कैसे कूल्हों पर वसा खोने के लिए
आम तौर पर कूल्हे और जांघ शरीर के कुछ हिस्सों होते हैं जहां अधिक वसा जमा होता है, खासकर महिलाओं में। दुर्भाग्य से, अन्य सभी लोगों को बिना किसी विशेष तरीके से इन क्षेत्रों पर काम करना संभव नहीं है। सामान्य तौर पर वज़न को खोने से वांछित परिणाम एक विशिष्ट क्षेत्र में प्राप्त किए जा सकते हैं। यदि आप वजन कम करते हैं और शरीर में वसा की मात्रा कम करते हैं, तो आप देखेंगे कि आपने न केवल अपने कूल्हों के आसपास जमा वसा, बल्कि शरीर के अन्य भागों में भी खो दिया है। यदि आप अतिरिक्त वसा खोना चाहते हैं, तो आपको उपयुक्त एरोबिक और मजबूत अभ्यास के साथ उचित पोषण को संयोजित करने की आवश्यकता होगी।
कदम
विधि 1
वसा की मात्रा को कम करने के लिए कैलोरी को सीमित करें1
एक सप्ताह के लिए अपनी खाने की आदतों की डायरी रखें अपने दैनिक आहार में कोई भी परिवर्तन न करें। यह डायरी उस बिंदु से होगी जिससे बिजली की आपूर्ति में बदलाव किया जा सके।
- खाने की आदतों पर एक डायरी आपको अपने आहार का विश्लेषण करने और अपना वजन कम करने में सक्षम होने के तरीके को समझने की अनुमति देगा।
- भागों, स्नैक्स, कैलोरी ड्रिंक या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का ध्यान रखें जो आमतौर पर आपके आहार में पाए जाते हैं। इन वस्तुओं को बुकमार्क करें या उन्हें अपने आहार की योजना शुरू करने के लिए सूचीबद्ध करें
- आहार की संपूर्ण अवधि के लिए आप जो भोजन करते हैं उसे डायरी में दबाएं रखें। यह दिखाया गया है कि जो लोग डायरी में रिपोर्ट किए गए संकेतों का पालन करते हैं वे वजन घटाने के संबंध में दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त करते हैं।
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दैनिक खपत से 500 कैलोरी को हटा दें। अगर आप भोजन की मात्रा कम करते हैं, तो आपका शरीर समझ जाएगा कि उसे ऊर्जा की जरूरत के लिए भंडारित वसा का उपयोग करना शुरू करना चाहिए (जिसमें कूल्हे में जमा हुआ)।
आपके शरीर और आपके कूल्हों पर अधिक शरीर के वजन और वसा को कम करने के लिए आपको कैलोरी कम करना होगा। समय के साथ कैलोरी खपत में कमी से वजन घटाने की भी संभावना है।प्रतिदिन 500 कैलोरी का उन्मूलन करने से आम तौर पर प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन घट जाता है। स्वास्थ्य पेशेवरों का मानना है कि वजन कम करने का यह तरीका स्वास्थ्यप्रद और स्वास्थ्यप्रद है500 कैलोरी को खत्म करने में सक्षम होने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ से बचना चाहिए, इसका मूल्यांकन करने के लिए अपनी खाने की आदतों की डायरी का प्रयोग करें3
संकेत दिए गए भागों का सम्मान करें प्रत्येक भोजन से सही ढंग से भागों का सम्मान करने से आपको कैलोरी का ट्रैक रखने और वजन कम करने में मदद मिलेगी।
भागों को सही ढंग से मापने के लिए, भोजन के पैमाने या मापने वाले कप खरीदें।यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सभी कार्यों को सही ढंग से करते हैं, हर भोजन या स्नैक को मापना एक अच्छा विचार है आंखों से भागों को देखते हुए, आप मात्रा को अधिक उल्लिखित करते हैं और आवश्यक से कम कैलोरी लेते हैं।इन मानकों के अनुसार भोजन की मात्रा का निर्धारण: (ताश के पत्तों के आकार के बारे में) प्रोटीन खाद्य पदार्थों के 85-110 ग्राम, के बारे में 30 ग्राम या अनाज की 1/2 कप, 1 कप सब्जियों और हरी पत्तेदार सब्जियों के 2 कप, टुकड़ों में 1/2 कप का काटा या एक छोटा सा टुकड़ा।प्रत्येक भोजन में 1 प्रोटीन की सेवा और फलों या सब्जियों के 2 सर्विंग्स शामिल करें। दिन के दौरान अनाज के 2-3 भागों का उपभोग करने के लिए सलाह दी जाती है।4
कम-कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनें वजन घटाने पर विचार करने के लिए कैलोरी और अंशों को नियंत्रित करने के अलावा, कैलोरी में कम भोजन चुनना है।
जब वजन कम करने की बात आती है, तो उन खाद्य पदार्थों को चुनना बेहतर होता है जिन्हें भाग प्रणाली से मापा जा सकता है और इसमें कम कैलोरी होते हैं।दुबला, प्रोटीन और कम कैलोरी खाद्य पदार्थ जैसे कुक्कुट, अंडे, दुबला डेयरी उत्पादों, पोर्क, मछली, फलियां और टोफू चुनें।मसालों या सॉस के बिना 100% पूरे अनाज अनाज के लिए ऑप्ट। पूरे अनाज अधिक पौष्टिक होते हैं क्योंकि उनमें अधिक फाइबर और अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं। उन अनाज को खरीदें, जिनमें कैलीज़ को कम करने के लिए सीज़िंग या सॉस नहीं होते हैंप्रकृति से, अधिकांश फल और सब्जियां कम कैलोरी होती हैं। डिब्बाबंद और जमे हुए खाद्य पदार्थों का सावधानीपूर्वक मूल्यांकन करें जब उन्हें खरीदने की आवश्यकता होती है। जांचें कि उन्हें मसाला, सॉस और जोड़ा शक्कर शामिल नहीं हैं।5
कैलोरी पेय की खपत को सीमित करें बहुत बार, कैलोरी पेय आहार में अधिक कैलोरी का सेवन करने के लिए जिम्मेदार होता है। इसके अलावा, उन्हें पूरी तरह से दूर करने से वास्तव में वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है।
विभिन्न प्रकार के पेय में अत्यधिक मात्रा में कैलोरी होते हैं। वजन कम करने में सक्षम होने के लिए पूरी तरह से सीमित करना या उन्हें दूर करना सबसे अच्छी बात है।मीठी चाय शीतल पेय, पूरा दूध और फल आधारित रस कॉकटेल रस, शराब,, मीठा कॉफी, खेल की आपूर्ति करता है, ऊर्जा पेय और हॉट चॉकलेट: इस तरह के पेय पदार्थों की खपत कम करें।कुछ पेय में कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन अभी भी कृत्रिम मिठासों और अन्य एडिटिव्स की उच्च सामग्री की वजह से उन्हें खत्म करना आवश्यक है। निम्नलिखित पेय की खपत को सीमित करें: चीनी के बिना भोजन सोडा, ऊर्जा पेय और खेल की खुराकसरल और मॉइस्चराइजिंग पेय जैसे कि पानी, स्वादयुक्त पानी, कैफीन या चीनी के बिना बिना सोए डिकैफ़िनेटेड कॉफी और चाय का उपभोग करें। कम से कम 8 गिलास रोजाना पीने की कोशिश करें, और यदि आवश्यक हो, तो 13 तक6
अतिरिक्त स्नैक्स को हटा दें आहार के दौरान एक और खतरनाक पहलू को नाश्ते द्वारा दर्शाया जाता है दिन के दौरान लगातार नाश्ता या चबना खाने से आपका आहार गंभीरता से खतरा हो सकता है
सामान्य तौर पर, स्वास्थ्य पेशेवरों ने दिन के दौरान स्नैकिंग से कैलोरी की मात्रा को सीमित करने की सलाह दी। अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रत्येक नाश्ते को लगभग 150 कैलोरी तक सीमित करें।आपकी जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करते हुए आमतौर पर प्रति दिन 1-2 स्नैक्स आमतौर पर पर्याप्त होते हैंकम कैलोरी स्नैक्स के बारे में कुछ सुझाव हैं: लगभग 30 ग्राम मिश्रित सूखे फल, 1 कम वसा वाले ग्रीक दही, 1/2 कप flaked चीज़ या 85 ग्राम सूखे मांस के स्ट्रिप्स।विधि 2
कूल्हों पर वसा खोने के लिए शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना1
उच्च तीव्रता वाली एरोबिक अभ्यास करें सप्ताह में 4-5 बार व्यायाम करें। उच्च तीव्रता व्यायाम या HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जो कि मध्यम तीव्रता और उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के एरोबिक व्यायाम को कैलोरी और शरीर में वसा को जलाने के लिए जोड़ती है।
- स्वास्थ्य पेशेवरों ने उन लोगों को HIIT अभ्यास करने का सुझाव दिया है जो अतिरिक्त शरीर वसा से छुटकारा पाने की इच्छा रखते हैं। यद्यपि वे कूल्हों के लिए विशिष्ट नहीं हैं, वे शरीर के वसा की मात्रा को कम करने की बात करते समय बहुत प्रभावी होते हैं।
- HIIT प्रशिक्षण आम तौर पर छोटा होता है और तीव्र और मध्यम गतिविधि की छोटी अवधि का एक विकल्प प्रदान करता है। एरोबिक प्रकार और मजबूत बनाने वाले अन्य लोगों के साथ मिलकर वे उत्कृष्ट अभ्यास कर रहे हैं।
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सप्ताह में कम से कम 5 दिनों के लिए 30 मिनट के लिए शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करें। शरीर के वसा को कम करने के बिना कूल्हों पर वसा खोना संभव नहीं है इसके अलावा, मांसपेशियों को टोनिंग और मजबूत करने के उद्देश्य से केवल कूल्हों को ठीक करना संभव नहीं है यदि आप लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं तो मानक एरोबिक अभ्यास शामिल करना महत्वपूर्ण है।
स्वास्थ्य पेशेवरों ने हर हफ्ते 150 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता अभ्यास करने की सलाह दी। इनमें चलना, चलना, साइकिल चलाना, तैराकी या नृत्य शामिल हैअगर आप अपने कूल्हों पर तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 5 से 6 बार या सप्ताह में 300 मिनट तक 1 घंटे की ट्रेनिंग की कोशिश करें।एरोबिक व्यायाम डालें जो जांघों को सुदृढ़ और टोन कर सकते हैं। चलने जैसी क्रियाएँ, मास्टर स्टेप या साइकिल के साथ व्यायाम कैलोरी जलाने और पैरों को टोन करने के लिए उत्कृष्ट समाधान हैं।3
स्क्वैस प्रदर्शन करें यह प्रसिद्ध व्यायाम कूल्हों, नितंबों, जांघों और पेट पर काम करता है। यह जांघों को टोनिंग और व्यवस्थित करने के लिए आदर्श है
कूल्हों की चौड़ाई के अनुसार पैरों की दूरी के साथ शुरू करें हाथ में शामिल हों जैसे कि छाती के स्तर पर प्रार्थना में।ऊँची एड़ी के जूते पर वजन बढ़ाना, आप नीचे आते हैं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठते थे। अपने नितम्बों को पुश करें जैसे कि आप नीचे जाते हैं या वैसे भी जब तक आपके जांघ लगभग मंजिल तक समानांतर नहीं होते।बंद करो जब जांघ जमीन के समानांतर हो। धीरे-धीरे, प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं। 10-20 बार या आवश्यकतानुसार दोहराएं4
Lunges प्रदर्शन इस अभ्यास में, आपको 30 सेंटीमीटर के बारे में आगे बढ़ने और घुटनों को मोड़ना होगा। यह व्यायाम कूल्हों और जांघ के सभी भागों को टोन करने के लिए आदर्श है।
एक सीधे स्थिति में शुरू करो, अपने कंधे-चौड़े अलग-अलग पैरों के साथ और अपने कूल्हों पर हाथ।एक पैर के साथ, कुछ इंच आगे ले लो। पैरों की युक्तियां उन्मुख होना चाहिए धीमे, नियंत्रित गति में सामने घुटने को तह करते हुए पीछे की घुटने को छोड़ देंजब तक सामने की जांघ फर्श के समानांतर नहीं होती है, तब तक ड्रॉप करें। सुनिश्चित करें कि सामने घुटने टखने से जुड़ा हुआ है (इसे खत्म नहीं किया जाना चाहिए)शरीर को धक्का करने और प्रारंभिक स्थिति को फिर से शुरू करने के लिए सामने के पैर का उपयोग करें। अपने पैरों को टॉगल करें और आवश्यकतानुसार दोहराएं5
पैर की ओर लिफ्टों प्रदर्शन यह विशेष व्यायाम विशेष रूप से कूल्हों और जांघों पर केंद्रित है। पक्ष की ऊंचाई तक जांघ के बाहरी भाग को टोन करने के लिए यह एक असाधारण गति है
अपने पैरों के साथ एक तरफ जमीन पर झूठ बोलते हुए एक दूसरे के ऊपर रखा। अपने सिर को मंजिल के सबसे निकट के हाथ पर रखें दूसरे हाथ को पक्ष में रखेंपैर बढ़ाए जाने के साथ और पैर flexed, छत के ऊपर पैर उठा धीरे धीरे, वापस नीचे जाएं और प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं। दूसरी तरफ झूठ बोलो और दूसरे चरण के साथ लिफ्टों की संख्या को दोहराएं।6
पुल व्यायाम शामिल करें पुल एक पैर की पीठ पर कार्य करने की क्षमता के लिए जाना जाता है, साथ ही साथ जांघों को देने और अधिक टोन और दुबला मुहैया करता है
अपने चेहरे के साथ जमीन पर झूठ छत की तरफ झुका हुआ है अपने घुटनों को 90 डिग्री के सामने झुकाएं अपने पक्षों पर अपनी बाहों को बाहर खींचो।नितंबों के साथ दबाव डालने से, हवा में कूल्हों को ऊपर उठाया जाता है जब तक आप एक ऐसी स्थिति तक नहीं पहुंच जाते हैं जो आपको घुटनों से सिर तक सीधे सीधी रेखा का वर्णन करने की अनुमति देता है।प्रारंभिक स्थिति के लिए जमीन पर रीढ़ की हड्डी को फिर से उतारने से पहले कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।10-20 बार या आवश्यकतानुसार दोहराएं एक पैर उठाने और एक मिनट के लिए एक ही ऊंचाई पर कूल्हों को रखने के द्वारा अभ्यास को गुंजाइश करें। दूसरे चरण के साथ दोहराएं7
Plie शामिल करें एक विशिष्ट शास्त्रीय नृत्य कदम, यह फूहड़ जैसा व्यायाम टोन जांघों, नितंबों और कूल्हों में मदद करता है
अपने पैरों के साथ अपने आप को कंधे से थोड़ा अलग छोड़ दें। अपने शरीर के साथ 45 डिग्री के कोण को बनाने के लिए बाहरी तरफ घुमाएं। हाथ में शामिल हों जैसे कि छाती के स्तर पर प्रार्थना में या उन्हें कूल्हे पर रखेंमंजिल तक छत से उतरने वाली सीधी रेखा के साथ ट्रंक और नितंबों के साथ सिर को गठबंधन के नीचे उतरेंजैसा कि आप उतरते हैं, आपके घुटनों को बाहर निकल जाना चाहिए इस बिंदु पर नीचे जाएं जहां जांघ जमीन के समानांतर नहीं हैं।धीरे-धीरे आगे बढ़ो और आंतरिक जांघों और नितंबों की ताकत का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। व्यायाम को आवश्यकतानुसार दोहराएं
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