पीठ पर संचित फैट कैसे निकालें
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपकी पीठ टोन और पतली सबसे मुश्किल में से एक है। दुर्भाग्यवश, किसी स्थानीय तरीके से वसा को निकालना संभव नहीं है। आहार और शारीरिक गतिविधि को ऊपरी शरीर क्षेत्र को टोनिंग और सामान्य में वसा से लड़ने के साथ जोड़ा जाना चाहिए। एक क्षेत्र को सुगम बनाने या टोन करना असंभव है पूरे पीस के टोनिंग को बढ़ावा देने और शरीर में वसा का निपटान करने के लिए, आहार और व्यायाम को जोड़ना अधिक प्रभावी होता है। यदि आप तालिका में छोटे परिवर्तन करते हैं और सही व्यायाम करते हैं (हृदय और शक्ति), तो आप इसे समाप्त करने में सक्षम होंगे।
कदम
विधि 1
पीठ से फैट का निपटान करने के लिए व्यायाम1
हृदय गतिविधियों की कोशिश करें अच्छे परिणाम के लिए, एक बार में कम से कम 30 मिनट की ट्रेन या 3 सप्ताह में 4 बार।
- कार्डियोवास्कुलर अभ्यास विशेष रूप से वापस वसा को नष्ट करने के लिए प्रभावी हैं वे आपको कैलोरी जलाते हैं और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देते हैं। आप कर सकते हैं, मुक्केबाजी और तैराकी कर सकते हैं।
- शामिल करने के लिए अन्य कार्डियोवस्कुलर अभ्यास चल रहे हैं / दौड़ना, घूमना, साइकिल चलाना, अंडाकार और नृत्य
- हृदय गतिविधि का लाभ वापस टोनिंग तक सीमित नहीं है। कार्डियो को कार्डियोवास्कुलर बीमारी के जोखिम को कम करने, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड वैल्यू में सुधार, हृदय के लिए अच्छा है, ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।
- स्थानीय स्तर पर एक बिंदु का इलाज करना या एक क्षेत्र में वजन कम करना असंभव है। शरीर के एक विशेष भाग में एक अच्छा वजन घटाने के लिए, आपको सामान्य रूप से पाउंड और वसा का निपटान करना होगा हृदय संबंध गतिविधि इस संबंध में उपयोगी है।
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अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें, जो कि वसा को तेजी से निपटाने के लिए उपयोगी है न केवल आपकी पीठ को टोन करता है, लेकिन यह कसता है और आप पूरे शरीर से वसा को खत्म करने की अनुमति देता है।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) आपको अधिक वसा जलाने और व्यायाम सत्र को पूरा करने के बाद भी वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।रनिंग अंतराल प्रशिक्षण का एक तरीका है: कई मिनटों के लिए निरंतर गति से चलाना, 5 मिनट के लिए एक शांत गति फिर से शुरू करें, फिर एक और 2 मिनट के लिए गति दें। 15-20 मिनट के लिए इस तरह से जारी रखेंउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT, अंग्रेजी से देखें) उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थानों की परिभाषा के अनुसार, इसका मतलब है कि 30 सेकंड और कुछ मिनट के बीच समय की अवधि के लिए उच्च तीव्रता को कम या कोई तीव्रता पर 1 या 2 मिनट के अभ्यास के साथ वैकल्पिक रूप से प्रशिक्षित किया जाए। इस तरह से में वृद्धि होगी मूल रूप से क्लासिक कार्डियो वर्कआउट्स के लाभ इस तरह के प्रशिक्षण हृदयवादिता प्रणाली के कामकाज में सुधार कर सकते हैं और चयापचय में तेजी ला सकते हैं।3
प्रतिरोध व्यायाम करें। ऐसे व्यायाम हैं जो विशेष मशीनों की आवश्यकता के बिना अपनी पीठ को मजबूत कर सकते हैं। कई घर पर भी निष्पादन योग्य हैं
एक संभाल करने के लिए प्रतिरोध बैंड बांधें द्वार बंद करें और लगभग 60 सेंटीमीटर दूर कुर्सी रखें। लोचदार बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ो और अपने कोहनी को 90 डिग्री कोण पर मोड़ो। अपनी बाहों को पीछे की तरफ खींचें, ताकि कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे के ऊपर धक्का दे सके। 10 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर आराम करो। 7-10 पुनरावृत्ति करना यदि आप पर्याप्त मजबूत महसूस नहीं करते हैं, कुर्सी को दरवाजे से थोड़ा दूर ले जाएं या मोटा इलास्टिक बैंड का उपयोग करें।काठ का विस्तार आपको वसा से लड़ने में मदद करनी चाहिए जो आपके जीन्स से बाहर निकलता है। शुरू करने के लिए, एक प्रवण स्थिति में मंजिल पर लेट जाओ अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और छाती को फर्श से जितना संभव हो उतना बढ़ाएं। आप 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट के साथ शुरू कर सकते हैं।पुल व्यायाम करने के लिए, एक लापरवाह स्थिति में फर्श पर झूठ। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर घुमा दें, लेकिन अपने फ्लैटों को मंजिल पर रखें जब तक आपकी पीठ एक सीधी रेखा नहीं बना पाती, जैसे पुल की तरह, 10-15 सेकंड तक पकड़ो, फिर धीरे-धीरे शरीर को कम करें। 10 से 20 पुनरावृत्तियों करोपेट की कंटेट की मांसपेशियों को वापस टोन करने के लिए कठोर व्यायाम करें तथा तथाकथित पेट कोर्सेट (तथाकथित) कोर)। फर्श पर अपने अग्रभाग रखें और अपने शरीर के साथ सीधी रेखा बनाएं। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रखें। आराम करो और दोबारा दोबारा दोहराएं।अपनी बाहों, छाती और पीठ को टोन करने के लिए पुश-अप बनाएं यह एक आसान व्यायाम है जो विभिन्न पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है आप क्लासिक पुश-अप या फर्श पर घुटनों के साथ भिन्नता को प्रदर्शन कर सकते हैं। 10 पुनरावृत्तियों के 1 या 3 सेट करें, या आप कितने कर सकते हैं4
वजन और उपकरण का उपयोग करें ये उपकरण भी आपकी पीठ को टोन में मदद कर सकते हैं इसे अन्य शक्ति व्यायाम और एक कार्डियो कसरत के साथ मिलाएं, ताकि आप इस क्षेत्र में आसानी से मांसपेशियों को कस कर सकें।
एक भार के साथ शुरू करें जिसे आप उठा सकते हैं आपको इसे बहुत अधिक प्रयास किए बिना करना चाहिए लेकिन अगर आप कोई प्रयास किए बिना डंबल उठा सकते हैं, तो मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से काम नहीं करना होगा।व्यायाम करो मक्खी जोड़ से: यह आपको पीठ के ऊपरी हिस्से को टोन करने में मदद करेगा हाथ से एक संभाल लें और अपने कूल्हों तक गुना करें अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, फिर उन्हें अपने कूल्हों पर ले जाएं। 8 दोहराव के 3 सेट करेंलेट मशीन के लिए नीचे खींचने के लिए, एक विस्तृत पकड़ के साथ सिर के ऊपर की पट्टी को पकड़ो। समर्थन के आधार पर जांघों को रखें, पैरों को सीधा करें और अपने हाथ रखें ताकि पोर ऊपर की तरफ आ रहे हों। जब आप इसे हथियाने के लिए अपनी बाहों को फैलते हैं, तो बार आपकी पहुंच के भीतर होना चाहिए, अन्यथा ऊंचाई समायोजित करें एक आंदोलन में ठोड़ी (हमेशा वापस सीधा रखते हुए) से संपर्क करें: आपको कंधे के ब्लेड को एक दूसरे के पास आना चाहिए। धीरे-धीरे बार को शुरुआती ऊंचाई पर दोबारा दोहराएं।डंबल्स के साथ पुश करें हाथ से एक डंबल ले लो उन्हें कान के स्तर पर रखें, आगे बढ़ने वाले हथेलियों के साथ। जब तक आपके हथियार पूरी तरह विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक अपने सिर को अपने सिर पर ले आओ। धीरे धीरे उन्हें वापस लाने तक वे अपने कान के पास हैं 1-3 सेट करें, या आप कितने कर सकते हैंखड़े हैंडलर्स के साथ रोवर बनाओ हाथ से एक डंबल ले लो कमर पर थोड़ा मोड़ो (लगभग 45 डिग्री)। अपने सामने अपनी बाहों को बढ़ाएं, नीचे की तरफ, हथेलियां एक-दूसरे का सामना करें। जब तक आपकी कोहनी आपकी पीठ के पास न हों, तब तक अपना हथियार वापस खींच लें धीरे धीरे उन्हें आराम से, उन्हें पूरी तरह से फिर से विस्तार। 1-3 सेट करें, या आप कितने कर सकते हैं5
व्यक्तिगत ट्रेनर से संपर्क करें यदि आपने हाल ही में खेल खेला है या विशेष आवश्यकताओं की है, तो निजी ट्रेनर के साथ सहयोग करना आपके लिए हो सकता है एक विशेषज्ञ आपको वसा और टोन वापस मांसपेशियों के निपटान के लिए मार्गदर्शन करने में सक्षम है।
निजी प्रशिक्षकों पेशेवरों, जो क्षेत्र में बहुत अनुभव है। किसी विशेषज्ञ से पूछिए: उससे पूछें कि वह कौन सा अभ्यास करता है, वह अपनी पीठ को टोन करने और सामान्य रूप से वसा से लड़ने की सिफारिश करता हैनामांकन के समय, कई जिम एक निजी ट्रेनर के साथ एक नि: शुल्क परीक्षण सत्र प्रदान करते हैं। आम तौर पर, फिर भी, आपको एक पेशेवर तालमेल के साथ भुगतान करना होगा।अधिक व्यक्तिगत जानकारी प्राप्त करने के लिए आप व्यक्तिगत प्रशिक्षकों को भी देख सकते हैं, जिनके पास ब्लॉग हैं या ऑनलाइन वीडियो प्रकाशित करें।विधि 2
पावर बदलें
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दैनिक कैलोरी का सेवन कम करें यदि आप रोज़ाना 500 कैलोरी लेते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप एक हफ्ते के एक हफ्ते के बारे में खो देंगे इससे आपको वसा को खत्म करने में भी मदद मिलेगी।
- रोज़ाना 500 कैलोरी को खत्म करने में मदद करने के लिए भोजन डायरी या ऑनलाइन रजिस्टर का उपयोग करें।
- ऑनलाइन कैलकुलेटर के साथ, जर्नल आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन का अनुमान दे सकते हैं प्रत्येक व्यक्ति को विशेष आवश्यकताएं हैं, इसलिए एक कैलकुलेटर का उपयोग करके आपको अधिक विशिष्ट कैलोरी बैंड में मार्गदर्शन कर सकते हैं।
- अधिक कैलोरी न करें। यह वजन घटाने को धीमा कर सकता है, पौष्टिक कमियों को आगे बढ़ा सकता है या आपको थका हुआ और थका हुआ महसूस कर सकता है। सामान्य तौर पर, विशेषज्ञों का मानना है कि प्रति दिन कम से कम 1200 कैलोरी लगते हैं।
- कैलोरी कम करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी। हालांकि, यदि आप कार्डियोवस्कुलर और बैक-डोरिंग अभ्यास नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को टोन नहीं होगा वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आहार और व्यायाम को संबद्ध करना महत्वपूर्ण है।
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संतुलित आहार का पालन करें वसा को निपटाने के लिए कैलोरी को नष्ट करते समय, संतुलित रूप से खाने के लिए महत्वपूर्ण है
प्रत्येक व्यक्तिगत भोजन समूह से ली गई खाद्य पदार्थों के साथ एक विविध आहार आपको हर दिन पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करने में मदद करेगा। जब आप गुणात्मक रूप से खराब और असंतुलित आहार का पालन करते हैं, तो इसका वजन घटाने और आपके द्वारा प्रस्तावित लक्ष्यों पर नकारात्मक प्रभाव हो सकता है।हर भोजन में प्रोटीन लें वे स्वस्थ खाने के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं पोल्ट्री, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, मछली या टोफू जैसे खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में लेने के लिए संभव बनाती हैं। प्रत्येक भोजन के लिए 85-100 ग्राम का सेवन करने का प्रयास करेंहर दिन फल और सब्जियों की एक अच्छी किस्म खाओ इसमें कुछ कैलोरी होते हैं लेकिन पोषक तत्वों में समृद्ध होते हैं, इसलिए कम कैलोरी आहार के लिए उत्कृष्ट होता है। वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, आधे से अधिक व्यंजन फलों या सब्जियों से बने होते हैं।अंत में, स्वस्थ अनाज को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जैसे रोटी, चावल या आलू के पेस्टा वे फाइबर और कई बी विटामिन शामिल हैं जो स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए 100% संपूर्ण अनाज चुनें।3
भूख से बचने के लिए, उन खाद्य पदार्थों से भरें जो संतुष्ट हैं। यदि आप वजन कम करने और कैलोरी सेवन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, भूख को नियंत्रित करना एक बड़ी समस्या हो सकती है। आपको अक्सर भूख की पीड़ाएं महसूस करनी चाहिए, वजन घटाने कार्यक्रम का पालन करना मुश्किल होगा।
कुछ प्रकार के भोजन के संयोजन और प्रत्येक भोजन या स्नैक के लिए सही भोजन चुनने से आपको खाने के बाद पूरा समय लगता है, लेकिन सामान्य रूप से भूख को कम करने में भी मदद मिल सकती हैस्वस्थ वसा स्लिमिंग आहार की सुविधा प्रदान करते हैं कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में, वसा को पचाने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है और आपको पूरे समय तक महसूस करने में मदद मिलती है। हर दिन स्वस्थ वसा के 1 या 2 भाग का उपभोग करें जैतून का तेल, एवोकैडो, सूखे फल या मक्खन को सूखे फल, अलसी, जैतून, सामन, ट्यूना, सार्डिन या मैकेरल से निकालने की कोशिश करें।स्वस्थ वसा के अलावा, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन आपको पूर्ण लंबे समय तक महसूस करने की अनुमति देता है। दुबला प्रोटीन या स्वस्थ वसा युक्त भोजन, जैसे मछली, मुर्गी पालन, बीफ़, पोर्क, दुबला डेयरी उत्पाद, फलियां या टोफू चुनें। उन्हें फाइबर में समृद्ध जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाएं, जैसे स्टार्च वाली सब्जियां, फल, फलियां, नट और साबुत अनाज।4
उच्च कैलोरी पेय को समाप्त करता है कई लोगों को पता नहीं है कि वे बड़ी मात्रा में तरल कैलोरी का उपभोग करते हैं। पानी के साथ फिजी पेय और फलों के रस को बदलें और हाइपोकैलरीिक पेय को हाइड्रेट करना।
इष्टतम जलयोजन के स्तर को बनाए रखने के लिए, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थों जैसे पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफी, डिकैफ़िनेटेड चाय या स्वादयुक्त पानी का सेवन करें। हर किसी के पास जलयोजन के मामले में अपनी जरूरत है, लेकिन 2 लीटर तरल पदार्थ पीने से एक दिन शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च कैलोरी पेय पीने से वजन कम हो सकता है पेय हमेशा तृप्त नहीं होते हैं और ज्यादातर लोग तरल कैलोरी की गणना नहीं करते हैं, जब उनकी दैनिक आवश्यकताओं की गणना करते हैं।क्लासिक कार्बोनेटेड पेय से लेकर आहार पेय तक जाने से आप कम समय में कम कैलोरी ले सकते हैं, लेकिन यह अब भी स्पष्ट नहीं है कि क्या यह मोटापे और स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने का एक प्रभावी तरीका है।5
सीमा व्यवहार और अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ स्वस्थ भोजन करना भी समय-समय पर अपने आप को एक इलाज देने का मतलब है। लेकिन अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अतिरिक्त कैलोरी को सीमित करना होगा और आप कितनी बार उन्हें ले लेंगे इसका ट्रैक रखें।
जब आप अपने आप को अक्सर विक्षत करते हैं, तो आप बहुत अधिक कैलोरी खपत करते हैं। यह धीमा या यहां तक कि वजन घटाने को कम कर सकता है।यदि आप वास्तव में एक चाल चाहते हैं, तो दिन या सप्ताह के दौरान अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने की कोशिश करें आप थोड़ी देर काम कर सकते हैं या नाश्ते को छोड़ सकते हैंटिप्स
- प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
- याद रखें कि भार उठाने से आपकी पीठ अधिक सुंदर हो सकती है क्योंकि इससे आप अच्छे मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं, लेकिन लक्षित तरीके से अपना वजन कम करना असंभव है।
- पीठ से वसा का निपटान करने के लिए, सभी कार्डियोवस्कुलर अभ्यास समान नहीं हैं यदि आप इस क्षेत्र की मांसपेशियों, जैसे कि रोइंग के लिए लक्षित एरोबिक कसरत का चयन करते हैं, तो वसा जल्द ही गायब हो जाएगा
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