स्लीपिंग को कैसे रोकें
शाम को आप संघर्ष करते हैं सो जाना
और सुबह में आपको जगाना असंभव लगता है? अक्सर नींद की अधिकता एक गलत रात की दिनचर्या या थोड़ी सी घंटों की नींद के कारण होती है। जब हम बहुत ज्यादा सोते हैं तो हम स्कूल में या काम पर देर से होने का जोखिम उठाते हैं, दिन के दौरान थका हुआ और नींद महसूस करते हैं और अगली रात को ठीक से नहीं आराम करने में सक्षम होते हैं।कदम
विधि 1
अपनी सुबह की दिनचर्या बदलें
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फ़ंक्शन का उपयोग न करें "दिन में झपकी लेना" अलार्म घड़ी का भले ही एक और पांच मिनट सोते हुए विचार वास्तव में आकर्षक हो, तो यह समझने की कोशिश करें कि फ़ंक्शन का उपयोग करें "दिन में झपकी लेना" यह केवल आप को और भी थका हुआ महसूस कर देगा। जब भी आप उस बटन को दबाते हैं, तो आप अपने दिमाग को नींद में वापस सिंक कर देंगे जब आपको अंततः जागने के लिए मजबूर कर दिया जाता है, तो आप पहली बार अलार्म को बंद करने से ड़ाएंगे और अधिक थका हुआ महसूस करेंगे।
- यदि संभव हो, तो इस सुविधा के बिना अलार्म का उपयोग करें, या वैकल्पिक रूप से, इसे अक्षम करें।
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लिविंग रूम में अलार्म घड़ी डालें इसे बेडसाइड टेबल पर रखने के बजाय, जहां आप आसानी से इसे बंद कर सकते हैं या बटन दबा सकते हैं "दिन में झपकी लेना", एक अलग कमरे में अलार्म घड़ी रखें जहां से आप सो जाते हैं, उदाहरण के लिए रहने वाले कमरे या रसोईघर। इस तरह आपको बिस्तर देखने और इसे बंद करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलने के लिए मजबूर किया जाएगा।
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धीरे-धीरे बढ़ती प्रकाश के साथ एक अलार्म घड़ी के साथ एक कोमल जागृति की गारंटी दें प्रकाश की तीव्रता धीरे-धीरे वेक-अप समय से 30 मिनट पहले बढ़ती जा रही है, जो धीमे और प्राकृतिक जागरण का समर्थन करती है, बिना जोर से और अचानक ध्वनि के झटके के। धीरे-धीरे वृद्धि के साथ रोशनी भी सर्दियों के अंधेरे दिन के लिए आदर्श हैं, जिसमें बिस्तर से बाहर निकलने में सक्षम होना ज्यादा मुश्किल लगता है।
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एक सकारात्मक और निरंतर सुबह की दिनचर्या स्थापित करें बिस्तर से बाहर खींच लिया, दिन के उजाले में जाने के लिए अपने कमरे के पर्दे खोलें सकारात्मक शब्दों में प्रत्येक नए जागृति पर विचार करना और उस दिन के बारे में आत्मविश्वास से सोचें, जिस दिन से शुरू हुआ।
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अलार्म घड़ी का उपयोग किए बिना जागने की कोशिश करें की स्थापना और एक सोने एक नियमित समय पर आधारित पैटर्न की कद्र करने से आप जल्दी ही अकेले को जगाने के लिए, अलार्म की और oversleeping के जोखिम के बिना ध्वनि सुनने के लिए आवश्यकता के बिना कर सकेंगे।
विधि 2
अपनी नींद की आदतें बदलें
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नियमित नींद पैटर्न का सम्मान करें एक प्रोग्राम की स्थापना करें जो आपको सप्ताहांत या छुट्टियों के दौरान भी एक ही समय में सोने और उठने की अनुमति देता है। दिन के दौरान शरीर की अधिकतम कार्यक्षमता सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक घंटों की संख्या व्यक्ति से भिन्न होती है, लेकिन औसतन 7 से 9 घंटे के बीच है।
- कुछ लोगों को गलती से लगता है कि सामान्य से सिर्फ एक घंटा कम रहने से उनके दैनिक जीवन को प्रभावित नहीं किया जा सकता है और उनका मानना है कि वे सप्ताहांत में खो दिया नींद ठीक कर सकते हैं। वास्तव में, हालांकि, आपकी नींद के पैटर्न में कोई भी छोटा परिवर्तन उनकी आदतों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है या जब आप जागते हैं तो आपको बहुत थक गया लगता है।
- विश्वास है कि शरीर तेजी से नींद के विभिन्न पैटर्नों के लिए adapts एक मिथक है हालांकि अधिकांश लोग अपने जैविक घड़ी को रीसेट कर सकते हैं, यह केवल एक नियोजित तरीके से पूरा किया जा सकता है, और यहां तक कि इस मामले में एक या दो घंटे से ज्यादा नहीं। अपने आंतरिक घड़ी के लिए समय क्षेत्र में अनुकूलन करने के लिए जो आपके या एक नई रात की शिफ्ट से काफी अलग है, यह एक हफ्ते से अधिक समय लग सकता है
- रात के दौरान अधिक सो रही हमेशा तीव्र दिन के काम के बाद अपने शरीर को बहाल करने में सक्षम नहीं है। रात की नींद की मात्रा निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन इसकी गुणवत्ता और भी अधिक है। खराब गुणवत्ता की नींद सो रही है, बिस्तर पर खर्च किए गए 8 या 9 घंटे भी आपको आराम महसूस करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है
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सोने से पहले घंटों में, सभी विकर्षण और सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें टीवी, स्मार्टफोन, टैबलेट और कंप्यूटर का उपयोग करना बंद करें या उन्हें अपने बेडरूम में पूरी तरह से उपयोग करने से बचें। इन इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित प्रकाश के प्रकार, मस्तिष्क को उत्तेजित करने के मेलाटोनिन का उत्पादन (एक पदार्थ है कि नींद को बढ़ावा देता है) और नकारात्मक अपने भीतर जैविक घड़ी के साथ हस्तक्षेप अवरुद्ध हो जाता है।
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आपको याद दिलाने के लिए एक अलार्म घड़ी सेट करें कि यह सो जाने के लिए समय है क्या आप बहुत ज्यादा गतिविधियों या शाम बातचीत शामिल है, अपने अच्छे नींद की आदतों का सम्मान करना भूल जाने के लिए करते हैं, तो आपको सचेत करने के वहाँ पल तुम सो जाओ करने के लिए केवल 90 मिनट हैं कि अपने फोन या कंप्यूटर पर एक अलार्म सेट।
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सो जाने से पहले, एक आराम गतिविधि के लिए समर्पित आप एक गर्म स्नान ले सकते हैं, किताब पढ़ सकते हैं या अपने साथी के साथ अच्छी तरह से बातचीत कर सकते हैं। आपको शांत करने में मदद करने के लिए कुछ करना, विश्राम को बढ़ावा देगा और यह "बंद" आपके मस्तिष्क का
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अपना बेडरूम अंधेरा, शांत और शांत रखें ब्लैकआउट पर्दे के उपयोग से खिड़कियों से आने वाले प्रकाश को अवरुद्ध करें। टीवी, कंप्यूटर, आदि के इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन को कवर करें ताकि प्रकाश कमरे के अंधेरे को परेशान न करें। यदि आप चाहें, तो आप अपनी आंखों को कवर करने और नींद को बढ़ावा देने के लिए नींद मास्क पहन सकते हैं।
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सूरज के साथ जगाएं यदि आप चाहें, तो आप एक टाइमर सेट कर सकते हैं जो हर सुबह सूर्य के प्रकाश को एक ही समय में अपने कमरे में प्रवेश करने की अनुमति देता है। सूरज की रोशनी आपके जैविक घड़ी के दैनिक रीसेट को बढ़ावा देता है, यह आपको बहुत अधिक समय तक सोता से रोकता है क्योंकि यह शरीर के जागृति को ट्रिगर करता है।
विधि 3
अपनी दैनिक आदतों को बदलें
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दिन के अंतिम 4-6 घंटों के दौरान कैफीन से बचें। अगर आप 1 9:00 बजे कॉफी पीने का निर्णय लेते हैं, तो कैफीन की आधी आधी रात को कैफीन लिया जाता था, फिर भी आपके शरीर के अंदर होगा। कैफीन एक उत्तेजक है जिसमें कॉफी, चाय, चॉकलेट, कार्बोनेटेड पेय, आहार दवाएं और कुछ दर्द निवारक शामिल हैं। कैफीन से अपने भोजन से पूरी तरह से छुटकारा पाने की कोशिश करें या कम से कम दोपहर और शाम के समय में इसे सीमित करें।
- मादक पेय पदार्थों का भी नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे आपको गहरी नींद से रोका जा सकता है और आरईएम चरण में प्रवेश किया जा सकता है। चूंकि शराब आपको नींद में हल्का रहने के लिए मजबूर करता है, इसलिए रात में आपको कई बार जागने का जोखिम उठाना पड़ सकता है और वापस सोते समय परेशानी हो सकती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर की अच्छी रात की नींद है और अगली सुबह सोते समय बहुत अधिक सोते हुए जोखिम न उठें, सो जाने से 1-2 घंटे पहले शराब पीने से रोकें।
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3:00 के बाद नप से बचें। आम तौर पर इस समय से पहले एक झपकी लेने का सबसे अच्छा समय होता है और एक के साथ मेल खाता होता है जिसे आप थोड़ा नींद महसूस करते हैं और केंद्रित रहने के लिए संघर्ष करते हैं। 3 बजे से पहले बनाई गई झपकी, रात की नींद में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
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एक नींद डायरी रखें एक नींद डायरी एक उपयोगी उपकरण है जो किसी भी गलत आदतों को पहचानने के लिए आपको रात में जागती रहती है और सुबह में बहुत ज्यादा सो रही है। आपकी डायरी एक नींद विकार के कारण हो सकता है कि किसी भी लक्षण को उजागर करने में आपकी सहायता कर सकती है। यह वर्णन द्वारा दैनिक अद्यतन करें:
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जरूरत पड़ने पर केवल सोने की गोलियां का उपयोग करें दवा लेने से आपको समय की थोड़ी अवधि के लिए सो जाता है, और केवल नुस्खा पर, एक उपयोगी समाधान हो सकता है याद रखें, हालांकि, यह केवल एक अस्थायी उपाय होगा। लंबे समय में, नींद की गोलियां पहले से मौजूद नींद विकारों को खराब कर देती हैं और अक्सर अनिद्रा का कारण बन सकती हैं।
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उन ओवर-द-काउंटर दवाओं पर ध्यान दें जिनसे अनिद्रा और सो विकार हो सकते हैं। जागरूक राज्य के दौरान कई सामान्यतः प्रयुक्त दवाइयों के साइड इफेक्ट्स में, नींद की नींद की क्षति और मानसिक स्पष्टता गिना जा सकती है। जिन दवाओं का ध्यान रखा जाना चाहिए, क्योंकि वे नींद पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं:
विधि 4
अपने चिकित्सक से बात करें
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अपने चिकित्सक से चर्चा करें कि आपकी प्रवृत्ति के परिणाम बहुत अधिक सोएं यदि आप आमतौर पर हर दिन बिस्तर पर रुकते हैं, तो आपको सिरदर्द या पीठ दर्द से पीड़ित हो सकता है बहुत ज्यादा सो रही मस्तिष्क न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित करता है और माइग्रेन की उपस्थिति का कारण बनता है, जबकि सामान्य गद्दे पर अत्यधिक रहने से पीठ दर्द हो सकता है।
- बहुत अधिक सो रही मनोवैज्ञानिक विकारों का कारण बन सकता है, जिसमें चिंता, अवसाद और उनींदापन भी शामिल है। आपके चिकित्सक को पता चल जाएगा कि आपकी नींद के दुष्प्रभावों से कैसे निपटना है, आप अपना दैनिक और रात की आदतों को बदल सकते हैं या कुछ दवाएं लिख सकते हैं
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विशिष्ट परीक्षण से गुज़रें और पता करें कि क्या आप सो विकारों से पीड़ित हैं। अपने चिकित्सक को अपने लक्षणों, आदतों और नींद की समस्याओं के बारे में बताएं सुबह में आप को नहीं मिल सकता है क्योंकि आप भी सोने के लिए, अगर दौरान मुश्किल काम दिन सो हर बार जब आप अभी भी बैठने के लिए, यदि आप झपकी लेना जब आप या पहिया पीछे रहे हो गिरावट नहीं करते अगर तुम मदद नहीं कर सकता लेकिन कैफीन का एक दिन पीने जाग रहा है, शायद आप सो विकारों से पीड़ित हैं। मुख्य नींद विकार चार हैं:
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अपने चिकित्सक से बात करें और देखें कि क्या आप सो केंद्र में जा सकते हैं। इन संरचनाओं में, विशेषज्ञों ने सोने के पैटर्न, ब्रेनवॉव्स, कार्डियक लय और मरीजों के तेजी से (आरईएम) आंखों के आंदोलनों का अध्ययन किया है, जो कि सीधे शरीर से जुड़े उपकरणों का उपयोग करते हैं। नींद विशेषज्ञ सर्वेक्षण के परिणामों का विश्लेषण करने और एक व्यक्तिगत उपचार डिजाइन करने में सक्षम हैं।
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अलार्म घड़ी पर भरोसा किए बिना जागो कैसे करें
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