कैसे अपने आप को एक पूर्वकाल क्रूसीयत बंधन आंसू से बचाने के लिए

नितंब, क्वैड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को मजबूत करने के लिए स्क्वेट करें। एक स्थायी स्थिति रखें और कंधों के जितने पैरों को फैलाना पैरों की युक्तियों का थोड़ा सामना करना चाहिए अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे से दबाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे थे।

जांघ की पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, चतुष्कोण और नितंबों को फुलाते हैं। अपने पैरों के साथ-साथ अपने कंधे जितना ज्यादा खड़े हो जाओ अपने दाहिने पैर के साथ लंबा कदम आगे बढ़ाएं, अपने कूल्हों को कम करें, और अपने घुटनों को मोड़ दें जब तक कि वे दोनों सही कोण न हो जाएं

जांघों, कूल्हों और नितंबों की पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कूल्हों के झुकाव करना अपने पैरों के साथ-साथ अपने कंधों के जितना भी उतना दूरी रहें ठोड़ी कम किया जाना चाहिए, नितंबों और पेट के अनुबंध। कूल्हों को वापस पुश करें जैसे कि आप दीवार के खिलाफ अपने बट को दुबला करना चाहते हैं और अपने हाथों से अपने पैरों की नोक तक पहुंचने का प्रयास करें।

इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने बछड़ों को उठाएं खड़े हो जाओ, ये आगे बढ़ने वाले अंक के साथ कंधे के रूप में विस्तृत होना चाहिए। बछड़ा की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और आप जितना ऊंचा कर सकते हैं उतनी ही ऊपर के पैर को ऊपर उठाएं।

प्रत्येक कसरत से पहले सक्रिय खींच व्यायाम करें यह पागल खींचने की तुलना में मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अधिक प्रभावी ढंग से आराम देता है। यहां कुछ अच्छे अभ्यास हैं:

सप्ताह भर में नियमित रूप से ट्रेन करें, न केवल सप्ताहांत पर। बहुत से लोग सप्ताहांत के अंत तक प्रशिक्षण की गलती में पड़ जाते हैं और शेष समय के लिए कुछ भी नहीं करते हैं हालांकि बहुत से लोग सोचते हैं कि यह स्वस्थ व्यवहार है, यह वास्तव में बहुत जोखिम भरा है क्योंकि चोटें सिर्फ कोने के आसपास हैं

सुनिश्चित करें कि आप सही तरीके से चलते हैं सही तकनीक आपको अपने घुटनों पर दबाव को दूर करने और एसीएल फाड़ने की संभावना कम करने की अनुमति देती है। कई लोग बिना किसी गलत तरीके से चलाए जाते हैं, इसलिए यह एक समस्या है जिसे संबोधित करने की आवश्यकता है।

वजन उठाने पर एक अच्छा आसन रखें यह आपके प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यह देखने के लिए खतरनाक है कि कितनी बार लोग ताकत अभ्यास करते समय सही आसन और आसन नहीं बनाए रखते। यह एक मौलिक घटक है, खासकर जब आपको शरीर के अभ्यास में खुद को कम करना पड़ता है, जहां पूर्वकाल क्रूसीयत बंधन को बहुत मेहनत (और सामान्य रूप से घुटने के साथ) किया जाता है।

अपने कार्डियो व्यायाम दिनचर्या को विभेदित करें। एसीएल की सुरक्षा के लिए हृदय प्रतिरोधी बहुत ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसकी अनुपस्थिति में मांसपेशियां कमजोर होती हैं और जोड़ अस्थिर होते हैं। यह सब स्नायुबंधन पर और भी दबाव डालता है और चोटों की ओर जाता है दूसरी ओर, हर दिन (सड़क पर और ट्रेडमिल पर) घुटनों के नीचे चलने के लिए, आपको अन्य हृदय व्यायाम के साथ सवारी को वैकल्पिक रूप से चुनना होगा।

अत्यधिक वजन ले जाने से बचें, क्योंकि इससे पूर्वकाल क्रूजियत बंधन का खतरा होता है। अधिक वजन और मोटापा भी चोट का कारण है क्योंकि भारी शरीर का समर्थन करने के लिए बंधन को भारी कार्य किया जाता है।

पर्याप्त ऊर्जा की गारंटी और वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार का पालन करें। यहां तक ​​कि बिजली की आपूर्ति, के बाद से यह मांसपेशियों ऊर्जा एक ही समय अतिरिक्त वजन कि घुटनों पर केवल अधिक से अधिक दबाव उत्पन्न होती हैं मुक्त कराने में सुरक्षित रूप से और कुशलता से प्रशिक्षित करने के लिए, की जरूरत है देता है अपने पूर्ववर्ती स्वास्तिक स्नायु के लिए महत्वपूर्ण है। यहां कुछ अच्छी युक्तियां दी गई हैं:

एक दिन में 8 गिलास पानी के साथ जलयोजन के अच्छे स्तर को बनाए रखें। यह आपकी चयापचय को उच्च रखने में आपकी मदद करता है ताकि आपके पास आराम होने पर भी कैलोरी को ढीली और जला दें। नतीजतन, आप वजन कम करते हैं (और एसीएल पर कुछ दबाव को राहत देते हैं) और बेहतर ट्रेन (घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करना)