बेंच उठाने के लिए कैसे करें

क्या आप कभी भी अपनी छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए चाहते थे? और हथियारों का? बेंच लिफ्टिंग इन दोनों मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करती है और यदि आप प्रशिक्षण सत्रों के बीच पर्याप्त आराम करते हैं तो आपको कम समय में परिणाम देखने लगेंगे। बड़े छात्रावास के अतिरिक्त, बेंच पूर्वकाल और मध्यकालीन डलोटोड्स और ट्राईप्स का प्रयोग करती है।

सामग्री

कदम
टिप्स
चेतावनी
आप की आवश्यकता होगी चीजें

सूत्रों और कोटेशन

कदम

बेंच पर झूठ बोलकर प्रारंभ करें, अपने शरीर के साथ आराम से और प्राकृतिक स्थिति में। सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को असहज स्थिति में नहीं रखते हैं। यहां तक कि रीढ़ की हड्डी को खुजली करना होगा पीठ पर निचले वापस फ्लैट मत रखो, लेकिन पीछे मेहराब को बहुत ज्यादा मजबूर न करें। आपको अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखना चाहिए और अपने कंधों के साथ बेंच को स्पर्श करना चाहिए।

अगर आप बहुत अधिक भार उठाते हैं तो गद्देदार पीठ पर न लें। जब लोहे का दंड और वजन ऊपरी शरीर के वजन से 80 पौंड से अधिक होता है, तो आपके कंधे बेंच में डूब जाते हैं और आप अपनी गर्दन को बहुत अधिक तनाव में डालते हैं। बेंच लिफ्टों वाले अधिकांश लोग इस समस्या से निपटने के लिए नहीं होंगे, और अधिक आरामदायक पैड बेंच का उपयोग करने में सक्षम होंगे।
अपने कंधों की चौड़ाई के लिए उपयुक्त बेंच चुनें एक बहुत संकीर्ण पीठ अस्थिर होगा और बहुत बड़ा वाला हाथ पीछे के किनारे झुकने से हाथ के ऊपरी हिस्से को रोक देगा।

अपने हाथों को अपने पक्ष में फैलाएं, फिर अपने कोहनी को मोड़ो, लोहे का छिलका स्पर्श करने के लिए अपने हाथों को लाओ। आपको अपना हाथ वहां रखना चाहिए आप छाती की मांसपेशियों पर प्रयास को बढ़ाने के लिए एक व्यापक पकड़ पकड़ सकते हैं या तेंदुओं पर दबाव डालने के लिए एक संकरा है। सामान्य बेंच लिफ़्ट के लिए, क्लासिक संभाल का उपयोग करें

सिर्फ बार के वजन से शुरू करें रैक से लोहे का दंड उठाएं और सीधे सीने के केंद्र पर स्थित करें। श्वास के रूप में आप इसे कम करते हैं, धीरे से अपनी छाती को छूने के लिए आ रहा है। इसे अपनी छाती पर उछाल न दें, या आप गंभीर चोट के कारण हो सकते हैं। श्वास को शुरू करने के लिए शुरू करें क्योंकि आप शरीर से पट्टी ऊपर और दूर धक्का देते हैं। अपनी कोहनी को बंद करने के लिए लगभग अपनी बाहों को बढ़ाएं पहली बार श्रृंखला के रूप में आठ बार दोहराएं।

खुद को एक लोहे का दंड का उपयोग करते हुए प्रशिक्षित करें, जो लचीला नहीं है बल्कि लोचदार नहीं है। एक कठोर लोहे का दंड लिफ्ट करने के लिए अजीब हो सकता है। सभी बारबेल धातु होते हैं और बहुत कठोर होते हैं, लेकिन एक थोड़ा लचीला होने पर जोड़ों पर बेहतर प्रभाव पड़ता है। अपने शरीर के वजन के लिए उपयुक्त एक बार की तलाश करें

एक लोहे का दंड चुनते समय अपने लक्ष्यों को ध्यान में रखें। यदि आप अपना खुद का रिकॉर्ड बनाना चाहते हैं, तो एक क्षेत्रीय या उच्चतर रिकॉर्ड, 2.5 सेमी व्यास मानक बार का उपयोग करें। यदि रिकॉर्ड आपको दिलचस्पी नहीं लेते हैं, तो आप बार बार एक लोहे का चयन कर सकते हैं, जो आपके हथेलियों को नहीं खोलेगा और अधिक आरामदायक होगा। एक मोटा लोहे की ढुलाई उठाने की दूरी बढ़ जाती है और वजन कम किया जा सकता है। संतुलन के व्यास में कुछ मिलीमीटर की वृद्धि से स्थिरता और पकड़ में काफी अंतर होता है।

बार में वजन जोड़ें एक सामान्य लोहे का वजन लगभग 20 किलोग्राम होता है वजन में 2.5 - 5 किग्रा तक एक समय तक बढ़ाएं जब तक कि आप उपयुक्त नहीं पाते।

यदि आप लंबा हो तो बहुत सावधान रहें उच्च भारोत्तोलक जो एक विस्तृत संभाल का उपयोग करते हैं, सावधान रहना चाहिए कि जब वे बार लेते हैं तो अपने हाथों को तोड़ने से नहीं। बेंच ऊंची लोगों के लिए तैयार किए गए हैं जो औसत से थोड़ा ऊपर (185) हैं और उन लोगों के लिए नहीं जो असाधारण लंबा हैं यही कारण है कि बहुत ऊंचा भार उठाने वालों को ज्यादा पकड़ का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। संकीर्ण या चौड़ी कुंठियां कलाई को चोट पहुंचाने का मौका भी बढ़ा सकती हैं।

इंच के बिना संभाल का उपयोग करने से बचें यदि लोहे आपके हाथों से बचा लेता है, तो यह एक आपदा होगा। यदि आप एक प्रशिक्षण साथी या डिवाइस से सहायता प्राप्त कर रहे हैं, तो इंच-मुक्त पकड़ खतरनाक नहीं है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि तंत्र बहुत, बहुत ठोस है। यह पकड़ आपकी कलाई पर तनाव को दूर करता है और आपको अधिक बार सीधे पॉवर को ट्रांसफर करने देता है। दोनों हैंडल के साथ मैग्नीशिया का उपयोग करें

सुनिश्चित करें कि आपके पास कोई मदद करने के लिए कोई है जो आपको भारी वजन उठाने पर है अपने आप को बार छोड़ने का खतरा नहीं है

बहुत सारे पानी पीते हैं, और प्रत्येक सेट के बीच कम से कम दो मिनट का समय लगता है। आदर्श रूप में आपको आठ पुनरावृत्तियों की एक हल्की सीरीज चाहिए, जिसके बाद तीन भारी श्रृंखलाएं बढ़ती वजन, छह, चार, और फिर दो पुनरावृत्तियों के साथ।

टिप्स

बेंच को सही तरीके से लिफ्ट करने के लिए श्वास बहुत महत्वपूर्ण है धक्का देने के चरण के दौरान कम होने और श्वास छोड़ने पर श्वास लें। यदि यह आपकी सहायता करता है, तो अपनी ताकत को छोड़ने के लिए एक समय के रूप में समाप्ति पर विचार करें।
अपनी छाती की मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए, एक झुकना बेंच की कोशिश करें 45 ° के कोण पर शरीर को पकड़े हुए, बिना खोलना, आपको अपनी छाती के ऊपरी हिस्से को बेहतर ढंग से अलग करने की अनुमति देता है। यह अभ्यास आपको पारंपरिक बेंच के मुकाबले अधिक स्पष्ट परिणाम की गारंटी देगा। जब आप इस कसरत की कोशिश करते हैं तो आप बेंच पर उठाते हुए कम वजन की कोशिश करें।
एक व्यापक पकड़ आप अधिक से अधिक छेददार प्रमुख के बाहरी भाग को प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।
याद रखें कि यह केवल कई शरीर toning अभ्यासों में से एक है, और यह पेट, पीछे, हथियार और पैर वास्तव में फिट होने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक है।
ऊपरी भाग के निचले हिस्से में लोहे का दबाना संरेखित करने का प्रयास करें जब आप इसे कम करते हैं, छाती की मांसपेशियों के ठीक नीचे।
हाइड्रेटेड रहें पानी या खेल पेय पीने, कार्बोनेटेड पेय नहीं।
यदि आप रिबन के निचले हिस्से पर लोहे का दंड कम करते हैं, तो आप छाती की मांसपेशियों के निचले हिस्से में काम करेंगे।

अपनी पहली श्रृंखला के लिए, प्रशिक्षण की तुलना में कम भार के साथ गर्म या गतिविधि के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए 10 से 15 झुकता है।

यदि आपको अपनी कलाई के साथ समस्याएं हैं, तो उन्हें उठाने से पहले संलग्न करें

चेतावनी

प्रशिक्षण के अपने पहले दिनों के दौरान बहुत अधिक वजन नहीं उठाएं, या आप चोटों के कारण हो सकते हैं।
यदि आप नितंबों और बेंच के बीच संपर्क बनाए रखते हैं, तो यह आपकी पिछली चाप को गंभीर नहीं है। परिणाम अधिक प्रतीक्षा करेंगे, हालांकि
एक स्थिर सतह से उठना सुनिश्चित करें
हमेशा एक सहायक द्वारा मदद की जाती है, यदि लोहे का हाथ हाथ से बाहर हो जाता है या आपके द्वारा चुने जाने वाले वजन आपके लिए बहुत अधिक है।
यदि आप दर्द महसूस करते हैं तो ट्रेनिंग जारी न करें। अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि दर्द स्वयं से गायब नहीं हो

आप की आवश्यकता होगी चीजें

बारबेल
तौल
बेंच
एक सहायक
पानी
इच्छा शक्ति
शक्ति

सूत्रों और कोटेशन

बेंच उठाने तकनीक और सलाह

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