दूसरे के बीच में 2-4 दिन खर्च करना आवश्यक है।

भाग 2

शक्ति व्यायाम

घुटने की मांसपेशियों को मजबूत करना यह चोट से बचने का सबसे अच्छा तरीका है वास्तव में, मजबूत मांसपेशियों का कामकाज हल्का होता है जो जोड़ों की स्थिरता में सहयोग करके स्नायुबंधन का समर्थन करता है। जांघ की मांसपेशियों, गले, बछड़ा और कूल्हे इस प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य हैं और सभी एक ही सत्र के दौरान शामिल हो सकते हैं।

मांसपेशियों को पुनर्जन्म करने की अनुमति देने के लिए बाकी का एक पूरा दिन आवश्यक है

फूहड़। यदि सही ढंग से किया जाता है, नि: शुल्क शरीर squats घुटने के लिए सुरक्षित और स्वस्थ हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि आप किसी भी प्रकार के उपकरणों के बिना कहीं भी स्क्वॉट खेल सकते हैं। पूरे निचले शरीर को मजबूत करने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है - यहां बताया गया है कि कैसे:

अपने कूल्हों और कंधों के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ

अपने पेट अनुबंध

कंधे के ब्लेड नीचे और पीछे धक्का।

नितंबों को अनुबंधित करें

एक डबल ठोड़ी करें।

ये सभी छोटे विवरण सही आसन और रीढ़ की उचित संरेखण के लिए आवश्यक हैं।

अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो।

इस अभ्यास के लिए प्रतिरोध जोड़ता है

श्रोणि को पीछे और नीचे दबाएं जब तक आप अपने घुटनों को मोड़ नहीं लेते हैं जब तक आपको नहीं लगता कि आप झुकते नहीं हैं।

आप के पीछे की सीट के साथ एक दरवाजा बंद करने की कल्पना करो यह आंदोलन कूल्हों की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और पैर की युक्तियों पर काल्पनिक रेखा से गुजरता है। इन दोनों पहलुओं को घुटने के जोड़ों पर अत्यधिक तनाव से बचने के लिए आवश्यक हैं।

यह व्यायाम जांघ की मांसपेशी की ताकत और लचीलापन द्वारा सीमित है शुरूआत में इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आप स्थिति को बनाए रखते हुए जांघ की पीठ के साथ बछड़ों को छू सकते हैं, आप बहुत कम बैठेंगे, आप ताकत और लचीलेपन के शीर्ष पर होंगे।

नितंबों को ठेका और श्वास करने से प्रारंभिक स्थिति पर लौटें यह संपूर्ण आंदोलन एक पुनरावृत्ति का प्रतिनिधित्व करता है, तीन श्रृंखलाओं के लिए 10 को एक और दूसरे के बीच आराम के एक मिनट के साथ करता है

एक बार जब आप इस तकनीक का मास्टर करते हैं, तो आप वजन जोड़ सकते हैं।

हिप काज। कूल्हे के स्तर पर ये झुकाव नीचे की मांसपेशियों को शामिल करते हैं यदि श्रोणि और नितम्बों की मांसपेशियां मजबूत हों, तो जांघों और स्नायुबंधन पर काम का बोझ कम हो जाता है जब घुटने को स्थिर होना चाहिए।

अपने पैरों के साथ सीधे अपने कंधों और थोड़ा मोटा घुटनों के समान खड़े हो जाओ।

अपने पेट अनुबंध

कंधे के ब्लेड नीचे और वापस ले आओ

नितंबों को अनुबंधित करें

एक डबल ठोड़ी करें।

ये सभी विवरण रीढ़ की हड्डी के सही आसन और संरेखण के लिए आवश्यक हैं।

अपने घुटनों थोड़ा तुला कर रहे हैं, जबकि श्रोणि वापस पुश।

कल्पना कीजिए कि आपके पीछे एक दरवाजा है कि आप अपने बट के साथ बंद करना चाहते हैं।

आपको रीढ़ की हड्डी के स्तर पर बनाए गए प्राकृतिक आर्क की रक्षा करनी चाहिए झपकी मत करो

बंद करो जब आप एक प्रतिरोध या हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हैं।

शुरुआत में आप न्यूनतम गति का प्रदर्शन कर सकेंगे। हिप मांसपेशियां हमेशा बहुत कमजोर होती हैं क्योंकि आप दिन के दौरान बैठे हैं।

चरण # 2 की स्थिति रखते हुए आपको कंधे के ब्लेड को नीचे और नीचे धक्का देना चाहिए। वह थोड़ा अपने श्रोणि उठाता है, उसकी पीठ को धक्का दे रहा है और अपने घुटनों को सीधे

यह स्थिति जांघों और कूल्हे की मांसपेशियों को बढ़ाती है। तनाव उत्पन्न होता है जो सभी पेशीय बंडलों के लिए एक लोचदार ट्रम्पोलिन जैसी काम करता है।

इस लम्बे समय के अनुचित प्रदर्शन से नतीजों का नतीजा होता है।

कूल्हों को आगे बढ़ाकर और नितंबों की मांसपेशियों को जितना भी आप कर सकते हैं, उतनी जितनी भी हो उतनी ही शुरूआत की स्थिति पर लौटें। साँस छोड़ते।

ईमानदार स्थिति पर वापस जाने के लिए आवश्यक नहीं है क्योंकि आप केवल तनाव को पीछे छोड़ देंगे।

इस बिंदु पर आपने पुनरावृत्ति किया। हम एक से दूसरे की वसूली के एक मिनट के साथ 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट की सिफारिश करते हैं

बछड़ा उठाना इस अभ्यास में बछड़ा को मजबूत करने पर जोर दिया गया है जो नीचे से घुटने का समर्थन करता है।

अपने आप को एक कदम के किनारे पर रखें आगे अपनी आँखों के साथ खड़े हो जाओ, आपके पेट को अनुबंधित किया गया और आपके कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे

ऊँची एड़ी के जूते हमेशा एक वैक्यूम में निलंबित किया जाना चाहिए।

अपने पैर की उंगलियों पर अपने आप को धक्का करके कदम के स्तर पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएं। जब आप इस आंदोलन का प्रदर्शन कर रहे हों

संभव के रूप में अपने आप को उच्च के रूप में धक्का प्रयास करें आपको बछड़ा की मांसपेशियों को थोडा जला देना चाहिए।

साँस लेना रक्तचाप में अचानक वृद्धि को रोकता है

ऊँची एड़ी के नीचे कदम के स्तर से कुछ इंच नीचे।

ऐसा करने से मांसपेशियों को गति के अपने पूरे रेंज में काम करने की अनुमति मिलती है।

यह एक पूरी पुनरावृत्ति है, तीन सीरीज में 10 को एक मिनट के बाकी के साथ अंजाम दिया जाता है।

हिप एक्सटेंशन यह व्यायाम गले की मांसपेशियों के विकास पर केंद्रित है जो ट्रंक के निचले हिस्से को स्थिर करते हैं।

एक दीवार के सामने सीधे रहें अपने आप को एक हाथ से दूर रखें।

अपने कंधे को नीचे और नीचे रखते हुए दीवार के विरुद्ध पुश करें, पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित किया जाना चाहिए।

धड़ सीधे रखते हुए शरीर से दूर पैर ले जाना

शरीर स्थिर होना चाहिए ताकि सभी आंदोलन कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों के प्रभारी हो।

खड़े होने के दौरान शरीर के सामने पैर को पार करें

यह सब जांघ की मांसपेशियों का अभ्यास करता है

आपने 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों के लक्ष्य के लिए एक पुनरावृत्ति की भूमिका निभाई

दूसरे चरण में स्विच करें

भाग 3

चपलता अभ्यास

चपलता अभ्यास गति और समय में सुधार वे कौशल विकसित करते हैं जो गति, संतुलन और समन्वय को खोने के बिना दिशा में त्वरित बदलाव की अनुमति देते हैं। ये निरंतर "स्टॉप" के खेल में बहुत महत्वपूर्ण कौशल हैं & जाओ "बास्केटबॉल की तरह याद रखें कि किसी भी अचानक ब्रेकिंग से एसीएल की चोट हो सकती है - चपलता अभ्यास आपको सिखाने के लिए कैसे खेल प्रदर्शन को प्रभावित किए बिना त्वरण और मंदी के दौरान अपने शरीर और मन को सिंक्रनाइज़ करने के लिए। यह एक प्रकार का प्रशिक्षण है जिसे आप आराम के दिनों से ताकत अभ्यास से कर सकते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

पर क्लिक करें। यह जानने के लिए एक बहुत प्रभावी व्यायाम है कि कैसे तेजी से गतिशीलता को नियंत्रित किया जाए यह कैसे करें यह कैसे करें:

एक दूसरे से 23 मीटर की दूरी पर दो संदर्भ वस्तुओं रखें

दो डिब्बे या जार ठीक हैं, लेकिन जितना बड़ा उतना बेहतर होगा

पहली ऑब्जेक्ट से दूसरे तक कैद करें।

मंदी को नियंत्रित करता है ताकि संकेत से अधिक न हो।

जब आप ऑब्जेक्ट पर जाते हैं, तो अपने पैर की टिप को स्पर्श करें

आपके द्वारा शुरू की गई पहली सिग्नल पर वापस शूटिंग

आप पहले ऑब्जेक्ट के पीछे पीछे चलने पर विचार कर सकते हैं

अभ्यास दोहराते हुए कम से कम दो मिनट आराम करें।

साइड फ़िसल जाता है यह पार्श्व आंदोलनों में आपकी चपलता को बेहतर बनाता है।

दो वस्तुओं को एक दूसरे से 23 मीटर की दूरी पर रखें

दो डिब्बे या जार ठीक हैं, लेकिन प्लेसहोल्डर जितना बड़ा होगा उतना बेहतर होगा

अपने बट को वापस धक्का दें जैसे कि आप अपने पीछे एक दरवाजा बंद करना चाहते थे। अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी पीठ को सीधे रखें। एक "टी" बनाने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं

व्यायाम की अवधि के लिए आपको इस मुद्रा को बनाए रखना चाहिए।

दूसरे संदर्भ बिंदु पर कूल्हे और पैर की मांसपेशियों का उपयोग कर बग़ल में ले जाएं और जितनी जल्दी संभव हो सके।

यह आंदोलन आंतरिक और बाहरी जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

यह घुटनों को स्थिरता हासिल करने की भी अनुमति देता है

जितनी जल्दी हो सके पहले प्लेसहोल्डर पर वापस लौटें।

एक और दोहराव से दो मिनट पहले आराम करें

अनुक्रम में व्यायाम की कोशिश करो इस तरह से आप शरीर की स्थिति (प्रोप्रोएशन) की स्थिति पर मस्तिष्क की चपलता, समन्वय और जागरूकता को प्रशिक्षित करते हैं।

चौराहे के लिए उत्तराधिकार में एक दूसरे के अलावा 4 प्लेसहोल्डर 13 मीटर की व्यवस्था करें।

निर्देशांक इस प्रकार हैं:

निचला दायां कोने: बिंदु ए

शीर्ष दायें कोने: बिंदु बी।

शीर्ष बाएं कोने: बिंदु सी।

निचला बाएं कोने: बिंदु डी।

"स्क्वायर" जितनी जल्दी हो सके यात्रा की जानी चाहिए।

बिंदु ए से बी तक ले जाता है।

साइड स्लिप्स को बी से सी करें

बग़ल में फिसलने पर उचित आसन बनाए रखें:

अपने बट को पुश करें, अपनी पीठ को सीधे रखें

अपने घुटनों को मोड़ो

सीधे देखो

एक "टी" बनाने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं

पीछे से सी से डी तक चलाएं

डी से ए के पक्ष की ओर निकल जाएं

क्रम को दोहराते हुए दो मिनट पहले आराम करें

भाग 4

लचीलापन अभ्यास

चोट की संभावना को कम करने के लिए लचीलेपन में सुधार। लचीलापन शरीर और जोड़ों को जल्दी से तनाव को नष्ट करने और चोटों से बचने की अनुमति देता है क्योंकि मांसपेशियों को अपनी चौड़ाई में आंदोलन को पूरा कर सकते हैं। टूटना एक प्रशिक्षण चरण है जिसे कभी भी अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए। Elongations के लिए यहां दो महत्वपूर्ण नियम हैं:

प्रत्येक स्थिति को 30 सेकंड के लिए बनाए रखा जाना चाहिए ताकि लचीलेपन प्राप्त किया जा सके।
मांसपेशियों के संकुचन को ढंकने के लिए 40 से अधिक उम्र के लोग 60 सेकंड तक होनी चाहिए।

अपने चतुष्कोणों को बढ़ाएं ये बड़ी जांघ की मांसपेशियां हैं जो बहुत कम हो जाती हैं और अगर वे नियमित रूप से फैले नहीं होते हैं तो अनुबंध होता है।

अपने आप को एक दीवार या एक स्थिर वस्तु के सामने रखें

समर्थन पाने के लिए खुद को पुश करें या समर्थन दें

बाएं ग्लूटास की ओर दाएं पैर को वापस मोड़ो।

सही एड़ी बाईं नितंब के संपर्क में आना चाहिए।

अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर को पकड़ो

आपको जांघ खिंचाव महसूस करना चाहिए।

30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

दो पैरों के बीच टॉगल करें

हैमस्ट्रिंग को बढ़ाएं इससे आपको चोटों की संभावना को कम करते हुए अपने पैरों से तनाव और पीठ के निचले हिस्से को राहत देने में मदद मिलती है।

सीधे अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ।

पैरों की युक्तियों तक पहुंचने की कोशिश में आगे बढ़ें। वापस सीधे रहना चाहिए

अपने घुटनों को मोड़ो मत

झपकी मत करो

आपको लगता है कि हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को आराम करना चाहिए।

शुरुआत में यह सीमित लचीलेपन के लिए सामान्य है जब तक आप अपने घुटनों को स्पर्श न करें और फिर अपने पैरों को छू लें, तब तक प्रशिक्षण रखें

दर्द महसूस न करें।

30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

अपने बछड़ों को बढ़ाएं इस तरह आप निचले पैर की मांसपेशियों को छोड़ दें और आप प्रभावों को बेहतर ढंग से अवशोषित कर सकते हैं।

एक हाथ की दूरी पर, एक दीवार के सामने खुद को रखो।

कंधे के ब्लेड को वापस और नीचे रखते हुए दीवार के खिलाफ दबाएं

लगभग एक और डेढ़ चरणों के लिए एक पैर आगे लाओ।

वापस पैर हमेशा सीधा रखें।

एड़ी जमीन से संपर्क कभी नहीं खोएगी और पैर की अंगूठी आगे दिखनी चाहिए।

दीवार के सामने पैर को मोड़ो।

यह आंदोलन बैक लेग के बछड़ा मांसपेशियों को बढ़ाता है।

आपको बछड़े को वापस खींचने की जरूरत के मुकाबले आपको उतना ही आगे झुकना चाहिए। अगर आपको दर्द महसूस हो तो रोकें

पैर की तरफ आगे की तरफ के साथ एड़ी जमीन पर सपाट रहनी चाहिए।

30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

दूसरे चरण पर स्विच करें और चरण 1 से 6 दोहराएं।

भाग 5

खेल के दौरान चोट लगने की रोकथाम

सुनिश्चित करें कि आप अच्छे कार्डियोवस्कुलर आकार में हैं। सरल जॉगिंग बास्केटबॉल के खेल को खेलने के लिए पर्याप्त नहीं है। आपको शॉट्स डालने से अंतराल की दौड़ को प्रतिरोध के साथ जोड़ना चाहिए। यह आपको एक बेहतर शारीरिक तैयारी प्रदान करता है और आपके घुटनों को खेल के तनाव का सामना करने में सक्षम हैं। चोट से बचने के लिए स्नायुबंधन और संयुक्त की मांसपेशियों का प्रतिरोध आवश्यक है

सावधानी का एक संकेत: इस अभ्यास को करने से पहले आपको लंबी दूरी के लिए तेज चलने में सक्षम होना चाहिए। कार्डियोवास्कुलर प्रतिरोध बास्केटबॉल का आधार है और आप एक शॉट के बीच ऊर्जा को पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देता है।
अंतराल दौड़:
गर्मजोशी के रूप में 5 मिनट के लिए एक स्थिर गति से चलाएं
30 सेकंड के लिए शूट करें
शीर्ष गति पर जाएं और जितना आप कर सकें उतना देना।
2 मिनट के लिए सामान्य जॉगिंग पर लौटें
एक और 30 सेकंड के लिए गोली मारो।
जब तक आप 20 मिनट के लिए अभ्यास नहीं कर सकते तब तक इस अनुक्रम को दोहराएं।
यह सलाह दी जाती है कि 20 मिनट से अधिक न हो क्योंकि यह एक उच्च प्रभाव कसरत है।
यदि आप अंडाकार सर्किट पर ट्रेन करते हैं, तो 10 मिनट के बाद दिशा बदलें:
इस तरीके से आप जांघों, कूल्हों और जीरो की मांसपेशियों को सिम्मुट्रिक रूप से प्रशिक्षित करते हैं।

खेल से पहले गर्म हो जाओ यह किसी भी एथलेटिक प्रदर्शन से पहले जरूरी है क्योंकि यह रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है, ताकि बड़ी मात्रा में खून मांसपेशियों और जोड़ों तक पहुंच सकें। अच्छा हीटिंग मांसपेशियों में दर्द को रोकता है और एसीएल चोटों से बचने में आपकी मदद करता है। यहाँ क्या करना है:

एक कोने से दूसरे तक चलाएं जोग प्रकाश 30 सेकंड के लिए मैदान की तर्ज पर।

साइड रेस अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें और अपने दाएं पैर को अपने बाएं पैर के साथ धकेलने के लिए दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी कूल्हों, टखनों और घुटनों गठबंधन कर रहे हैं। जब आप आधे रास्ते पर पहुंच जाते हैं तो पक्ष बदलें इस रूटीन को एक मिनट और एक आधे के लिए चलाएं।

पिछला सवारी मैदान की तर्ज पर आगे की तरफ बिना भूमि पर भूल जाने के लिए चलाएं और घुटने को ट्रिगर न करें, इसके बजाय, व्यायाम की अवधि के लिए थोड़े मुड़े रहना चाहिए। एक मिनट और एक आधा के लिए जारी रखें

पीछे की तरफ लातें लगभग 20 मीटर की दूरी के लिए वापस लात मारकर भागो, ऊँची एड़ी के जूते प्रत्येक कदम के साथ नितंबों मारा चाहिए।

क्या करें "हंस के चरण" प्रत्येक चरण के साथ पैरों के साथ हाथों की युक्तियों को छूने की कोशिश में हथियारों के साथ सीधे 15-20 मीटर के लिए चलो। अपने पैर को अच्छी तरह से बढ़ाएं और आपके घुटनों को बंद कर दें।

गेम से पहले कम से कम 10 मिनट के लिए खिंचाव क्योंकि यह चोट से बचने का एक बढ़िया तरीका है स्वस्थ खींचने के दस मिनट आपको लचीलेपन देते हैं और आप फिट होते हैं। व्यायाम जो कि निचले हाथों में शामिल हैं और विशेष रूप से तनावपूर्ण मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें। पहले से ऊपर उल्लेखित अभ्यासों के अलावा, आप यह कर सकते हैं:

स्टेप-अप। खुद को एक कदम या एक बेंच के सामने रखो उठाया सतह पर एक पैर रखो और अपने पैर को सही संरेखण बनाए रखने की कोशिश कर रहा है। नीचे जाओ और दोहराना इसे 30 सेकंड के लिए करें

एक-पैर वाला पुल अपनी पीठ पर लेटें अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी ऊँची एड़ी के नीचे आपके नीचे की तरफ रखें एक पैर को घुटनों के स्तर पर रखते हुए इसे बढ़ाएं जमीन से बेसिन को उठाने के लिए अन्य धक्का के साथ 5-10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और उसके बाद पक्ष बदल दें

हमेशा खेल के दौरान जागरूक रहें और अच्छे शारीरिक आकार में रहने का प्रयास करें। इतनी अच्छी तरह से प्रशिक्षित होने के बाद, आपके घुटनों "बास्केट बॉल-सबूत" हैं हालांकि, याद रखें कि आप चोट-भाग्य से 100% सुरक्षित नहीं हैं, इसके अलावा अन्य कारक हैं जिन्हें आप पूर्वकाल क्रूजेट स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। यहां एक सूची है:

उचित शूटिंग स्थिति रखें।

जब आप को टोकरी के लिए शूट करना पड़ता है तो अपने घुटनों और कूल्हों को झुकाएं बल दोनों क्षेत्रों से आना चाहिए। यदि आप केवल शूटिंग के लिए जरूरी गति पाने के लिए अपने पैरों पर भरोसा करते हैं, तो आप एसीएल पर बहुत ज्यादा तनाव डाल देंगे।

याद रखें कि आपका धुरी पैर क्या है यदि एक समय पर उपयोग किया जाता है, तो धुरी पैर आपको प्रतिद्वंद्वी कूदने में मदद करता है हालांकि, यदि आप इसे गलत तरीके से घुमाने के लिए, आप अपने घुटने को घायल कर सकते हैं। पैर को मजबूती से जमीन पर लगाए गए पैर के साथ घूमते हुए क्रूजियेट बंधन फाड़ने का सबसे सामान्य कारणों में से एक है। शरीर के ऊपरी भाग के साथ आंदोलन को सिंक्रनाइज़ करने वाले धुरी पैर को घुमाएं।

साइड चरण प्रतिद्वंद्वी को धोखा देने के लिए यह एक बहुत ही उपयोगी आंदोलन है दुर्भाग्यवश, यह दिशा में तेजी से बदलाव और अचानक रुकावटों की भविष्यवाणी करता है। दोनों आपके एसीएल के स्वास्थ्य के लिए जोखिम भरा है यह आंदोलन भी अक्सर करने से बचने के लिए बेहतर है

tagliafuori. अब तक यह बास्केटबॉल के खेल में खो गई एक कला है। यह मौलिक एक अच्छी स्थिति सुनिश्चित करके पुन: प्राप्त करने की संभावना को बढ़ाता है लेकिन यह वसंत की तरह कूदकर घुटने को नुकसान पहुंचाने के लिए एक बहुत प्रभावी तकनीक है। हालांकि, रिबाउंड जमीन पर जीते हैं

उप-टोकरी। टोकरी के नीचे एक स्थिति प्राप्त करना सफलता के उच्च प्रतिशत के साथ शूटिंग के लिए एक तरीका है। यह अब भी खो गया मौलिक है। आंदोलन के दौरान आपको टोक्यो के निकट विस्फोटक छलांग की आवश्यकता के बिना मिलना होगा। एक सरल पहले छमाही, एक हुक या एक खंभा, आपको चोटों से बचने और बचने की आवश्यकता है।

शॉर्ट्स पहनें हालांकि लंबे समय तक कम क्रॉच वाले लोग अधिक फैशनेबल होते हैं, फिर भी वे घुटने के द्रव की गति को रोकते हैं। वे एक आंदोलन के दौरान आपको रोक सकते हैं और घुटने के अनपेक्षित रोटेशन का कारण बन सकते हैं - यह आपके एसीएल की सुरक्षा के लिए अच्छा नहीं है।

जूते अक्सर बदलें पुराने जूते कम समर्थन प्रदान करते हैं, कम प्रभाव तकिया करते हैं और अच्छे नियंत्रण की अनुमति नहीं देते हैं। पहने आउट तलवों आप जमीन पर एक अच्छी पकड़ की अनुमति नहीं है, चोटों पैदा।

वह एक घुटने के ब्रेस पहनते हैं। एक सरल neoprene ब्रेस संयुक्त के लिए अतिरिक्त समर्थन और इसके चारों ओर संरचना देता है। जो पुराने जीनों से पीड़ित हैं वे इसके बिना नहीं करना चाहिए।

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