कैसे 60 वर्षों में वजन कम करने के लिए
वज़न वजन किसी भी उम्र में मुश्किल होता है, लेकिन जब शरीर बढ़ते हुए वर्षों के कारण बदलता है, तो यह धीरे-धीरे अधिक से अधिक जटिल हो सकता है। कठिनाइयों के बावजूद यह एक स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखने के लिए, स्वस्थ रहने के लिए जीवन के किसी भी समय और विशेष रूप से आप बूढ़े होते ही महत्वपूर्ण है। आप कुछ भारी भरकम के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने आहार और अपने व्यायाम दिनचर्या में उचित परिवर्तन करने के लिए, आप एक मंदित चयापचय उदाहरण के लिए सहित उम्र के कारण बाधाओं के बावजूद, उन्हें कम करने के लिए सक्षम हो जाएगा।
कदम
विधि 1
संतुलित आहार का पालन करें
1
स्वस्थ और नियमित भोजन करें नियमित रूप से भोजन करना, स्वस्थ और संतुलित तरीके से, आपको वसा जलाने और अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है। पोषक तत्व समृद्ध खाद्य पदार्थ जो जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं और इसमें मध्यम मात्रा में वसा शामिल होते हैं, शरीर के समग्र स्वास्थ्य के सर्वश्रेष्ठ सहयोगी होते हैं।
- एक आहार का पालन करें जिसमें 1200 और 1,500 कैलोरी के बीच रोजाना का सेवन होता है, जो आपके शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है।
- शरीर को ठीक से पोषण करने के लिए, आपको एक आहार का पालन करना चाहिए जिससे आपको हर दिन पांच भोजन समूहों को मेज पर लाया जा सके। हम इसके बारे में बात कर रहे हैं: फलों, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी उत्पादों
- आपको एक दिन में लगभग 175-250 ग्राम फल लेने की जरूरत है आप पूरे फल खाने से अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि रास्पबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी, या 100% फलों से बने रस का रस। यह शरीर को विभिन्न प्रकार के विभिन्न फलों के साथ प्रदान करता है जिससे कि प्रकृति द्वारा उपलब्ध कराए गए संपूर्ण पोषक तत्वों की गारंटी दी जाती है - इसके अलावा, किसी भी तरह से फल का इलाज न करें। याद रखें कि मौसमी जंगल पुई के सेवारत खाने से फल-आच्छादित केक खाने से बेहतर होता है
- आपको एक दिन में लगभग 425-525 ग्राम सब्जियां लेने की जरूरत है। यहां तक कि इस मामले में आप पूरी सब्जियां खाने का फैसला कर सकते हैं, उदाहरण के लिए ब्रोकोली, गाजर या मिर्च के बीच चयन कर सकते हैं या 100% सब्जियों से बने रस पी सकते हैं। शरीर को अपने पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला सुनिश्चित करने के लिए दैनिक अपनी सब्जियां बदलती हैं।
- फलों और सब्जियां फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं - आपको यह जानना होगा कि एक बार जब आप 60 तक पहुंच जाते हैं, तो आपके शरीर को लगातार बढ़ती मात्रा में इसकी आवश्यकता होगी। उचित आंत्र नियमितता को बढ़ावा देने और त्वचा की उपस्थिति में सुधार के अलावा, फाइबर आप जैसे हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह के रूप में कुछ गंभीर रोगों की शुरुआत से निपटने के लिए मदद करते हैं। आखिरी लेकिन कम से कम, तंतुओं में आपका वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- आपको एक दिन में लगभग 150-240 ग्राम अनाज लेने की जरूरत है, जिनमें से आधे पूरे अनाज होना चाहिए। आप पूरे अनाज चावल, पास्ता या रोटी, जई या अन्य पूरे अनाज जैसे खाद्य पदार्थ खाने से अपना दैनिक लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं। अनाज विटामिन बी, एक महत्वपूर्ण पदार्थ है, जो तेजी से और अधिक कुशल पाचन की सुविधा प्रदान कर सकते हैं के साथ शरीर प्रदान करते हैं।
- आपको प्रति दिन लगभग 150-200 ग्राम प्रोटीन लेने की ज़रूरत है प्रोटीन दुबला मीट (मांस, पोर्क और मुर्गी सहित), फलियां, अंडे, सूखे फल (मूंगफली का मक्खम सहित) और बीज में शामिल हैं। अन्य लाभों के अलावा, वे मांसपेशियों के विकास और स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
- आपको प्रतिदिन लगभग 360 ग्राम डेयरी उत्पाद लेने की ज़रूरत है। उदाहरण के लिए पनीर, दही, गाय या सोया दूध के लिए मेज पर लाकर आप इसे प्राप्त कर सकते हैं और कभी-कभी, आइसक्रीम भी। डेयरी उत्पादों की मदद से आप मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों का विकास और रखरखाव कर सकते हैं, उम्र के कारण कमजोर होने के कारण।
- अत्यधिक मात्रा में सोडियम लेने के लिए सावधान रहें, पैकेज किए गए पदार्थों में सामान्यतः बड़ी मात्रा में होते हैं जैसे-जैसे हम उम्र में होते हैं, हमारे स्वाद की भावना फीका पड़ जाती है, और हमें अधिक नमकीन खाद्य पदार्थों की लालसा करने के लिए प्रेरित किया जाता है। लहसुन, प्याज या जड़ी बूटियों aromatiche- आप नमक के साथ यह अति के लिए नहीं, द्रव प्रतिधारण की वजह से वजन बढ़ने का खतरा दूर करने में मदद मिलेगी के रूप में वैकल्पिक मसाले, उपयोग करने के लिए प्रयास करें।
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उन खाद्य पदार्थों से बचें जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे अच्छा काम अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ से बचना है और जो जंक फूड के रूप में जाना जाता है, जिनमें से अधिकांश वसा और कैलोरी में उच्च हैं। चिप्स, नाचोस, पिज्जा, बर्गर, केक और आइसक्रीम आपको वजन कम करने में मदद नहीं करते हैं।
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अपने आहार को धीरे-धीरे बदलें जितना अधिक आप खाने के अपने तरीके को पूरी तरह से सही करने के विचार के बारे में उत्साहित महसूस करते हैं, धीरे-धीरे बदलाव करना महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित सुझाव आपको समय के साथ अपना नया आहार बनाए रखने में सहायता करेंगे।
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जब भी आपको मौका मिल जाए, तो अपने भोजन को पहले से तैयार करें। कार्यक्रम नाश्ता, लंच और रात्रिभोज की मदद से आप पुरानी आदतों में वापस गिर न सिर्फ भी अक्सर आप भी बहुत सारा पैसा `को बचाने के लिए अनुमति देता है, सभी पोषक तत्वों की जरूरत है यह के साथ शरीर प्रदान करने के लिए एक तरह से आप दे sane-।
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अपने आप को नियमों के कुछ उल्लंघन की अनुमति दें कोई भी सही नहीं है और कभी-कभी आपको अस्वास्थ्यकर कुछ खाने की इच्छा हो सकती है। समय-समय पर, उन खाद्य पदार्थों को खाने से अपने आप को नियमों का उल्लंघन करने की अनुमति दें, जो आमतौर पर आपके आहार द्वारा दी जाती हैं।
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घर के बाहर भी स्वस्थ भोजन करें सभी उम्र में, लेकिन विशेष रूप से 60 वर्ष की आयु के बाद, रेस्तरां से बाहर जाकर आप सक्रिय सामाजिक संबंध बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, जबकि मन को उत्तेजित कर सकते हैं। एक ही समय में, हालांकि, बाहर खाना आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, वसा और उच्च कैलोरी में उच्च के उच्च प्रतिशत की वजह से एक स्वस्थ आहार के नियमों को तोड़ने के लिए मजबूर कर सकते हैं। जानबूझकर कुछ बर्तन से बचें, तब भी जब आप दोस्तों के साथ एक रेस्तरां में हैं स्वस्थ विकल्प बनाना है, यह मदद कर सकता है आप अपने नए खाने की आदतों को मजबूत बनाने, वजन कम और शानदार मन बनाए रखने के लिए जारी रखने के लिए के लिए रास्ता दे।
विधि 2
व्यायाम नियमित रूप से करना
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समझें कि शारीरिक गतिविधि को नियमित रूप से करने के क्या लाभ हैं। आंदोलन करना किसी को भी महसूस कर सकता है, और स्वस्थ हो सकता है - इसके अलावा, अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद कर सकता है। यह जानने के लिए कि व्यायाम करने के क्या लाभ आपको आकार में वापस लाने के लिए प्रेरित करेंगे, जिससे आप अपना वजन कम कर सकते हैं। व्यायाम करें:
- यह अवांछित पाउंड जमा करने में आपकी मदद करता है
- यह बढ़ती उम्र के कारण स्वास्थ्य समस्याओं को कम करता है, जैसे हड्डियों और मांसपेशियों के कमजोर, अनिद्रा और तनाव।
- यह आपको और अधिक फिट और ऊर्जावान महसूस करने की अनुमति देता है, साथ ही आपकी नींद की बेहतर गुणवत्ता को भी बढ़ावा देता है।
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प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में गर्मजोशी-अप और शांत-नीचे चरण दर्ज करें हर बार जब आप व्यायाम करते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को गरम करना शुरू करें और कुछ शांत-व्यायाम के साथ समाप्त करें- साथ ही साथ अपने शरीर को आंदोलन के लिए तैयार करने के लिए, आप अपने तापमान और आपके रक्तचाप को स्थिर कर देंगे।
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मध्यम तीव्रता पर हृदय व्यायाम व्यायाम करें। एक कम प्रभाव कार्डियोवास्कुलर कसरत आपको फिट रहने और वजन कम करने में सहायता कर सकती है। शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक या एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ अपनी व्यायाम की योजना बनाएं।
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यह मांसपेशियों की ताकत भी गाड़ता है न केवल कार्डियोवस्कुलर व्यायाम, यहां तक कि एक निरंतर शक्ति प्रशिक्षण भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, आम आयु संबंधी विकारों जैसे ओस्टियोपोरोसिस मजबूत मांसपेशियों और हड्डियों के साथ आपको अवांछित चोटों को रोकने में मदद मिलती है।
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अभ्यास योग या pilates नियमित रूप से एक सबक का पालन करने की कोशिश करके शुरू करें: आप एक कोर्स ऑनलाइन या जिम में चुन सकते हैं इन दोनों कम प्रभाव विषयों आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं, जबकि उन्हें अधिक लचीला बनाते हैं। इसके अलावा, वे तनाव के खिलाफ एक उत्कृष्ट उपाय हैं।
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अपने शरीर को सुनो यदि आप वजन कम करने के प्रयास में व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर को सुनने के लिए सीखें। इस तरीके से आप कुछ अवसरों को ध्यान में रख पाएंगे जब वह थका हुआ, निर्जलित या लक्षण जो कि अधिक गंभीर विकार की उपस्थिति का संकेत दे सकता है
विधि 3
स्वास्थ्य और स्वास्थ्य पेशेवरों से परामर्श करें
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अपने आहार और व्यायाम कार्यक्रम को अपने चिकित्सक के साथ चर्चा करें 60 वर्ष या उससे अधिक की आयु में वजन कम करने के लिए, पहली बात यह है कि भौतिक गतिविधि को जारी रखने, या शुरू करने, आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है या नहीं। कुछ परिस्थितियों में, कुछ विषयों को फायदेमंद होने के बजाय हानिकारक साबित हो सकता है।
- सामान्य तौर पर, आपके स्वास्थ्य के लिए आंदोलन अच्छा है आपके चिकित्सक आपको हृदय, फुफ्फुसीय या उच्च रक्तचाप की समस्याओं की उपस्थिति में शारीरिक गतिविधि से बचने के लिए सलाह दे सकते हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके स्वास्थ्य को फिट बैठता है, अपने शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम का वर्णन करें। आप अपने मामले में सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी अभ्यास खोजने में मदद करने के लिए एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर से पूछना चाह सकते हैं।
- अकेलापन और अवसाद भूख और टेबल व्यवहार को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप इनमें से किसी भी मनोवैज्ञानिक विकार से पीड़ित हैं, तो अपने चिकित्सक से यह जानने के लिए सहायता करें कि इसका सर्वोत्तम इलाज कैसे किया जाए, साथ ही साथ वजन कम करने में आपकी सफलता का प्रचार करते हुए।
- कुछ दवाएं स्वाद की भावना को बदल सकती हैं, जिससे आपको चीनी या नमक से युक्त खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए ज्यादा इच्छुक हो जाते हैं और फलस्वरूप वजन घटाने का कारण बनता है। यदि आपको संदेह है कि आपके द्वारा ली गई कुछ दवाओं ने आपको वज़न हासिल कर लिया है, तो अपने डॉक्टर से बात करें
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एक योग्य आहार विशेषज्ञ से संपर्क करें यद्यपि आपके पास विशेष पौष्टिक आवश्यकताएं नहीं हैं, आपको स्वस्थ रहने के दौरान वजन कम करने में सक्षम होने के लिए अपने आहार को बेहतर ढंग से जांचना पड़ सकता है, उदाहरण के लिए धीमी पाचन या उम्र के कारण धीमा चयापचय के कारण। एक योग्य डाइटिस्टियन की सलाह से यह समझने के लिए पूछें कि आपके विशिष्ट आहार की ज़रूरतें क्या हैं और विटामिन और पोषक तत्वों के लिए आपके दैनिक आवश्यकता को कैसे पूरा करें, जो आपको फिट और स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है।
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एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर से भी संपर्क करें यदि आप नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं और आप अपने डॉक्टर की स्वीकृति प्राप्त करने के बाद अपना वजन कम करने के लिए इसे जारी रखना चाहते हैं, तो एक अनुभवी व्यक्तिगत ट्रेनर की सलाह लें सभी संभावनाओं में यह आपके व्यायाम का अनुकूलन करने में आपकी सहायता कर सकता है, अतिरिक्त पाउंड का प्रभावी नुकसान उठा सकता है।
टिप्स
- लगातार अपने आहार और व्यायाम कार्यक्रम का पालन करके, आप वांछित परिणाम निश्चित रूप से प्राप्त करेंगे।
चेतावनी
- बहुत आसानी से निराश मत हो, स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए समय और दृढ़ता की आवश्यकता होती है।
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