सप्ताह में 2 पाउंड कैसे खोएंगे
एक पाउंड खोने के लिए, आपको सामान्य रूप से 3,500 कैलोरी जलाए जाने में सक्षम होना चाहिए। अपने आप को और अधिक सक्रिय रखने, स्वस्थ भोजन करने और कम से कम 45 मिनट का व्यायाम करने से आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। यदि आपके पास गतिहीन जीवन शैली है, तो आप कुछ खाद्य पदार्थों को समाप्त करने और शारीरिक गतिविधि का थोड़ा लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप पहले से ही एक सक्रिय प्रकार हैं, तो यह आपके प्रशिक्षण को तेज करने और अधिक प्रतिबंधी आहार का पालन करने के लिए उपयोगी हो सकता है। दोनों ही मामलों में, इस अनुच्छेद में दिए गए सुझाव आपको व्यक्तिगत आहार बनाने में मदद करेंगे जो आपको अपना वजन कम करने की अनुमति देगा।
कदम
भाग 1
स्वस्थ आदतों का विकास करना1
अपने अभ्यस्त व्यवहार का विश्लेषण करें वर्तमान आहार और व्यायाम दिनचर्या के कमजोर अंक की पहचान करने में सक्षम होने से आप उन अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। पिछले हफ्ते आप जो कुछ भी खा चुके हैं, उसकी एक लिखित सूची बनाएं। यह समझने के लिए कि आपने कितनी शारीरिक गतिविधि की है, अपनी दैनिक दिनचर्या का विवरण जोड़ें। यदि आप सब कुछ याद नहीं कर सकते हैं, तो आप आज भी इन सभी विवरणों का ध्यान रखना शुरू कर सकते हैं, अगले हफ्ते अपनी आहार को स्थगित कर सकते हैं
- कितने कार्बोनेटेड पेय और कितने रस आप हर रोज पीते हैं?
- आप कितना शर्करा लेते हैं?
- कितना रोटी और कितना पास्ता सफेद आटा (परिष्कृत) के साथ तैयार किया तुम खाओ?
- हर सप्ताह आप कितना व्यायाम करते हैं?
- क्या आपकी नौकरी आपको लंबे समय तक बैठने के लिए मजबूर करती है?
- आप घर के बाहर कितनी बार खाना खाते हैं?
2
अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें इस तरह आपको पता चलेगा कि आप कितने कैलोरी हर दिन ले सकते हैं आदर्श यह है कि वे 1,200 और 1,800 के बीच श्रेणी में आते हैं। छोटे संविधान वाले महिलाओं को लगभग 1,200-1,500, जबकि 1,600 से 1,800 के बीच के पुरुषों के लिए रोजगार चाहिए।
3
अग्रिम में दुकान एक बार में आहार सप्ताह के दौरान आपको आवश्यक सभी भोजन खरीदें लक्ष्य जब आप भूखे हैं तो सुपरमार्केट या रेस्तरां में जाने से बचने के लिए लक्ष्य होना चाहिए ताकि प्रलोभन में पड़ने वाले जोखिम को न खटका हो। विशेषकर ताजा भोजन गलियों पर फोकस करें और अपने बास्केट में पत्ती के सब्जियां, जामुन, साबुत अनाज और कम वसा वाले दही डालना मत भूलें।
4
एक आहार साथी ढूंढें चाहे वह आपका साथी हो, आपका सबसे अच्छा दोस्त, आपकी मां या सहकर्मी, टीम की भावना आपको बेहतर परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। किसी की कंपनी में शारीरिक गतिविधि करने से आपको प्रेरित और निरंतर समय के साथ रहने में मदद मिलती है, जब आप निजी ट्रेनर की लागत की आवश्यकता होती है या उसे विभाजित करते हैं तो आप एक-दूसरे को उत्तेजित कर सकते हैं।
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एक डायरी में खाने के सब कुछ रिकॉर्ड करें दिन-ब-दिन, हर भोजन का ध्यान रखें और आप का उपभोग करते हैं। प्रत्येक भोजन के लिए आपको मात्रा और कैलोरी की संख्या दोनों को निर्दिष्ट करने की आवश्यकता होगी। सप्ताह के अंत में यह देखने के लिए एकत्रित डेटा जोड़ें कि क्या आप सीमाओं के भीतर रहे हैं।
6
जल्दी बिस्तर पर जाओ सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त आराम करने के लिए हर रात सोने के लिए एक समय निर्धारित करें नींद गुप्त सामग्री में से एक है जो आपको अपना वजन कम करने की अनुमति देती है। जब आप पर्याप्त नहीं सोते हैं, तो आपके शरीर को कोर्टिसोल जारी होता है, एक हार्मोन जो आपको स्टॉक के रूप में वजन पर डाल देता है।
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जाग के रूप में जल्द ही तौला दिन के दौरान शरीर के वजन में उतार चढ़ाव हो जाता है, लगातार परिणाम होने के कारण सुबह उठने के तुरंत बाद सुबह में पैमाने पर जाना बेहतर होता है। बुधवार तक पाउंड को खोने की कोशिश करें। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप क्या खाते हैं, पीने और शारीरिक गतिविधि से संबंधित नोटों की समीक्षा करें, आप निगलना से अधिक कैलोरी जला रहे हैं।
भाग 2
स्वस्थ भोजन बनाना
1
कई छोटे भोजन एक दिन बनाएँ। तीन बड़े भोजन करने के बजाय, दिन में चार या पांच बार खाने के लिए कम से कम भोजन करना बेहतर होता है। प्रत्येक भोजन 300-400 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। खाने से अक्सर आपकी भूख को नियंत्रण में रखने में मदद मिलती है और भोजन के बीच में अंतर नहीं होता है।
2
सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए भोजन शेड्यूल करें अग्रिम में जानने से आप क्या खाएंगे, आपको नीचे तोड़ने के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी। सबसे अच्छी बात यह है कि ताजा भोजन पर ध्यान केंद्रित करना, छोटे, कम कैलोरी स्नैक्स के साथ भोजन के समय को बदलना। आप जितनी सही खा सकते हैं उतना वजन कम करें, कम से कम तीन भोजन रोज़ाना करें और दैनिक कैलोरी की संख्या को कभी भी न बढ़ाएं। नीचे आपको मेनू के कुछ उदाहरण मिलेंगे।
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एक प्रोटीन युक्त नाश्ते के साथ दिन शुरू करें यह भोजन आपको लगभग 300 कैलोरी की गारंटी देनी चाहिए। प्रोटीन ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और तृप्ति की भावना दे जो लंबे समय तक रहता है, इसलिए वे आपको सही प्रभार देने और आपको सुबह अच्छा महसूस करने के लिए परिपूर्ण हैं। निम्नलिखित संयोजनों में से किसी एक को आज़माएं:
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दिन के दौरान खाने के लिए हल्के भोजन तैयार करें। लक्ष्य पूरे दिन ऊर्जा पैदा करने के लिए है, जो स्वाभाविक रूप से पैदा हो सकती है। इससे पहले रात को दोपहर का भोजन तैयार करें, जो कि काम करने के लिए परिवहन के लिए आसान हो जाने वाले अवयवों का चयन करें। कुछ संभावित विकल्पों में शामिल हैं:
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रात के खाने से संतुष्ट दिन के अंतिम भोजन को आप संतुष्ट और पूरे रात को संतुष्ट महसूस करना चाहिए। रात भर जागने से बचने के लिए आपको नाश्ता तैयार करने की इच्छा के साथ भोजन तैयार करना होगा जो प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है। उबले हुए सब्जियों के साथ दुबला मांस का एक कटौती करने का प्रयास करें उन खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें बहुत सारे कैलोरी होते हैं, जैसे पास्ता यहां कुछ मान्य उदाहरण दिए गए हैं:
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सुनिश्चित करें कि हर भोजन का आधा ताजा फल या सब्जियों का बना होता है वे आपको बड़ी मात्रा में खाने के बिना भी लंबे समय तक महसूस करने में मदद करते हैं। केवल सब्जियां जिन्हें आप से बचने की ज़रूरत है वे मकई की तरह स्टार्च वाले हैं अपने आहार सप्ताह के सर्वश्रेष्ठ सहयोगी हैं:
भाग 3
अतिरिक्त कैलोरी को हटा दें
1
सभी पेय को पानी से बदलें इस नियम में कॉफी, शराब और कार्बोनेटेड शीतल पेय भी शामिल हैं। आपको कम से कम आठ गिलास पानी रोजाना पीना चाहिए, खासतौर पर भोजन खाने से पहले इसे पूरा करने के लिए ध्यान केंद्रित करना।
- अगर आप शराब वाले पेय पदार्थों के शौकीन उपभोक्ता हैं, तो उन्हें दूर करने से आपको सिर्फ एक हफ्ते में 2.5 किलोग्राम तक की छूट मिल सकती है।
- आप पानी और नींबू, गर्म या ठंडा चाय और काली कॉफी जैसे शून्य-कैलोरी पेय पी सकते हैं - महत्वपूर्ण बात यह है कि दूध या चीनी नहीं जोड़ना।
2
चीनी को खत्म कर दें औसतन, लोग प्रति दिन सिर्फ 350 अतिरिक्त कैलोरी लेते हैं। यद्यपि यह पूरी तरह से बचने के लिए असंभव है, आप उन सभी खाद्य पदार्थों को समाप्त कर सकते हैं जो इसे बड़ी मात्रा में रखते हैं। जब आप मिठाई की तरह महसूस करते हैं, निर्जलित फल खाने की कोशिश करें - दालचीनी और जामुन के साथ स्वादिष्ट पकाया सेब भी स्वस्थ और स्वादिष्ट विकल्प हैं। चीनी की मात्रा को कम करने में सक्षम होने के कई तरीके हैं:
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परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें यदि आप पास्ता और सफेद रोटी पसंद करते हैं, तो आप अपने आहार से परिष्कृत आटे को नष्ट करके वजन कम करने का प्रबंधन कर सकते हैं ये खाद्य पदार्थ बहुत कैलोरी हैं, वे भी आपको भूख महसूस करते हैं जब आपका पेट भरा होता है। आहार के सप्ताह के दौरान, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से बचें। यदि आप रोटी खाना चाहते हैं, तो इसे पूरा करें: यह फाइबर में समृद्ध है आप से बचना चाहिए उत्पादों में शामिल हैं:
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नमक की खपत को कम करें नमक शरीर को तरल पदार्थ रखने के लिए मजबूर करता है, इसे बाहर निकालने से आपको ऊतकों में पानी के स्थिर होने के कारण आधा किलो से भी 2 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिल सकती है। सुपरमार्केट में, आप ताजे भोजन, कम सोडियम और अनुपचारित मांस पसंद करते हैं, उदाहरण के लिए ठीक मांस से परहेज करते हैं मेज पर नमक का उपयोग न करें
भाग 4
अधिक शारीरिक गतिविधि करना
1
उन गतिविधियों से बचें जो आपको लंबे समय तक बैठने के लिए मजबूर करते हैं। टीवी के सामने खड़े न हों और कंप्यूटर पर कम समय बिताना न करें। दोस्तों या रिश्तेदारों की कंपनी में एक आउटडोर दिन की योजना बनाएं। जब आप किसी से मिलना चाहते हैं, तो दोपहर के भोजन या कॉफी के लिए आपको देखने के बजाय एक साथ कुछ गतिविधि करने की योजना बनाएं आपके द्वारा वजन कम करने में मदद करने के लिए सप्ताहांत पर बहुत सारी मज़ेदार गतिविधियाँ हैं:
- मिनी गोल्फ;
- ट्रेकिंग;
- नृत्य जाना;
- मॉल या सड़क पर दुकानों के माध्यम से चलो;
- पूल में या समुद्र तट पर तैरना
2
भोजन के बाद 10-20 मिनट चलें पूरे सप्ताह के लिए इस अच्छी आदत रखें, अगर संभव हो तो 30 मिनट तक पहुंचें। घूमना आपको कुछ अतिरिक्त व्यायाम करने की सुविधा देता है और आप जो कैलोरी खा चुके हैं उसे जलाकर मदद करता है।
3
पुस्तक फिटनेस कक्षाएं साइन अप करें और प्रत्येक एक घंटे के लिए कार्डियो गतिविधि के तीन पाठ के लिए भुगतान करें। आपके लिए पहले से ही भुगतान करने का तथ्य आपको थक गया होने पर भी भाग लेने के लिए प्रेरणा देगा। एक अनुशासन चुनें जो आपको अपनी हृदय गति बढ़ाने और अपने शरीर को चुनौती देने की अनुमति देता है। कुछ संभावित विकल्पों में शामिल हैं:
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जैसे-जैसे आप जागते हैं, सुबह-सुबह ट्रेन फिटनेस क्लास लें या 45 मिनट के लिए कार्डियो गतिविधि करें सुबह व्यायाम करने से आप पूरे दिन अपनी योजनाओं में सच्ची रह सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि सुबह में ट्रेन करने वाले लोग बेहतर नींद लेते हैं और आहार में अधिक सफल होते हैं। सुबह में करने के लिए आदर्श गतिविधियां शामिल हैं:
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यह मांसपेशियों की ताकत भी गाड़ता है आहार सप्ताह के दौरान, आप कार्डियो कसरत के साथ वैकल्पिक रूप से दो या तीन शारीरिक शक्ति प्रशिक्षण सत्र भी करते हैं। अपनी मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करने के अलावा, आप अपने चयापचय में सुधार करेंगे। कम महत्वपूर्ण नहीं है, जितना अधिक आप अपने कैलोरी को जलते हैं, उतना ही आपको उतनी ही जलते हैं।
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योग करें तनाव उन कारकों में से एक है जो शरीर को हार्मोन उत्पन्न करने का कारण बनता है जो इसे वसा संग्रहित करने के लिए ड्राइव करता है, उदाहरण के लिए कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन एक गतिशील योग शैली का प्रयास करें, आप जिम में या घर पर 60 या 90 मिनट के पाठ का अनुसरण कर सकते हैं, ऑनलाइन उपलब्ध कई वीडियो के लिए धन्यवाद। योग शरीर के विश्राम और अधिक जागरूकता को बढ़ावा देता है, इस प्रकार आप अपना वजन कम करने में मदद करते हैं।
टिप्स
- अपने आप को एक दोस्त के साथ आहार पर डालना सफल होने की संभावनाएं बढ़ सकती हैं।
- आप ऐसी गतिविधियां पसंद करते हैं जो आपको उन जगहों के बजाय स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करती हैं, जिनमें आपको बैठना पड़ता है
- अपने आहार को मौलिक रूप से बदलने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें
चेतावनी
- कुछ लोगों के पास दूसरों की तुलना में अधिक जीवंत चयापचय है यदि आपका धीमा है, तो आपको वांछित परिणाम देखने के लिए थोड़ी देर इंतजार करना पड़ सकता है।
- यदि आप आहार सप्ताह के दौरान कमजोर, सुस्त या बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो आपको सबसे ज्यादा पोषक तत्वों की ज़रूरत नहीं होती है। आहार बंद करो और सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।
- लंबे समय तक प्रतिबंधात्मक आहार काम नहीं करते हैं। यदि आप अक्सर भूखे महसूस करते हैं, तो अधिक फल, सब्जियां और फाइबर युक्त समृद्ध अन्न खाते हैं। आपको पूरी तरह से आहार को रोकने के लिए जोखिम पर जोर देकर
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- फलों और सब्जियां
- पानी
- प्रशिक्षक
- बाइकिंग
- तुला
- डार्क चॉकलेट
- कम वसा दही
- पूरे अनाज
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