कैसे crunches बनाने के लिए

अपने घुटनों को मोड़ो अपने पैरों को जमीन पर आराम करना चाहिए या जब आप बाहर काम करते हैं, तो उन्हें अधिक प्रतिरोध बनाने के लिए उन्हें थोड़ा निलंबित कर सकते हैं।

छाती पर हथियार को पार करें आप उन्हें गर्दन की पीठ पर भी डाल सकते हैं, लेकिन इस तरह आप की कमी के निष्पादन के दौरान गर्दन से "खींचना" की प्रवृत्ति होगी, जिससे रीढ़ की हड्डी में अनावश्यक तनाव हो सकता है। सिर और गर्दन केवल हाथों पर ही आराम करना चाहिए।

अपने कंधों को अपने पेट की ताकत से छत तक बढ़ाएं, जब आप ऊपर हों अपनी पूरी पीठ मत उठाओ, यह बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा आप इसे अनावश्यक रूप से बाध्य कर सकते हैं इसके अलावा, एक बड़ा आंदोलन आपको टोन एग को तेजी से विकसित करने में मदद नहीं करता है जब कंधे को मंजिल से ऊपर उठाया जाता है, तो रोकें और एक या अधिक सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

जब आप श्वास लेते हैं तो धीरे धीरे अपनी पीठ पर फेंक लें। भारी नीचे की ओर न गिरें आपको एस्ट्रोमेन्थ के साथ वंश के आंदोलन को हमेशा नियंत्रित करना होगा।

मंजिल से अपने पैर उठाएं आप अपने घुटनों को 90 डिग्री पर तुला रख सकते हैं या अपने पैरों को सीधे आपके पैरों के साथ छत पर रख सकते हैं

उदर का उपयोग करके मंजिल से श्रोणि उठाएं अपने हाथ, पीठ या सिर के साथ जमीन पर धक्का नहीं रखना सावधान रहें आपको केवल एब की ताकत का उपयोग करना होगा, आपको उन्हें सामान्य क्रंच से ज्यादा करना होगा। अन्यथा यह शरीर के अन्य भागों में ऊर्जा की बर्बादी है।

साइड क्रंच करना सामान्य crunches के रूप में एक ही निर्देश का पालन करें, लेकिन एक तरफ अपने पैर रखो (घुटनों तुला और जुड़ जाते हैं, फर्श पर आराम कर रहे हैं)। एक साथ आंदोलन के साथ फर्श से दोनों कंधों उठाता है चूंकि धड़ मुड़ जाता है, आपको यह महसूस करना चाहिए कि इसमें शामिल मांसपेशियां पार्श्व पार्श्वी हैं। कई पुनरावृत्ति करें और फिर पक्ष बदल दें