मूर्तियों को कैसे तैयार किया गया है?
हम सब toned और सुंदर abs चाहते हैं हालांकि यह असंभव लग सकता है, लगभग हर कोई उन्हें सही निर्धारण और कड़ी मेहनत से प्राप्त कर सकता है। मूर्तिकला एब प्राप्त करने के लिए, आपको वसा जलाने और लक्षित व्यायाम की एक श्रृंखला में संलग्न करने की आवश्यकता होगी। यदि आप इसे पाने के लिए रहस्य जानना चाहते हैं "tortoiseshell", इन चरणों का पालन करें
कदम
भाग 1
जला फैट1
अच्छा खाओ. अपने एब्स को टोन करने के बारे में सोचने से पहले आपको उन वसा को खत्म करने के लिए काम करना होगा जो उन्हें छिपाते हैं। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक एक स्वस्थ आहार का पालन करना है आपको कैलोरी की गणना करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करके एक दिन में तीन स्वस्थ भोजन खाने पर ध्यान देना चाहिए। यहां बताया गया है कि कैसे:
- वसा और शर्करा जैसे फास्ट फूड, आइसक्रीम या खाने वाले मक्खन जैसे दही, ग्रील्ड चिकन और फल जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ समृद्ध खाद्य पदार्थों को बदलें
- यदि आप तीन दिन में तीन स्वस्थ भोजन खाने से वसा नहीं जला सकते, तो 4 से 5 छोटे भोजन बनाने की कोशिश करें चयापचय में तेजी लाने के लिए.
- खाना न छोड़ें आप एक संतुलित आहार का पालन नहीं करेंगे और आपको अधिक खाए जाने की संभावना होगी।
- शराब की खपत कम करें शराब आपके चयापचय को धीमा कर देती है और वसा को खत्म करने के लिए इसे और अधिक कठिन बना देता है।
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कार्डियोवास्कुलर कसरत का पालन करें पेट वसा को समाप्त करने के लिए एक नियमित कार्डियोवास्कुलर कसरत कार्यक्रम का पालन करें। आपके हृदय की गति में तेजी लाने और कैलोरी जलाए जाने वाली सभी गतिविधियां आपको कुछ वसा को दूर करने में मदद करेंगी। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन चलाना होगा - यदि आपको सवारी पसंद नहीं है, तो आप घूमना, नृत्य, साइकिल चलाने या तैराकी का प्रयास कर सकते हैं।
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बल्ला। नृत्य सिर्फ मजेदार नहीं है और दोस्तों या अपने साथी के साथ समय बिताने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन यह आपके शरीर को ले जाने के द्वारा बहुत सारे कैलोरी को जलाने में मदद कर सकता है। आपके पास इतना मज़ा नृत्य होगा कि आप भी नोटिस नहीं करेंगे कि आप वसा को जला दें यहां नृत्य करने के कुछ बेहतरीन तरीके दिए गए हैं:
भाग 2
बस्ट को मजबूत करें1
सांस लेने के लिए जानें यहां तक कि अगर आपके पास ट्रेन करने का समय नहीं है, तो आप साँस लेने में थोड़ी देर तक अपने पेट का प्रयोग कर सकते हैं। अपने पेट पर अपना हाथ रखो और मांसपेशियों को लगता है कि अनुबंध। सुनिश्चित करें कि आप पेट को बहुत दूर तक नहीं खींचते हैं और इसे बहुत दूर नहीं धक्का देते हैं - आपकी सांस शांत होनी चाहिए और यहां तक कि
- आप ध्यान से अपने साँस लेने में सुधार कर सकते हैं।
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सही आसन रखें यहां तक कि उचित आसन बनाए रखने से आपको अपने मूल को मजबूत करने में मदद मिलेगी। यद्यपि यह अकेले व्यायाम आपको मूर्तिकला एब्स नहीं देगा, यह निश्चित रूप से आपको एक हाथ देगा अपने आसन को समय-समय पर जांच लें कि आप बस या आपके डेस्क पर बैठे हैं या नहीं।
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कुछ शक्ति योग करो योग आपके मूल को मजबूत करने और वसा को जला करने का शानदार तरीका है। योग आपके सांस लेने में सुधार करता है और आपको संपूर्ण शरीर को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, और विशेष रूप से कोर, जो योग के कई पदों पर लेने के लिए मौलिक है। एक योग कक्षा दो या तीन बार ले लो और अपने शरीर और अपने पेट पर अंतर नोटिस
भाग 3
Abdominals के लिए व्यायाम1
अपने पेट के लिए एक कसरत कार्यक्रम तैयार करें आप अपने घर के आराम में व्यायाम कर सकते हैं, केवल एक चटाई और एक दवा गेंद की सहायता से। आपको सप्ताह में दो बार से 20-25 मिनट के लिए अपने पेट पर काम करना शुरू करना चाहिए, और सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना चाहिए। जब आप अपनी व्यायाम श्रृंखला शुरू करते हैं, तो याद रखें कि गुणवत्ता मात्रा से बेहतर है, और आपको प्रत्येक व्यायाम को 15-20 बार और 2 या 3 सेटों के लिए दोहराना चाहिए।
- यदि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अधिक अभ्यास शामिल करने की योजना बनाते हैं, तो अपने पेट को पहले ही प्रशिक्षित करें आप बेहतर अभ्यास करेंगे यदि आप अन्य व्यायाम से थक नहीं रहे हैं
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अच्छा खींच रहा है लम्बी मांसपेशियों को एक पतले और लंबे समय तक छाती के साथ बनाया जाता है, और इसके लिए, बेहतर परिणाम चोटों और ऐंठन को रोकने के लिए प्रशिक्षण के किसी भी रूप से पहले खींचना महत्वपूर्ण है, मांसपेशियों को ढीला करना और प्रशिक्षण से अधिक लाभ प्राप्त करना। आपके पेट, आपके हथियार और अपनी पीठ के लिए यहां कुछ उत्कृष्ट खींच व्यायाम हैं:
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हवा में पैरों के साथ पेट करना अपनी छाती को अपनी छाती पर पार करें और अपने पैरों को ऊपर रखें, लेकिन करीब। फिर उसने अपने सिर और कंधों को अपने घुटनों पर उठाया स्थिति को पकड़ो और अपनी पीठ के साथ वापस जमीन पर लौटें आराम से पहले दस या बीस ऐस की एक श्रृंखला बनाएं 3 से 5 श्रृंखला के लिए दोहराएं
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रिवर्स क्रंच करना फर्श पर लेट जाओ और अपने घुटनों को एक 90 डिग्री कोण पर कस लें। अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखो, या अपने सिर के पीछे अगर आप विशेष रूप से मजबूत लगता है अपने रिबकेज की ओर अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने पेट का अनुबंध करें। सावधान रहें कि आप अपनी पैर की मांसपेशियों का उपयोग न करें - आपको अपने पेट का इस्तेमाल करना चाहिए
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जोड़ कोहनी लहराते प्रदर्शन करें। अपने कंधों के ऊपर अपनी कोहनी के ऊपर खड़े होने के साथ अपने पेट से बाहर निकलें टिपोओस और अग्रिमों पर उठाए गए अपने पेट का अनुबंध करें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है। कम से कम 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो - जब आप आकार में होते हैं तो आपको 90 सेकंड के लिए आराम के बिना इस स्थिति को पकड़ने में सक्षम होना चाहिए।
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साइकिल अभ्यास करें। अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ो। अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो। जमीन से पीठ के ऊपरी भाग को उठाता है बाएं पैर को बढ़ाएं और छाती की तरफ बाएं घुटने लाना। अपनी बाहों को अभी भी रखें और अपनी पीठ जमीन से उठाए।
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उच्च घुटने प्रदर्शन करें अपने कूल्हों पर अपने हथियारों के साथ खड़े हो जाओ और अपनी पीठ सीधी फिर अपने कूल्हों पर अपना हाथ डाल कर अपनी मुंह बदलने के बिना अपनी दाहिनी घुटने उठाने के लिए। अपने दाहिने घुटने को जमीन पर लौटें और अपने बाएं घुटने को उठाएं
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एक स्थिरता बॉल के साथ घुटनों की कॉल करना। आप के सामने अपने पैरों के साथ गेंद पर बैठो और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें। अपने हाथों को अपने आप को समर्थन देने के लिए गेंद पर रखो। फिर, कूल्हे पर थोड़ा पीछे से झुकाएं, ऊपरी पीठ में नहीं। एक ही समय में अपने दाहिने पैर उठाएं और बढ़ाएं। अपनी छाती को अपनी छाती पर खींचो, जैसा कि आप छाती से कूल्हे से आगे ले जाते हैं।
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आराम करें। किसी भी अन्य मांसपेशियों की तरह अपने पेट को कसरत के बाद ठीक करना आवश्यक है बहुत अधिक प्रशिक्षण उन्हें पुनर्जन्म करने का समय नहीं देगा, और इच्छित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होने की संभावना कम होगी।
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निराश मत हो, अगर आपको वह परिणाम नहीं मिलें जो आप चाहते हैं आप जितने बड़े हो, उतना ही मुश्किल होगा कि वहां पहुंचें "tortoiseshell"। यहां तक कि महिलाओं के लिए मूर्तियां एस्क होने में मुश्किल हो सकती है, क्योंकि उनके शरीर पुरुषों की तुलना में अधिक वसा जमा करते हैं। पुरुष भी एक ही आहार और प्रशिक्षण के लिए अधिक वजन खो देंगे
टिप्स
- अपने आप को वजन के बाद निराश मत हो, ध्यान दें कि आपने कुछ पाउंड ले लिए हैं। आप अधिक मूर्तिकला एब्स सही चाहते थे? मांसपेशियों का वजन वसा द्रव्यमान से अधिक है
- सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं हाइड्रेटेड रहने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी। याद रखें, कैफीन आपको डिहाइड्रेट करता है यदि आप कॉफी पीते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसके लिए मेकअप करने के लिए अधिक पानी पीते हैं।
- हार न दें अगर मैंने किया तो सही रास्ते पर वापस जाना कठिन होगा।
- तत्काल परिणामों की प्रतीक्षा न करें अंतिम परिणाम देखने के लिए संभवतः कम से कम छह हफ्ते लगेंगे।
- एक छोटा सा व्यायाम आप कहीं भी कर सकते हैं एक सही आसन और अपने पेट अनुबंध है उन्हें जितना संभव हो उतना अनुबंधित रखने की कोशिश करें। यह बहुत मददगार होगा
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- एक खुली जगह
- आरामदायक कपड़े
- चिकित्सा गेंद
- एक चटाई
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