मट्ठा प्रोटीन का उपयोग कैसे करें
प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होते हैं और "बिल्डिंग ब्लॉक्स" हैं जो हमारे शरीर का निर्माण करते हैं। हर बार जब आप काम करते हैं, तो मांसपेशियों को ध्वस्त कर दें, खासकर यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं इस कारण से, मांसपेशियों को पैदा करने के लिए एक प्रोटीन युक्त आहार बिल्कुल जरूरी है वेय प्रोटीन भी वजन घटाने की योजना में एक महत्वपूर्ण और प्रभावी तत्व हैं, क्योंकि वे भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, पूरे दिन आवश्यक पोषक तत्वों और ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। ये मट्ठा एक बहुत पौष्टिक प्रकार का प्रोटीन है जो पृथक होते हैं, वास्तव में, मट्ठा (एक पनीर की उत्पादन प्रक्रिया से उत्पन्न द्रव्य पदार्थ) से। वसा हटा दिया जाता है, यही कारण है कि यह एक स्वस्थ पूरक है। इस प्रकार की अधिकांश प्रोटीन पाउडर के रूप में बेची जाती है और अन्य मूल अवयवों के साथ लेना बहुत आसान है। हालांकि यह जानना जरूरी है कि यह अंडे के प्रोटीन की तुलना में निम्न गुणवत्ता का उत्पाद है, दोनों के संबंध में जैविक मूल्य
कि प्रोटीन सूचकांक याद रखें कि ये प्रोटीन लैक्टोस के असहिष्णु व्यक्तियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं, अंडे के विपरीत नहीं हैं।कदम
भाग 1
प्रोटीन की आवश्यकता की गणना
1
एक पूरक की दुकान या ऑनलाइन पर एक प्रोटीन आवश्यकता चार्ट प्राप्त करें दैनिक प्रोटीन के एक अतिरिक्त कई नकारात्मक दुष्प्रभाव, विशेष रूप से गुर्दे के स्तर पर हो सकते हैं, इसलिए जब आप मट्ठा प्रोटीन की खुराक का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं तो यह तालिका एक अपरिहार्य उपकरण है। कंप्यूटर को खोजने के लिए आप कुछ शोध ऑनलाइन कर सकते हैं
2
गणना करें कि आपके वजन के आधार पर आपको कितना प्रोटीन चाहिए। वयस्कों, दोनों पुरुषों और महिलाओं की उम्र 1 9 से 50 साल के बीच, प्रति दिन 10 ग्राम प्रोटीन की मात्रा 8 ग्राम प्रति दिन (दूसरे शब्दों में 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम में) का उपयोग करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि हम 70 किलो व्यक्ति को मानते हैं, तो हमें पता है कि उन्हें प्रति दिन लगभग 56 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।
सामान्य तौर पर, एथलीट जो गति और ताकत के विषयों को करते हैं, उन्हें 1.2-1.7 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन का होना चाहिए, जबकि एक प्रतिरोधी एथलीट के लिए प्रति प्रोटीन 1.2-1.4 ग्राम लेना बेहतर होता है। शरीर के वजन का किलोइस प्रकार, एथलीट, जिसका वजन 80 किलोग्राम होता है, प्रति दिन लगभग 95 ग्रा प्रोटीन का उपभोग करने के लिए 1.2 ग्रा / किग्रा के न्यूनतम स्तर को पूरा करना चाहिए3
अपने मौजूदा प्रोटीन का सेवन निर्धारित करें एक पौष्टिक कैलकुलेटर की मदद से, आप प्रत्येक भोजन पर कितना प्रोटीन खा सकते हैं और यदि आवश्यक हो, तो प्रति सप्ताह कितने की गणना करें। इस तरीके से आप समझ सकते हैं कि आपको कितनी मात्रा को एकीकृत करना चाहिए।
आप अपने दैनिक भोजन या साप्ताहिक आधार पर प्रोटीन सामग्री के बारे में जानने के लिए ऑनलाइन कई कैलकुलेटर पा सकते हैं। के बाद यह लिंक आपके पास एक अच्छा उदाहरण होगा, भले ही अंग्रेज़ी में हो4
पूरक आहार के साथ लेने के लिए आपको आवश्यक प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करें। यदि आपकी प्रोटीन की ज़रूरत है, जिसे आपने तालिका के लिए धन्यवाद की गणना की है, तो उस योगदान की तुलना में अधिक है जो आप अकेले भोजन के माध्यम से गारंटी देते हैं, तो आप मट्ठा प्रोटीन के साथ अंतर बना सकते हैं। पौष्टिक कैलकुलेटर की मदद से हर सप्ताह आप प्रोटीन की मात्रा लेते हैं, इस तालिका में संकेतित सैद्धांतिक आवश्यकता से इस मूल्य को घटाना। इस तरह की गणना की गई अंतर अंतर में प्रोटीन की मात्रा का प्रतिनिधित्व करता है जिसे आप पूरक आहार के साथ लेना चाहिए।
इसके अलावा, यदि आप एक नियमित प्रशिक्षण पुरुष हैं, तो इस प्रकार की प्रोटीन आपको इस प्रयास से और अधिक तेज़ी से पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देता है।भाग 2
एक प्रोटीन शेक तैयार करें
1
ब्लेंडर का प्रयोग करें एक ब्लेंडर के बीकर में मिश्रण सामग्री एक चिकनी तैयार करने का सबसे सुविधाजनक तरीका है निर्देश आप dosarne सही मात्रा के लिए प्रोटीन पाउडर की पैकेजिंग पर लगता है का पालन करें और तरल पदार्थ और इस तरह से आप एक चिकनी मिश्रण मिलेगा में अन्य ingredients- साथ सही अनुपात के अनुसार पतला।
- यदि आपके पास ब्लेंडर नहीं है, तो आप एक ग्लास या कटोरे में सभी तत्वों को गठबंधन करने के लिए एक हाथ ब्लेंडर, एक प्रकार के बरतन या झटके या कांटा का उपयोग कर सकते हैं।
2
दूध प्रोटीन का अपना पसंदीदा स्वाद चुनें बाजार में वेनिला, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, केले, चॉकलेट और अन्य जैसे विविध स्वाद हैं।
3
फल या अन्य अवयवों को मिलाएं दूध मट्ठा प्रोटीन फल और अन्य अवयवों के साथ तैयार किया जा सकता है ताकि स्वाद और पोषण संबंधी मूल्य भिन्न हो। आप cookbooks और ऑनलाइन में कई व्यंजनों पा सकते हैं, ताकि आप हमेशा नए smoothies के साथ प्रयोग कर सकते हैं मिश्रण को आसान बनाने और फल को बेहतर बनाने के लिए, हमेशा ब्लेंडर बीकर के लिए तरल पदार्थ जोड़ें। अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर, आप निम्नलिखित सामग्री के 240 या 480 मिलीलीटर जोड़ सकते हैं (ठोस भोजन के मामले में, एक या दो नाश्ते के कप के बराबर की गणना करें):
फलों का रसकरने के लिए केलेमछली पकड़नेPera-Mango-उच्च पानी की सामग्री के साथ फल, जैसे नारंगी, अनानास और तरबूज-गाय, सोया, बादाम, नारियल या अन्य कम वसा वाले दूध।4
बर्फ क्यूब्स जोड़ें कुचल बर्फ चिकनी मोटा बनाता है और इसे ठंडा करता है, इस प्रकार यह एक मिल्कशेक की निरंतरता प्रदान करता है। वैकल्पिक रूप से, आप केले, रास्पबेरी और अन्य फलों को फ्रीज कर सकते हैं (या आप उन्हें जमे हुए खरीद सकते हैं) और उन्हें पेय में जोड़ें आप जमे हुए दूध के क्यूब्स भी बना सकते हैं और सामान्य लोगों की जगह ले सकते हैं।
5
इसमें उन अवयवों को शामिल किया गया है जो सुगंध को स्वाद देते हैं। ये प्रोटीन की तैयारी निश्चित रूप से स्वादिष्ट होती है, यदि आप कुछ ऐसे तत्व जोड़ते हैं जो उनके स्वाद को बेहतर करते हैं। लुगदी को अधिक स्वादिष्ट बनाने और इसे अपने स्वाद के अनुसार अनुकूलित करने के लिए उनका उपयोग करें यहां कुछ सुझाव हैं जिन पर आपको विचार करना चाहिए:
Miele-वेनिला, जायफल या दालचीनी-Yogurt-सूखे फल जैसे किशमिश, खुबानी और तिथियांवेनिला मिल्कशेक, चॉकलेट, स्ट्रॉबेरी और इतने पर के लिए धूल।
भाग 3
मट्ठा प्रोटीन के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करना
1
नाश्ते के लिए मट्ठा प्रोटीन खाएं लगभग 14 ग्राम मूंगफली का मक्खन जोड़ें और आपके नाश्ता अनाज में एक प्रोटीन की चम्मच प्रोटीन के बराबर की मात्रा जोड़ें (ओट्स की बेहतर अगर)। एक चम्मच के साथ इसे हलचल और इसे तुरंत उपभोग। इस भोजन में प्रोटीन जोड़ने से आपको अपने आहार में बड़ा परिवर्तन किए बिना अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की अनुमति मिलती है।
- अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, आप मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा जोड़ सकते हैं।
2
प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन खाएं व्यायाम सत्र से 30 मिनट पहले एक प्रोटीन शेक लें। आप को प्रशिक्षित करते हैं, मांसपेशी फाइबर नीचा और कार्बोहाइड्रेट भंडार (ग्लाइकोजन) esauriscono.Un है पूर्व कसरत शेक आप मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को रोकने में मदद करता है और आप अधिक ऊर्जा देता है।
3
प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन लें जैसे ही आप कसरत खत्म करते हैं, शरीर को ठीक करने में सहायता के लिए आपको अपनी मांसपेशियों को पोषण करना होगा। इस तथ्य का समर्थन करने के लिए वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि प्रशिक्षण सत्र के बाद मट्ठा प्रोटीन को प्रोटीन संश्लेषण बढ़ता है और अंततः मांसपेशियों को मजबूत करती है।
4
दिन के अपने अंतिम भोजन में मट्ठा प्रोटीन शामिल करें प्रोटीन पाउडर की अनुमानित मात्रा के साथ भोजन को अंतिम रूप से छिड़क दें। इस प्रकार शरीर में अमीनो एसिड का स्तर नींद के दौरान भी ऊंचा रहता है और मांसपेशी ऊतक उत्पन्न करने में मदद करता है।
वैकल्पिक रूप से आप नींद के दौरान होने वाली सामान्य प्रोटीन ब्रेकडाउन को रोकने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले चिकन पी सकते हैं, इस प्रकार रात के दौरान मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बढ़ानाभाग 4
दूध सीरम प्रोटीन के साथ वजन घटाने को बढ़ावा देना
1
निर्धारित करें कि आपके आहार में पूरक के लिए कितनी मट्ठा प्रोटीन की ज़रूरत है जो लोग हालांकि, आमतौर पर dimagrire- के लिए इस उत्पाद की क्षमता का दोहन करना चाहते हैं के लिए कई खाद्य योजनाएं बन रही हैं, यह भोजन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए smoothies नहीं प्रोटीन मट्ठा के साथ पूरक आहार की सिफारिश की है और। लाभ जो प्राप्त किए जाते हैं, तृप्ति की अधिकता रखते हैं और इसलिए भोजन के लिए कम इच्छा होती है, जिससे वजन कम हो जाता है।
- कम कैलोरी आहार में मट्ठा प्रोटीन दर्ज करें। ये अच्छे परिणाम देते हैं जब वे एक संतुलित और स्वस्थ आहार का हिस्सा होते हैं।
- याद रखें कि खाद्य योजनाएं जो प्रोटीन में उच्च होती हैं और कार्बोहाइड्रेट में कम होती हैं, आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ती हैं। हमेशा स्वस्थ और संतुलित खाने की कोशिश करें
2
प्रोटीन के लिए धन्यवाद वजन घटाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए मट्ठा प्रोटीन के साथ अपने आहार को एकीकृत करें जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको फाइबर जोड़ने और अधिकतर शर्करा से बचने की ज़रूरत है। फल और वनस्पति प्रोटीन डालने से आप इसे प्राप्त कर सकते हैं। यहां कुछ विचार हैं:
ब्लूबेरी और रास्पबेरी जोड़ें, दोनों फाइबर में समृद्ध हैं और चीनी में गरीब हैं।वैकल्पिक रूप से, पालक या ककड़ी का मूल्यांकन करें दोनों एक उच्च फाइबर सामग्री है, लेकिन अन्य सब्जियों की तरह एक मजबूत स्वाद नहीं है, तो आप एक असामान्य स्वाद के बिना उन्हें निर्बाध में शामिल कर सकते हैं।शहद, मेपल सिरप और चीनी से बचें वे अपने आहार के लिए सभी अत्यधिक मीठा और हानिकारक उत्पाद हैं फल स्वाभाविक रूप से चिकन को प्यारा होता है3
भोजन से पहले मट्ठा मिल्क शक्कर या दूध मट्ठा को मिलाएं। इस तरह आप पूरी तरह से महसूस करते हैं, ऊर्जा से भरे हुए हैं और अन्य खाद्य पदार्थों की इच्छा कम करते हैं। बुफे जाने से पहले एक प्रोटीन शेक पीने वाले लोगों के एक अध्ययन ने उन लोगों की तुलना में खाए गए भोजन की मात्रा में कमी देखी, जिन्होंने इसे नहीं लिया था।
त्वरित वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने के लिए मिल्कशेक या शर्मीली के साथ अपने कैलोरी युक्त भोजन को बदलें। यदि आप छोटे भोजन को प्रोटीन शेक के साथ बदलते हैं, तो वजन घटाने को प्रोत्साहित करें, लेकिन धीमी दर परएक प्रोटीन शेक पीने से पोस्टपेन्डेंडिक ग्लूकोज भी कम होता है और इंसुलिन के स्तर में सुधार होता है।टिप्स
- तीन प्रकार के मट्ठा प्रोटीन हैं: पृथक, केंद्रित और पहले दो का मिश्रण। अलग-थलग व्यक्ति शरीर के लिए सबसे शुद्ध और सबसे अच्छे हैं, लेकिन वे काफी महंगे हैं - हालांकि, केंद्रित लोगों में वसा की एक उच्च सामग्री है। मिश्रण, निश्चित रूप से, पहले दो के संयोजन है। केंद्रित प्रोटीन और मिश्रण के रूप में उन दोनों स्वीकार्य होते हैं और उन लोगों के लिए अच्छा होते हैं जिनके लिए मूल्य सचेत होना चाहिए।
चेतावनी
- आप मट्ठा प्रोटीन के साइड इफेक्ट्स के लिए ऑनलाइन खोज कर सकते हैं
- किसी भी अन्य पोषक तत्व के साथ, बहुत प्रोटीन हानिकारक हो सकता है जो अनावश्यक बनाये जाते हैं वे विघटित हो जाते हैं और उत्सर्जित होते हैं, लेकिन गुर्दे तनाव के साथ अतिभारित होते हैं इस संबंध में वैज्ञानिक बहस अभी भी बहुत गर्म है। मट्ठा प्रोटीन के साथ अपने आहार को पूरक करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से हमेशा परामर्श करें और एक प्रोटीन चार्ट प्राप्त करें जो आपको आपके शरीर के वजन के आधार पर आवश्यक मात्रा बताता है।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- एक मापने चम्मच के साथ मट्ठा प्रोटीन पाउडर
- प्रोटीन कैलकुलेटर
- ब्लेंडर या प्रकार के बरतन
- दूध, पानी या फलों का रस
- फल, दही या दलिया
- बर्फ के क्यूब्स
- चम्मच
- ट्रेनिंग के दौरान शीतल ताजा रखने के लिए कंटेनर
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
संबद्ध