ऊपरी बॉडी के आयाम को कैसे बढ़ाएं

ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप पर्याप्त वजन और सही व्यायाम करें। वास्तव में, शरीर के इस हिस्से के लिए सभी व्यायाम आप अपनी मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करने में मदद नहीं करते हैं कुछ अभ्यास शक्ति विकसित करने के लिए आदर्श होते हैं, जबकि दूसरों को अधिक द्रव्यमान बनाने के लिए आमतौर पर, आप विभिन्न प्रकार के भारोत्तोलन अभ्यास के संयोजन के साथ एक बड़ा ऊपरी शरीर प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

टिप्स
चेतावनी

कदम

भाग 1

ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को विकसित करना

अधिक पुनरावृत्ति करना दो मुख्य प्रकार के व्यायाम हैं जो आप वजन उठाने में कर सकते हैं: कम या उच्च पुनरावृत्ति पर। अध्ययनों से पता चला है कि अधिक पुनरावृत्ति के साथ आप अधिक मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं बड़ी मांसपेशियों को पाने के लिए, 6-12 पुनरावृत्तियों के तीन से छह सेट करने की कोशिश करें।

जब आप बड़े ऊपरी शरीर को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम के लिए अधिक पुनरावृत्तियों पर ध्यान केंद्रित करें।
पुनरावृत्ति की एक बड़ी संख्या ताकत विकसित करने में मदद करती है, लेकिन कम पुनरावृत्ति अभ्यास के रूप में ज्यादा नहीं। यदि आप एक ही समय में सामूहिक और शक्ति विकसित करना चाहते हैं, तो अपने कार्यक्रम में कई और कुछ पुनरावृत्तियों के साथ श्रृंखला का एक संयोजन शामिल करें।

अलगाव में रहने वालों की तुलना में अपने प्रोग्राम में अधिक समग्र अभ्यास शामिल करें आमतौर पर, पूर्व आपको बड़े पैमाने पर विकास के अपने लक्ष्य को दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से प्राप्त करने में सहायता करेगा।

आम तौर पर, समग्र व्यायाम वे होते हैं जो कि मुक्त वजन या शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, अधिक जोड़ों और मांसपेशियों को काम करते हैं। इस प्रकार के व्यायाम बड़े पैमाने पर विकास के लिए सर्वोत्तम हैं

डेडलीफ्ट्स और स्क्वाट्स समग्र अभ्यासों के उदाहरण हैं।

अलगाव में अभ्यास उन है जो केवल मांसपेशियों के काम का एक छोटा समूह बनाते हैं, जैसे मछलियां कर्ल वे परिभाषा और टोनिंग के लिए आदर्श हैं, लेकिन बड़े पैमाने पर विकास के लिए नहीं।

हर दो दिन में एक बार अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करें जब आप व्यायाम करते हैं, तो आराम करना महत्वपूर्ण है यह विशेष रूप से सच है अगर आप किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं

यह आराम के दौरान है कि मांसपेशियों को मजबूत और बड़ा हो यह प्रक्रिया ही गतिविधि के दौरान ही नहीं होती है

सप्ताह में कुछ दिन बंद करो और सुनिश्चित करें कि आप हर दिन अपने ऊपरी शरीर पर काम नहीं करते हैं। एक सप्ताह में हर दो दिन या 2-3 दिन एक बार ट्रेन करने की कोशिश करें।

यदि आप ठीक से आराम नहीं करते हैं और अपनी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए समय न दें, तो आपको मांसपेशियों में तनाव, कम प्रदर्शन और परिणाम मिल सकते हैं।

कार्डियोवास्कुलर गतिविधियों को शामिल करें यद्यपि ये अभ्यास आपको अपने ऊपरी शरीर के आकार में वृद्धि करने की अनुमति नहीं देते हैं, फिर भी वे किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक अनिवार्य गतिविधि हैं।

आमतौर पर आपके कार्यक्रम में मध्यम तीव्रता वाले कार्डियोवास्कुलर गतिविधि के लगभग 150 मिनट प्रति सप्ताह शामिल करने का अच्छा विचार होता है।

कई गतिविधियों की परिभाषा के भीतर आते हैं "मध्यम तीव्रता" एरोबिक्स कक्षाओं और चलने सहित हालांकि, आप व्यायाम करने पर विचार कर सकते हैं जैसे कि रोवर का उपयोग जो हृदय की दर को बढ़ाने में सक्षम है, लेकिन ऊपरी शरीर के कई मांसपेशियों को काम करने के लिए भी है।

भाग 2

ऊपरी बॉडी में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विशिष्ट व्यायाम को एकीकृत करें

ट्रैक्शन करें यह एक असाधारण संयुक्त अभ्यास है जो पीठ, हथियार और कंधों के कई मांसपेशियों को संलग्न करता है।

दोनों हाथों से एक पुलिंग बार पकड़ो उन्हें कंधे की दूरी पर थोड़ी दूरी पर रखें, साथ ही हथेलियां आपसे दूर रहेंगी।
ऊपरी तक खींचो जब तक हनू बार के ऊपर ही नहीं हो। धीरे-धीरे शरीर को वापस ले लें, जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते। जितना चाहें उतनी बार कवायद दोहराएं

जोड़ें I backbends अपने कार्यक्रम में झुकाव का सबसे बड़ा फायदा यह है कि वे शारीरिक व्यायाम हैं, ताकि आप उन्हें कहीं भी कर सकें। आप कठिनाई को बढ़ाने के लिए बहुत से बदलावों का भी प्रयास कर सकते हैं

सीधे अपने कंधों के नीचे जमीन पर अपने हाथ से शुरू करो, अपने पैरों के साथ आप के पीछे फैला रहे हैं अपनी पीठ को सीधे रखें, आपका कोर अनुबंध और तनाव।

अपने शरीर को कम करें, अपनी पीठ सीधी और अपने कोहनी को अपने शरीर के संपर्क में रखते हुए - उन्हें बाहर न लें आप कंधे ब्लेड को नीचे और नीचे खींचकर ऐसा कर सकते हैं जब तक आप अपनी छाती के साथ फर्श को छूते नहीं रहें।

प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाने के लिए पुश करें सुनिश्चित करें कि आप हमेशा कोर अनुबंध रखें।

दोहराएं 10-20 बार

डुबकी को एकीकृत करें दोबारा, यह एक मिश्रित अभ्यास है जो कई मांसपेशियों को काम करता है, जिसमें वापस और हथियार शामिल हैं तीर और कंधे विशेष रूप से लक्षित हैं

इस अभ्यास से अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, समानांतर बार का उपयोग करें। अपने हाथों को हर पट्टी पर रखें और दृढ़ता से रखें। जमीन से अपने पैरों को उठाने से निलंबित रहें - ऐसा करने के लिए, आपको अपने हथियारों की मांसपेशियों और पीठ के साथ अनुबंध करना होगा

कोहनी झुकने से धीरे-धीरे कम। ऐसा करो कि वे पीछे का सामना कर रहे हैं, जबकि हथियार शरीर के समानांतर रहते हैं।

लोअर जब तक ऊपरी भुजा मंजिल तक समानांतर नहीं होती है। प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाने के लिए पुश करें एक और पुनरावृत्ति शुरू करने के लिए नीचे लौटें

झुकने की बेंच लिफ्टों का प्रयास करें यह व्यायाम शक्ति और द्रव्यमान के विकास के लिए आदर्श है यह छाती और हथियारों का काम करता है

30-45 डिग्री के कोण पर समायोज्य बेंच पर लेट जाओ हर हाथ में एक हैंडल पकड़ो, अपने हथेलियों से आप का सामना करना पड़ रहा है।

छाती की ऊँचाई से डंबबेल्स कम करें, फिर धीरे-धीरे उनको ऊपर ले जाने के लिए आगे बढ़ें, जब तक आप अपने हथियार का विस्तार नहीं करते।

एक नई पुनरावृत्ति शुरू करने के लिए छाती को डंबबेल्स लौटें।

हैंडलर्स के साथ रोइंग करें यह व्यायाम ऊपरी पीठ, विशेष रूप से पृष्ठीय और ट्रेपेजियस को काम करने में मदद करता है

हाथ से एक हैंडल पकड़ो अपनी घुटनों को थोड़ा मोड़ो, अपनी छाती को अपनी पीठ के साथ कमर स्तर पर आगे बढ़ाएं।

अपने सामने अपने हथियार बढ़ाएं, ताकि वे नीचे रहें।

हथियार को बाँधें और शरीर के किनारे तक हैंडलर्स उठाना। व्यायाम की अवधि के लिए हमेशा अपनी सीने में अपनी बाहों को बंद रखें।

धीरे-धीरे छाती के सामने, डंबल नीचे लाना। एक और पुनरावृत्ति शुरू करने के लिए उन्हें फिर से लिफ्ट।

उल्टे उड़ान भरने की कोशिश करो यह एक कवायद है जो कंधे के पीछे और ऊपरी पीछे के क्षेत्र को लक्षित करता है।

एक तिरछा पीठ पर प्रवण झूठ बोलना हाथ से एक डंबल पकड़ो, जो कि भीतर का सामना करना पड़ता है।

शुरुआत के लिए, आप के सामने अपने हथियार का विस्तार करें धीरे-धीरे उन्हें धीरे-धीरे लिफ्ट दें जब तक कि वे शरीर के लिए लंबवत न हों। रिक्ति की ऊंचाई तक पहुंचने पर स्थिति को रोकें और दबाए रखें

कंधे ब्लेड निचोड़ करने के लिए स्थिति पकड़ और व्यायाम से सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त।

धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें यदि आवश्यक हो तो दोहराएं

मछलियां के साथ कर्ल एकीकृत करता है यद्यपि उन्हें समग्र अभ्यास नहीं माना जाता है, वे हथियारों के सामने विशेष रूप से टोनिंग के लिए उपयोगी होते हैं, एक ऐसा क्षेत्र जिसमें लगभग हर कोई अधिक परिभाषा चाहता है

अपने हाथों से अपने हाथों से हाथ से एक डंबल पकड़ो। सुनिश्चित करें कि आप अपने हथेलियों को अपने शरीर से दूर रखें।

हथियारों के ऊपरी भाग को मजबूती से और शरीर के लिए पालन करना, डंबल को कंधे की तरफ बढ़ाएं जब तक आप अपने हाथों से कंधे तक नहीं पहुंच जाते तब तक उन्हें उठाना जारी रखें।

धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस नीचे ले जाएं। आवश्यक रूप से कई बार दोहराएं

भाग 3

एक आहार का पालन करें जो मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है

कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है मांसपेशियों में महत्वपूर्ण वृद्धि प्राप्त करने के लिए, आपको अधिक कैलोरी निगलना चाहिए। बहुत हल्का भोजन या कम कैलोरी आहार बनाना मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए बहुत मुश्किल है

आपको रोजाना बड़ी मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको थोड़ा सा अधिशेष रखने की कोशिश करनी पड़ती है, लगभग 150-250 कैलोरी
अधिक कैलोरी आपको व्यायाम करने, मांसपेशियों को पुनर्जन्म करने और मरम्मत करने के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए काम करेंगे।
पौष्टिक और स्वस्थ खाद्य पदार्थों से इन अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करें दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, फलों या सब्जियां चुनें। शर्करा, वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लें अपनी मांसपेशियों को विकसित करने और अपने गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम का समर्थन करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप हर रोज पर्याप्त प्रोटीन खाएं।

आमतौर पर 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम भार लेने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने की तलाश कर रहे हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन, लगभग 2 ग्राम वजन प्रति किलोग्राम की आवश्यकता होगी।

प्रतिदिन आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा की गणना करने के लिए, अपने आहार में उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के पोषण संबंधी जानकारी की जांच करें

दुबला प्रोटीन, जैसे अंडे, मुर्गी, दुबला बीफ, टोफू, समुद्री भोजन, सूखे फल या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के विभिन्न स्रोतों को चुनें।

ऊर्जा को पुन: एकीकृत करें मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपकी यात्रा का एक महत्वपूर्ण पहलू कसरत के बाद आपकी ऊर्जा को पुनर्प्राप्त करना है। यदि आप वजन उठाने के बाद अपने आप को ठीक तरह से फ़ीड नहीं करते हैं, तो आपको परिणाम प्राप्त करने की आशा नहीं मिल सकती है।

एक कसरत के अंत के एक घंटे के भीतर, आपको अपनी ऊर्जा का पुनर्गठन करना होगा हम लंबे इंतजार की सिफारिश नहीं करते सबसे अच्छा वसूली पाने के लिए एक सत्र के 30-45 मिनट बाद अंतराल है।

बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की अच्छी मात्रा के साथ ऊर्जा पुनर्प्राप्त करें आपको प्रशिक्षण में इस्तेमाल होने वाली ऊर्जा का पुनर्गठन करना होगा, साथ ही साथ प्रोटीन लेना होगा जो आपके शरीर की मरम्मत में मदद कर सकते हैं और थक गए मांसपेशियों को पुनर्जन्म कर सकते हैं।

एक प्रोटीन शेक खाएं, फलों के साथ एक प्रोटीन बार, हल्का भोजन (भुना हुआ चिकन और आलू जैसे), चॉकलेट दूध या प्रेट्ज़ेल

टिप्स

नि: शुल्क शारीरिक व्यायाम जैसे कि झुकने और खींचने के साथ शुरू करना एक अच्छा विचार है। एक बार जब आप इसे पूरी तरह से सीखते हैं, तो आप वजन पर जा सकते हैं।
अपनी मांसपेशियों को रोकने से रोकने के लिए, प्रत्येक कसरत के साथ सेट और पुनरावृत्ति की संख्या भिन्न होती है।

चेतावनी

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको भारी भार का उपयोग करना चाहिए और यह खतरनाक हो सकता है किसी विशेषज्ञ से सही तकनीकों को सीखकर जोखिमों को कम करें और हमेशा ध्यान देने योग्य व्यक्ति द्वारा आपकी सहायता कर रहा है।
एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से बात करें

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